低カロリーレシピでおいしくダイエット！献立作りのコツやレシピとは

低カロリーレシピがカギ？ダイエット中に気にしたいカロリーとは

　

ダイエットや健康増進目的で食生活を改善する際に注目することが多いのがカロリーですよね。カロリーを摂りすぎてしまうと、肥満や生活習慣病の原因になるとも言われています。

■カロリーとは

そもそも、カロリー(cal)とは、エネルギーのことです。飲み物や食べ物に含まれているエネルギーを使用して、生命を維持しています。

また、エネルギーは、体を動かす時にも使用されます。寝ている時や考え事をしている時など、体を動かしていない場合にも消費されています。

ちなみに、エネルギーは、三大栄養素から得ることができます。「栄養素1gから得られるエネルギー×栄養素の重さ(g)」で求められます。

それぞれの栄養素1gから得られるエネルギーは

タンパク質：1g当たり4kcal
脂質：1g当たり9kcal
炭水化物：1g当たり4kcal

となります。

例えば、タンパク質を20g摂取した場合は、

4(kcal)×20(g)＝80kcal

のエネルギーを摂取できます。

■1日の摂取カロリーの目安

■1日の摂取カロリーの目安は基礎代謝量をベースに

1日に必要な摂取カロリーである基礎代謝量は、生命を維持するために最低限必要なエネルギー量のことです。基礎代謝量は、年齢や体重によって変動します。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によれば、基礎代謝量は、体重1㎏当たりの基礎代謝量(kcal)×体重(kg)で求めることができます。

体重1㎏当たりの基礎代謝量の目安は、

18歳～29歳の女性：22.1kcal
18歳～29歳の男性：23.7kcal

30歳～49歳の女性：21.9kcal
30歳～49歳の男性：22.5kcal

50歳～69歳の女性：20.7kcal
50歳～69歳の男性：21.6kcal

75歳以上の女性：20.7kcal
75歳以上の男性：21.5kcal

となります。

ちなみに、同じ体重であっても、身長が高い人の方が太りにくい傾向があります。身長による標準体重と1日の身体活動レベルによって、1日の摂取エネルギーの目安を算出することもできます。「標準体重(kg)×体重1㎏当たりの基礎代謝量(kcal)×身体活動レベル」で求めることができます。身長ごとの標準体重は「身長(m)×身長(m)×22(BMI)」で求めることができます。

身体活動レベルは、

低い(デスクワーク中心で座っていることが多い方)：1.50(1.40～1.60)
普通(接客や立ち仕事が多い方)：1.75(1.60～1.90)
高い(工業や農業、漁業のような体を動かすことが多い方)：2.00(1.90～2.20)

となります。

例えば、身長158cmの28歳の女性の場合、標準体重は

1.58×1.58×22＝約54.9kg

となります。

身長158cmの女性で、身体活動レベルが「普通(1.75)」の方は、

54.9×22.1×1.60＝1941kcal
54.9×22.1×1.75＝2123kcal
54.9×22.1×1.90＝2305kcal

となります。基礎代謝量は1941kcal〜2305kcalとなります。


■各年代の平均体重の方の基礎代謝量

ちなみに、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、各年代の平均体重の方の基礎代謝量は

18歳～29歳の女性：1,110kcal
18歳～29歳の男性：1,530kcal

30歳〜49歳の女性：1,160kcal
30歳〜49歳の男性：1,530kcal

50歳〜64歳の女性：1,110kcal
50歳〜64歳の男性：1,480kcal

65歳～74歳の女性：1,080kcal
65歳～74歳の男性：1,400kcal

75歳以上の女性：1,010kcal
75歳以上の男性：1,280kcal

となっています。

■ダイエットを成功させるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが大事

　

1日に必要な摂取カロリーの目安は、言い換えてしまえば、日常生活を送る際に消費するエネルギーのことです。

したがって、カロリーを摂取しすぎてしまうと、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられます。

ダイエットをする際には、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るようにコントロールする必要があります。具体的には、摂取するカロリーを減らすか、運動によってカロリーを消費するかの2つの方法があります。

そんなカロリー制限ダイエットをサポートしてくれるのが低カロリーレシピです。低カロリーレシピを取り入れれば、美味しく食事を食べながら摂取カロリーを減らすことができますよ。

運動が苦手な方でも、きつい運動をせずにダイエットしやすいですね。

低カロリーレシピを取り入れるメリット

　

低カロリーレシピを食事に取り入れるメリットはたくさんあります。

■カロリー制限ダイエットに役立つ

カロリー制限ダイエットといえば、ダイエットの方法の定番です。1日に摂取するカロリーを制限することで、ダイエットするシンプルな方法なので、継続しやすいのがメリットです。

食事のカロリーは、インターネットサイトやアプリでも手軽に調べられるようになってきました。また、外食した際にも、食事のカロリーはメニューに記載されていますし、コンビニやスーパーのお弁当やお惣菜などにもカロリーは記載されています。

低カロリーレシピは、カロリー制限ダイエットをサポートしてくれるメニューです。

■満腹感を得て楽しくカロリーコントロールできる

　

カロリー制限ダイエットは、手軽に取り入れられるダイエットではありますが、食事の量を減らすので、空腹感が辛いものです。

しかし、低カロリーの料理でしたら、ダイエット中でも安心して食べれますし、食べ応えもありますので、ある程度満足感を得るまで食べることもできます。食事制限中のストレスがかかりにくいですね。決められたカロリー内であれば、比較的好きな物を食べれますので、外食もできますし、栄養のバランスが崩れにくいというメリットもあります。極端なカロリー制限をしなければ、体が省エネモードにならないので、リバウンドしにくいのも魅力ですね。

一方、満腹になるまで低糖質の食材を食べられる糖質制限ダイエットは、空腹感が苦手な人にとっては続けやすいダイエット方法です。しかし、糖質制限ダイエットは、ご飯や麺類、パンなどの主食や甘いものなどはあまり食べられないダイエットです。したがって、主食や甘いものが好きな人でも、カロリーを抑えればいいカロリー制限ダイエットの方が続けやすいという方もいますね。

■節約できる

そして、低カロリーレシピを自宅で作れば、食費を節約できるのもメリットですね。週末に作り置きしておけば、平日のご飯の支度も楽にできます。

一方、糖質制限ダイエットは、主食を減らし、おかずを増やすダイエット方法ですので、食費が多くなる傾向があります。

■生活習慣病予防にも

その他にも、低カロリーレシピを食事に取り入れることで、ダイエットだけでなく生活習慣病の予防にも効果的です。

高カロリーの食事は、高脂血症や高血圧、糖尿病や肥満などの原因になりやすいので、美味しく食べながらカロリーを抑えられる低カロリーレシピは、食事療法の一つとしても取り入れられていますよ。

低カロリーレシピでヘルシーに！献立のカロリーコントロール方法や注意点

低カロリーのレシピは、インターネットサイトやアプリなどでたくさん目にすることができます。しかし、料理に慣れてくると、レシピを見ずに食事を作ることもありますし、お家にあるものでオリジナルの食事を作ることもありますよね。

そのような場合でも、料理のカロリーを抑えるコツを知っておけば、安心してお腹いっぱい食べることができますね。

■食材選び

低カロリーレシピを作る際に注意したいのは、料理の食材選びです。


■低カロリーな食材を使う

例えば、低カロリーの食材を使うことは、料理のカロリーを抑えるためには重要です。

食材のカロリーは、文部科学省の「日本食品標準成分表」で知ることができます。インターネットサイトで検索したり、クッキングアプリやダイエットアプリなどでも知ることもできます。

低カロリーな食材の定番としては

・豆腐
・おから
・卵
・こんにゃくや白滝
・麩
・大根やもやし、葉物などの一部の野菜
・海藻類
・ヨーグルト

などがダイエッターに人気ですね。


■脂質の少ない食材を選ぶ

ダイエットする際には、脂質が少ない食材を選ぶことも大切です。

肉や魚は、カロリーがゼロというわけではありませんが、糖質が低く、栄養価が高いので、減量中におすすめの食べ物です。

肉や魚を選ぶ際には、できるだけ脂身の少ない部分を選ぶのが、カロリーを抑えるコツです。牛肉や豚肉は、ヒレ肉やモモ肉が低カロリーで高タンパクですよ。鶏肉はササミやムネ肉がおすすめです。皮は避けましょう。

魚の場合は、白身魚がおすすめです。養殖魚よりも天然魚の方がカロリーが低い傾向があります。

生クリームやチーズ、ナッツ類は脂質が高い傾向があります。

■味付け

そして、低カロリーの食事を作る際には、味付けの仕方を工夫することでカロリーをカットすることができます。


■油を使用せずに料理できる調理法を取り入れて

例えば、料理をする際には、できるだけ油を使用せずに調理するのがおすすめです。

炒めたり揚げたりする調理は、油を多く使う傾向があります。炒める場合は、たくさん油を使用しなくても焦げつきにくいフライパンを使ってみましょう。網焼きにするのもいいですね。揚げ物を作る際には、素揚げにしたり、衣の量を減らすだけでもカロリーをカットできますよ。揚げた後にキッチンペーパーで余分な油を吸収するのもいいですね。

また、蒸したり、茹でたり、煮るなどの調理方法でしたら、油を使用せずに調理しやすいですね。特に、蒸したり茹でる調理法は、素材を加熱しながら油を落とすこともできます。電子レンジで加熱するのもおすすめです。


■調味料

また、食事のカロリーを抑えたい場合は、使用する調味料の選び方も重要です。

例えば、砂糖やハチミツ、みりんやマヨネーズ、ソースやケチャップ、味噌やカレールゥ、焼肉のタレなどは、カロリーが高い傾向があります。

カロリーを抑えながら満足感も得られる美味しい味に仕上げるコツは、出し味を利かせて、旨味を感じさせることです。

また、

・お酢やレモンで酸味を加える
・ワサビや唐辛子、ハーブやカレー粉、ニンニクや生姜などでスパイスを加える
・生クリームの代わりにヨーグルトを使用する

などもおすすめです。

その他にも、塩分を控えめにして薄味に仕上げることも、主食を食べすぎないコツですね。

■食べ応えをアップして満腹感を

その他にも、低カロリーの料理を作る際には、食べ応えがないと、満足感が得にくくなり「もっと食べたい」という欲求が出てしまいやすくなります。ダイエットの妨げになるのは避けたいので、食べ応えをアップすることも大切ですね。


■低カロリーの食材で置き換えれば満足しやすい

例えば、食事のカロリーを抑えるためには、単純に使用する食材の量を減らせばカロリーも低くなります。

しかし、ボリュームが減ると、満腹になりにくくなってしまいますよね。

したがって、先ほどご紹介したような、低カロリーで低糖質の食材をミックスして、かさましするのがおすすめです。食事で満足感を得るためには、カロリーやボリュームだけでなく、見た目も重要ですので、食事の量が多いだけで、豪華に見えるものです。

例えば、ハンバーグの場合は、豆腐やおからパウダーを使用してボリューミーにしてみましょう。肉や魚を使ったメニューは、野菜や海藻類、きのこ類やこんにゃくなどを使って食べ応えをアップしたいですね。殻付きの貝類を選んだり、氷を使用してボリュームを出すのもいいですね。

また、おかずがかさましできない場合は、汁物やサラダ、おひたしなどのメニューを増やして、満足感を得やすくするのもいいですね。

汁物やサラダ、お浸しでしたら、たっぷりの野菜や海藻、きのこ類などが使いやすいですね。

そして、主食のご飯や麺も、細かく刻んだ白滝や糸こんにゃくでかさましするのがおすすめです。

■栄養バランスにも注目

低カロリーレシピを食事に取り入れる際に注意したいのが、食事の栄養バランスです。

健康のために低カロリーのメニューを取り入れていても、栄養のバランスが崩れていると、かえって健康に悪影響を及ぼしてしまいます。

また、ダイエット中に栄養が不足した食事を摂ってしまうと、満足感が得にくくなるので、空腹を感じやすくなります。また、代謝に必要な栄養素が不足すると、食事で摂取したエネルギーが消費されにくくなるので、ダイエットの妨げになることもあります。栄養を考えて食品を選ぶことは大切です。


■食事のカロリーを抑える場合に避けたい飲食物

例えば、ダイエット中に制限する方が多い糖質を含む食品は、食事のカロリーを制限する場合にも減らしたい栄養素です。糖質は、ご飯やパン、麺類や芋類、甘い飲食物などに多く含まれています。

また、カロリーはあまり高くはありませんが、糖質はやや高めなのが果物です。食べすぎには注意したいですね。


■食事のカロリーを抑える場合に摂りたい飲食物

一方、食事のカロリーを抑える場合に摂りたい飲食物もあります。

例えば、基礎代謝量を左右するのは、筋肉量です。筋肉量を上げるためには、運動を取り入れるのが効果的ですが、筋肉の材料となるタンパク質が不足してしまうと、運動をしても筋肉が増えにくくなります。タンパク質は、体内の酵素やホルモン、免疫抗体物質などの材料にもなるものですし、肌や髪の毛にも使用されます。

したがって、食事のカロリーを抑える場合でも、タンパク質は不足しないようにしたいですね。

そして、体のエネルギー代謝や美肌に必要なビタミン類やミネラル類も不足しないようにしたいですね。ビタミン類やミネラル類は、野菜や海藻類、きのこ類や果物などに多く含まれています。

さらに、美容や健康、ダイエットのためには、毎日のお通じがスムーズになっているかどうかも重要です。便秘になると、体内に不要な老廃物を溜めこんでしまいますし、血行不良やむくみ、肌荒れなどの原因になります。

したがって、お通じの改善をサポートしてくれるような食物繊維も多く摂りたいですね。食物繊維は、野菜や海藻類、きのこ類や果物などに多く含まれていますよ。

■食べ方も工夫

そして、低カロリーレシピを食事のメニューに取り入れる場合には、食べる順番も大切です。

人は食事を摂ると、血糖値が上昇します。すると、上昇した血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。しかし、インスリンには、脂肪を溜めこむ原因になるホルモンです。そして、その後、インスリンによって血糖値が降下すると、血糖値の上下が起こってしまい、食べ過ぎの原因になります。

したがって、同じ食事内容であっても、できるだけ血糖値を急上昇させないような食べ方をするだけでもダイエットに効果的です。

一般的には、血糖値が上がりにくいとされている野菜を食事の最初に食べ、その後におかずを食べ、さらにその後に主食を食べていくのが望ましいとされています。血糖値が急上昇しにくい低GI食品を食事の最初に摂取するのもおすすめです。

また、ゆっくりよく噛んで食べたり、水分補給をしながら食べるのも満足感を得やすくなりますね。

■痩せにくい方は生活習慣を見直して痩せ体質に

そして、ダイエットをする際には、低カロリーレシピを取り入れるだけではなかなか結果が出ないという方もいます。

そのような場合は、生活習慣を見直して痩せ体質を作ることも大切ですね。

例えば、

・運動を取り入れる
・体を冷やさないようにする
・毎日の入浴で血行改善や代謝アップを促す
・日中にアクティブに活動できるように睡眠時間を確保して疲労回復をする

などはおすすめです。

ダイエットをサポートしてくれる！おすすめの低カロリーレシピ

　

ダイエットをサポートしてくれる低カロリーレシピは、本や雑誌の他、レシピサイトやレシピアプリ、ダイエットサイトやダイエットアプリなどで目にすることができます。

おすすめの低カロリーレシピをご紹介します。

■おすすめの低カロリーレシピ【1】豆腐ステーキ

100g当たりのカロリーが70kcal程度とヘルシーな豆腐のステーキは、低カロリーメニューの定番です。

しかし、豆腐は、あっさりとした味わいで柔らかいため、ダイエット中に食べるとすぐに飽きてしまったり、満足感を得にくいという方も少なくないと思います。

そのような場合は、こちらのレシピのように、高栄養の茄子やピーマンをプラスして食べ応えをアップするのがおすすめです。

さらに薬味を加えれば、お酢とごま油がアクセントの満足感のあるダイエットメニューになりますね。

■おすすめの低カロリーレシピ【2】豆腐ハンバーグ

ヘルシーな豆腐や10g当たりのカロリーが30kcal前後のお麩でかさまししたハンバーグも、ダイエット中におすすめしたい低カロリー肉料理レシピです。パン粉や小麦粉などを使用せずカロリーをカットしており、豆腐やお麩がハンバーグの具材をまとめてふんわりさせてくれます。

合いびき肉のカロリーは100g当たり250kcal前後ですが、減量中はタンパク質の補給が欠かせません。

まとめて作って冷凍しておけば、平日の晩御飯作りも楽になりますね。

あらかじめ小さく成形してランチとしてお弁当に入れるのもおすすめです。

■おすすめの低カロリーレシピ【3】ローストビーフ

脂身の少ない牛モモ肉は、100g当たりのカロリーは182kcal程度と比較的低カロリーです。

パーティーメニューとして人気のあるローストビーフは、オーブンを使用して作るのが一般的ですし、手間がかかる印象がある方もいると思います。しかし、こちらのレシピのように、オーブントースターで簡単に作れるなら、嬉しいですよね。

ローストビーフのソースも電子レンジで作れますよ。

野菜を添えて彩りをアップすれば、豪華でお腹いっぱいになるダイエットメニューになりますね。

■おすすめの低カロリーレシピ【4】サラダチキン

ダイエット食の定番となりつつある低カロリーのサラダチキンは、スーパーやコンビニでも手軽に購入できます。

しかし、こちらのレシピのように、炊飯器を使用すれば、火加減の調整を気にせず放置しているだけでサラダチキンが作れます。じっくりと火を通すことで、パサパサになりやすい鶏胸肉もしっとり仕上がりますよ。

ちなみに、鶏胸肉の100g当たりのカロリーは100g当たり110kcal程度となっています。

こちらも、たっぷりの野菜を加えて栄養価をアップさせましょう。

■おすすめの低カロリーレシピ【5】アクアパッツァ風鍋

魚介と野菜の旨味がギュッと凝縮されたアクアパッツァは、特別な日の主役として幅広い年代層から人気を集めているメニューですよね。

タラの切り身1切れ当たりのカロリーは80kcal程度、いかは100g当たり150kcal程度、海老は100g当たり100kcal前後、ハマグリは100g当たり40kcal程度と、使用している具材も低カロリーです。

ハマグリの貝殻や野菜でボリュームをアップさせたレシピになるので豪華に見えるのもアクアパッツァ風鍋の魅力です。

■おすすめの低カロリーレシピ【6】こんにゃくとピーマンのきんぴら

コンビニでも手に入るピーマンやニンジン、こんにゃくを使ったきんぴらは、作り置きメニューとしてもおすすめの低カロリーレシピです。

献立に「あともう一品欲しい」という時に重宝しますし、お弁当メニューにもぴったりですね。

カロリーをさらに抑えたい場合は、砂糖やごま油の量を減らすようにしましょう。

■おすすめの低カロリーレシピ【7】こんにゃく麺パスタ

麺好きな方にとって、ダイエット中にラーメンやパスタなどの麺類を制限するのは辛いものです。

しかし、低カロリーで低糖質の麺や、白滝や糸こんにゃくを使用すれば、減量中でも麺類を食べることができます。

こちらのレシピのように、麺に野菜やキノコ類を加えたり、ニンニクや唐辛子でスパイスを加えると、白滝や糸こんにゃくも麺類らしくなりますよ。

■おすすめの低カロリーレシピ【8】キムチチャーハン

カロリー制限中は、主食の量を減らす方も多いと思います。

しかし、こちらのキムチ炒飯は、使用しているご飯の量は、お茶碗の1/2です。

具材を加えてかさましをしていますので、満腹になりますし、キムチが具材を上手にまとめてくれるので、低カロリーレシピを意識させないチャーハンとなっていますよ。

■おすすめの低カロリーレシピ【9】こんにゃくチップス

カロリー制限中におやつが食べたくなった時におすすめしたいのがこんにゃくチップスです。

あらかじめカットしたこんにゃくを冷凍しておけば、小腹が空いた時に電子レンジで加熱して作るだけでなので、簡単に作れる低カロリーなおやつレシピですよ。