坂道ダイエットですっきりした美脚をゲット！やり方や注意点をご紹介

坂道ダイエットとは？

坂道ダイエットとは、その名の通り坂道を活用したダイエット方法のことです。
坂道ウォーキングや、坂道ダッシュとも呼ばれています。

なぜこの坂道ダイエットが注目されているのでしょうか！
それは、平地でのダイエットより、約1.3倍以上ものカロリーを消費することができるからだと言われています。

傾斜を4％つけるだけで負荷が倍以上増し、通常よりも約100kcal以上消費することができるそうですよ！
1時間くらいの坂道ウォーキングで、500kcal消費した人もいるほど。

高いダイエット効果を期待することができそうですが、平地よりも負荷がかかる分、やり方に注意しなければならないこともあります。
そこで今回は、坂道ダイエットの正しいやり方や注意点についてもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

坂道ダイエットで期待できる効果

坂道ダイエットは消費カロリーが高い運動方法であることが分かったかと思いますが、具体的にどのような効果が期待できるのかも気になりますよね。
坂道ダイエットにはどのようなメリットがあるのでしょうか。

■上り坂でさまざまな筋肉を刺激できる
坂道ダイエットでは上り坂と下り坂があり、それぞれで鍛えることができる筋肉が変わってきます。
上り坂の場合、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ、腸腰筋を鍛えることができるそうで、太ももの表面と裏側を同時に刺激できるのですっきり引き締まった脚を目指すことができますよ。
また、腸腰筋を鍛えることでヒップアップや骨盤矯正の効果も期待できるので、脚だけでなくお尻もぽっこりお腹もすっきりします。

■下り坂では大腿四頭筋と前脛骨筋を鍛えることができる
下り坂では脚の前側の筋肉を鍛えることができるので、よりすっきりした脚のラインを目指すことができます。
つまずいたり、すり足になったりするのを予防したり改善したりすることもできますよ。

■インナーマッスルも鍛えることができる
坂道では足に頼った歩き方をしてしまいがちですが、思わぬケガに繋がってしまうことがあるので要注意！
正しい歩き方で上半身を引き上げながら坂道ダイエットを行うことで、足への負担を軽減することができるだけでなく、バランスをとるための体幹も鍛えることができ、すっきりしたウエストラインになります。
インナーマッスルを鍛えることができれば、姿勢も良くなるので姿勢美人を目指すこともできるでしょう。

坂道ダイエットのやり方

　

正しくて効果的な坂道ダイエットを行うためには、いくつかポイントがあります。

■坂道ダイエットのやり方
①上体を伸ばした状態で少し前傾させて坂道を上る
坂道ダイエットでは上体をぐらつかせないことがポイントになるそうで、平地よりも重力が加わる上り坂ではしっかりと体幹を意識して歩く必要があります。
背筋は伸ばしつつ、上体を斜め前にしたまま骨盤を左右に回旋させた動力で脚を引き上げて、かかとから着地することを意識しましょう。
逆に下り坂では、上体をまっすぐ保ち、足裏全体を使ってリズミカルに動かすことがポイントですよ。

②歩幅は大きく広げすぎないようにする
歩幅を広くした方が消費カロリーを上げることができると言われていますが、それは平地でのこと。
無理に歩幅を広げて坂道を上がろうとするとバランスが悪くなってしまうので、無理をしないように一歩一歩しっかり前に進みましょう。

■坂道ダイエットを行う時間はどれくらい？
ダイエット効果を高めるのであれば、40分くらいの坂道ウォーキングがいいといわれています。
ただ、いきなりだと長すぎて続かなくなってしまう可能性もあるので、10分、20分、30分と徐々に時間を伸ばしていくといいですよ！
40分歩きっぱなしではなく、10分ごとに水分補給をして休憩を挟みながら行ってみてくださいね。

坂道ダイエットを行うときの注意点

坂道ダイエットは体への負担が大きく、消費カロリーが高い運動になるので、気を付けたい点もいくつかあります。

■一度に負荷をかけすぎない
高負荷で長時間の坂道ダイエットを行ってしまうと、引き締めのレベルを越して筋肉がしっかりついた太めの脚になってしまうことがあります。
適度に引き締めてすっきりした美脚を手に入れるなら無理は禁物！
短時間の坂道ダイエットを週に3回くらいのペースで取り入れるようにしてみてください。

■坂道ダイエット後はマッサージをする
鍛えた後の筋肉はしっかりほぐしてあげることが大切です。
筋肉質の脚にしないためには、マッサージが効果的。
湯船に浸かって体を芯から温めた後で脚全体のマッサージを取り入れてみてください。

■坂道ダイエットの前は必ずストレッチを行う
いきなり坂道の上り下りをしてしまうと筋肉がびっくりしてケガをしてしまうことがあります。
まずはストレッチをして筋肉をほぐしてから行うようにしましょう。