漬物でダイエットできるって本当？カロリーや選び方、やり方、注意点を紹介

漬物ダイエットとは？

塩分が多いというイメージが先行する漬物ですが、実は漬物はダイエットをサポートしてくれる優秀な食べ物。

ダイエットに効果的な理由は以下の通りです。

■野菜の栄養素をたっぷり摂取できる

漬物と言えば、野菜が丸ごと漬けられているのが基本。加熱処理をせず漬けるので、野菜本来の栄養が失われることもありません。

ぬか漬けやキムチなど、発酵させて作られる漬物の場合は特に効果的。発酵の過程で野菜のビタミンやミネラルが増えるので、ダイエットに効果的な栄養素が効率よく摂取できます。

■腸内環境が整う

発酵系の漬物は、主に野菜の表面に付着している乳酸菌の働きによって作られています。

乳酸菌と言えば、ヨーグルトなどに含まれているお腹の調子を整える菌で有名ですが、健康・美容効果は、以下の通り多岐に渡ります。

・血糖値の上昇を抑制する
・脂肪の蓄積を防ぐ
・代謝の改善
・免疫力の向上
・自律神経のバランスを整える

特に、血糖値の上昇や脂肪の蓄積防止、代謝の改善は、直接ダイエットにつながるポイント。

野菜の栄養素に加えて乳酸菌も摂ることができる漬物なら、ダイエットを成功に導いてくれるでしょう。

漬物のカロリー

漬物といっても種類は様々で、それぞれカロリーには差があります。定番の食材や漬物の種類別のカロリーをチェックしてみましょう。

きゅうり

漬物と言えば「きゅうり」といっても過言ではありません。ぬか漬けや浅漬け、醤油漬けの他に、洋風の漬物であるピクルスなど、バリエーションも豊富です。

きゅうりの漬物の中でも、ダイエット向きなのがぬか漬け。カロリーは100gあたり約27kcalで糖質は4.7g。

他の漬け方よりも若干カロリーは高めですが、ぬかにはビタミンやミネラルが豊富に含まれていて、きゅうりのビタミンB1と混ざることで代謝がアップ！太りにくく痩せやすい体質に導いてくれます。

むくみを解消するカリウムが豊富なことから、きゅうりダイエットをする人も。しかし、漬け物にした場合は塩分が多くなり、むくみにはあまり効果を発揮できないので、気になる方は他の方法で解消しましょう。

■きゅうりのピクルスには要注意

ピクルスには、酢に砂糖や香辛料を加えた漬け汁のスイート型と、塩漬け後に乳酸発酵させた酸味強めのサワー型があります。

スイート型のカロリーは100gあたり67kcal、糖質は17.4g。サワー型のカロリーは100gあたり12kcal、糖質は1.1g。

市販のピクルスはほとんどスイート型です。食べ過ぎは逆効果になってしまうので気をつけましょう。

白菜

白菜も漬物の定番野菜。浅漬けや塩漬け、韓国の漬け物であるキムチも人気です。

白菜は食物繊維が豊富なので、ダイエットの天敵である便秘を解消する効果あり。また、ビタミンCも豊富に含まれているので、美肌効果も期待できます。

白菜の浅漬けと塩漬けのカロリーは、100gあたり16kcal、糖質は1.6g。キムチのカロリーは、100gあたり46kcal、糖質は5.2gです。

ただし、白菜の漬け物は他に比べて満足感を得にくいというデメリットあり。腹持ちが良くないので、ついついご飯が進んでしまう危険があります。

大根

大根の漬物と言えば、やはりたくあんです。たくあんとは、生干しした大根を塩やぬかに漬けて、重石で押して作った漬物。

たくあんのカロリーは、100gあたり27kcal、糖質は1.8g。

ご飯とも合うので食べ過ぎが心配ですが、ポリポリと歯ごたえが良く噛む回数も増えるので満足感を得ることができます。

奈良漬け

独特の香りと風味が癖になる奈良漬け。

きゅうり、白瓜、すいか、生姜など、複数の野菜を使用。それらの野菜を、何度も新しい酒粕に漬け替えながら作られます。

カロリーは、100gあたり157kcal、糖質は38.4gと、漬物にしてはハイカロリーなので食べ過ぎには要注意。

野菜の栄養素は摂取できますが、それ以外はダイエット向きとは言えません。漬物ダイエット中は控えた方が良いでしょう。

福神漬け

カレーには欠かせない福神漬けも、漬物の一種。

大根、なす、れんこん、きゅうり、椎茸、ナタマメ、しその実など7種類の野菜を塩抜きしてから細かくして、砂糖や醤油、みりんが入った調味液に漬ける製法です。

カロリーは、100gあたり136kcal、糖質は29.4g。奈良漬けに負けないくらいハイカロリー、高糖質なので、ダイエットには向いていないと言えます。

漬物は太らない？

前出の通り、発酵させて作られた漬物は善玉菌が豊富で、腸内環境を整えてくれます。

そもそも腸内環境とは「腸内フローラ」など腸内に生息する細菌バランスの状態のこと。美容や健康に大きく影響するので、美意識の高い女性から注目されています。

腸内に善玉菌が多いほど、老廃物が蓄積されにくく太りにくいという傾向あり。

つまり、毎日漬物を食べることが腸活につながり、痩せ体質に導いてくれるということです。

漬物ダイエットのやり方

どんなダイエットでも、継続することが一番の重要ポイントです。

漬物ダイエットは、食事を漬物に置き換えるのではなく、普段の食事に取り入れるやり方なので様々なアレンジが可能。

漬物ダイエットを飽きずに続けるためのやり方をご紹介します。

おやつ代わりに食べる

小腹が空いた時についつい甘いものに手が伸びてしまう方も多いのでは？そんな時は、ハイカロリーのスイーツではなく漬物にすれば、栄養補給とカロリーカットのダブル効果が期待できます。

ただし、漬物は手で食べることができなかったり、ご飯が食べたくなるという難点も。小さいタッパーに入れて楊枝を差して持ち歩くなど、食べやすい工夫をすると良いでしょう。

サラダに混ぜる

ダイエットの定番メニューであるサラダ。漬物は意外にサラダとの相性が良く、様々な活用法があります。

漬物自体に塩味がついているので、下ごしらえや味付けの手間を省くにも便利。酸味もあるので、マリネのドレッシングに混ぜても違和感のない味に。

漬物をお好みの具材と混ぜてマヨネーズで和えたり、ポテトサラダに加えても美味しく食べることができるでしょう。

メイン料理の具材に

塩は、毎日の料理に欠かせない調味料ですが、塩の代わりに漬物を使うのもダイエットのための裏ワザ。

例えば、焼うどんやチャーハン、お好み焼きなどに入れる紅生姜代わりに。食感も良くなり、ほど良い塩気がプラスされます。

ただし、加熱すると乳酸菌の効果が半減してしまうので、火を通さず最後にトッピングするのが望ましいです。

スープの具材に

腹持ちの良いスープは、ダイエット向きのメニュー。漬物を刻んでスープに加えると、ダシやうまみが染み出てコクが出るので、美味しく仕上がります。

漬物を適当な大きさに刻んで、水の中に入れてひと煮立ちさせるだけでほんのり塩味に。他の具材や溶き卵を加えて、最後に味を整えれば完成。

塩を入れ過ぎるとしょっぱくなりすぎてしまうこともあるので、味見をしてから仕上げましょう。

漬物の選び方

漬物には、発酵タイプと非発酵タイプがあります。

発酵タイプは、ぬか漬け、たくあん、キムチ、高菜漬け、ザワークラフトなど。非発酵タイプは、浅漬け、一夜漬け、福神漬け、千枚漬け、酢漬けピクルスなど。

しかし、市販の漬物は添加物が使用されていたり、調味液につけただけのものがほとんど。

ダイエット効果を求めるなら、デパ地下で売られているような老舗店の伝統的な製法で作られた漬物が良いでしょう。

毎日食べるのが成功の秘訣なので、野菜を購入して自宅で漬けるのもおすすめです。

おすすめはきゅうりのぬか漬け

きゅうりは、ダイエットに効果的な栄養素が豊富な野菜です。

余分な水分を排出してむくみに効果を発揮する「カリウム」や、エイジング効果がある「ビタミンE」、便秘解消に役立つ「食物繊維」など。

それだけではなく、脂肪を分解する「ホスホリパーゼ」という消化酵素も、積極的に摂りたい成分。酵素は加熱すると効果を得にくくなってしまうので、漬物で食べるのが効率的です。

そんなきゅうりをぬか漬けにすれば、発酵によって乳酸菌も摂れるので腸内環境も整い、良いことだらけ！

自宅でも簡単に作ることができるので、手軽なのもメリットです。

ぬか漬けの作り方

ぬか漬けを作るには、スーパーなどでも手軽に手に入る「ぬか床」と、大きめの容器が必要。

独特の臭いが気になる場合は、密閉できる容器で作ればOK。それでも気になるなら、容器ごとファスナー付きの袋に入れるなどの対策を。

最近は、ぬか漬け用のキットもあるので、活用するのも良いでしょう。

ぬか床ができたら、常温で保存。冷蔵庫の野菜室でも良いですが、その場合は週に1度のペースで常温に戻してください。

野菜の水分が出てぬか床が水っぽくなっているとカビの原因になるので、キッチンペーパーで吸い取ってぬかや塩を追加しましょう。

漬物ダイエットにおすすめの漬物5選

続いて、漬物ダイエットにおすすめの漬物をまとめてご紹介します。発酵タイプのものを選んで、腸内環境を整えながらダイエットをするのがおすすめですよ。

おすすめの漬物【1】佐々木漬物店　白菜のぬか漬け

発酵タイプのぬか漬けは、ダイエットだけではなく腸内環境を整える効果も期待できます。佐々木漬物店の白菜のぬか漬けは、30年になるぬか床から作っていることが特徴で、素材の美味しさを大切にした昔ながらの製法が魅力です。

「ぬか漬けは食べたことがない……」という方にもチャレンジしてもらいたいお漬物です。

おすすめの漬物【2】bibigo 白菜キムチ

bibigoの白菜キムチは、本場のキムチを楽しめる一品。大容量なので、漬物ダイエットをスタートさせる際にぴったりといえるでしょう。

そのまま食べるだけではなく、キムチチゲにしたり、キムチチャーハンにしたりなど、料理に使ってもおいしくいただけます。

おすすめの漬物【3】スマイルライフ ぬかきゅうり

きゅうりのぬか漬けのおすすめのひとつ。食べ続けることで、余分な水分を排出してむくみが改善されたり、腸内環境の整ったりという効果が期待できます。

ぬか漬けやお漬物が苦手な方でも、ポリポリとした食感を楽しめるきゅうりは比較的食べやすいため、お漬物初心者の人にもおすすめです。

おすすめの漬物【4】コーセーフーズ 冷蔵庫で育てる 熟成ぬか床 スタートセット

先ほどお伝えした通り、自分でぬか漬けを作るという方法もあります。最近では数多くのぬか漬けキットが販売されているので、前よりも簡単にチャレンジできるようになっているといえるでしょう。セルフぬか漬けを楽しみながら漬物ダイエットを行ってはいかがでしょうか。

冷蔵庫で保管できるので、管理もしやすいのがポイント。自分好みの漬物を見つけてみてくださいね。

おすすめの漬物【5】漬けもん屋のカンタンぬか床セット

漬けもん屋のカンタンぬか床セットも、セルフでぬか漬けを楽しみたい人におすすめのセット。ぬか床に必要なものが一気に揃うので、初心者さんでも安心してスタートできます。漬物ダイエットへのチャレンジと一緒に、ぬか床デビューにも挑戦してはいかがでしょうか。

漬物ダイエットの注意点

漬物ダイエットの注意点は「塩分」。塩分の摂り過ぎは、むくみや冷えを引き起こす原因。さらに、血圧の上昇を引き起こすので、健康的にも良いとは言えません。

漬物は塩分が多い食べ物なので、食べ過ぎは厳禁！

1日あたりの塩分摂取量の理想は10g。それに対して、漬物の種類別の塩分は以下の通りです。

・ぬか漬け(35g)　　　0.9g
・白菜の漬物(30g)　　0.6g
・キムチ(30g)　　　　0.7g

1日に食べる漬物の量は、だいたい350g程度にとどめておく方が良いです。目安としては小鉢1杯程度なので、ダイエット中は小分けしておくと食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。

ただし、漬物以外の食べ物の塩分量とのバランスも考慮する必要あり。

例えば、塩分が多いものを食べた日は、漬物を食べる量も控えめに。カップラーメンやスナック菓子は、1日に必要な塩分の半分以上の塩分が含まれているので、漬物とのバランスには注意が必要です。