身長146cmの標準体重は？平均体重との差やダイエット法もご紹介

身長146cmの女性の標準体重

ダイエットが必要なのかどうかの基準になる体重の標準は、身長や筋肉量などによって変動します。

例えば、身長146cmの女性は、小柄で可愛く見える反面、ぽっちゃりしやすいと感じている方は少なくないと思います。

厚生労働省が行っている平成29年の「国民健康・栄養調査」では、20歳以上の成人女性の平均身長は154.1cmで、平均体重は53.6kgです。身長146cmの女性は、平均身長よりも8cm程度低いため、身長に対する標準体重も53.6kgよりは低くなります。

また、身長146cmの女性は、標準身長よりも一回り低いため、男女問わず愛されやすい身長ですが、洋服選びに苦労してしまうこともあります。市販されている洋服のSサイズは、身長150cm程度の女性を想定して作られる傾向があります。したがって、身長146cmの女性は、標準体重を超えている方でもSサイズの洋服を着こなせます。しかし、一方では、標準体重の方や標準体重よりも痩せている方は、場合によっては袖や丈が長くなってしまったり、オーバーサイズになってしまうこともあります。

■身長146cmの女性の標準体重

身長別の標準体重は、世界的に使用されている「BMI(ボディ・マス・インデックス)」を目安にするのが一般的です。職場や学校の健康診断でも使用されるBMIは

「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」

で求められます。

例えば、身長146cm、体重50kgの女性のBMIは、

50÷1.46÷1.46＝約23.5

です。BMIの値を基にした、「標準」や「肥満」「痩せすぎ」などを判断する数値は国や機関などによって多少異なります。医学的観点から健康を維持しやすいとされている「標準体重」のBMIの値は「22」と設定される傾向があります。痩せすぎとされる「低体重」はBMI18.5未満で、肥満はBMI25以上とされる傾向があります。

また、逆に身長を基にしたBMI値を求めたい場合は

「身長(m)×身長(m)×BMI値」

で求めることができます。

例えば、身長146cm、BMI値が標準体重の22の女性の体重は、

1.46×1.46×22＝約46.9kgとなります。

身長146cmの女性の理想体重

標準体重の身長146cmの女性は、現代のアラサー女性と比べると、ややふくよかに見えることがあります。

実際、平成29年の「国民健康・栄養調査」でも20歳～29歳の成人女性の平均身長は157.5cm、平均体重は51.3kg、BMI値20.7です。また、30歳～39歳の成人女性の平均身長は158.6cm、平均体重は54.4kg、BMI値21.6です。
身長146cmの標準体重46.9kg(BMI値22)の20代の女性は、平均身長よりも10cm以上低いのですが、体重は約4.4kgしか差がないことになり、BMI値も平均よりも高くなっていることからもわかりますね。

現代はBMI値22の標準体重よりも痩せていることが美しいとされる傾向があり、ダイエットする際には「美容体重」や「モデル体重」「シンデレラ体重」などを目標にする方が多いですね。

「美容体重」「モデル体重」「シンデレラ体重」のBMI値は、機関などによって多少の違いがあります。

・美容体重　　　：BMI18～20
・モデル体重　　：BMI17～18以下
・シンデレラ体重：BMI18以下

とされることが多いですね。

例えば、身長146cmの女性の場合は、

BMI20：1.46×1.46×20＝約42.6kg
BMI18：1.46×1.46×18＝約38.4kg
BMI17：1.46×1.46×17＝約36.2kg

となります。したがって、身長146cm体重38kgの方はシンデレラ体重となります。

ただし、モデル体重やシンデレラ体重は、医学的に見ても「痩せすぎ」とされる体重で、無理なダイエットが必要になることが多い体重です。過度な食事制限をすると、ホルモンバランスが崩れ生理不順になったり、免疫力が低下して病気にかかりやすくなるなどのリスクがあります。

したがって、ダイエットする際には、美容体重を目指すのがおすすめです。

身長146cmの女性が理想の体重になる方法【1】食事内容を見直す

■無理な食事制限は魅力を下げる結果に

身長146cmの女性は、平均身長の女性と比べても、生命を維持する際に消費するエネルギーの基礎代謝量が低い傾向があります。したがって、周囲の人と同じような食事を摂っていても、太りやすいと感じたことがある方は多いと思います。

ダイエットする際には、食事の内容は重要ですが、極端に摂取カロリーや糖質量を減らしてしまうと、体が対応しようとして痩せにくくなり、リバウンドしたり、より過酷なダイエットが必要になります。また、食事制限によって栄養不足になると、代謝に必要な栄養素も足りなくなり、代謝が下がります。栄養が不足すると、肌荒れや抜け毛などの原因になることがあり、結果として魅力を下げることになりかねません。

したがって、身長146cmの女性が理想の体重になるためには、厳しい食事制限は避けた方がいいですね。

・脂肪の原因になるご飯や麺類、パンなどの主食はやや少なめにする
・甘い飲み物はスイーツ、脂っこいものは避ける
・美容や健康、代謝に関わるビタミン類やミネラル類を多く含む野菜類や海藻類、きのこ類を摂る
・基礎代謝アップの元になり、筋肉量を増加に欠かせない肉類や魚介類、卵や大豆食品などのタンパク質を多く含む食品を摂る
・お通じを改善し、デトックスも期待できる水分や食物繊維を摂取する

などを意識したいですね。

身長146cmの女性が理想の体重になる方法【2】適度な運動がヘルシーな美しさのカギ

身長146cmの女性が理想の体重になるためには、適度な運動をするのもおすすめです。

近年は、女性らしいメリハリのある体型が美しいとされるようになってきており、食事制限だけでなく運動をしてダイエットに取り組んでいる方も増えています。運動によって、脂肪燃焼できれば、ボディラインが引き締まるだけでなく、筋肉量が増えることで基礎代謝もアップしますよ。また、バストやヒップに丸みのある女性らしい体型は、大人の女性の魅力も高めてくれます。

また、脂肪より筋肉は重いので、実際の体重よりも痩せて見えるというメリットもあります。運動を習慣にしているモデルさんや女優さんなどの芸能人が体重を明かしてくれることがありますが、予想よりも体重が重く、意外だと驚かれていることはありますよね。

ただし、身長146cmの女性が、キツイ運動を取り入れてしまうと、かえって脚や腕が太くなってしまう可能性はあります。

したがって、腹筋や背筋、腕立て伏せやスクワットなどの筋トレは、1回30分程度のトレーニングを2日～3日の頻度で行うのがおすすめです。

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動は、楽しみながら長く続けられる運動がおすすめです。たとえば、スイミング、ヨガやダンスなどがいいですね。運動系のサークルを思い切って始めれば、交友関係も広がります。忙しい方は、通勤や買い物の際に、ウォーキングやサイクリングをするのもいいですね。

そして、ストレッチで体の柔軟性を高めたり、骨盤矯正で体の歪みを直すことも、ダイエットをサポートしてくれるといわれています。運動が苦手な方でも、動画を観ながらのストレッチでしたら取り入れやすいですね。

身長146cmの女性が理想の体重になる方法【3】生活習慣の変化もダイエットをサポート

身長146cmの女性が理想の体重になるためには、生活習慣を変えるだけでもダイエットに効果的です。

例えば、ストレスが溜まると、イライラで過食してしまいやすくなりますので、ストレス解消をすることは大切です。ダイエットも兼ねて運動でストレス解消できれば一石二鳥ですね。

また、睡眠不足や疲労の蓄積は、ホルモンバランスが崩れ、肥満の原因になったり、食欲がアップする要因にもなります。したがって、質の良い睡眠で疲労を溜めないようにすることも重要です。

その他にも、毎日の入浴で血行をアップすることも、ダイエットに効果的です。お風呂でマッサージをすれば、滞っていた血行やリンパの流れの改善もしやすくなりますし、セルライトの解消もサポートできますよ。

身長146cmの女性が理想の体重になる方法【4】おすすめグッズのご紹介

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