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AUG.09.2020

垂れ尻の原因は?美尻を目指すトレーニングやおすすめアイテム

垂れ尻の原因は?美尻を目指すトレーニングやおすすめアイテム 垂れ尻の原因は?美尻を目指すトレーニングやおすすめアイテム

油断をすると垂れてしまうお尻。最近太ももとお尻の境目がない!とお悩みの方も多いはず。今回は、垂れ尻の原因や気をつけたい生活習慣と共に、自宅で簡単にできる垂れ尻解消法をご紹介します。

【目次】

垂れ尻とは?

ヒップを触る女性

垂れ尻とは、お尻の一番厚みのあるトップ部分が下がり、たるんだ状態のことを言います。

お尻のたるみの原因は様々。

20代と40代では明らかに違うのは、年齢と共にお尻の筋肉が衰え、重力に逆らえなくなるのが原因。

基本的に、筋肉量が低下すると垂れやすくなります。

お尻の仕組み

垂れ尻を解消するには、お尻の仕組みを知っておくことが大切。

お尻の筋肉の中で、一番上に位置する大きな筋肉が「大殿筋」。日常生活のすべての動作において作用する筋肉です。

この大殿筋を鍛えることで、キュッと上向きの立体感があるお尻が実現します。

もうひとつの筋肉が、腰の下に位置する「中殿筋」。歩行時の体重移動をスムーズにして、転ばないように支える役目があります。

また、骨盤を支えている重要な筋肉で、体全体のバランスにも大きく影響するでしょう。

様々なお尻のタイプ

■垂れ尻

お尻のトップが垂れ下がり、全体的にたるんでいるタイプ。骨盤が後傾している人に多く見られます。

■扁平尻

お尻の形に立体感がなく、横広がりでぺったんこなタイプ。骨盤が後傾している人やO脚の人に多く見られます。

■出っ尻

腰が反り返り、お尻が突き出ているタイプ。垂れ尻とは逆で、骨盤が前傾している人に多く見られます。

■四角尻

ウエストからお尻、お尻から太ももにかけての境目がなく、ボディラインにメリハリがないタイプ。寸胴体型の人に多く見られます。

垂れ尻の兆候に要注意

お尻の形は人によって違いますが、垂れ尻になるメカニズムは「お尻が垂れる→下がる→内側に流れる→そげる」が基本のステップ。

最初の「垂れる」の段階で対処をするのが垂れ尻解消のポイントです。

■年代別垂れ尻の兆候

年齢と共に垂れ尻の兆候も顕著に表れますが、特徴は以下の通りです。

・20代 お尻全体にハリがありツンと上向きの状態
・30代 お尻の下の方が垂れ始め、全体的にぽってりした状態
・40代 お尻に丸みがなくなり、全体的に下がってたるんだ状態
・50代 お尻の肉が内側に流れて、横側がそげた状態

ただし、早ければ20代でも垂れ尻の兆候が見られるので、若いからといって油断は禁物です。

垂れ尻になってしまう原因

椅子に座っている女性

垂れ尻になる原因はひとつではありません。日常生活の中に様々な原因があるので、知らず知らずのうちに行っていないかチェックしてみましょう!

歩き方の癖

歩行時の基本的な動作のキーポイントとなるのが、お尻の筋肉。

普段歩く機会が少なかったり、歩き方の癖によってはお尻の筋肉が衰えてしまいます。

例えば、猫背や反り腰の体勢で歩く癖や、太ももを上げずに歩く癖がある場合は、大殿筋の筋力が低下するリスクあり。

お尻の筋肉が衰えるのは、垂れ尻の最大の原因。正しい歩き方を心がけ、お尻の筋肉を刺激することが垂れ尻防止に効果的です。

運動不足

何も運動しなければ、年齢と共に重力に逆らえなくなり、お尻の肉もたるみます。

また、お尻の皮下脂肪が多くなると、その重みによって垂れ尻に。

そもそもお尻の筋肉は、正しい姿勢をキープするために重力に逆らって収縮するという特徴があります。

しかし、筋肉の収縮が行わなければ衰える一方。

日々のストレッチやトレーニングなど、脂肪を燃焼させたり、姿勢を良くしたりするためにも、習慣的な運動はマストです。

座っている時の姿勢

座り方も垂れ尻に大きく影響します。

背もたれに寄りかかって座面から滑り落ちてしまうような座り方は、確かに楽です。しかし、お尻にとってはNGな座り方。

骨盤が後傾して、背筋が丸まっている状態が続くと、全体的にお尻の位置が下がります。また、お尻特有の丸みがなくなり、扁平尻になってしまう可能性も。

足を組んで座る癖がある方も要注意!

サイドから骨盤を支えている中殿筋が伸びて、骨盤の歪みが発生。お尻の筋肉全体のバランスが崩れ、形が崩れてしまうので気をつけましょう。

お尻の筋肉のたるみをチェックする方法

鏡で後ろ姿をチェックする女性

お尻の筋肉がたるんでいるかどうかは、自分でチェックすることができます。

片足立ちをして、足を真横に上げていき、45度くらいまで上げた時にバランスをとれるかどうかがポイント。

フラフラする場合は、お尻に疲労が溜まっている証拠です。

お尻の筋肉が衰えてしまうと、日常生活での基本動作や座り方にも悪影響を及ぼします。

ぜひセルフチェックを行ってみてください。

骨盤の歪みもチェック!

骨盤の歪みは、垂れ尻の原因となる姿勢や座り方などに影響を及ぼします。

歪みといっても、骨に異常があるわけではありません。左右の骨盤を繋げる筋肉やじん帯が緩むことで、骨盤自体が不安定になっている状態のこと。

骨盤は目には見えませんが、以下のようなサインが表れたら歪んでいる可能性が考えられます。

■スカートのウエスト部分が自然に回ってしまう

歩いているだけでスカート位置がずれてしまう場合は、骨盤が歪んでいる可能性あり。また、片方だけ肩ひもが落ちやすくなることもあるでしょう。

■左右の足の長さが違う

床に足を伸ばして座った時に、左右の足の長さに違いが生じることも。骨盤が歪むことで、股関節の位置が変わって足の長さに差が出ます。

また、骨盤の歪みにより大腿骨がねじれ、膝が内側を向くという症状も表れます。

■靴のかかとが片方だけすり減る

骨盤が歪むと、体の重心がずれて左右どちらかに体重がかかるように。普通に歩いていても、どちらか一方の靴のかかとが減りやすくなります。

■目を閉じて片足で立つのが難しい

骨盤が歪むことで、股関節の周辺や体幹にもズレが生じて左右のバランスをとるのが困難に。

目を閉じた状態で、10秒間以上立っていることができないのであれば要注意です。

立てたとしても、左右どちらかの骨盤の位置が上がっていたり、下がっていたり、傾いている場合も同様。骨盤の歪みにより、お尻の筋肉が左右対称ではないと考えられます。

お尻が垂れやすい人の特徴

デスクワーク中の女性

お尻は、日頃の習慣や無意識のうちに行っている仕草によって垂れてしまうもの。

食生活が一緒でも、太る人とそうでない人がいるように、垂れ尻になりやすい人も特徴あり。身に覚えのある方は要注意です。

長時間デスクワークの人

座っている時は、お尻に負荷がかからない状態なので、筋肉は使われません。

つまり、1日中デスクワークで座りっぱなしの場合、お尻の筋肉を使う機会がないので落ちる一方。嫌でもお尻は垂れ下がってしまいます。

特に、座り方が悪いとどんどん垂れ尻に!

背もたれに寄りかかる癖がある人は注意が必要。太ももの裏にある大きな筋肉が縮み、座っている時だけでなく立っている時もその状態が続き、お尻の肉を太ももの方に引き下げてしまう原因となります。

日頃から運動する習慣がない人

キュッと引き締まった美尻になるには、ほど良い筋肉が必要。垂れ尻にならないためには、お尻の筋肉を鍛える必要があります。

しかし、お尻の筋肉を鍛えるのは、腕や太ももよりも難しいと言われています。

それだけ使う機会が少なく垂れやすい筋肉なので、筋肉量が少ない人は、油断をするとすぐに垂れ尻に。

また、お尻の筋肉量が少ないと、脂肪の重みに耐えきれません。お尻の脂肪を増やさないためにも、定期的な運動をする必要があります。

何もしなければ、筋力は下がる一方。ウォーキングやストレッチなどの手軽な運動でも十分効果はあるので、毎日の習慣として行うことがポイントです。

姿勢が悪い人

猫背の姿勢は、骨盤が後ろに傾いている状態。そのままの姿勢が続けば、自然にお尻が下がって垂れ尻に。

最近は下を向いてスマホの操作をする機会が増えたために、猫背になる人が増えています。

特に、足を組んで座りながらのスマホは、垂れ尻への近道となってしまうので気をつけましょう。

猫背だけでなく、反り腰にも注意が必要。腰に負担がかかることで、腹筋やお尻の筋肉の衰えにつながります。

常に背筋を伸ばして、正しい姿勢を心がけるようにしてください。

垂れ尻のヒップアップ方法

部屋でスクワットをする女性

垂れてしまったお尻をキュッと上向きにするには、トレーニングや筋トレが効果的。

効率良く垂れ尻を解消するには、どの筋肉が鍛えられているのかきちんと確認しながらトレーニングを行うのが理想的です。

また、正しいフォームで行うことも重要なポイント。背筋が伸びているか?反り腰になっていないか?を鏡で確認しながら行いましょう。

ただし、トレーニングは継続しなければヒップアップ効果を発揮できません。

自宅で簡単に行えるトレーニングをいくつかご紹介するので、ぜひ毎日の習慣にしてください。

垂れ尻におすすめのトレーニング【1】四つん這いトレーニング

日常生活ではあまり使われないお尻の筋肉を意識しながら行えるトレーニング。特に、お尻の下の筋肉に効くので、垂れ尻で太ももとの境目がなくなってきたとお悩みの方におすすめです。

1.四つん這いの姿勢になります。

2.息を吐きながら、片方の膝を上げます。この時、鼠蹊部(そけいぶ)が伸びているかどうかを意識します。

3.足を上げている方のお尻に力を入れます。その状態を限界までキープします。

4.1.~3.を5回行います。反対側の足も同様に行いましょう。

垂れ尻におすすめのトレーニング【2】お尻歩き

自宅でできる効果的なヒップアップトレーニングとして話題になったトレーニング。お尻の筋肉の中でも一番大きい大殿筋を鍛えて、上向きのヒップを実現することができます。

1.床に座った状態で、足を伸ばしてつま先を天井に向けます。

2.骨盤が立っているのを意識して、お尻を左右に動かしながら10歩前進します。お尻の力だけを使うことを意識しましょう。

3.同じように10歩後進します。

垂れ尻におすすめのトレーニング【3】ヒップリフト

お尻を引き締めるだけでなく、腹筋や背筋も鍛えることができるトレーニング。正しい姿勢をキープしやすくなるので、一石二鳥です。

1.仰向けに寝て、膝を立てます。

2.両手は体の横に置いて、手の平は下にします。

3.息を吐きながら、恥骨を上に突き出すように腰を持ち上げます。体が真っ直ぐになるまで持ち上げたら、そのままの姿勢をキープします。

4.息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。ここまでを1回として、30回で1セット。1日2セットを目安に行いましょう。

垂れ尻におすすめのトレーニング【4】基本のスクワット→ブルガリアン・スクワット

お尻のたるみに効果的なトレーニングといえばスクワット!ふっくらした魅力的なお尻を叶えます。

基本のスクワットが楽にできるようになったら、どんどんステップアップしていきましょう。

■基本のスクワット

1.足を肩幅に広げて、両腕はまっすぐ前に上げます。

2.2秒ほどかけてゆっくりと腰を下ろします。床と太ももが平行になったら、2秒ほどそのままの状態をキープ。この時、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。

3.4秒かけて立ち上がります。ここまでを10回繰り返します。

■ブルガリアン・スクワット

片足に負荷をかけながら、お尻や太ももを鍛えるスクワット。ヒップアップ効果抜群です。

1.体の前に椅子を置き、左足を椅子に乗せます。

2.頭の後ろで手を組んで、胸を張って背筋を伸ばします。

3.お尻を後ろに引くようなイメージで、右膝が直角になるまでゆっくり腰を下ろします。

4.ゆっくりと腰を上げて、元の体勢に戻ります。

5.3.と4.を10回繰り返して1セット。1日に左右3セットを目安とします。

垂れ尻におすすめのトレーニング【5】フロントランジ

初心者でも簡単に行えるヒップトレーニング。お尻と太ももの両方に効きますが、片足ずつ行うことで、筋肉に意識を集中しやすいのが特徴です。

1.両足は軽く開いて真っ直ぐに立ちます。両手は腰に添えます。

2.息を吸いながら、片方の足を前に大きく1歩踏み出します。かかとは自然に浮かせ、背筋が曲がらないように注意しましょう。

3.反対の足の膝がギリギリ床につかないところまで腰を落とします。膝が足先よりも前に出ないように気をつけてください。

4.息を吐きながら、ゆっくりと1.の体勢に戻ります。

5.ここまでを1回として、15回で1セット。1日左右3セット以上行うのが理想的です。

垂れ尻におすすめのトレーニング【6】アブダクション

お尻のサイドにある中殿筋と小殿筋にアプローチするトレーニング。慣れてきたら、チューブなどで足首に負荷をかけながら行うと効果もアップします。

1.寝た状態で体を横向きにします。天井側の腕で上半身を支えますが、体が斜めに向かないようにしっかり固定します。

2.足をゆっくり3秒間かけて真上に上げ、3秒間かけて下げます。上げる時は、45度~60度くらいを目安にしましょう。

3.ここまでを1回として、10~15回を1セット。1日3セットを目安に行います。

垂れ尻におすすめのトレーニング【7】ドンキーキック&バックキック

お尻と太ももの筋肉、股関節を使って足を蹴り上げるトレーニング。2種類セットで行うことで、効率的に垂れ尻を解消できます。

■ドンキーキック

1.四つん這いの姿勢になります。

2.膝を直角に曲げたまま、片方の足を後ろに蹴り上げます。この時太ももと床が平行になることを意識しましょう。

3.2秒~3秒キープしてからゆっくり足を下ろしますが、床につけずに再び同じ要領で蹴り上げます。

4.ここまでを10回繰り返します。反対側の足も同様に行います。

■バックキック

1.四つん這いの姿勢になり、膝は腰幅に開きます。

2.左腕を真っ直ぐに伸ばし、右足を真っ直ぐ後ろに伸ばします。体を一直線にして、呼吸をとめずにそのまま30秒間キープします。

3.腕と足をゆっくり元に戻します。

4.反対側も同様に行いましょう。

垂れ尻に効果的なマッサージ

ヒップマッサージをする女性

マッサージは、トレーニングや筋トレとは違ったアプローチで垂れ尻を解消!血行を促進し、冷えによってお尻に脂肪が蓄積されるのを防いでくれます。

マッサージを行うベストなタイミングは、体が温まっているお風呂上がり。肌に刺激を与えないよう、マッサージオイルやクリームを塗ってから行いましょう。

1.片足を少々後ろに引いて立ちます。

2.引いた方のお尻を、両手で下から上に持ち上げるように強めに流します。

3.凝り固まっている部分があれば、ほぐれるまで根気よく揉みます。

4.お尻のサイドから腰にかけて、お肉を持ち上げるように上に流しながらマッサージします。

5.反対の足も同様に行います。

6.両方のマッサージが終わったら、仕上げにお尻に溜まった老廃物を流します。お尻の上、腰の真ん中あたりにあるリンパ節を、こぶしでグリグリと押します。

生活習慣を見直して垂れ尻を解消

スニーカーを履く女性

無意識に行っている動作が、垂れ尻の原因になることも。

垂れ尻を解消するには、お尻と太ももの筋肉を意識することが重要。日常生活で気をつけるべきポイントを押さえておきましょう。

歩き方

■歩く時にお尻の筋肉を意識する

普段歩く時に、お尻の筋肉を使っていますか?

背筋を伸ばした正しい姿勢から、重心を移動させて一歩を踏み出すと共に膝を伸ばし、かかとから着地する。これがお尻の筋肉を使った歩き方です。

ヒールの高い靴や履きなれない靴だと、違う筋肉を無駄に使ったり、骨盤が後傾してお尻の筋肉をうまく刺激できない可能性も。

ポイントは、後ろにある足の太ももの裏側がピーンと伸びるのを感じながら歩くことです。

■歩く時にお尻の穴を締める

歩く時にお尻の穴にキュッと力を入れることで、インナーマッスルを鍛えることができます。腹筋に力が入り、背筋が伸びてヒップアップにも効果的。

歩く時に胸を張って背筋を伸ばし、膝を曲げないように意識して大股で歩くようにすると、さらに効果が高まります。

■膝を高く上げて大股で歩く

階段や坂を上る時に、膝を高く上げて一歩を大きく踏み出すと、お尻の筋肉が効率よく使われます。

お尻だけでなく、下半身全体に負荷がかかり、引き締め効果が期待できるでしょう。

座り方

■座る時は骨盤を立てる

椅子に座る時は、できる限り深く腰かけるのが基本。背筋を伸ばして、頭部が前に出ないように気をつけることで骨盤を立てることができます。

背もたれが直角でない椅子の場合は、背中部分にクッションなどを挟むことで首から背筋がまっすぐになるように調整。

左右のバランスにも気をつけて、体重がどちらかに偏らないようにしましょう。

■足を組んで座らないこと

座った時に足を組むのが習慣になっている人は多いです。無意識のうちに行っている癖でしょうが、垂れ尻の原因となるので改める必要あり。

座っている時に足を組むと、骨盤に歪みが生じて、お尻の筋肉が衰えがちに。筋力が弱まることで脂肪を支えることが困難になり、たるんでしまいます。

椅子に座る時は、深めに腰を下ろして背筋を伸ばし、もたれないように心がけましょう。

姿勢

■背筋は伸ばすこと

姿勢が悪いと、骨盤が傾いてお尻が平らになってしまいます。

特に、長時間デスクワークが続いたり、スマホばかり見ていると猫背になりやすいので注意が必要。常に意識するように心がけ、猫背に気がついたらシャキッと背筋を伸ばす癖をつけましょう。

姿勢が悪いことで悪影響を及ぼすのは、お尻だけではありません。腹筋力が衰えてポッコリお腹に。また、肩こりや腰痛の原因になる可能性も。

いつまでも引き締まった上向きのお尻をキープしたいなら、正しい姿勢を心がけてください。

■反り腰にも要注意

反り腰の姿勢は、腰ばかりに負担がかかり、お尻やお腹の筋肉がほとんど使われません。筋肉は、使わなければ衰えるので、お尻は垂れる一方。

背筋をピンと伸ばして正しい姿勢をキープすれば、立っているだけでお尻の筋肉や腹筋が刺激されます。

プリっとしたお尻のシルエットを作るためにあえて反り腰の姿勢を好む方もいますが、ヒップアップのためには逆効果と言えるでしょう。

垂れ尻解消にオススメのアイテム【1】I・M・Q(イッツマイクエスチョン) ヒップケアクリーム

I・M・Q(イッツマイクエスチョン) ヒップケアクリーム

ヒップ用のマッサージクリーム。様々なフルーツ成分が配合されて、お尻の肌に潤いとハリを与えてくれます。

みずみずしい肌をキープするために効果的な保湿成分も豊富。肌のザラつきを滑らかにする美容成分のおかげで、思わず見せたくなるようなお尻に。

ほんのり香るジャスミンラベンダーの香りで、癒し効果も。毎晩お風呂上がりの肌に塗って、垂れ尻解消マッサージに役立てましょう。

I・M・Q(イッツマイクエスチョン) ヒップケアクリーム / ¥1,980

垂れ尻解消にオススメのアイテム【2】MARUKO(マルコ) m-fit zero(エムフィットゼロ) あげ魅せメイクボトム

 

矯正下着も、垂れ尻解消の裏ワザアイテム!こちらは、ネーミングの通りお尻をキュッと引き上げて理想のヒップラインを叶えてくれます。

見た目を解消するだけでなく、骨盤サポート機能にも注目。猫背や反り腰を防いで、垂れ尻予防にはマストである正しい姿勢をキープするためにも役立ちます。

そもそもは、扁平型タイプののっぺりとしたヒップにメリハリを出すための矯正下着。その割には履き心地が快適なのが人気の理由です。

MARUKO(マルコ) m-fit zero(エムフィットゼロ) あげ魅せメイクボトム / ¥4,356

垂れ尻解消にオススメのアイテム【3】ALINCO(アルインコ) スクワットバンド

ALINCO(アルインコ) スクワットバンド

垂れ尻解消トレーニングに取り入れることができるバンド。身につけて普段のトレーニングを行うことで、負荷がかかりより効果的に。

名前の通り、太ももあたりにバンドを通してスクワットをします。もちろんスクワットの他にも、アブダクションなどに使うことで効果は倍増!

裏面には滑り止めがついているので、トレーニング中もズレにくい点が人気。コンパクトにまとまり、持ち歩いていつでもどこでもトレーニングできます。

垂れ尻解消にオススメのアイテム【4】株式会社イデア 2層式骨盤矯正 クッション

株式会社イデア 2層式骨盤矯正 クッション

ウレタンとゲルが二層構造になった、骨盤矯正用クッション。座るだけで、太ももが自然に内側に寄る構造なので、足を組まなくても楽に座ることができます。

お尻に当たる部分はゲル状で、座り心地も抜群。本体は水拭きが可能なので、カバーは取り外して洗うことが可能です。

持ち歩きに便利なベルトが付属しているので、自宅ではもちろん、ドライブ時や旅行の時でも持って行けます。

◆株式会社イデア 2層式骨盤矯正 クッション
定価:3,280円(税込)

垂れ尻になってしまう前に、様々な対処法を知って予防すれば安心!日頃の生活習慣を見直したり、自宅でのながらトレーニングを続けて、キュッと引き締まったお尻を目指しましょう。