サラダの効果は盛りだくさん！ダイエットにおすすめメニューもご紹介

サラダで美味しく美しく！生野菜を食べる効果とは

美容やダイエットに欠かせないメニューとして必ずと言っていいほど挙げられるサラダは、ローカロリーなのが魅力ですよね。実際、毎日サラダを食べることを日課としている方は多いですし、痩せるためにサラダを食べている方もいると思います。


■栄養を効率よく取れる

サラダは、生野菜のため、加熱して栄養素が壊れる心配がありませんので、ビタミン類やミネラル類、食物繊維などを効率よく摂取できるのがメリットです。

ビタミン類やミネラル類が不足すると、エネルギー代謝がダウンしてしまい、太りやすい体になってしまいます。ビタミン類やミネラル類は、ダイエット中に食事制限をすると不足してしまいがちですので、意識してサラダを食べることは大切ですね。

また、健康面から見ても、ビタミン類やミネラル類を摂ることは、体の調子をととのえることができますし、免疫力アップや疲労回復、生活習慣病予防にも貢献してくれます。アンチエイジングや美肌など、美容のためのインナーケアとしてもおすすめですね。

また、食物繊維も、便秘解消をサポートしてくれますので、ぽっこりお腹を解消したい方や、デトックスして美肌をキープしたい方におすすめです。


■食べ応えもある

また、加熱していない生野菜は、シャキシャキとした食感で食べ応えがあるので、満腹感を得やすく、食べすぎを予防できるのもダイエット中に選ばれやすい理由の一つですね。


■血糖値が上がりにくくなる

また、野菜類は、血糖値が上がりにくいメニューです。血糖値が急上昇すると、血糖値を下げようとしてインスリンが分泌されますが、インスリンには脂肪を溜めこむ効果があるといわれています。

食事の最初にサラダを食べることでインスリンの分泌を抑えることができます。

ダイエットに逆効果？避けた方がいいサラダメニュー

近年は、スーパーやコンビニなどでも色々な種類のサラダを購入できますよね。

また、たっぷりのサラダを食べることができるサラダランチのようなメニューがカフェやレストランで提供されていることもあります。

しかし、ダイエット目的で市販のサラダを購入する場合は、少し注意が必要です。


■使用されている具材をチェック

例えば、市販されているサラダは、色々な種類の野菜や海藻、キノコやハム、チキン、卵などを食べることができるので、一度にさまざまな栄養を摂ることができるのはメリットです。

しかし、決してローカロリーではない具材や、糖質の高い具材が使用されていると、ダイエット目的で食べているにも関わらず、カロリーや糖質、脂質などをカットできていないことがあります。サラダダイエットで「痩せない」という口コミがあるのは、使用されている食材に問題があることがあります。

・春雨
・マカロニ
・かぼちゃ
・じゃがいも
・さつまいも
・ニンジン
・コーン

などが入っているサラダは、カロリーや糖質、脂質などが多くなる傾向があります。


■味付けに注目

また、サラダの味付けにも注目したいですね。

例えば、マヨネーズは、糖質制限中は食べてもいい調味料です。しかし、カロリーは大さじ1杯で約100kcal程度あり、脂質も多く含まれていますので、カロリー計算をしてダイエットをしている方や、生活習慣を予防したい方は避けた方がいいですね。

その他にも、オイル類や砂糖などを使用したドレッシングは、高カロリーだったり、糖質や脂質を多く含んでいることもあります。


■野菜だけのサラダはNG

ダイエット目的でサラダを食べる場合、生野菜だけを食べるのは避けた方が良いですね。

夜はサラダだけの生活を続けた結果、その期間は減量には効果的かもしれませんが、食事を元に戻した途端にリバウンドしてしまうことは珍しくありません。

極端にカロリーを減らしてしまうと、体がエネルギー不足になってしまい、エネルギーを節約しようとして代謝が落ちてしまい、痩せにくい体になってしまいます。カロリーを制限しすぎるのは長い目で見ると避けた方がいいダイエット方法ですね。

タンパク質や炭水化物などの栄養素を適度に摂りましょう。

ダイエットに効果的！おすすめのサラダメニュー

■サラダダイエットをする場合はタンパク質も摂取

ダイエット目的でサラダを食べる場合は、レタスやキュウリなどの通常のメニューに加えて、脂肪燃焼に効果的といわれているリコピンを含むトマトや、栄養豊富なパプリカ、ブロッコリースプラウト、少量のニンジン、水菜や大根などを入れるのがおすすめです。

茹でたほうれん草やブロッコリー、アスパラ、エンドウ豆などもいいですね。

野菜ではありませんが、スーパーフードのキヌアやキノコ類、海藻類をプラスするのも栄養価がアップします。

また、基礎代謝量アップのために筋トレをする場合は、筋肉の減量になるタンパク質も意識して摂りたいですね。

高タンパク低カロリーなサラダチキンや、スモークチキン、ノンオイルのツナ、茹で卵、ミックスビーンズ、豆腐、納豆、枝豆などを加えたレシピがおすすめです。

毎日サラダを食べる場合も、組み合わせる食材を変えれば1ヶ月以上継続しても飽きにくいですね。


■味付けは

ダイエット目的でサラダを食べる場合の味付けは、

・何もかけない
・レモンやゆずなど柑橘類や梅干し、お酢、塩、香辛料などを使用する
・ノンオイルやローカロリーのドレッシングを使用する

などがおすすめですね。

美容やダイエットに！サラダ以外の食生活の効果的な方法

■栄養のバランスは大切

ダイエット目的でサラダを食べる場合でも、タンパク質や炭水化物を加えることは大切ですが、毎食サラダだけを食べるというような極端な食事制限をしてしまうと、栄養が偏ったり不足してしまい、逆効果になってしまうケースもあります。

栄養バランスの取れた食事を3食摂ることが、美しく痩せるためには必要ですね。


■塩分の摂りすぎには注意

サラダを食べる際は、味付けをすることがほとんどですが、塩分を取りすぎてしまうと生活習慣病の原因になります。また、むくみの原因にもなりますので、塩分は控えめにして、素材そのものの味を楽しむようにしたいですね。


■サラダは食事の最初に

さらに、食事を食べる際には、サラダを最初に食べるだけでも血糖値が上がりにくくなりますのでおすすめです。


■よく噛んで

その他にも、具材を大きめにカットしたり、よく噛むようにするだけでも、満腹になりやすくなります。


■症状や悩みに合わせた食材をプラスする

そして、症状や悩みに合わせた食材をプラスするのもおすすめです。

例えば、貧血がちな方は、ほうれん草のような緑黄色野菜やサーモン、ひじき、大豆などをプラスするのがいいですね。

美肌目的の場合は、ピーマンやパプリカ、トマト、ブロッコリーやくるみ、レンコン、アボカドなどを取り入れてみましょう。