鶏肉のダイエット効果とは？注意すべきポイントとおすすめレシピ

鶏肉のダイエット効果

ダイエットは、女性にとって永遠の課題！

しかし、ダイエットといえば苦しい食事制限をする人が多く、それがストレスになり挫折してしまうケースも多いのが現実です。

特に、肉類は太るというイメージがあり、ダイエット中は食べるのに罪悪感を覚えるもの。

しかし、鶏肉ならそんな心配は無用。

牛肉や豚肉より低カロリーなのはなんとなく知っているけれど……本当にダイエット中でも食べていいの？と疑問をお持ちの方は、まず鶏肉のダイエット効果について知ってください。

鶏肉にはたんぱく質が豊富！

たんぱく質は、人間の体に欠かせない三大栄養素のひとつ。内臓や筋肉、皮膚を形成する働きがあります。

鶏肉は、数ある食品の中でも特にたんぱく質が豊富。部位別の100gあたりに含まれているたんぱく質の量は以下の通りです。
　
・もも　　　19.0g　
・むね　　　23.3g
・手羽先　　18.2g　
・ささみ　　23.0g
・皮　　　　9.4g
　　　　　　　　
■たんぱく質摂取で基礎代謝がアップ！

たんぱく質には、筋肉を作る働きがあります。とくに胸肉とささみはたんぱく質が豊富なので、筋肉量を増やしたいアスリートなどは主食にしている人も多いです。

筋肉の量が増えれば、基礎代謝が上がって、痩せやすく太りにくい体質に。

基礎代謝は、年齢と共に低下するという特徴があります。また、女性の場合は、妊娠や出産をする体になるために、男性よりも基礎代謝が低く脂肪を燃焼しにくいという性質あり。

そんな基礎代謝を左右するのが筋肉量です。筋肉量が増えれば増えるほど、基礎代謝は活発になり、脂肪燃焼率がアップ。

つまり、基礎代謝が髙ければ痩せやすく、低ければ太りやすい体になるので、たんぱく質の摂取量がダイエットに関係してくるということです。

ビタミンがダイエットをサポート

ビタミンには様々な種類がありますが、種類によってダイエット効果を高める効果が期待できます。

特にビタミンA群、B群、Kは、たんぱく質の代謝に欠かせない栄養素で、効率良く筋肉量を増やす効果あり。

鶏もも肉に多く含まれているのがビタミンB2。糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変換してくれます。

鶏胸肉に多く含まれているのがビタミンB6。体内でアミノ酸の代謝や酵素の働きのサポートをしてダイエット効果を高めたり、免疫機能を正常に保つ作用もあります。

他にも、貧血予防に効果的なビタミンB16や、血液や骨を作るのに欠かせないビタミンKも豊富です。

他成分にも注目！

■イミダゾールジペプチド

あまり聞きなれない名前の「イミダゾールジペプチド」ですが、こちらは疲労回復効果に優れた成分。

ダイエット中は疲れやすくなるので、モチベーションをキープするためにも必要。

また、胃腸への負担も減らすことも。健康的な胃腸を保つことで、ダイエット効果もより高まります。

■カリウム

「カリウム」は、水分を保持したり、細胞の浸透圧を維持する働きがあります。

また、余分な塩分の排出を促す効果もあるので、むくみの解消にも効果的。

鶏肉の中でも、特に鶏胸肉には100gあたり370mgとカリウムが豊富です。

■リン

「リン」は、エネルギーを発生させる化合物や、骨や歯を構成する成分として体内に存在している成分。

鶏胸肉には100gあたり220mgのリンが含まれています。他にもさまざまな食材に含まれているので、比較的摂取しやすい栄養素ではあります。

ただし、あまり多く摂取しすぎると、カルシウムの吸収を邪魔する心配も。さらに、食品添加物として使用されることもあるので注意しましょう。

ダイエットにおすすめの部位とは？

スーパーでも別々に販売されているように、鶏肉には様々な部位があります。

部位によってもカロリーや糖質に違いがあるので、それぞれの違いをチェックしておきましょう。

部位別のカロリー

ダイエットする時に気になるのは、やはりカロリー。部位別のカロリーを比べてみましょう。

■100gあたりのカロリー

・鶏むね肉(皮なし)　　　145kcal
・鶏むね肉(皮つき)　　　233kcal
・鶏もも肉(皮なし)　　　127kcal
・鶏もも肉(皮つき)　　　204kcal
・ささみ　　　　　　　　114kcal
・手羽先(皮つき)　　　　226kcal
・手羽元(皮つき)　　　　197kcal

■1枚あたりのカロリー

・鶏むね肉(約270g)
皮なし　　　313kcal
皮つき　　　392kcal

・鶏もも肉(約300g)
皮なし　　　381kcal
皮つき　　　612kcal

カロリーが一番低い部位は、ダイエット中の定番である「ささみ」です。

注目したいのは、鶏胸肉と鶏もも肉のカロリー。販売されている状態では胸肉の方が低カロリーですが、皮つきの鶏胸肉と皮なしの鶏もも肉では、後者の方が低カロリーです。

高カロリーの原因となっているのは皮なので、もも肉でも皮を取り除けばダイエット向きと言えるでしょう。

部位別の糖質

ダイエット中に、カロリーと同じくらい気にするべきなのが脂質量。鶏肉の部位別の脂質量は以下の通りです。

■100gあたりの脂質量

・鶏むね肉(皮なし)　　　1.9g
・鶏むね肉(皮つき)　　　5.9g
・鶏もも肉(皮なし)　　　5.0g
・鶏もも肉(皮つき)　　　14.2g
・ささみ　　　　　　　　0.8g
・手羽先(皮つき)　　　　16.2g
・手羽元(皮つき)　　　　12.8g

脂質の面でも、一番ダイエットに効果的と言えるのがささみ。100g中の脂質量はなんと1gにも満たない超低脂質食品です。

次に脂質量が少ないのは鶏胸肉ですが、こちらもカロリーと同じく皮なしのもも肉の方が皮つきの胸肉よりも脂質量が低いことに注目です。

ダイエットに最適な部位は？

鶏肉は、牛肉や豚肉に比べてカロリーや脂質も低く、全般的にダイエット向きの食材。

カロリーや脂質量の数値を確認すると、ダイエットに向いているのはささみ→皮なしの胸肉→皮なしのもも肉という順。

皮がついていると、脂質の量は約3倍も増えてしまうので、ダイエット中は必ず皮を取り除くのがポイントです。

ちなみに、鶏胸肉は良質なたんぱく質も豊富に含まれているので、基礎代謝が活発になり脂肪燃焼効果が高まる効果もあります。

鶏肉ダイエットに適した調理法

いくらカロリーや脂質量が低くても、鶏肉なら何でも良いわけではありません。

食べる際は、下ごしらえで無駄な脂肪を落としたり、油を使わずに調理することがキーポイント。

鶏肉のダイエット効果をより実感できるように、調理法も工夫してみましょう。

茹でる

そもそも低カロリーの鶏肉ですが、茹でればさらに余分な脂肪分がお湯に流れ出しカロリーカット。

ただし、あまり長い時間茹ですぎると固くなってしまうので、せっかくのジューシーさが半減。

茹でる時のコツは、短時間だけ火を入れてあとはそのままお湯の中で放置しておくこと。余熱でじっくり火が通って、美味しく食べることができます。

焼く

鶏肉といえば、焼くのが定番。しかし、油をひいたフライパンで焼くとカロリーはアップする一方。

焼く時は、わざわざ油をひかずに鶏肉自体の油でじっくり焼くのがポイント。油が沢山出たら、キッチンペーパーで拭き取りながら焼きましょう。

また、ダイエット中は皮を取り除いてから焼くのが基本。焦げ付きが心配な方は、フッ素加工のフライパンを使用するのがおすすめです。

蒸す

鶏肉は蒸しても美味しく食べることができます。

蒸し料理は湿気をキープすることができるので、仕上がりがしっとり！パサつきがちな鶏胸肉も美味しく出来あがります。

また、水に溶けやすいビタミンなどの栄養素が壊れる心配もないので、ダイエット向きの調理法と言えるでしょう。

鶏肉ダイエットのやり方

鶏肉をダイエットに活用する時は、食べる部位や調理法、食べるタイミングなど気をつけたいポイントがあります。

せっかくのダイエット効果を無駄にしないためにも、正しいやり方で行いましょう。

糖質制限ダイエット

鶏肉は、たんぱく質が多く糖質が少ない食材なので、糖質制限ダイエットに向いています。

1日に摂取しても良い糖質量(脂肪に変化しない糖質量)は「体重(kg)×1g」。この数値を目安に糖質の量を制限します。

ただし、糖質を制限するだけだと、不健康な痩せ方をしてしまうので要注意。健康的なダイエットを成功させるためには、いくつかポイントを押さえておく必要があります。

■糖質制限ダイエットのポイント

・たんぱく質と脂質を積極的に摂取すること
・食べる物のカロリーと糖質量を把握すること
・1日の摂取カロリーを守りながら食事を小分けにすること

たんぱく質をしっかり摂取することで、筋肉量が増えて基礎代謝もアップ。鶏肉のたんぱく質量は多いですが、それ以外の食事でも積極的に摂ることで健康的にダイエットできます。

ちなみに、1日に必要とされているたんぱく質と脂質の摂取量は「体重(kg)×1～1.5g」。

空腹時間が長いと血糖値が上がりやすくなり、糖質が吸収されやすい状態に。体内で糖質を脂肪に変化させないために、なるべく空腹の時間をさけるのが効果的。

そのためにも、食事は少量ずつを何回かに分けて食べる方がおすすめです。ただし、カロリーオーバーにならないように気をつけましょう。

サラダチキンダイエット

ダイエット中の女性の間で人気の「サラダチキン」。コンビニで手軽に購入できるうえに美味しいので、ダイエットが苦にならないのがメリットです。

そもそもサラダチキンとは、鶏胸肉を蒸して薄味をつけた商品。食事に取り入れることで、腹持ちも良く食べ過ぎを防ぐ効果もあり。

サラダチキンのカロリーは、100gで約100kcal。非常にヘルシーなので、夕飯のメインにすればかなりのカロリーカットを実現できます。

また、サラダチキンは歯応えがあるので、咀嚼回数が増えることで満腹感も。

サラダチキンだけでは物足りない場合は、便秘解消のため食物繊維が豊富な野菜も一緒に食べるのがおすすめ。

さらに、サラダチキンを食べる前に、筋トレやウォーキングなどの運動で基礎代謝を上げて、痩せやすい状態にしておくのも良いでしょう。

置き換えダイエット

1日の食事のうち1回を鶏胸肉に置き換える方法も、ダイエットに効果的。皮を取り除き、茹でたり蒸したりして食べます。

置き換える時間帯は、夕食時が一番おすすめ。カロリーダウンできるうえに、翌日の疲労回復効果にもひと役買います。

ヘルシーな鶏胸肉とはいえ、食べ過ぎには注意が必要。置き換えダイエットの場合も、多くて200gくらいを限度にしてください。

食べ方にも工夫が必要。スープにする場合は、しっかりスープまで飲み干すようにしたり、サラダと一緒に食べる場合は、ドレッシングをノンオイルにすると良いでしょう。

また、1日1色を鶏胸肉に置き換えたからといって自然に痩せるわけではありません。どんなダイエットにも、ストレッチや有酸素運動など軽い運動とセットにすることで効果が高まります。

鶏肉ダイエットの注意点

■カロリーカットのため皮は取り除いて食べること

ダイエットに適している鶏肉とはいえ、脂質やカロリーを落とすために皮や脂肪分を取り除く下ごしらえはマスト。

皮があるのとないのとではかなりカロリーが違うので、面倒でも必ず行いましょう。

■味つけは薄味を心がけること

鶏胸肉やささ身は味が淡泊なので、ついつい調味料を多く使って濃い味に料理してしまいがち。

調味料もノンカロリーではないので、レシピ通りにしっかり計量して使用してください。

■揚げものは避けること

ダイエットには、可能な限り油を使わない調理法が適しています。

もし揚げ物をする場合は、油の吸収率を押さえるのがポイント。調理法別の油の吸収率は「素揚げ→から揚げ→天ぷら→フライ」の順に高くなります。

揚げる時は、衣をつけずに、少量の油で揚げ焼きにしてカロリーを抑えるのがおすすめです。

■食べ過ぎは厳禁

いくら鶏肉が低カロリーだからといって、やはり食べ過ぎはダイエットの敵。体内に取り入れたエネルギーは、脂肪となって蓄積されます。

厚みや大きさの目安は、指を除く手のひらの大きさ分。購入する際に大きさをチェックすることで食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。

鶏肉ダイエットにおすすめのレシピ【1】鶏肉とこんにゃくと蓮根のわさびマヨソテー

高カロリーの調味料であるマヨネーズを使いますが、具材がヘルシーなので少量ならOK。わさびのおかげで、爽やかな風味がプラスされます。

■材料(1人分)

・鶏肉　　　　　80g
・こんにゃく　　70g
・蓮根　　　　　60g
・マヨネーズ　　大1
・わさび　　　　小さじ1/3

■作り方

1．鶏肉はひと口大に切り、蓮根は皮をむいていちょう切りにします。こんにゃくはスプーンでひと口大にちぎります。

2．フライパンにマヨネーズを入れて弱火で熱し、鶏肉を炒めます。

3．蓮根→こんにゃくの順に加えて炒めます。

4．鶏肉に火が通ったら、マヨネーズとわさびを合わせて加えます。

5．サッと炒めたらでき上がりです。

鶏肉ダイエットにおすすめのレシピ【2】鶏肉と白菜のおからグラタン

ダイエット中でもこってりしたものが食べたい時におすすめのメニュー。使う材料もヘルシーなものばかりなので、罪悪感なく食べることができます。

■材料(3人分)

・鶏肉　　　　　　1枚
・塩　　　　　　　少々
・白菜　　　　　　350g
・ほうれん草　　　1/2束
・成分無調整豆乳　1カップ
・顆粒コンソメ　　大1/2
・生おから　　　　150g
・ピザ用チーズ　　適量
・オリーブ油　　　大1

■作り方

1．鶏肉をひと口大に切って、塩をふっておきます。

2．白菜はざく切りにします。

3．ほうれん草は、洗ってラップをして600Wのレンジで3～5分加熱します。冷水にとり、硬く絞ってから2cm幅に切ります。

4．フライパンに油をひいて火にかけ、温まったら鶏肉を炒めます。

5．鶏肉の色が変わったら、白菜とコンソメを加え、蓋をして蒸し焼きにします。

6．白菜がしんなりしたら蓋を取り、豆乳とおからを加えて2～3分煮ます。

7．ほうれん草を加えてサッと混ぜます。

8．耐熱皿の表面に油を塗り、7．を入れてからピザ用チーズをのせて、180度のオーブンで15分間焼いたらでき上がりです。

鶏肉ダイエットにおすすめのレシピ【3】鶏肉のトマト煮込み

トマトは、鶏肉との相性も良く栄養も満点。パスタやグラタンなどアレンジも楽しめる料理なので、作り置きにも最適。時間を置くと味が染みてより美味しくなります。

■材料(2～3人分)

・鶏もも肉(皮なし)　　　350g
・玉ねぎ　　　　　　　　1個
・マッシュルーム　　　　5～10個
・にんにく　　　　　　　1片
・オリーブ　　　　　　　5個
・トマト缶(カット)　　　1缶
・白ワイン(酒)　　　　　大1
・塩　　　　　　　　　　小1
・ブイヨンキューブ　　　1個
・クミンシード　　　　　小1
・ローリエの葉　　　　　1～2枚
・ブラックペッパー　　　小1/2
・オリーブオイル　　　　大1
・鷹の爪　　　　　　　　少々

■作り方

1．鶏肉はひと口大に、玉ねぎはくし切りに、にんにくはみじん切りに、鷹の爪は輪切りにします。

2．にんにくと鷹の爪をフライパンに入れて弱火にかけ、香りが出たら中火にして、鶏肉、クミン、ブラックペッパーを入れます。

3．鶏肉に焼き色がついたら、玉ねぎ、マッシュルームを入れて軽く炒めます。

4．白ワイン、塩、ブイヨンと水100ccを加えて、沸騰したらトマト缶を加えます。

5．中火にして、ローリエとオリーブを入れて10分間煮込みます。味見をして、薄かったら塩で調節します。

鶏肉ダイエットにおすすめのレシピ【4】香草風味の蒸し鶏

ヘルシーな鶏胸肉を使った、ダイエット効果抜群のメニュー。メインとして十分な存在感なので、置き換えダイエットにも役立ちます。

■材料(4人分)

・鶏むね肉(皮なし)　　　400g
・クレイジーソルト　　　適量
・ブラックペッパー　　　適量
・乾燥バジル　　　　　　適量
・ベビーリーフ　　　　　15g
・オリーブオイル　　　　小1

■作り方

1．鶏胸肉は観音開きにして平らにします。

2．水気を拭き取ってクレイジーソルトとブラックペッパーで下味をつけ、内側だけにバジルをふりかけます。そのまま20分置いて味を染み込ませます。

3．ベビーリーフを粗みじん切りにして、オリーブオイルで和えます。

4．鶏肉を横長に置いて、手前にベビーリーフを広げて手前の方からきつく巻きます。

5．アルミホイルできつめに2回包みます。

6．フライパンにのせて、1/3くらいの高さまで水を入れます。

7．蓋をして弱火にかけ、沸騰してから30分間蒸します。途中で一度ひっくり返してください。

8．火を消してそのまま10分間放置します。

９．ホイルを外す時に、肉汁は捨てずにとっておきます。粗熱が取れたら、お好みの大きさに切り分けてください。

10．お皿に盛りつけて、肉汁とブラックペッパーをかけて完成です。

鶏肉ダイエットにおすすめのレシピ【5】鶏肉の野菜ロール

鶏肉の中でも一番ヘルシーなささみと、食物繊維たっぷりの切り干し大根を使った簡単レシピです。

■材料(2人分)

・鶏ささみ　　　2本
・人参　　　　　1/4本
・切り干大根　　15g
・酢　　　　　　大3
・はちみつ　　　大1
・塩　　　　　　少々
・キャベツ　　　2枚
・大葉　　　　　3枚
・ベビーリーフ　適宜

■作り方

1．鶏ささみを茹でて、火が通ったらゆで汁につけたまま冷まし、食べやすい大きさに割いておきます。

2．人参は千切りにして、切り干し大根は水でもどして水気を切っておきます。

3．ボウルに酢、はちみつ、塩を混ぜて、人参と切り干し大根を和えておきます。

4．キャベツは固い部分を切り落としてから蒸して、水気を切っておきます。

5．4．に大葉を敷いて3．を巻き、食べやすい大きさに切ります。

6．お皿に盛ってベビーリーフを添えます。

鶏肉ダイエットにおすすめのレシピ【6】蒸し鶏風ネギ塩ニンニク

ダイエット中でもしっかりした肉料理が食べたい時におすすめの1品。ついつい食べ過ぎてしまうので注意してください。

■材料(2人分)

・鶏むね肉　　　　　2枚
・生姜　　　　　　　1片
・ネギ　　　　　　　3本
・酒　　　　　　　　150cc
・鶏ガラスープ　　　大1
・ごま油　　　　　　大1
・塩　　　　　　　　大1
・味の素　　　　　　少々
・にんにくチューブ　4㎝

■作り方

1．ネギは白い部分と青い部分に分けます。白い部分はみじん切りにして塩だれに。

2．青い部分は蒸し鶏を作る鍋の中に入れておきます。

3．鶏がらスープ、塩、ごま油、にんにくチューブ、味の素を混ぜて、生姜(分量の半分)をすりおろして加えておきます。

4．2．のお鍋に鶏胸肉と酒、生姜スライス(残りの分)、水150ccを加えて、沸騰するまで強火で煮込みます。

5．沸騰したら中火にして、アルミホイルで落し蓋をして15分間煮込みます。

6．火を止めて5分間放置して味を染み込ませます。

7．冷めたら取り出して鶏肉をスライスして、再び鍋に戻して味を染み込ませます。

鶏肉ダイエットにおすすめのレシピ【7】自家製サラダチキン

コンビニで売っているサラダチキンを自家製で！炊飯器に入れるだけで完成するので簡単です。ノンオイルドレッシングをかけて食べましょう。

■材料(2人分)

・鶏胸肉　　　　　2枚
・塩　　　　　　　適量
・砂糖　　　　　　適量
・お湯　　　　　　適量
・サラダ用の野菜　お好みで

■作り方

1．鶏胸肉の皮を取り除き、塩と砂糖をすりこみます。

2．冷蔵庫で15～20分寝かせます。

3．冷蔵庫から出して、鶏肉から出た水分を拭き取ります。

4．3．をジプロックに入れて、できるだけ真空状態にします。

5．4．を炊飯器に入れて鶏肉が隠れるほどのお湯を入れ、保温スイッチを入れて1時間ほどそのままにします。

6．保温スイッチを切って、そのまま冷めるまで放置します。

7．ジプロックから鶏肉を出し、食べやすい大きさに切って野菜と一緒に食べましょう。

鶏肉ダイエットにおすすめのレシピ【8】鶏とわかめの生姜スープ

生姜がアクセントになった、体が温まるスープ。栄養バランスも良く、スープまで飲み干せば満足感もあるのでダイエットに最適です。

■材料(4人分)

・水　　　　　　　　800cc
・だし昆布　　　　　20cm
・白だし醤油　　　　20cc
・鶏もも肉　　　　　1/2枚
・乾燥わかめ　　　　大2
・生姜(すりおろし)　大1
・青ネギ　　　　　　2本

■作り方

1．鍋に水と昆布を入れて、最低でも1時間浸しておきます。

2．鶏もも肉は黄色い脂肪分を取り除き、小さめのひと口大に切ります。酒大1をもみ込んで5分ほど寝かせます。

３．1．の鍋を火にかけて、沸騰直前に昆布を取り出します。

4．沸騰したら鶏肉を入れて弱火にして、アクを取りながら10分間煮ます。

5．白だし醤油で味を整えて、火を消す直前に生姜を入れて混ぜてからすぐに火を消します。

6．お椀に乾燥わかめを入れて、5．を注いで小口切りにした青ネギを散らしたら完成です。