ヘルシーなささみはダイエットの味方！手軽で簡単おすすめレシピ9選

ささみの魅力【1】栄養分が豊富なのに低カロリー

　

ささみとは、鶏が最もよく動かす胸の中央にある部位。脂肪分が少なく、低カロリーであることが大きな特徴です。

また、数あるお肉の中でも最もたんぱく質が豊富。鶏肉のたんぱく質は、アミノ酸やビタミン類も豊富で、栄養価が高くバランス面でも優れています。

お肉と言えばカロリーが高いイメージですが、鶏のささみのカロリーは100gあたり105kcal。たんぱく質は23g含まれています。

ちなみに、胸肉のカロリーは100gあたり116kcal、たんぱく質は23g。もも肉のカロリーは100gあたり127kcal、たんぱく質は19g。

同じ鶏肉の中でも、ささみはカロリーが一番低く、たんぱく質を多く含んでいることがわかります。

ささみの栄養分

鶏のささみの主な栄養分は以下の通り。どんな働きがあるかもチェックしてみましょう。

■たんぱく質

たんぱく質は、人間の体の基本となる筋肉の成分になる栄養素。たんぱく質が不足すると、筋肉が落ちます。

筋肉の他にも、骨や内臓、皮膚などあらゆる部分を作る材料となるので、毎日摂取する必要がある重要な栄養素。

特にダイエット中は不足しがちになりますが、実はたんぱく質を摂らなければ様々な面で悪影響を及ぼすことも。

筋肉量が減れば、新陳代謝が弱くなって痩せにくい体質に。他にも、髪の毛がパサパサになったり、お肌のハリがなくなります。

■イミダペプチド

鶏のささみに多く含まれている「イミダペプチド」はアミノ酸の一種で、疲労回復効果に優れています。

筋肉内で乳酸を分解して、疲労回復を促してくれる効果あり。肉体的な疲労だけではなく、精神的なストレスを緩和してくれる効果もあることで話題となりました。

ダイエット中は体力が落ちてしまいがちですが、ささみを食べておけば安心！もちろんダイエットは関係なく、日頃から疲れやすいという方にもおすすめです。

■ビタミンA

ビタミンAは、目の健康を保ってくれる効果あり。目の潤いをキープしてドライアイになるのを防いだり、眼精疲労を回復させる効果が期待できます。

また、皮膚や粘膜の健康を維持する役割も。

女性の大敵である肌の乾燥を防いで、いつまでも潤いのある肌をキープ。肌や粘膜の免疫力を上げて、ウィルスや風邪、がん予防にも役立つでしょう。

■ビタミンB2

「成長ビタミン」とも言われているビタミンB2は、細胞や肌の成長を促して、新陳代謝を活発にする栄養素。

ダイエット中は髪の毛や爪が傷みやすいですが、ビタミンB2のおかげで髪の毛や爪が健康に育ち、肌の新陳代謝を活発にさせて乾燥やニキビを防いでくれます。

さらに、脂質を燃やしてエネルギーに変換する作用もあるので、ダイエット中の脂肪燃焼効果も期待できるでしょう。

■ナイアシン

ビタミンBの一種で、酵素の働きを助けるのが主な役割。

酵素とは、糖質や脂肪を分解してエネルギーに変えてくれる働きがある成分。ナイアシンはその酵素を補いつつ働きをサポートして、ダイエット効果を高めるという注目成分です。

■パントテン酸

ナイアシンと同じく、ビタミンBの一種で補酵素(酵素の働きを助ける)成分。パントテン酸が体内で作り出す「CoA(補酵素A)」という成分がなければ、酵素は働くことができません。

糖質や脂肪のみならずたんぱく質の分解も促進するので、カロリー消費にもひと役買います。

さらに、善玉コレステロールを合成して腸内環境を整えたり、動脈硬化を防ぐ効果も。ダイエット中の悩みの種である便秘が解消されて、ストレスも緩和されるでしょう。

■カルシウム

骨や歯の健康を保つのに欠かせない栄養分。特にダイエット中はカルシウム不足になりがちで、骨や歯がもろくなることも。

無理なダイエットをすると骨粗しょう症を引き起こし、骨の中がスカスカに。それだけでなく、肌や髪の毛のハリやツヤが失われ、今だけでなく将来的にもその症状を引きずることになります。

鶏のささみから定期的にカルシウムを摂取しておけば、いつまでも骨や歯の健康をキープ！若々しさを保つ効果も期待できるでしょう。

さらに、カルシウムはストレスを和らげる効果がある神経伝達物質を放出。よく眠れない時にホットミルクを飲むと良いと言われますが、これはミルクにカルシウムが豊富に含まれているから。

気持ちを落ち着けてくれる効果があるので、ダイエット中のストレスを緩和させるためにも役立ちます。

ささみの魅力【2】女性に嬉しい効果が沢山

美容と健康のためには最高の食材！と言われている鶏のささみだけに、女性にとって嬉しい効果も沢山期待できます。

ダイエット効果

とにかく食べる量を減らすというダイエットを行う方もいますが、実は逆効果。

ダイエット中は、筋肉の量を増やして基礎代謝をアップさせることで脂肪を燃焼しやすい体にするのが一番。見た目はもちろん、太りやすく痩せやすい体質に導いてくれるのでリバウンドの心配もなし。

その点鶏のささみは、低脂肪、低カロリー、高たんぱく質でダイエットには最適の食材。そのうえ栄養価も高く、ダイエット中に不足しやすいビタミン類もカバーすることができます。

栄養分もダイエット効果には欠かせませんが、その食感もキーポイント。歯ごたえがあって食べ応えがあるので、よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激。

少量でもお腹が満たされるので、食べ過ぎの心配もありません。

ただし、いくらダイエット効果があるとはいえ、鶏のささみばかり食べていると栄養のバランスが崩れ、逆に太ってしまうこともあるので要注意です。

美肌効果

鶏のささみは、美意識の高い女性にとっては欠かせないビタミン類も豊富。

ビタミンは、美肌効果や肌のバリア機能を高める効果もあるので、ダイエットでうるおいを失いがちな肌のケアにも役立ちます。

さらに、カルシウムでパサパサになりがちな肌や髪の毛を強化。ストレスによる肌荒れや、髪の毛がパサつくのを防いでくれます。

疲労回復

鶏のささみに含まれているパントテン酸は、疲労回復に特化した成分。新陳代謝を促す働きがあり、不足すると疲れやすくなります。

ストレスに対する抵抗力を高めて免疫力が低下するのを防ぐなど、健康維持にも貢献。

また、最近の研究によって明らかになった「イミダペプチド」の効果にも注目。

大阪市立大学大学院疲労医学講座の教授により、抗酸化作用が高く、疲労を軽減したり、疲労を残しにくくする働きがあることが発表されました。

疲労物質と言われている乳酸を分解することで、疲労を回復。肉体的だけでなく、精神的なストレスも緩和される万能成分です。

血糖値のコントロール

鶏のささみは、血糖値を緩やかに上昇させるようコントロールすることが可能。話題の糖質制限ダイエットにも効果を発揮します。

脂肪分は摂りすぎると体外に排出されますが、糖質はエネルギーに変換されることなく中性脂肪になって体内に蓄積されるという特徴あり。

特に、一度に大量の糖質を摂取すると血糖値が急激に上昇し、余った糖質がそのまま体脂肪に。

鶏のささみに含まれている糖質は100gあたりなんと0.1gとかなり少量！他の食材よりも低糖質なので、血糖値の上昇も緩やかになります。

ささみの魅力【3】レシピのバリエーションが豊富

　

鶏のささみは、お肉にしては淡泊な味が特徴。その分どんな味付けにも違和感なくマッチするので、様々な料理に使えます。

また、レンジでも簡単に下ごしらえができるので、時短料理から作り置きまで豊富なレシピに対応できるのもメリット。

レシピを紹介している人気サイトでは、鶏のささみで検索すれば何万件もヒットします。

ダイエット中にささみがオススメな理由

アスリートから「神食材」とも言われている鶏のささみ。もちろんダイエットフリークの間でも、鶏のささみを食べることはもはや常識です。

それはなぜなのか？は、ささみの特徴を知れば一目瞭然。

ダイエットの本来の目的である「健康的に痩せる」ためにも、ささみの効果を知っておきましょう。

お肉なのに低カロリー

鶏のささみがダイエットに良いとされる理由は、まず脂肪分が少なく低カロリーであること。

メインのおかずとして3本食べたとしても約150kcal。他に野菜や豆腐をプラスしても、1食300～400kcal程度。

成人女性の1日あたりのカロリー摂取量の目安は1500kcal。となると、1食500kcal以下に済ませたいところですが、メインが鶏のささみなら余裕でクリア！

食事制限によるダイエットで一番辛いのが、ガツンとした料理を食べることができない点。しかし、鶏のささみなら罪悪感を持つことなく、しかも3切れも堂々とお肉を食べることができます。

ダイエット中に食べたいものを我慢すると、ストレスホルモンが分泌。これによって体に脂肪分がたまりやすくなるので、逆効果になってしまいます。

元々お肉が好きな方にとって、ダイエットのためにお肉を食べないようにするのはかなりのストレス。

ヤケになって暴飲暴食に走ったり、目標体重に達した時点で今までの我慢が爆発してリバウンド……。なんてパターンも。

しかし、鶏のささみなら躊躇なく食べることができます。しかも、噛み応えがある食感や満腹感などのおかげで、ダイエット中でもストレスもかかりません。

継続しやすい

鶏肉はうま味が多く、美味しいうえにヘルシーなのでダイエット向きの食材。しかし、もも肉や胸肉で調理する時は、皮をはぎ取ったり、余分な脂肪分を取り除く必要あり。

皮を捨ててしまうのもなんだかもったいなくて、経済的にもお得とは言えません。

しかし、ささみは皮もなく、パックから出してそのまま調理することが可能。

中には筋が気になる方もいますが、皮をはぎ取るよりずっと簡単ですし、捨てる量も皮に比べて少量。

面倒な下ごしらえもなく、調理も楽で捨てる所も少ないという万能食材であることも、ダイエットを継続するためにはかなり重要なポイントです。

■置き換えダイエットがおすすめ

ささみでダイエットをするなら、1食分をささみに置き換えるというシンプルな方法がおすすめ。

朝・昼・晩のどれかをささみ料理にすれば、あとの2食に食事制限の必要はありません。

ダイエットと言えば、カロリー計算をしたり、野菜中心の料理を自炊したりと面倒なもの。また、友達との食事会を泣く泣く断らなければいけないことも。

置き換えダイエットにおすすめの食材は様々ご紹介されていますが、その中でもささみは最適です。

低糖質

最近は、食べる物によって血糖値をコントロールしながら痩せる「糖質制限ダイエット」がブーム。

人間の体内には、急激に血糖値が上がると太りやすくなるというメカニズムがあります。糖質制限ダイエットとは、このメカニズムを利用して痩せる方法。

そもそも血糖値は、白米やパンなど糖質の多いものを食べると急激に上昇。ささみは糖質が低い食材なので、その心配はありません。

食事のたびに急激に上がっていた血糖値をコントロールできるようになれば、太らないだけでなく、痩せやすい体質に導いてくれる効果も。

また、ささみを取り入れた低糖質ダイエットは、成人病予防にも効果を発揮。ダイエットだけでなく、健康効果も期待できます。

リバウンドしにくい

苦労してダイエットに成功しても、それをキープするのが難しいのが現実。リバウンドを防ぐには、筋肉量を増やしながらダイエットをして、基礎代謝を高めるのが有効な方法です。

前出の通り、ささみは高たんぱく食材。たんぱく質は体内で分解されてアミノ酸に変わり、血液と一緒に全身に運ばれて筋肉を作り上げます。

つまり、食べれば食べるだけ筋肉量が増えて、代謝がアップ！

ただ単に食事制限をして痩せたところで、筋肉まで減ってしまえば基礎代謝が落ちて、リバウンドのリスクも大きくなります。

アスリートやトップモデルが普段の食事にささみを取り入れている人が多いのは、筋肉を育てることができるため。

ダイエットをしつつ筋肉量を増やしたい！美しいボディラインを保ちながら痩せたい！なら、鶏のささみが頼りになります。

メインになるささみレシピ【1】ささみのマヨポン酢

あっさりした味付けでありながら、しっかりマヨネーズのコクがあるので食べごたえ抜群！パパッと簡単にできるので、時間のない日の夕食にもぴったりです。

■材料(4人分)

・ささみ　　　　　　8枚
・マヨネーズ　　　　大2
・ポン酢　　　　　　大1
・醤油　　　　　　　小1/2
・片栗粉　　　　　　少々
・オリーブオイル　　適量
・塩コショウ　　　　適量

■作り方

1．ささみの筋を取り、2～3等分に切って塩コショウと片栗粉をまぶしておきます。

2．フライパンでオリーブオイルを熱して、ささみを中火で両面焼きます。蓋をすると火の通りが早くなります。

3．焼いている間に、マヨネーズ・ポン酢・醤油を混ぜておきます。

4．ささみに火が通ったら、3．の中に入れてざっくり混ぜ合わせます。

メインになるささみレシピ【2】ささみともやしのレバニラ風炒め

　

ガッツリ食べたい日のご飯にぴったりな1品。下ごしらえをして炒めるだけなので簡単！合わせるもやしもニラもヘルシー食材なので、罪悪感なくお腹一杯食べることができます。

■材料(2人分)

・ささみ　　　　　3本
・ニラ　　　　　　1/2束
・もやし　　　　　1袋
・酒　　　　　　　大1/2
・塩　　　　　　　ひとつまみ
・片栗粉　　　　　適量
・ごま油　　　　　大1
・醤油　　　　　　大2
・砂糖　　　　　　小1
・おろしにんにく　小1/2

■作り方

1．ささみは筋を取ってひと口大にそぎ切り、ニラは食べやすい大きさに切ります。

2．ささみをボウルに入れて、酒と塩をもみ込んでから片栗粉をまぶします。

3．ごま油の半量をフライパンで熱して、ニラともやしを炒めます。

4．1分ほど炒めてから、一旦取り出します。

5．残りのごま油を足して、ささみを両面焼きます。火が通ったらニラともやしを戻します。

6．醤油、酒、にんにくを加えて炒めたらでき上がりです。

メインになるささみレシピ【3】ささみのオリーブオイル焼き

ささみのサラダプレートは、ランチにぴったりの人気メニュー。オリーブオイルが下の野菜に落ちて味がなじみ、材料に含まれているドレッシングなしでも十分美味しく食べることができます。

■材料(2～3人分)

・ささみ　　　　　　300g
・片栗粉　　　　　　適量
・オリーブオイル　　大さじ６
・水菜　　　　　　　1株
・ごまドレッシング　お好みで

■作り方

1．水菜は下2cmほどを手でちぎって水洗いして、4等分くらいにちぎってお皿に敷きます。

2．袋にささみと片栗粉を入れて上下に振り、ささみに片栗粉をまぶします。

3．オリーブオイルをフライパンに入れて、2．を並べて蓋をして蒸し焼きにします。

4．両面焼けたら水菜の上にのせて、お好みでごまドレッシングをかけて完成です。ドレッシングの油分が気になる方は、塩コショウのみでも良いでしょう。

ささみのサラダレシピ【1】ささみとアボカドのサラダ

ささみとアボカドを使った女性人気1位のサラダ。ドレッシングもオリーブオイルを使ってヘルシーに仕上げます。

■材料(2人分)

・ささみ　　　　　2本
・酒　　　　　　　大1
・塩　　　　　　　少々
・アボカド　　　　1/2個
・ミニトマト　　　2個
・大葉(千切り)　　3枚
・白ごま　　　　　適量
(ドレッシング)
・醤油　　　　　　大1/2
・オリーブオイル　小1
・わさび　　　　　小1

■作り方

1．ささみにフォークで何ヶ所か穴をあけます。耐熱皿にのせて酒と塩をかけて、ふんわりとラップをして600Wのレンジで2分加熱します。

2．粗熱が取れたら、手でほぐします。

3．アボカドは皮をむいて種を取り除き、1cm角に切ります。ミニトマトは4等分に切ります。

4．ボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜます。そこに2．と3．を加えて和えます。

5．お皿に盛って大葉と白ごまを散らします。

ささみのサラダレシピ【2】ささみと大豆と日向夏のサラダ

ヘルシーなささみと、女性に必要な栄養素が詰まった大豆を使った低脂肪・高たんぱく質メニュー。アジアンテイストが癖になるサラダです。

■材料(2人分)

・ささみ(筋なし)　　　3本
・きゅうり　　　　　　2/3本
・大豆(水煮)　　　　　1カップ弱
・日向夏　　　　　　　小1個
・新たまねぎ　　　　　1/6個
・イタリアパセリ　　　ひとつかみ
・くるみ　　　　　　　手のひら2/3
・クミンパウダー　　　適量
・バルサミコ酢　　　　大さじ2
・米酢　　　　　　　　少々
・黒胡椒　　　　　　　少々
・塩　　　　　　　　　適量

■作り方

1．きゅうりは薄切りに、日向夏はくし切りに、新玉ねぎは薄切りに、イタリアンパセリは葉の部分を摘んでおきます。

2．ささみはレンジやフライパンで火を通して、適当な大きさに割きます。

3．すべての材料をボウルに入れて、よく混ぜればでき上がりです。

ささみのお弁当メニュー【1】ささみを使ったスパイシーフライドチキン

お弁当の人気メニューと言えばフライドチキン！ささみで作れば、子供だけでなく大人も食べやすいおかずに。ハート型にして気分を上げましょう。

■材料(4人分)

・鶏ささみ　　　　　　400g
・カラフルペッパー　　小さじ1
・小麦粉　　　　　　　大さじ6
・塩　　　　　　　　　小さじ1/4
・コンソメ顆粒　　　　小さじ1
・溶きたまご　　　　　1個分
・小麦粉　　　　　　　大さじ１
・揚げ油　　　　　　　適量

■作り方

1．カラフルペッパーを綿棒などで叩いて潰します。

2．1．と小麦粉、塩、コンソメ顆粒をジップロックに入れて混ぜます。

3．ささみの筋に沿って包丁を入れて、身を押さえながら筋を取り除きます。

4．上1cmを残して中央から切ります。

5．溶き卵と小麦粉を合わせて4．を絡ませてから、2．の衣をつけて余分な粉をはたきます。

6．丸みがある方を中にしてクッキングシートの上にのせ、先端を爪楊枝で留めてハート型に。

7．油を160度に熱して、クッキングシートごと入れて両面2分ずつ揚げます。

8．7分ほど放置して余熱で火を通します。

ささみのお弁当メニュー【2】ささみの明太子焼き

簡単なのに手の込んだおかずに見える便利なメニュー。お好みでチーズをプラスしてもOKです。

■材料(2人分)

・ささみ　　　　4本
・明太子　　　　2腹
・大葉　　　　　8枚
・焼きのり　　　1枚
・酒　　　　　　少々
・塩こしょう　　少々
・サラダ油　　　適量
・レモン　　　　お好みの量

■作り方

1．ささみは観音開きにして包丁の背で叩いて伸ばし、酒と塩コショウをふっておきます。

2．明太子はほぐし、大葉は2等分に、のりは4等分に切ります。

3．ささみにのりと大葉を敷いて、明太子をのせて巻きます。

4．サラダ油で焼いて、全体的に薄く焼き色がついたら蓋をして弱火で2～3分焼きます。

5．ひと口大に切って、レモンを添えましょう。

レンジで作るささみのレシピ【1】ささみのよだれ鶏

食べだしたら止まらないメニューですが、ささみなら罪悪感なく楽しむことができます。

■材料

・ささみ　　　　　　　2本
・長ねぎ　　　　　　　10㎝分
・長ねぎの青い部分　　1本分
・酒　　　　　　　　　大2
・塩　　　　　　　　　少々
（たれ）
・砂糖　　　　　　　　大1
・醤油　　　　　　　　大2
・黒酢　　　　　　　　大3
・ラー油　　　　　　　大2
・白すりごま　　　　　小1
・すりおろしにんにく　小1/2
・すりおろししょうが　小1/2

■作り方

1．たれの材料をよく混ぜて、長ねぎをみじん切りにして加えます。

2．ささみの筋を取り除きます。

3．耐熱皿に、ねぎの青い部分を敷いてその上にささみを並べます。酒をふりかけてラップをして、600wの電子レンジで1分半～2分間火が通るまで加熱します。

4．3．を食べやすい大きさに切り、1．をかけます。

レンジで作るささみのレシピ【2】ささみとキャベツの和え物

油を一切使わない、ダイエット向きのメニュー。10分もあればできるので、なんとなく物足りない日のプラス1品に便利です。

■材料(2人分)

・ささみ　　　　2本
・酒　　　　　　大1
・塩　　　　　　少々
・キャベツ　　　200g
・大葉　　　　　10枚
(合わせ調味料)
・酢　　　　　　大1
・醤油　　　　　小1
・和風だしの素　小1
・塩　　　　　　小1/4

■作り方

1．ささみはフォークで何ヶ所か穴を開けます。酒と塩でよくもんでから5分ほど放置します。

2．キャベツは芯をくりぬいて、固い部分は手でちぎっておきます。

3．耐熱ボウルにキャベツを入れて、上にささみを汁ごとのせます。ふんわりとラップをして、600wの電子レンジで5分加熱します。

4．粗熱が取れたら、ペーパーで余分な水分をふき取ります。

5．ささみを大きめに割いて、大葉を手でちぎって加えます。合わせ調味料をすべて加えて、全体的によく混ぜたらでき上がりです。