ツナ缶を楽しむためのレシピ！おつまみもメインも美味しくアレンジ

ツナ缶の魅力

　

ツナ缶を「嫌い！」という人をあまり聞いたことがありません。

万人から愛される味であることが魅力なのはもう証明済。それ以外にも、ツナ缶は女性に嬉しい魅力が詰まった食材なんです。

ダイエット効果あり！

ツナ缶はオイル漬けになっているので、カロリーが高いのでは？と思われがち。

しかし、ツナ缶に含まれている油は良質な植物性の油で、脂肪として蓄積される油とは違います。

他にも、ツナ缶には美容や健康に良い栄養素が豊富です。

■リノール酸

コレステロールや中性脂肪を減少させる働きがある必須脂肪酸のひとつですが、体内では合成できないという特徴あり。食べ物で摂取する必要があります。

■DHA

魚類に豊富に含まれている成分。脳の働きを活発にして、記憶力をアップさせる効果あり。

最近では、認知症予防にも効果を発揮することで注目されています。

■EPA

血流をスムーズにして、代謝をアップする効果あり。効率よくエネルギーを消費できるようになり、ダイエットにも効果的です。

高タンパク低カロリー

■タンパク質が豊富

たんぱく質が豊富なツナ缶は、筋力アップにも効果的。

ダイエットのために、エクササイズや筋トレに励む人も多いです。しかし、いくら頑張っても、筋肉のもとになるたんぱく質を補給しなければ代謝は上がりません。

結果が出ないダイエットほど継続しにくいものはなく、さらに、ストレスで逆に太ってしまう場合も。

リバウンドを防ぐためにも、タンパク質を積極的に摂って筋肉量を増やすことが重要です。

そんな時にはツナ缶が便利！手軽にタンパク質を補給することができます。

■カロリーが低い

ツナ缶自体のカロリーは、一般的なマグロのツナ缶(ライト)で100gあたり267kcal。

さほど低カロリーではないのでは？と感じますが、実際にツナ缶を食べる時はオイルを捨てる場合が多いので、摂取カロリーはもっと低いはず。

また、調理する場合も、ツナ缶の油をそのまま使うことができるので、他に油をプラスする必要もありません。

さらに、ツナ缶はしっかり味が付いていて調味料も少量で済むので、カロリーカットできます。

種類が豊富

ひと口にツナ缶と言っても、実に種類は豊富です。

まずは、ツナ缶に使われる魚の種類。実は、ツナ缶の主原料となる魚は「きはだマグロ」「びんながマグロ」「カツオ」の3種類あり。

日本ではマグロが主流ですが、海外ではカツオが使われていることが多いです。

■ツナ缶の種類

・油漬け

使用される油は、サラダ油やオリーブ油、大豆油、アマニ油など。使われている油によって、味やカロリーにも違いがあります。

・水煮(油入り水煮)

水のみで煮たり、野菜スープを加えて煮たりしたもの。それぞれ微妙に味が違います。

・ノンオイル

油を使用せずに、魚のエキスを使って作られたツナ缶。素材そのものの味が楽しめます。

・食塩・オイル無添加

塩や油を一切使用せず、水だけで作られたツナ缶。添加物が配合されていないタイプもあります。

ツナ缶の使い方

　

ツナ缶には、細かくほぐしてある「フレークタイプ」と、大きな塊の「ブロックタイプ」があります。

使い方としては、作る料理によって使い分けるのがおすすめ。

フレークタイプは、パパッと料理を済ませたい時に便利。マヨネーズと混ぜてサンドイッチにしたり、サラダのトッピングにするのも良いでしょう。

ブロックタイプは、自分好みの大きさにほぐすことができますし、料理のボリュームをアップさせることも可能。ゴロっとした食感を味わえるので、そのまま食べたりメインのおかずに向いています。

ツナ缶の料理への活用法

　

そのまま食べても美味しいツナ缶ですが、和洋中問わず、副菜からご飯のおかずまで幅広く活用できます。

■スープ

オイルごとツナ缶を使ったスープは、朝食にぴったり。ゆっくり加熱して牛乳や生クリームを加えれば、ほっこりした味に仕上がります。

また、コンソメスープの具として加えるのもおすすめです。

■サラダ

そのままトッピングしたり、ドレッシング代わりに使うのも○。

他の野菜と一緒にしてマヨネーズで和えたり、ポテトサラダに混ぜてもコクが出て美味しく仕上がります。

■炒め物

キャベツやピーマンと一緒に炒めれば、おつまみや副菜に。味付けは塩こしょうだけでも十分です。

■揚げ物

餃子や春巻きの皮に包んで揚げて、料理のマンネリ化を防ぐのに便利な1品に。チーズと一緒に包めば、子供向けのおやつにもぴったりです。

■メインメニュー

ツナ缶は淡泊な味なので、パスタ、ピラフ、グラタンなどへのアレンジも自由自在。ヘルシーに仕上げたい時に役立ちます。

ツナ缶の油の活用法

ツナのうまみをたっぷり含んでいるツナ缶の油も、活用しなければもったいない！

ドレッシングを作る時や、普段の料理に使う油と同じように使いましょう。

例えば、玉子焼きを焼く時の油代わりに使えば、ほんのりツナ風味の玉子焼きに。パスタやチャーハン、炊き込みご飯にも同じように使うことができます。

ツナ缶を使ったメインになるレシピ【1】ツナ缶のチゲ鍋

ツナ缶から良いだしが出て、食べやすい味に。野菜は何でも合うので、残り野菜を一掃するのに役立つメニューです。

■材料(2人分)

・ツナ缶　　　　　1缶
・イカ　　　　　　1/3杯
・ズッキーニ　　　1/3本
・豆腐　　　　　　1/2丁
・キムチ　　　　　適量
・キムチの漬け汁　大2
・酒　　　　　　　大1
・しょうゆ　　　　大1
・ごま油　　　　　大1
・コチュジャン　　適量

■作り方

1.鍋にごま油を熱して、イカと汁気を切ったツナ缶を炒めます。

2.ズッキーニとキムチ、豆腐を加え、ひたひたの水を入れて煮立たせます。

3.煮立ったら中火にして、コチュジャン以外の調味料を加えて弱火で10～15分煮込みます。

4.食べる時にお好みでコチュジャンを入れましょう。

ツナ缶を使ったメインになるレシピ【2】アボカドとツナ缶のホットサンド

アボカドとツナ缶のヘルシーなサンドイッチ。食欲のない日にぴったりです。

■材料(1人分)

・アボカド　　　　1/2コ
・ツナ缶　　　　　1缶
・マヨネーズ　　　適量
・レモン汁　　　　少々
・スライスチーズ　1枚
・食パン　　　　　2枚

■作り方

1.アボカドをさいの目切りにしてレモン汁をかけておきます。

2.ツナ缶の汁気を切ってボウルに入れ、1.と一緒にマヨネーズで和えます。

3.ホットサンドメーカーに食パンをセットして、2.とチーズをのせて両面を焼きます。

ツナ缶を使ったメインになるレシピ【3】ツナ缶のプッタネスカ風ナポリタン

オリーブのおかげで本格的なイタリアンに！ツナとパスタがよく絡んで、濃厚な味わいになります。

■材料(2人分)

・トマト　　　　　中1個
・ツナ缶　　　　　1缶
・黒オリーブ　　　少々
・スパゲッティー　160g
・塩、コショウ　　少々
・オリーブオイル　適量
・にんにく　　　　1片

■作り方

1.トマトは湯むきしてひと口大に、玉ねぎは薄切りに、オリーブは種を取り除きます。

2.オリーブオイルと塩を入れたお湯でパスタを茹で始めます。

3.にんにくを潰して、オリーブオイルを入れたフライパンに入れて熱します。香りが立ってきたら1.を加えて炒めます。

4.野菜がしんなりしてきたらツナ缶を加え、パスタのゆで汁をお玉に半分ほど加えてから弱火で1分ほど煮詰めます。

5.茹であがったパスタを絡めて、盛り付けてからオリーブオイルをかけてでき上がりです。

ツナ缶を使ったメインになるレシピ【4】ツナ缶のエスニック風そうめんチャンプルー

ナンプラーでエスニック風にすれば、素麺のマンネリ化を防ぐためのメニューに早変わりです。

■材料(1人分)

・素麺　　　　　　　　1束
・ツナ缶　　　　　　　1缶
・人参　　　　　　　　3～4cm
・ピーマン　　　　　　1/2個
・ごま油　　　　　　　大1
・お醤油　　　　　　　大1
・粉末カツオダシ　　　大1/2
・塩　　　　　　　　　少々
・ナンプラー　　　　　少々
・香菜スパイス　　　　小2

■作り方

1.素麺は規定時間より少々短く茹でて、ざるにあけておきます。

2.にんじんは短冊切り、ピーマンは細長く切ります。

3.醤油、粉末カツオダシ、塩、ナンプラーを混ぜておきます。　

4.フライパンにごま油を入れて熱したら、2．を炒めます。

5.素麺とツナ缶を加えて混ぜてから、3.を入れて混ぜます。

6.仕上げに香菜スパイスを振って出来あがりです。

ツナ缶を使ったおつまみレシピ【1】ツナ缶とブロッコリーの和え物塩昆布風味

簡単な割に手が込んだ料理に見える便利なメニュー！ビールにも日本酒にもよく合います。

■材料(2～3人分)

・ブロッコリー　　　　1株
・ツナ缶　　　　　　　1缶
・ごま油　　　　　　　大1
・塩こんぶ　　　　　　適量
・中華だし　　　　　　小1/2
・にんにくチューブ　　3cm
・半熟味玉　　　　　　3個

・パセリ　　　　　　　適宜
・ブラックペッパー　　適宜

■作り方

1.ブロッコリーをひと口大に切り、塩ゆでにして水気を切ります。

2.1.とツナ缶、ごま油、中華だし、にんにくをボウルに入れて混ぜ合わせます。

3.2.お皿に盛り付けて、半熟味玉を飾り、お好みでパセリとブラックペッパーを振りかけてでき上がりです。

ツナ缶を使ったおつまみレシピ【2】ツナ缶とトマトの冷奴 コチュジャンマヨソース

豆腐とツナ缶を使ったヘルシーなおつまみなので、ダイエット中でも安心です。

■材料(2人分)

・豆腐　　　　　　　　1丁
・ツナ缶　　　　　　　200g
・コチュジャン　　　　大２
・マヨネーズ　　　　　大2
・酢(レモン汁)　　　　少々
・玉ねぎ　　　　　　　大２
・トマト　　　　　　　大4
・すりおろしにんにく　適量
・炒り白ごま　　　　　大１

■作り方

1.玉ねぎはみじん切り、トマトは角切りにして共に塩を振っておきます。

2.コチュジャンとマヨネーズ、ツナ缶、にんにく、玉ねぎを混ぜます。

3.豆腐の上に2.をのせて、トマトとゴマを散らしたら出来あがりです。

ツナ缶を使ったおつまみレシピ【3】ツナ缶とじゃがいものガレット

ツナ缶がアクセントになる洋風のおつまみ。とろけたチーズがワインによく合います。

■材料(2～3人分)

・ツナ缶　　　　　　1缶
・じゃがいも　　　　3個
・ミックスチーズ　　50g
・塩　　　　　　　　小1/2
・こしょう　　　　　少々
・片栗粉　　　　　　大2
・パセリ　　　　　　適量

■作り方

1.皮をむいたじゃがいもを千切りにしてボウルに入れます。

2.1．に塩、こしょう、チーズ、片栗粉を加えて混ぜ合わせます。

3.ツナ缶のオイルを切って2.に加え、よく混ぜてから水気を切ります。

4.油を引いたフライパンに3.を流し入れて平らにします。蓋をして弱火で5、6分焼きます。

5.焼き目が付いたら裏返して、蓋なしで5分ほど焼きます。

6.お皿に移してパセリを散らしたら出来あがりです。

ツナ缶を使ったおつまみレシピ【4】キャベツとツナ缶のサラダ

包丁要らずの簡単おつまみ。キャベツを手でちぎることで味を染み込みやすくするのがポイントです。

■材料(4人分)

・キャベツ　　　200g
・ツナ缶　　　　1缶
・めんつゆ　　　大1
・白すりごま　　大1
・ラー油　　　　小1/2

■作り方

1.キャベツをちぎってザルに入れ、お湯をまわしかけます。

2.1.の水気を切ってボウルに入れます。

3.2.にツナ缶と調味料を加えて混ぜ合わせて、お皿に盛り付けます。