自転車ダイエットの効果とは？消費カロリーややり方をチェック

自転車ダイエットとは？おすすめする理由と消費カロリー

自転車ダイエットとは、その名の通り自転車に乗るだけのダイエット方法です。
ダイエットを成功させるための近道は、運動を継続することですが、習慣がついていないとすぐにやらなくなってしまうことがありますよね。

しかし自転車であれば、通勤や通学、買い物などで乗る習慣をつければ、無理なく継続することができます。

そして、サドルに座ることで腰や膝への負担も軽減されますし、スピードがあって爽快感を得られるので、継続しやすいことも自転車ダイエットのメリットです。

また、体重50kgの方が時速20kmほどで60分漕いだ場合の消費カロリーは、約400kcalになると言われています。
60分のジョギングは難しいですが、自転車ならスイスイ行けそうですよね。

自転車ダイエットによる効果

自転車を漕ぐだけでなぜダイエット効果が期待できるのか、まずは自転車ダイエットによる効果を見てみましょう。

多くの方が一度は乗ったことがある自転車ですが、久しぶりに漕いだときは太ももの疲れを感じることがあるのではないでしょうか。この“太ももに効く”ということが重要なポイント！

なぜなら、全身の筋肉の約70％が下半身に集中していると言われているからです。
自転車を漕いで太ももやお尻などの筋肉が使われることは、効率よく筋肉を増やすことができ、筋肉量が増えれば熱を作る代謝も上がるので、脂肪を燃焼しやすくしてくれます。

筋肉がつくことで、全体的に引き締まって見えるので、太ももやお尻はもちろん、お腹周りもスリムに見えてくるでしょう。

自転車ダイエットの効果を得るためのやり方

自転車ダイエットのやり方はとっても簡単！家から最寄り駅、職場などへ自転車を漕いで向かうだけです。

ただし、効率よく自転車ダイエットで痩せるためには、漕ぎ方や距離を意識することがポイントになります。

■自転車ダイエットのやり方
・最低でも20分以上、1時間を目安に漕ぎ続ける
・時速15～20kmくらいを目安にスピードを出す
・週に5日を目標に、まずは2～3日できるようにする
・サドルの位置を少し高くし、前傾姿勢になるようにする
・ハンドルに手を添えたときは、肘は少し曲げる

ダイエットに効果的な有酸素運動になる自転車は、最低でも20分以上の継続が必要です。
20分経って脂肪が燃焼されやすくなってくるそうなので、自転車に乗るときはできるだけ遠くの目的地を選ぶことがおすすめです。

また、最近電動自転車を使う方が多くなっていますが、電動自転車は電力によって自転車の推進力を増しているので、負荷がなくなり、ダイエット効果を得られない可能性があります。
電動自転車ではない自転車を使うようにするといいですよ。

自転車ダイエットを成功させるコツ

自転車ダイエットのやり方とは別に、成功させるコツもチェックしておきましょう。

■ギアを効率よく使う
ギアは軽くしてみましょう。
回転数が増えるので、運動量も増え、ダイエットに効果的ですよ。反対にギアを重くしてしまうと、必要以上に脚に筋肉がついて太くなってしまう可能性があります。

■足首は固定する
足首を動かして漕いでいると足を痛める原因になるので、ペダルに置いたら固定し、なるべく動かさないようにしましょう。正しくできれば、長時間漕ぎ続けることも苦にならなくなりますよ。

■ペダルと足の位置を意識する
親指のつけ根あたりにペダルの真ん中がくることが理想だと言われています。
そして、ペダルを前に踏み込んだ後の足は力を抜くことが美脚になるための秘訣です。

■程よく力を抜く
だらだら走るのはよくありませんが、ダイエット効果を高めようと逆に力を入れ過ぎるのもよくありません。無酸素運動になって、筋肉でがっちりした脚になってしまいますので、風景などを楽しめるくらい程よく力を抜くといいですよ。

自転車ダイエットを行うときの注意点

自転車ダイエットに限らず言えることですが、無理は禁物。
慣れない運動の中でいきなり長い距離を走ろうとすると、体はびっくりしてしまいますし、痛みを感じてしまう可能性もあります。

まずは無理のない範囲で、毎日20分漕ぐようにしたりして、少しずつ時間や距離を伸ばしていくといいですよ。

また、自転車も有酸素運動ですから、こまめに水分補給を忘れずに！運動前、運動中、運動後には水分を摂り、バテないように気を付けてくださいね。

そして、自転車で運動しているからと言って、食べ過ぎるのもせっかくの努力が水の泡になってしまいます。

バランスのとれた食事を1日3回摂るとともに、野菜やみそ汁から飲むようにするなどして、暴飲暴食を避けましょう。