寝つきが悪い人の特徴は？眠れない原因や改善策をご紹介

寝つきが悪くなる原因や寝つきが悪い人の特徴

疲れているのに、なかなか眠りにつけないのは辛いものです。寝つきが悪い状態が続くと、睡眠不足になり、精神的にも肉体的にも疲労が溜まってしまいますよね。


■自律神経が乱れている

寝つきが悪くなるのは、自律神経が乱れていることが原因になっていることがあります。

人は、活動的になる交感神経と、心身がリラックスする副交感神経を切り替えています。しかし、ストレスや不規則な生活習慣、更年期障害や病気などによって自律神経が乱れてしまうと、体のモードの変更がうまくいかなくなります。自律神経は、自分の意思でコントロールできるものではないので、活動的になりたい昼間にダルさを感じたり、リラックスして眠りたい夜になかなか寝つけない、というようなことが起こってしまいます。


■体内時計

体内時計の乱れも、寝つきが悪い原因になりやすいですね。

人は、以前は、日が昇ったら起床して活動をして、日が落ちたら眠りにつくという生活サイクルでした。太陽の光に当たることで、1日24時間の体内時計がリセットされ、夜寝る時間になると、ちょうど眠気が来るのが、本来の人間の体です。

また、太陽光に当たると、セロトニンというホルモンが分泌されますが、セロトニンは、日が暮れるとメラトニンという眠りを誘うホルモンへと変化します。しかし、太陽の光に当たる時間が日によって異なると、セロトニンが分泌される時間も替わり、メラトニンに変わる時間も変化することから、眠りにつきにくくなる原因になってしまいます。


■病気

そして、いくつかの病気も寝つきが悪い原因となります。例えば、むずむず脚症候群や風邪、頻尿やうつ病、不安障害などですね。


■心理的な要因が影響していることも

そして、寝つきが悪くなるのは、メンタル面が原因になっていることもあります。

ベッドに入るとアレコレ考え事をして不安になったり、悲しい気持ちになってしまう方は、睡眠障害になりやすい人の特徴ですね。

逆に、旅行前や楽しみな事がある場合は、そのことを考えると、わくわくしてしまい、眠りにつけなくなるというケースもあります。


■寝室の環境が悪い

その他にも、寝室の環境が眠りにつきにくい環境になっているケースもあります。赤ちゃんや子どもだけでなく、我慢強い大人にとっても、寝室の環境は重要です。

寝つきが悪い場合の改善策【1】体内時計をととのえる

寝つきが悪いとお悩みの方は、まずは体内時計をととのえることから始めてみましょう。

先ほどご紹介したように、毎朝決まった時間に太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされますし、セロトニンが分泌されます。セロトニンは、日が暮れると眠りにつくサポートをしてくれるメラトニンになりますので、起床してから4時間以内に、太陽光を15～30分程度浴びるのが理想ですね。

メラトニンを含むサプリメントや薬も販売されていますが、まずは、朝起きて太陽の光を浴びることから始めてみましょう。


■休日の過ごし方も注意

そして、休日は溜まった疲労を回復するためにたっぷり寝ている方もいると思います。また、休日の前の日はつい夜更かしをしてしまい、寝るのが遅くなってしまう方もいますよね。

しかし、休日に睡眠のサイクルを変えてしまうと、せっかくととのえようとしていた体内時計が乱れてしまいます。平日と休日の起床時間や就寝時間の誤差は2時間以内に留めておきましょう。

寝つきが悪い場合の改善策【2】日中の過ごし方は

寝つきが悪いとお悩みの方は、日中の過ごし方を変えることで、寝つきが良くなるケースもあります。


■仮眠をとる

例えば、人の体は、起床してから6時間後に「休息したい」というサインを出すといわれています。したがって、5分程度の仮眠でもいいので、一度脳を休ませることで、眠気がスッキリして、仕事の効率もアップしますよ。ただし、仮眠は長すぎるとNGです。15分以内に抑えておきましょう。


■運動不足を解消する

そして、日中に運動をして、適度に体を疲れさせることも、眠りにつきやすくなる方法です。


■ストレス解消をする

さらに、日中にストレス解消をして、イライラを軽減させることも、眠りにつきやすくなるポイントですね。

寝つきが悪い場合の改善策【3】就寝前にしっかり眠りにつく準備をする

寝つきが悪いとお悩みの方は、就寝前の過ごし方を変えてみましょう。


■寝室の環境を見直す

眠りにつきにくい方や、眠りが浅いとお悩みの方は寝室が快適ではなく、睡眠を妨げている可能性はあります。

例えば、

・寝る前は間接照明を利用して部屋を少し薄暗くして過ごす
・室温や湿度を快適になるように設定する
・清潔で自分に合った寝具を使用する
・騒音が気になる場合は対策を行う

などをチェックしてみましょう。


■眠りにつく準備をする

就寝前にできるだけ考え事はしないのは重要ですが、スマホやPC、テレビのブルーライトは、脳を興奮させてしまいますし、コンテンツに夢中になると、さらに脳が活性化してしまうので避けましょう。

音楽を聴いたり、簡単な内容の本を読んで、気分転換してみましょう。

体は冷やさないようにすることも大切ですね。


■入浴でリラックス

そして、就寝の2時間前に38度～40度程度のお湯に入浴すると、副交感神経が優位になり、眠りにつきやすくなりますよ。


■飲み物や食べ物に注意

そして、就寝前にアルコールを飲むと、眠りにつきやすくなる方もいると思います。しかし、寝る前にアルコールを飲みすぎると、睡眠の質が下がります。

また、お茶やコーヒーに含まれるカフェインも睡眠を妨げてしまいますので注意しましょう。

さらに、寝る直前に夕食を食べると、胃腸が活動し始めてしまうので、眠りを妨げる可能性があります。