MAY.02.2020

運動不足は家で解消!効率的なエクササイズとおすすめアイテムご紹介

運動不足は家で解消!効率的なエクササイズとおすすめアイテムご紹介 運動不足は家で解消!効率的なエクササイズとおすすめアイテムご紹介

仕事もプライベートも充実してはいるものの、最近ろくに運動していないと感じることありませんか?忙しい毎日の中運動不足を解消するなら、家でできる運動が役立ちます。早速様々なエクササイズや役立つアイテムをチェックしてみましょう。

運動不足のきっかけ

デスクワークの女性

学生時代は何かと身体を動かす機会が多いですが、社会人になると、通勤時に歩くのが唯一の運動という人も。

特にオフィスワークの場合、パソコンの前に座りっぱなしで体がなまってしまいます。

そもそも、運動不足になってしまうきっかけは何なのか?

■運動する時間がない

まずは、運動をするための時間を確保するのが難しくなる点。

「仕事終わりにわざわざジムによって運動してから帰ると夜中になってしまう」という声も多いです。

■体力的な問題

時間もそうですが「仕事が終わってから運動をする体力が残っていない」というのも切実な問題。

年齢と共に体力も低下して、仕事後には運動する気力も体力も残っていないというのが運動不足のきっかけになるパターンです。

■経済的な問題

運動不足を解消するとなれば、手っ取り早い方法として思いつくのはジムへの入会。

しかし、ジムに通うには入会金や月額費、さらに、トレーニングウエアやシューズなども必要。経済的な余裕がない場合は諦めるしかなく、結局運動する機会を失ってしまいます。

運動不足の悩み

鏡でボディをチェックする女性

運動不足は、女性にとって様々な悩みにつながります。

一番はボディラインの衰え。お風呂上がりにふと自分の身体を見た時にがく然とする人も少なくありません。

キュッと上がっていたお尻は垂れてしまい、お腹もポッコリ。座りっぱなしのデスクワークのせいで、足はむくんでパンパン!

そんな現実を目の当たりにした時は、何とかして運動不足を解消したいと切実に思います。

また、体力の衰えも大きな悩みのひとつ。

「すこし走っただけで息が上がる」「疲れが翌日に残る」など、どんどん自分が老化していくのを感じると、まざまざと運動不足であることを思い知らされます。

運動不足のデメリット

体重計に乗る女性

運動不足は、自覚症状が出にくいのが特徴。しかし、甘く見ていると後から痛い目に合うことも。

特に運動なんてしなくても健康だから大丈夫!と思っていても、年齢とともにどんどん体力が衰えていくのが現実。

今のうちに運動不足のデメリットを知って、危機感を持つことが大切です。

太る

運動しなければ、エネルギーが消費されないので太るというメカニズムは周知の事実。

太ってしまうと、お気に入りの洋服が着れなくなったり、見た目的にコンプレックスを感じることも。しかし、デメリットはそれだけではありません。

余分な脂肪が増えることによって、高血圧や心臓病、糖尿病などの病気のリスクが高まります。さらに、動きが鈍くなることで運動するのがつらくなり、負のスパイラルにハマる結果に。

運動不足さえ解消しておけば、脂肪が燃焼して代謝が上がり、太りにくい体質に導いてくれます。

免疫力が弱くなる

誰にでもストレスはあります。特に現代はストレス社会と言われているので、日々ストレスがたまる一方!という方も多いのではないでしょうか?

人はストレスを感じると、血糖値や心拍数が上がります。同時にストレスホルモンが分泌されてアドレナリンが生産されますが、この作業が優先されることで消費や免疫にエネルギーを使うことが二の次に。

つまり、外部からの見えない敵と戦うことに必死で、運動機能がマヒしてしまうということです。

ストレスを感じた時は、意識的に運動するように心がけることで健康な体をキープ。

運動することによって分泌される「エンドルフィン」というホルモンには、快感を促すので精神的効果も。心も体も健康になるために、運動不足を解消しましょう。

骨が弱くなる

運動せずにずっと家でゴロゴロしていたり、デスクワークで1日中座っていると、筋肉だけでなく骨も弱ってしまいます。

骨は、ある程度負担をかけなければもろくなるもの。骨が弱くなれば自然と筋肉も弱り、骨密度は下がる一方。

骨と筋肉は運動によって刺激されることで一旦破壊され、再び再生することで強化されます。

これらの一連の流れには、成長ホルモンのサポートが必要。しかし、運動不足になると成長ホルモンの分泌も低下するので、骨や筋肉が強化されるプロセスがまったく機能しません。

若くして骨粗しょう症になる人もいますが、運動不足の人は要注意と言えます。

体が硬くなる

運動不足になると、当然筋肉量は減少します。筋肉が減ると、踏ん張る力も弱くなるのでケガをしやすいというデメリットもあり。

また、運動不足によって筋肉や腱が凝り固まってしまうので、体の動きがぎくしゃくして不自然になることも。

若くても体が硬い人は多いですが、実は柔軟性を保つことは見た目の老化を防止する効果あり。

体が柔らかければ、ある程度年をとっても軽快に動けます。しかし、運動不足で体が硬くなってしまうと、年齢よりも老けて見えるという、女性にとっては辛い現実が待ち受けているのです。

とはいえ、激しい運動をする必要はありません。少し体を動かすだけでも筋肉に刺激を与えることができるので、日々のストレッチだけでも柔軟性をキープすることができるでしょう。

心臓に負担がかかる

心臓は、全身に血液を送り出している最も重要な臓器。実は心臓にも筋肉があり、他の部位と同じように鍛えなければ衰えてしまいます。

心臓の筋肉は、ランニングやウォーキング、水泳、エアロビクスなどの有酸素運動によって鍛えることが可能。

有酸素運動は、規則的な動きを繰り返すことで筋肉に軽い負荷をかけながら鍛える運動。

有酸素運動をする習慣がなければ、心臓の筋肉は日々衰えるばかり。心臓に負担がかかるので、心臓病のリスクも高まります。

有酸素運動は、毎日の習慣として取り入れやすいのが特徴。家でのくつろぎ時間を利用して1日30分ほど行えば、かなり心臓にかかる負担を軽減できるでしょう。

精神的ダメージも

■運動不足による心の病

運動不足は、肉体的のみならず精神的にも悪影響を及ぼします。

心の病気である「うつ病」の原因は、脳から分泌されるホルモンのバランスが乱れること。脳がうまく働かなくなることでうつ症状が出ますが、ホルモンバランスが乱れる一番の原因がストレスです。

ストレスをうまく解消できれば、精神的なダメージも軽減。運動はストレス解消効果があるので、個人差はあるものの心の病の予防に役立ちます。

最近はうつ病の低年齢化が問題となっています。これには、子供がゲームに夢中になってあまり外で遊ぶ時間が少なくなったことが原因だという説あり。

また、子供の頃から余計な情報がインプットされることで、ストレスがかかることも。太るのを気にしてダイエットをしたり、お受験のためにハードな勉強をさせられたり。

過保護に育てられたせいで、ちょっとしたことでも傷ついてしまう子供が多いのは確かです。

子供はもちろん、大人でも運動をすると脳から「エンドルフィン」というホルモンが分泌されて明るい気分に。ストレス解消効果もあるので、モヤモヤしている時は適度な運動をするのがおすすめ。

家で腹筋や腕立て伏せをするだけで、心が豊かになり、活力を取り戻せるでしょう。

■運動不足による悪循環

運動不足になると、当然体重が増えます。太ることで自尊心が損なわれ、気分的にもふさぎがちになる人も多いのが現実。

太ってしまった自分を見てショックを受けることがストレスに。落ち込むだけでも精神的なダメージがありますが、中には開き直ってさらに過食に走る人も。

その前に運動をして気分をスカッとさせれば、負のスパイラルにハマることもありません。

朝起きて、太陽の光を浴びながらストレッチをするも良し。バランスボールに座りながらテレビを見るも良し。

家で運動することでストレスを解消できるという情報が体の中にインプットされれば、今後もうまくコントロールすることができるでしょう。

家でできる運動不足解消のエクササイズ

家で腹筋をする女性

わざわざジムに通わなくても、家でできるエクササイズで十分に運動不足を解消できます。

ながら時間を利用してできる簡単なエクササイズから、短期間で効果が実感できるエクササイズまで。自分に合うものを見つけて習慣的に取り入れてください。

プランク

 

プランクは、体幹を鍛えるトレーニング。正しいフォームを維持することで体幹の持久力を強化します。

■メリット

プランクのメリットといえば、インナーマッスルとアウターマッスルの両方を鍛えることができること。

体を斜めにした状態で、腹筋や背筋、手足の筋肉を使って全身を支えるにはインナーだけでなくアウターマッスルの要素も必要。

どちらか一方を鍛えるよりも効率が良いうえに、広いスペースも必要なく家で手軽にできるのも嬉しい点です。

■やり方

1.ひじを肩幅に開いて90度に曲げて、左右のひじから手首を平行の状態にして床につけます。

2.足はつま先だけを床につけて、横から見て肩から足首までが真っ直ぐになるように浮かせます。

3.通常通りの呼吸をしながら体を支えます。そのままの状態で30秒~1分間キープしましょう。

■ポイント

肩に力が入りすぎると、肩甲骨が背中から浮き出てしまうので要注意。肩の力を向いて、ひじで床を押すように力を入れるとバランスをとりやすいです。

腰を反ったり、お尻を突き出したりしないように意識することも重要。お尻は軽く引っ込めるくらいが○。

30秒間キープがきつい方は、10秒くらいから始めて徐々に増やしていきましょう。

姿勢を維持することが難しいなら、つま先ではなく床に膝をついて、膝下を曲げて浮かせた状態から始めてもOKです。

バードドッグ

 

バードドッグは、体幹を鍛える動きにクロスの刺激をプラスすることで体の側面を強化。お腹周りのシェイプアップに役立ちます。

プランクと同じく場所をとらないので、家でのリラックスタイムを利用して行ってみてください。

■やり方

1.手と膝を床につけて四つん這いの状態になります。背中は真っ直ぐに保つように意識してください。

2.片方の腕と、腕とは反対側の足をそれぞれ伸ばします。そのまま3秒ほどキープしましょう。

3.腕と足を元に戻す時に床につかないように注意して、最後にひじと膝をくっつけてから元の姿勢に戻ります。

4.2.と3.を10回繰り返して、反対側も同じように行いましょう。

■ポイント

お尻が下がったり、腕や足がねじれたりしないように意識することで、より筋肉を刺激することができます。

動きがキツいと感じる場合は、腕か足のどちらか片方を伸ばすだけでもOKです。

階段エクササイズ

階段を利用して行うエクササイズ。家の階段でも良いですし、マンションにお住まいの方は毎日の習慣にすると効果もアップ。

飽きないように、音楽を聴きながらリズミカルに行うのもおすすめです。

■やり方

1.右足で軽くジャンプするようにリズミカルに一段上がり、一段下がります。

2.次に左足で同じ動きをします。まずは左右10回ずつ行いましょう。

■ポイント

スピードを速くすればするほど運動量はアップするので、アップテンポな音楽を聴きながら行うのがおすすめ。

アキレス腱を伸ばす時や、スクワットをする時に使う下半身の筋肉を意識しながら行いましょう。

慣れてきたら、階段を二段にして負荷をかけます。簡単にできるようなら、三段に挑戦してみてください。最初は危ないので、ゆっくりで大丈夫です。

骨を強くするジャンプエクササイズ

ジャンプは、衝撃を加えることで骨と筋肉を強化することができるエクササイズ。反射神経が鍛えられて、転びにくくなるというメリットもあります。

それぞれのエクササイズは15秒~30秒間が目安。負担がかかりすぎると痛めてしまう危険があるので、最大でも1分間にしてください。

ジャンプの衝撃は負担が大きいので、関節に問題のある方は控えた方が良いでしょう。

■ストレートジャンプ

1.両足を揃えて立ち、お尻が少し下がる程度に膝を曲げます。

2.背中は真っ直ぐに伸ばして、腕は真っ直ぐ下に垂らします。

3.腕を後ろに上げて弾みをつけて、思いきり上に高くジャンプします。

4.膝を曲げて着地します。

■サイドホップ

1.床に立った姿勢のまま、ひじが90度になるまで腕を上げて拳を作ります。

2.腰を少々下げた状態で、右足に体重をかけます。

3.左足を床から30cmくらい持ち上げます。

4.拳が耳のあたりに来るまで腕を上げて、左側に片足跳びします。

5.右足で着地して、左足は軽く膝を曲げます。

■ジャンピングランジ

1.左足を前に出して立ちます。

2.左足の太ももが床と平行になるように膝を曲げます。この時膝がつま先よりも前に出ないように気をつけます。

3.右足は後ろに引いて、つま先で踏ん張ります。

4.走る時の姿勢のように肘を曲げて、そのまま上にジャンプして前後の足と腕を入れ替えます。

5.右足が前、左足が後ろの状態で着地します。

腹式呼吸(ドローイング)

腹式呼吸は、寝たままできるので家でのエクササイズに最適。

動きが少ない割に効果は高く、インナーマッスルを鍛えて代謝をアップさせることで、痩せやすい体質に導いてくれるのがメリットです。

また、副交感神経を優位にしてくれるので、リラックス効果も。腹圧が変化することで、便秘の解消にも○。

毎日の習慣にすれば、比較的効果が早く表れるエクササイズです。

■やり方

1.仰向けの状態に寝て、両膝を立てます。

2.口は「う」を発音する時のようにすぼませて、お腹を凹ませながら息を吐ききります。お腹に手を当てて、脈を感じられるかどうかが目安となります。

3.吐ききったら、小さくすぼんだ口から少しずつ空気を吸って取り込みます。この時体の隅々まで新鮮な空気を行き渡らせることをイメージしながらお腹を膨らませます。

4.ここまでを1回として、10回ほど行いましょう。

家での運動不足解消におすすめのアイテム【1】ゴムバンド

SIXPAD(シックスパッド) トレーニングバンド

家で手軽にトレーニングをするためのアイテム。滑りにくいラバー素材が使用されているので、初心者でも簡単かつ快適に使えます。

ゴムの反発がほど良い負荷になり、通常のトレーニングよりも効率よく筋力をアップ。取っ手のないシンプルな形なので、様々なトレーニングに応用が可能。

トレーニングバンドが勝手に負荷を調節してくれるので、女性や筋トレ初心者の方にもおすすめの器具です。

SIXPAD(シックスパッド) トレーニングバンド / ¥2,200

ゴムバンドを使ったエクササイズ【インナーマッスル】

普段の生活ではあまり使わない背中側のインナーマッスルを鍛えるトレーニング。姿勢が悪い人におすすめです。

1.背筋を伸ばして真っ直ぐに立ち、トレーニングバンドの中心を両足で踏んで固定します。

2.トレーニングバンドを首にかけて、胸のあたりで持ちます。

3.お辞儀をするように、上半身を90度前に傾けます。背中が曲がらないように、骨盤から前傾することを意識しましょう。

4.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。この時トレーニングバンドの反発を意識するように。

5.ここまでを1回として15回を1セット。1日3セットを目安に行いましょう。

ゴムバンドを使ったエクササイズ【太もものシェイプアップ】

太もものトレーニングですが、全身を使ってバランスをとる必要があるので体全体の筋力がアップ。

太ももは体の中でも大きい筋肉が集まる部位。効率よく鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質に導いてくれます。

1.仰向けの状態になり、手と足だけを床についてお尻を浮かせます。

2.片方の足にトレーニングバンドを通して、両端は両手の下でしっかり固定します。

3.膝を軽く曲げて、トレーニングバンドが張るように調整します。

4.トレーニングバンドをかけた足を前に突き出すように伸ばします。両手足に力を分散させてバランスをとるのがポイントです。

5.ゆっくりと元の状態に戻します。

6.ここまでを1回として。10回で1セット。左右共に1日1セットに行いましょう。

家での運動不足解消におすすめのアイテム【2】TOKYU SPORTS OASIS(東急スポーツオアシス) ツイストステッパー プレミアム

TOKYU SPORTS OASIS(東急スポーツオアシス) ツイストステッパー プレミアム

フィットネスクラブの監修によって作られたステッパー。不安定なボードの上に足をのせて踏み込むだけのお手軽エクササイズですが、バランスを整えるためには体幹が必要。

上下の踏み込みだけでなく、左右でのバランスを整えながら使用することで、体幹が鍛えられます。

また、規則的なステップを繰り返すことで有酸素運動の効果も。家での運動不足解消にはもってこいの器具です。

体幹を鍛えたい場合は、足の幅を狭くして。有酸素運動を行いたい場合は、足の幅を広くしてテンポよくステップを踏む使い方がおすすめ。

大きさは幅51cm、奥行き32cmとコンパクト。狭いスペースでも手軽にエクササイズができて、収納場所にも困りません。

TOKYU SPORTS OASIS(東急スポーツオアシス) ツイストステッパー プレミアム / ¥13,080

家での運動不足解消におすすめのアイテム【3】ダンベル

PROIRON(プロアイロン) ダンベル 2個セット

家での運動不足解消といえばダンベル。「PROIRON(プロアイロン) 」は世界中で愛されているフィットネス器具メーカーで、初心者向けからプロ仕様まで様々なダンベルが揃っています。

こちらは、初心者や女性向けのダンベル。無機質なダンベルとは違い、明るくてポップなマカロンカラーが使用されたスタイリッシュな見た目が特徴です。

1kgから10kgまで細かい単位の重量が選べるのも嬉しい点。カラーは重量ごとで色分けされています。

表面の素材は合成ゴムなので、傷がつきにくく劣化も激しくありません。疲れてエクササイズする元気がない日も、ソファに座ってダンベルを腕で上下させるだけのトレーニングなら苦にならないでしょう。

◆PROIRON(プロアイロン) ダンベル 1kg 2個セット
定価:1,299円(税抜)

ダンベルを使ったエクササイズ【二の腕】

寝ながらできるダンベルエクササイズ。二の腕をほっそりさせることができるので、露出が多くなる季節でも安心して腕を出すことができます。

1.仰向けの状態に寝ます。

2.親指が内側に来るようにダンベルを持って、真上に上げます。ダンベルの重さは、持ち上げるのが少々キツいと感じるくらいがベストです。

3.ダンベルの向きを変えて、親指を頭の方に向けます。

4.腕をゆっくりと曲げて、ダンベルが頭の横に来るように下ろします。

5.再びダンベルを持ち上げて、3.と同じく真上でダンベルの向きを変えます。

6.ここまでを1回として、10回を目安に行いましょう。

ダンベルを使ったエクササイズ【肩~二の腕】

腕の付け根にある三角筋を鍛えることができるエクササイズ。単調な動きですが、肩から二の腕にかけてのラインがスッキリ。

狭いスペースでもできるので、家でのながらエクササイズにはぴったりです。

■フロントレイズ

1.背筋を伸ばして真っ直ぐに立ち、両手でダンベルを持ちます。

2.ひじは伸ばした状態をキープして、ダンベルを前方に持ち上げます。

3.ゆっくりと下ろして元の状態に戻します。

4.ここまでを1回として、10~15回を目安に行いましょう。

■サイドレイズ

1.背筋を伸ばして真っ直ぐに立ち、両手でダンベルを持ちます。

2.ひじは伸ばした状態をキープして、体の横に向かってダンベルを持ち上げます。

3.ゆっくりと下ろして元の状態に戻します。

4.ここまでを1回として、10~15回を目安に行いましょう。

ダンベルを使ったエクササイズ【くびれ】

ボディラインの要とも言えるウエストのくびれを作るためのダンベルエクササイズ。激しい動きではない割に効率よく鍛えることができるので、楽して運動不足を解消できます。

1.両足を肩幅に開いて真っ直ぐに立ちます。片手でダンベルを持って、もう片方の手は腰にあてます。

2.背筋を伸ばしたまま、ダンベルを持っている方に上半身を曲げていきます。お腹を中心にして、上半身が前傾しないように気をつけましょう。

3.ゆっくりと元の状態に戻ります。

4.今度はダンベルを持っていない方に上半身を曲げていきます。

5.ゆっくりと元の状態に戻ります。

6.ここまでを1回として、10回を1セット。左右それぞれを3セットずつ行いましょう。

運動不足は美容にも健康にも悪影響を及ぼすので、解消する必要あり!わざわざジムに通わなくても家でできる解消法は沢山あるので、ぜひ今日から習慣的に取り入れてみてください。