2019.09.28

鯖の栄養や効果が知りたい！おすすめレシピやデメリットもご紹介

リーズナブルで年中手に入りやすい鯖には、生活習慣病の予防やダイエット効果などが期待できます。そこで今回は鯖の栄養やその効果、注意したいデメリットやおすすめレシピをご紹介します。

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【目次】

鯖の栄養や効果

■EPAやDHAが豊富

魚の中でも1年中手に入りやすく、リーズナブルな鯖(サバ)は、「青魚の王様」と言われるほど「EPA」や「DHA」が豊富に含まれているのが魅力です。EPAやDHAは、疲れ目の回復やドライアイの予防に役立ってくれますので、パソコンやスマホで目を使うことが多い現代人には欠かせない栄養素です。さらに、EPAやDHAは、アレルギーや花粉症などの免疫反応を抑えるサポートをしてくれる効果があるといわれています。

不飽和脂肪酸の一種の「EPA」は、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれ、血管や血液の健康をサポートしてくれます。また、EPAは、食欲や糖質の吸収を抑制する働きもあるといわれている栄養素です。EPAは人の体ではほとんど作ることができない栄養素ですので、生活習慣病の予防やダイエットのためにぜひ摂りたい栄養素ですね。

「DHA」は、脳や神経の働きを助け、記憶力も高めてくれる効果があるといわれている栄養素です。したがって、思考や神経を使うような職業の方はもちろん、学生さんもぜひ摂りたい栄養素ですね。

■カルシウムで骨を丈夫に

鯖には、カルシウムはもちろん、カルシウムの吸収を高めてくれるとビタミンDも含まれているのもメリットです。特に、骨まで食べることができる鯖缶は、カルシウムの補給にぴったりです。

女性はカルシウムが不足して骨粗鬆症になりやすいので、若いうちからカルシウムを摂り、強い骨を作っていくことが大切です。

■美容にも

さらに、鯖には、ビタミンDの他、ビタミンB2やビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンEなどのビタミン類が豊富に含まれています。ビタミンは、お肌の調子をととのえたり、アンチエイジングに効果的な栄養素です。

鯖の効果的な食べ方や注意点

■鯖の選び方

一言で「鯖」といっても、鯖にも色々な種類があります。真鯖とごま鯖では旬の時期が違います。真鯖の旬は10月～2月ですが、ごま鯖は7月～9月が旬です。旬の鯖は、脂がのっていて美味しいですし、ブランド鯖は特にうま味があります。シンプルな塩焼きやしめ鯖で、鯖の味を楽しみたいですね。ちなみに、関さばや金華さばは、真鯖です。

魚屋さんやスーパーで鯖の切り身を購入する際は、身が固く、弾力があり、引き締まっている鯖を選びましょう。身が柔らかくなっている鯖は鮮度が落ちている可能性があります。

■缶詰は水煮缶がおすすめ

鯖を缶詰にした鯖缶は、保存期間が長く、食べたい時にいつでも食べることができますし、骨まで食べれるので効果的にカルシウムを摂取できるのがメリットです。アレンジレシピも豊富なので、人気を集めていますね。

ただし、ダイエット目的で鯖を食べる場合には、オイル漬けや味噌煮、醤油煮などは、カロリーや糖質量が高めになってしまいます。

EPAやDHAは水に溶けやすいので、カロリーや糖質を気にせずに煮汁まで食べるのがおすすめですので、ダイエット中に鯖缶を使用する場合は水煮がおすすめです。

水煮缶をアレンジする際にも、みりんや砂糖などの糖質の多い調味料は使用するのは避けた方が良いですね。

■食べすぎには注意

栄養価の高い鯖ですが、DHAやEPAは食べすぎると血液が固まりにくくなるというデメリットも報告されています。

鯖が健康に悪いと言われることがあるのは、タンパク質の合成に関わり、抗酸化作用のある「セレン」を含んでいる所です。ただし、セレンは、過剰に摂取すると危険な有毒な成分です。

その他にも、鯖は100g当たり約200kcal程度のカロリーです。鯖缶1缶当たりの内容量は200g程度ですので、ダイエット目的で鯖缶を毎日食べる場合は、100g程度に留めておくのがおすすめです。タンパク質は、ビタミンB2を多く含む納豆や卵、肉類などで補給しましょう。

健康診断で高血圧や動脈硬化などに問題があるとされた場合は、鯖缶を食べすぎると塩分を摂りすぎてしまいますので、鯖缶の量を調整するだけでなく、他の食事の塩分も減塩させたいですね。