バランスボールダイエットのやり方！ピンポイントで痩せる方法を伝授

バランスボールとは？

バランスボールとは、耐久性があるPVC素材(ポリ塩化ビニル)で作られた筋トレなどに使われるエクササイズ用のボール。直径は20cmから120cmくらいまであり、用途によってサイズを選べます。

そもそもは、リハビリ用として開発されたアイテムですが、その利便性の高さからエクササイズ用としても使われるように。

今では、ジムやフィットネススタジオには必須アイテム。また、ダイエットにも効果的であることから自宅でのトレーニング用に購入する人も多いです。

バランスボールの魅力

バランスボールがここまで人気となったのは、他アイテムでは実現できない魅力があるから。バランスボールならではのメリットをチェックしてみましょう。

座ったままトレーニングできる

バランスボールは、ただ座っているだけでもお腹や太ももを鍛えることができます。

もともと不安定な形状なので、ずり落ちないようにするためには正しい姿勢をキープする必要あり。

テレビを観ながら、デスクワークをしながらトレーニングをすることができるのが大きな魅力でしょう。

幅広く活用できる

バランスボールは、ながら運動からハードなエクササイズまで幅広いトレーニングに活用することができます。

また、仕事の合間にバランスボールの上に仰向けに寝転がるだけでも体が伸びてストレッチ効果あり。

ひとつあれば、様々な方法でダイエットや健康に効果を発揮してくれるでしょう。

自分に合うサイズを選べる

バランスボールには幅広いサイズがあります。

用途で使い分けることができるのはもちろん、身長や部屋の広さによって選ぶことができるのも嬉しい点でしょう。

バランスボールの効果

■ダイエット

バランスボールを使ったトレーニングでは、普段あまり使わないインナーマッスルを鍛えることができます。

その結果、脂肪が燃焼されやすくなり、痩せ体質へと導いてくれるでしょう。

■体の歪み解消

バランスボールは、体幹だけでなく小さな筋群も使うことで歪みを矯正する効果が期待できます。

■腰痛解消

腰痛持ちの方は、腹筋や背筋が弱いことが多いです。バランスボールにうまく座るためには、普段使わない筋肉を無意識のうちに使用するので、腰痛の緩和にも役立ちます。

バランスボールの選び方

選択肢が豊富なバランスボールですが、自分に合うものを選べば、ダイエット効果も高まるでしょう。

身長に合わせて選ぶ

バランスボールの大きさは、大きく分けると45cm・55cm・65cm・75cm・85cmの5種類。身長に合わせて選ぶのが一般的です。

・身長150cmまで　　　　45cmまたは55cm
・身長150～170cm　　　55cmまたは65cm
・身長170～180cm　　　65cmまたは75cm
・身長180cm以上　　　　75cmまたは85cm

実際にバランスボールに座った時に、膝が90度に曲がるサイズがベストと言えます。

トレーニングに合う耐荷重で選ぶ

ダイエットのためには負荷をかけたトレーニングも必要なので、バランスボールの耐荷重を確認。素材の厚みや耐久性も合わせてチェックして、安心して使えるものを選びましょう。

中には耐荷重が表記されていない商品もありますが、本格的に取り組みたい場合はおすすめできません。

たとえ座るだけのためや、軽いストレッチが目的であっても、自分の体重を支えることができるだけの耐荷重は必要。ケガを避けるためにも必ず確認してください。

付属品もポイント

最近は、様々な付属品がついたバランスボールがあります。それぞれのメリットを考慮して購入しましょう。

■DVD

バランスボールを取り入れたトレーニングの説明DVDは、初心者の方におすすめの付属品。慣れるまではDVDで動画を観ながら行うとスムーズにできます。

特にバランスボールは使い方の幅が広いだけに、どのトレーニングが自分にとってベストであるかを見極める必要あり。

DVDで細かい動きを確認しながらトレーニングをすれば、効率の良いトレーニングを行うことができます。

中には、徐々にレベルアップしていくタイプのDVDもあり、目標を達成する喜びを味わうこともできるでしょう。

■トレーニングチューブ

バランスボールと同様、簡単に取り入れることができるトレーニングチューブ。

引っ張るだけで筋トレ効果があるので、バランスボールと組み合わせればさらに幅広いトレーニングが叶います。

■空気入れ

バランスボールは、浮き輪のように空気を入れて膨らませて使います。しかし、口で吹いて空気を入れるのは大変。

空気入れが付属していれば、購入してすぐに使うことができます。あらかじめ空気入れが別売りでないかを確認しておきましょう。

もし別売りの場合は、バランスボールとのサイズが合うかどうかも確認してから購入してください。

■ボールホルダー

初心者や体幹が弱い方は、まずボールホルダーでバランスボールを固定しながらトレーニングすると安全。また、椅子の代わりに使う場合も、転倒を防ぐためにホルダーがあれば便利です。

固定したままでは効果がないのでは？と思われがちですが、足を浮かせた状態であれば初心者にとっては難易度が高く、効き目も十分です。

また、小さいお子さんがいる場合、使用しない時は固定しておいた方が安全でしょう。

バランスボールダイエットのやり方

バランスボールを使ったダイエットには様々なやり方がありますが、どれも手軽で簡単！

パーツ別に効果的なやり方をご紹介するので、是非今日からでも始めてみてください。

腹直筋に効果的なエクササイズ

お腹を凹ませたいなら、腹直筋のトレーニングが効果的。

ポイントは、みぞおちからおへそまでの筋肉をギュッと縮めてしっかり刺激しながら引き締めることです。

1．両足を肩幅より少々広めに開き、バランスボールの上に仰向けになります。両手は真っ直ぐに伸ばして、膝がかかとの真上になるように姿勢を整えます。

2．息を吸いながら、腕を床の方に向かって伸ばします。

3．息を吐きながら、目線はおへそに向けて、腹直筋を丸めるイメージで上体を起こします。

4．3．の動きを15回を目安に繰り返しましょう。

腹横筋に効果的なエクササイズ

腹横筋は、お腹の中心より少し横にある筋肉。鍛えることでくびれを作り、美しいボディラインになります。

こちらは、バランスボールを膝の裏に挟みながら行うトレーニング。腹横筋と同時に太ももの裏側の筋肉を刺激するので、下半身にも効果的。

反動を使わず、お腹と太ももの力だけを使うよう意識しながらゆっくり行いましょう。

1．仰向けの状態で、膝の裏にバランスボールを挟みます。おへそを床にくっつけるようなイメージで骨盤を安定させて、背筋を伸ばします。

2．息を吐きながら、両膝を右側に倒します。この時、両肩が床から離れないように気をつけます。

太ももとふくらはぎでバランスボールをしっかりと挟み、転がらないようにしましょう。

3．息を吸いながら、反動をつけずにゆっくりと正面を向きます。

4．息を吐きながら、両膝を左側に倒します。2．と同じようなポイントに気をつけながら行いましょう。

5．左右共に15回を目安に行います。

二の腕に効果的なエクササイズ

振袖のように揺れる二の腕のぜい肉が気になる女性も多いはず。二の腕の肉はあまり日常生活では使わないので、たるみやすいという特徴があります。

しかし、普段あまり使わない部位ほど、少しの刺激によって筋肉が目覚めて引き締まりやすいという特徴あり。ビフォーアフターがわかりやすく、早い方は1週間ほどでダイエット効果が出ます。

1．椅子に座って両足を伸ばし、バランスボールの上に乗せます。バランスボールの真ん中あたりにかかとが来るのがベストです。

2．両手で椅子のふちを掴んで、腰をゆっくりと持ち上げます。お尻を浮かせた状態で、体を前方にスライドさせます。この時、ふくらはぎがバランスボールの上に乗り、お尻はまだ浮いている状態です。

3．そのままゆっくりと息を吸って、吐きながら両肘を真後ろに曲げて、ゆっくりとお尻を床の方に落とします。

この時、二の腕の筋肉を意識しながら行います。呼吸は止めずに、ゆっくり吸って吐いてを繰り返します。

肘が直角になるまでお尻を落とすのが理想ですが、慣れるまでは曲げられるところまででOK。

ただし、脇が開くと肘が後ろに曲がりにくくなり、二の腕に効かないので要注意です。

4．二の腕を意識したまま、お尻にぐっと力を入れて元の位置までゆっくりと戻します。

足がバランスボールのせいでフラつきやすいので、体幹に力を入れる必要あり。そうすれば自然に二の腕にも力が入りやすくなります。

背中の引き締めに効果的なエクササイズ

バランスボールを使って背中を思いきり反らすことで、猫背を解消するエクササイズ。

背筋がピンと伸びれば、血流がスムーズになり代謝もアップ！また、両手を後ろで組むだけで、背筋力が鍛えられて、背中が引き締まります。

1．バランスボールの上に腹ばいになり、両手を後ろで組みます。

2．肩甲骨を真ん中に引き寄せて、胸をゆっくりと上げて呼吸を5回。この時、お腹がバランスボールから離れないように気をつけます。

3．15回を目安に繰り返しましょう。

太ももに効果的なエクササイズ

バランスボールを使って内転筋を刺激することで、太ももの内側を引き締める効果あり。

バランスボールの上でうまくバランスをキープする必要があるので、体幹も鍛えられ、お腹周りも引き締まります。

常に背筋を伸ばし、上半身の姿勢を正しながら行いましょう。

1．バランスボールの上に足を開いて座り、両手を足の付け根辺りに置きます。

2．太ももをゆっくりと引き寄せて、バランスボールを挟みます。この時、頭のてっぺんを天井につけるようなイメージで行います。

3．限界まで太ももでボールを挟みます。この時、お腹を引き上げて体感を意識してください。

4．力を抜きながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

5．15回を目安に繰り返しましょう。