豚キムチでダイエットできる？気になるカロリー・糖質と正しいやり方

豚キムチダイエットとは？

　

豚キムチダイエットとは、文字通りダイエットに豚キムチを活用すること。

ダイエット中には避けた方が良いメニューでは？というイメージですが、実はそんなことはありません。

豚キムチには、ダイエットに効果的な栄養素が含まれているのがポイント！

カロリーや糖質も気になるところですが、正しいやり方で行えばダイエット効果が期待できます。

豚キムチにダイエット効果はある？

豚キムチの材料と言えば豚肉とキムチ。この2つにはそれぞれダイエット効果があり、合わせることで相乗効果が期待できます。

豚肉のダイエット効果

豚肉に豊富に含まれているビタミンB群は、体内で糖質をエネルギーに変換して脂肪を燃焼する作用あり。

また、脂肪をエネルギーに変換して代謝アップ効果がある「カルニチン」という成分も豊富。

食べれば食べる程、脂肪を燃焼しやすくなります。

キムチのダイエット効果

キムチに含まれている辛み成分「カプサイシン」は、発汗作用があり代謝を活発にする効果あり。

また、血糖値の上昇を緩やかにする作用もあり、脂肪がつきにくいという嬉しい効果も。

さらに、発酵食品であるキムチには、乳酸菌や食物繊維も豊富。腸内環境が整い、老廃物の排出を促してくれるので、ダイエットの大敵である便秘も解消できるでしょう。

豚キムチのカロリー

豚キムチのカロリーは、1人分あたり約300kcal。そのうちのほとんどが豚肉のカロリーです。

■キムチのカロリー

キムチは100gあたり約46kcalと低カロリー食品。もちろん豚肉よりカロリーが低いので、キムチを多めにすることで豚キムチのカロリーオフが可能です。

■豚肉のカロリー

豚肉のカロリーは部位によって違うので、ダイエットをするには豚キムチにどの部位を使うかが重要。

部位ごとのカロリー(100gあたり)は以下の通りです。

・豚ヒレ肉　　130kcal
・豚肩肉　　　216kcal
・豚ロース　　263kcal
・豚バラ肉　　395kcal

豚ヒレ肉と豚バラ肉を比べると、なんとその差は約3倍！つまり、出来あがる豚キムチのカロリーも3倍になるということです。

豚キムチの糖質

豚キムチの糖質は、1人分あたり12.9g。実は、カロリーとは逆でほとんどはキムチの糖質です。

■キムチの糖質

キムチの糖質は、100gあたり15.6gとやや高め。豚キムチの糖質量は、キムチの量で決まります。

■豚肉の糖質

豚肉にはほとんど糖質が含まれておらず、その量はどの部位でも100gあたり0.1g～0.3g。

豚キムチの糖質は、キムチと調味料による数値。他の豚肉料理も、比較的糖質が低い部類に入ります。

豚キムチの栄養素

豚肉もキムチも、栄養素が豊富な食材。特にダイエットに効果的な栄養素が持つ嬉しい効果をチェックしてみましょう。

たんぱく質

たんぱく質は、ダイエット中でも積極的に摂りたい栄養素。

たんぱく質と言えば「筋肉になる」というイメージが強いですが、それだけではありません。

たんぱく質は、すべての細胞の材料となります。不足すると、新しい細胞を作る速度が遅くなり、全体的な機能が低下することもあるので注意が必要。

特に、ダイエット中は食生活が偏ってたんぱく質が不足しがち。

健康的にダイエットをするためにも、良質たんぱく質が豊富な豚肉は積極的に摂りたい食材と言えるでしょう。

ビタミン類

豚肉には、ダイエットや美容に効果的なビタミン類も豊富。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換してくれる作用あり。積極的に摂ることで、疲労回復効果も高まります。

不足すると、体内で糖質がエネルギーに変換されにくくなり、脂肪となって体内に蓄積されてしまうというデメリットあり。ダイエットには欠かせない栄養素のひとつです。

また、キムチの材料である白菜にはビタミンAやビタミンCが豊富。

ビタミンAは、粘膜を強くする働きがあるので、免疫力アップに役立ちます。

ビタミンCは、コラーゲンの生成に必要な栄養素。美肌効果はもちろん、関節を滑らかにしたり、血管の柔軟性をキープする効果があります。

乳酸菌

乳酸菌は、腸内環境を整える栄養素として有名。ダイエットや免疫力をアップさせるためにも、整腸作用は魅力的です。

ダイエットのために食事制限をすると、便秘に悩まされる方も多いはず。実は、便秘になるとポッコリお腹だけでなく、便からカロリーが吸収されて太りにくくなるというデメリットあり。

大腸で吸収されるカロリーは、1日の総摂取カロリーの10％と言われています。摂取カロリーが成人女性の基準である2,000kcalとすれば、200kcal分が吸収されることになり、ダイエット中にはかなりのダメージ。

腸内環境が整えば、本来ならば吸収しなくても良いカロリーを蓄えるのを防ぐことができます。

カプサイシン

キムチの味を決める唐辛子に含まれているカプサイシンは、ダイエットサプリにも使われることがある栄養素。

キムチなどの辛い物を食べると、季節に関係なく汗をかきます。これは、カプサイシンが体内に入ることで体が温まる作用による現象。

体温が上がれば、代謝もアップして脂肪をエネルギーに変換しやすい状態に。

豚キムチを食べた後に軽い運動をすると、さらにダイエット効果が高まるでしょう。

豚キムチダイエットのやり方

　

豚キムチでダイエットをするなら、できる限りカロリーオフを心がけるのがポイント。やり方次第で、ダイエット中でも安心して食べることができるでしょう。

使用する豚肉に注意！

豚肉のカロリーは部位によってかなり差があります。

摂取カロリーを少なくするのはダイエットの基本。豚キムチを取り入れる場合も、脂質が少ない低カロリーの豚肩ロースや豚もも肉を使うのがおすすめです。

また、豚肉自体の量を減らすのもカロリーオフのテクニック。代わりに豆腐やもやしを使ってボリュームアップすれば、満足度も高まるでしょう。

調理法を工夫するべし

豚キムチを作る際に使う調味料や油も、ダイエット効果に大きく影響するポイント。

特に油はハイカロリーで、大さじ1杯で100kcalオーバーの場合も！なるべく油を使わないように、テフロン加工のフライパンを使用するなどの工夫が必要です。

テフロン加工のフライパンをお持ちでない方は、電子レンジを使う方法がおすすめ。すべての材料を耐熱容器に入れてレンジで加熱するだけで完成します。

また、調味料をあまり多く使いすぎるのも、ダイエット的にはNG。キムチ自体にしっかり味がついているので、他の調味料は極力控えてください。

豚キムチダイエットの注意点

■食欲増進効果に要注意！

キムチに含まれているカプサイシンには、ダイエット効果の他に食欲を増進する効果もあります。

どうりで豚キムチはご飯がすすむはず。

美味しい豚キムチはダイエット中のストレスを解消するのに役立ちますが、食べ過ぎは逆効果になるので気をつけましょう。

■食べ過ぎないこと

カプサイシンを摂取しすぎると、腸を刺激して下痢の症状が現れることもあります。

適量なら腸内環境が整いダイエットに効果的ですが、食べ過ぎは禁物。特にお腹が緩い方は注意してください。

また、キムチには塩分も豊富。健康のためにも食べ過ぎは良くありません。

カロリー面だけではなく、栄養素の摂り過ぎもダイエットを妨げる原因となるので気をつけましょう。

豚キムチダイエットのおすすめレシピ【1】野菜たっぷり豚キムチ丼

様々な種類の野菜を使った、野菜炒めのような豚キムチ。豚肉は1人分50gしか使わないのに、満足感があります。

■材料(2人分)

・豚肉薄切り　　　100g
・オクラ　　　　　6個
・ししとう　　　　6個
・トウモロコシ　　1本
・サニーレタス　　3枚
・青ネギ　　　　　2本
・キムチ　　　　　30g
・焼き肉のたれ　　大2
・オリーブオイル　大1

・白米(発芽玄米でも可)　適量

■作り方

1．オクラは軸を切り落として斜めに切り、ししとうは種を取り除いて4等分に、青ネギは小口切り、トウモロコシはそぎ切り、サニーレタスは千切りにします。

2．フライパンにオリーブオイルを入れ、オクラ、ししとう、トウモロコシを入れて2分ほど炒めます。

3．2．に豚肉を加えて色が変わるまで炒めます。

4．3．にキムチと焼き肉のたれを加えて1分ほどしっかりと炒めます。

5．ご飯の上にサニーレタスを敷いて4．をのせます。

豚キムチダイエットのおすすめレシピ【2】豚ニラキムチ炒め

食物繊維が豊富なきのことこんにゃくをプラス。さらに、キムチと味噌の発酵効果で腸内環境が整います。

■材料(2人分)

・豚(薄切り肉)　　　150g
・こんにゃく　　　　100g
・にら　　　　　　　100g
・えのきだけ　　　　50g
・しいたけ　　　　　50g
・玉ねぎ　　　　　　50g
・キムチ　　　　　　50g

・味噌　　　　　　　大1
・酒　　　　　　　　大1
・鶏ガラスープの素　小1

■作り方

1．こんにゃくを短冊切りにして、熱湯で2、3分湯通しします。

2．豚肉とニラは5cmほどに切ります。えのきだけは石づきを切り落として半分に切り、しいたけと玉ねぎは薄切りにします。

3．キムチを適度な大きさに切りますが、大きくても良い場合はそのままでOKです。

4．熱したフライパンに油をひいて、豚肉を色が変わるまで炒めます。

5．4．にキムチ以外の具材をすべて入れて、全体的にしんなりするまで炒めます。

6．キムチとすべての調味料を混ぜてから、5．に加え、全体に味を絡めたら出来あがりです。

豚キムチダイエットのおすすめレシピ【3】豚キムチ豆腐チャンプルー

もやしや豆腐でかさ増ししたダイエット仕様の豚キムチ。包丁が必要ない簡単調理なので、忙しい時にぴったりです。

■材料(2人分)
・豚肉　　　　　　100g
・もやし　　　　　1/2袋
・豆腐　　　　　　150g
・白菜キムチ　　　30g
・中華だしの素　　大1/2
・しょうゆ　　　　大1/2
・酒　　　　　　　大1/2
・卵　　　　　　　1個
・ねぎ　　　　　　適量

■作り方

1．フライパンに油を熱して豚肉を炒めます。

2．色が変わったら、豆腐を手で崩しながら加えます。

3．もやしを加えて炒めます。

4．キムチと調味料を加えて、強めの中火で水分を飛ばしながら炒めます。

5．仕上げに溶き卵を加えてサッとひと混ぜしたら出来あがりです。