スロースクワットのメリットは？ダイエットに効果的な方法もご紹介

スロースクワットのメリット

ダイエットに効果的なエクササイズの一つの「スクワット」は、足を肩幅程度に広げて立ち、腰を落とす簡単エクササイズです。


■スクワットがダイエットにおすすめの理由

ダイエットをして痩せたい場合、色々な筋トレメニューを取り入れたり、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が有効です。しかし、きつい運動はなかなか続かないという方も多いと思います。

スクワットは、隙間時間に短い時間でできる簡単なエクササイズです。しかし、スクワットは脂肪燃焼効果のあるトレーニングで、ふくらはぎや太ももなどの足痩せやヒップアップなど、下半身の引き締めに役立つエクササイズです。さらに、スクワットは、下半身だけでなく、腹筋や背筋も鍛えることができるトレーニングです。

さらに、基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作るためには、筋肉量をアップすることが大切です。体のパーツの中でも大きな筋肉がある場所を鍛え筋肉量を増やすのが効率よく基礎代謝を上げる方法の一つです。
スクワットは、お尻や太ももなど、体のパーツでも大きな筋肉のある場所を鍛えることができるのが、ダイエットにぴったりとされている理由です。


■スクワットのやり方には注意

しかし、スクワットは、簡単なエクササイズでありながら、やり方を間違ってしまうと、思ったように効果を得られなかったり、ケガの原因になることもあります。

スクワットは、腰を落とす動作をゆっくり行うことで、より負荷がかかりますので、スロースクワットがおすすめです。

メディアでも紹介された「超スロースクワット」は、ゆっくりスロースクワットを行うダイエット方法で、糖を消費する筋肉を、糖や脂肪を消費する筋肉に変えるアプローチができるエクササイズです。

さらに、血糖値が上がりにくくなる効果が期待できることから、糖尿病のような生活習慣病予防にもおすすめですよ。

スロースクワットのやり方

スロースクワットのやり方は、通常のスクワットとフォームは同じです。ただし、1回のスクワットにかける時間は10秒程度になるようにして、ゆっくり行うのがポイントです。

①両脚を肩幅よりも広く開いて立ちましょう。つま先は斜め前に向けましょう。
②両手を前にのばして、目線は正面を向け、背筋を伸ばしましょう。
③そのままお尻を後ろに突き出すようなイメージで膝を曲げて、ゆっくり腰を落としていきましょう。2秒～3秒かけて行いましょう。
④床と太ももが平行になる程度まで腰を落としたら、そのまま2秒キープします。
⑤今度はゆっくり腰を上げていきましょう。こちらも2秒～3秒かけて行いましょう。膝をのばし切らない程度まで腰を上げるのが効果的です。

10回を1セットとして、3セット行いましょう。ただし、初心者の方は無理をせず、できる範囲で行いましょう。

腰が反りすぎたり、前傾姿勢にならないように注意して、膝がつま先よりも前に出ないように意識しながらスロースクワットを行いましょう。呼吸をしながら行いましょうね。

スロースクワットに慣れ、より負荷をかけたい場合は、両手で2kg程度の重りやダンベルを持ってスロースクワットを行ってみましょう。

椅子を使ったスロースクワットのやり方

筋トレに慣れていない方がスロースクワットをする場合、最初は10回でもキツいと感じます。

筋力がついていない方は、足腰に負担がかかりすぎる場合は、椅子を使ったスロースクワットから始めてみるという方法もあります。

手順は

①椅子に座りましょう。この時、背もたれに背中をつけず、背筋をのばしましょう。
②前にもう一脚の椅子かテーブルを置いておき、足を肩幅より広く開いて床につけ、つま先は斜め前に向けましょう。
③前にある椅子の背もたれやテーブルに手を添えながら、ゆっくり10秒かけて立ち上がります。
④完全に膝をのばし切らないように注意しながら腰を上げたら、今度はゆっくり10秒かけて腰を落としましょう。できればそのまま椅子には座らず、再び③を行いましょう。

③と④を10回を1セットとして、3セット行いましょう。

スロースクワットを行う際の注意点

■お尻の筋肉を使う

スロースクワットを行う際は、膝を曲げたり、腰を落とすだけでなく、お尻の筋肉を使うことを意識するのがポイントです。

ゆっくり腰を落としていくスロースクワットは、どこの筋肉を使っているのかがわかりやすいので、回数をこなすのではなく、使用している筋肉やフォームに注目して行いましょう。

スクワットは、間違ったフォームで行うと、かえって脚が太くなってしまったり、膝や腰を痛める可能性もありますので注意したいですね。


■筋力アップしたいなら1日おきに

一般的な筋トレの理想的なペースは、1日おきに行うのが良いとされています。筋トレを行った後は、筋肉がダメージを受けており、筋肉を修復することで筋肉を以前よりも強くすることができます。

逆に、筋肉の修復が終わっていないうちに筋トレをしてしまうと、トレーニングの効率は下がってしまいます。筋力アップを目指してスクワットをする場合は、1日おきに行うのがおすすめですよ。


■食後30分以内は避ける

また、食後すぐにスロースクワットを行うのは避けましょう。最低でも食後30分以降に行いましょう。


■ストレッチやマッサージで疲れた筋肉をほぐす

そして、スロースクワットを行った後は、ストレッチやマッサージで筋肉をほぐしてあげるのがおすすめです。

スロースクワットの後に入浴するのもおすすめですよ。