寝ても寝ても眠いのはなぜ？原因や1日を乗り越える対処法

寝ても寝ても眠い……これって何とかできるの？

「毎日6時間以上寝ているのに寝足りない」「休みの日は寝溜めしているのにまだ寝れる」など、寝ても寝ても眠くてたまらないという方が意外にも多くいるようです。

テレビや雑誌でも度々睡眠問題が話題になっていることをご存知でしたか？

睡眠は生命を維持する上で、食事と同じくらい大切なことです。
その睡眠に何か異常があって、いつまで経っても眠気を感じているようであれば、身体がSOSを出しているのかもしれません。

そのまま放置しておくと、免疫力の低下で体調を崩しやすくなったり、肌トラブルを引き起こしやすくなったり、注意力が欠如して仕事のミスが増えやすくなるなど、さまざまな支障をきたす可能性もあるので、早めに対処して生活リズムを整えることが大切です。

寝ても寝ても眠い原因は何？

寝ても寝ても眠い原因として考えられているのは、「過眠症」や「睡眠負債(すいみんふさい)」です。

■過眠症
寝つきが悪い、なかなか眠れないという不眠症に対して、長時間寝すぎてしまう過眠症という睡眠障害の一つです。

・起きた後は20分ほど頭がボーッとしている
・6～8時間睡眠が一般的でも10時間寝れる、10時間以上寝たいと思う
・夢をよくみる

これらに当てはまる場合は、過眠症である疑いがあるそうです。
夢を見ることは、眠りの浅いレム睡眠状態であるため、睡眠の質が悪く、疲れをしっかり取れていないことが考えられています。

■睡眠負債
最近注目されていることで、過眠症とは違って日々の睡眠不足が借金のように積み重ねられた状態のことを指します。

・起きてから4時間以内に眠気がくる
・休みの日は寝て過ごすことが多い
・寝つきが悪く、目覚めも悪い

などに当てはまると睡眠負債を抱えているサインかもしれません。

寝ても寝ても眠い現象を改善するために、1日の行動を見直していきましょう。

寝ても寝ても眠いときの対処法【1】朝一番に太陽の光を浴びる

寝ても寝ても眠いときの対処法として一番に取り入れてほしいのが、朝一番に太陽の光を浴びることです。

睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンは、増えることで眠気を感じ、減ることで眠気が軽くなると言われています。
太陽の光には、メラトニンの分泌を抑制する働きがあるので、すっきり目覚めることが期待できるのです。

また、分泌が抑制されてから約14時間ほどに再び分泌されるようになっているので、規則正しい生活で同じ時間に起きて太陽の光を浴びていれば、14時間後にくる自然な眠気でぐっすり眠ることができると言われています。

天気が悪かったり、太陽の前に起きるようであれば、太陽に近い光で起こしてくれる「光アラーム」を活用してみてはいかがでしょうか。

寝ても寝ても眠いときの対処法【2】起床後1時間以内に朝食をとる

ダイエットや忙しさから朝食を抜いている女性も多いようですが、起きたときに食欲がないのは胃腸の体内時計がずれているサインだと言われています。起きたら1時間以内に食べて、胃腸のリズムも整えてあげてください。

ヨーグルトや野菜ジュースなどでもいいので、1日を元気に過ごすために朝食を食べる習慣をつけましょう。

ただし満腹になるまで食べ過ぎると眠くなったり動きたくなくなったりする可能性もあるそうなので、朝も昼も腹8分目を意識することがよさそうです。

寝ても寝ても眠いときの対処法【3】昼寝は15分以内を目安にとる

どうしても眠いときは、無理せずに仮眠をとることが勧められているそうです。
ただし、15分以内を目安にとることがポイントです。

それ以上寝てしまうと、身体や頭が重く感じてしまうだけでなく、体内リズムも乱れてしまうのでNG。体内リズムが乱れると、夜寝つきが悪くなってしまうので、軽い眠りにしてくださいね。

また、横になると身体が眠る準備を始めてしまうそうなので、イスなどに座った状態で仮眠をとるといいですよ。

寝ても寝ても眠いときの対処法【4】カフェインは15時までにする

眠気覚ましとして有名なカフェインは、当然のことながら睡眠を妨害されてしまいます。

コーヒーに含まれるカフェインが体外に排出されるまで、個人差はあるものの5～7時間もかかってしまうので、逆算してぐっすり眠れるように「15時以降はコーヒーを飲まないようにする」というように決めておくことがおすすめです。

寝ても寝ても眠いときの対処法【5】夕食は消化のいいものにする

夕食は就寝する3時間前に消化のいいご飯を摂っておきましょう。

遅い時間に食べたり、消化の悪いものを食べたりすると、胃や腸に負担がかかり、眠りを浅くしてしまうと言われているからです。

就寝中は自分だけでなく、内臓機能も休ませてあげることが大切ですが、どうしても遅いご飯になってしまいそうなときは、温かいスープや温野菜などのヘルシーな食事を心がけてください。
夕方に1度おにぎりを食べておくこともおすすめです。

寝ても寝ても眠いときの対処法【6】就寝の1時間前に湯船に浸かる

就寝する1時間前に身体や脳をリラックスした状態へ持っていけるよう、38度前後のぬるま湯に浸かることが勧められています。

熱すぎると脳が刺激されて交感神経が優位になり、眠気も冷めてしまうのですが、ぬるま湯であれば副交感神経が優位になり、リラックスすることができますよ。

1日の疲れも癒されるので、毎日シャワーで済ませている女性は10分でもいいので湯船に浸かるように心がけてみてください。

寝ても寝ても眠いときの対処法【7】睡眠へのルーティーンを作る

睡眠へのルーティーンを作っておくことで、ぐっすり眠れるような環境を作ることができますよ。就寝する1時間前に湯船に浸かることもルーティーンの1つですが、他にも意識したい点があります。

■リラックスした環境作りのポイント
・就寝1時間前からスマホやパソコンなどの強い光は控える
・間接照明にする
・ストレッチをする
・ゆったりした音楽を聴く
・アロマを焚く
・寝やすい温度と湿度に調節する

就寝前の1時間をどう過ごすかで、睡眠の質が変わっていきます。