海藻でらくらくダイエット！正しいやり方や効果アップのレシピご紹介

海藻ダイエットとは？

　

海藻ダイエットとは、海藻を様々なレシピにアレンジして食べながら痩せる方法。

よくある置き換えダイエットとは違い、普段の食事に海藻を取り入れるだけなので、継続しやすいのがメリットです。

わかめやひじき、めかぶなど、海藻類は比較的お安いので、経済的にもおすすめのダイエット法。

そのままドレッシングをかけて食べる他にも、お味噌汁やスープに入れたり、アレンジが幅広いのも嬉しい点。

また、他の食材との食べ合わせで、ダイエット効果だけでなく健康効果も期待できます。

海藻はダイエットに向いている？

海藻といえば、どれも低カロリーなのでダイエット中でも安心して食べることができます。

また、水溶性の食物繊維が豊富なので、便秘を解消して腸内環境をよくする効果も。

一般的に食べる機会が多い海藻といえば、わかめや昆布。他にも、もずくやめかぶ、ひじきなど、ヘルシーで栄養価の高い海藻を意識的に摂取するのがおすすめです。

食べ過ぎを防止する効果あり

海藻はコリコリとした食感で噛み応えがあるので、じっくりとよく噛んで食べることで満足感を得ることができます。

さらに、水溶性食物繊維が内臓でゲル状になり、消化がゆっくりになるので腹持ちが良いのもダイエットに効果的。

毎回の食事メニューに取り入れることで、カロリーを調節しやすくなります。

脂肪がつきにくい

海藻に含まれている水溶性食物繊維は、体内で脂質や糖質の吸収を緩やかにする働きがあります。

特に、ひじきに含まれている赤褐色の成分は、脂肪燃焼を促す効果があるので積極的に摂りたい海藻です。

便秘を解消してくれる

水溶性食物繊維といえば、便秘の解消に効果的。

ダイエット中は食べる量が減って便秘になりがちですが、海藻の効果で便通がスムーズになればポッコリお腹も解消！

また、食物繊維によって腸内環境が整えば、肌トラブルの予防や改善効果も期待できます。

低カロリーである

海藻は、なんといっても低カロリーなのが魅力。アレンジで高カロリーにしない限り、ダイエット中でも気にせず食べることができます。

カロリー過多は、ダイエットにとって命とり。

年齢と共に基礎代謝が落ちるのは自然の原理なので仕方がありません。若い頃のように、食べても太らないという体質に戻れるわけもなく、食べたら食べただけ脂肪に。

さらに、腹八分目に控えていても脂肪がつくことも。

ダイエット中でも量を気にせず食べることができる海藻なら、ストレスなくダイエットを継続することができるでしょう。

海藻の糖質や栄養分

　

最も身近な存在であるわかめを始め、海藻類は低カロリーの割に栄養素が豊富。

海の中でたくましく育つ海藻の栄養素はダイエットにどんな好影響をもたらすのか？をチェックしてみましょう。

糖質

わかめ、昆布、ひじきなど、海藻類はどれも低糖質食品。特に、わかめ、めかぶ、もずくに関しては、100g中の糖質量がなんと0g！

糖質制限ダイエットをしている方にとっては、ありがたい食材です。

ただし、糖質を控えると、食物繊維が不足しがちになるのが心配。

ダイエット中は、ご飯やパンなどの炭水化物を食べないようにしがちですが、そもそも、炭水化物は「糖質＋食物繊維」。つまり、炭水化物を控えると、食物繊維の摂取量も減少。

しかし、海藻のような低糖質でありながら食物繊維が豊富な食べ物を積極的に摂ることで、便秘になりにくくなります。

食物繊維

■食物繊維の働き

ダイエット中に欠かせない栄養素が、腸内環境を整える食物繊維。

そもそも、食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

一般的には、きのこやごぼうに多く含まれる、便秘予防に効果的な不溶性食物繊維が注目されがち。

しかし、水分と一緒に摂ることで消化吸収を緩やかにして、血糖値の急上昇を抑える効果がある水溶性食物繊維もダイエットには必要。

両方の食物繊維が含まれているわかめは、ダイエットには欠かせない食材と言えるでしょう。

■わかめの食物繊維

身近な海藻であるわかめは、食物繊維が豊富です。生わかめには100g中3.6g、乾燥わかめはひとつまみに1.8gも含まれているので、手軽に食物繊維を補うことができます。

わかめの食物繊維は、水溶性成分である「フコダイン」や「アルギン酸」が豊富で、腸内の老廃物をごっそり排出してくれる効果あり。

さらに、不溶性の食物繊維である「セルロース」も含まれているため、腸に刺激を与えて排便を促してくれます。

■フコダインの効果

わかめ以外にも、海藻類に豊富な「フコダイン」は、ダイエッターが注目すべき成分。以下のような働きがあり、ダイエットや美容、健康に効果を発揮します。

・コレステロールの低下
・肝機能アップ
・血糖値の上昇を防ぐ
・抗酸化作用
・免疫力の向上
・抗アレルギー作用
・胃の保護

ミネラル

海の中で育つ海藻には、ミネラル類が豊富。ミネラルにも様々な種類がありますが、それぞれの働きを確認しておきましょう。

■カリウム

体内の余分な塩分を排出してくれる効果あり。ダイエットには大敵のむくみを防止してくれます。

■マグネシウム

元々、カルシウムと一緒に骨の中に存在する成分。便を柔らかくして、排便がスムーズになります。

■カルシウム

骨の中に存在する、筋肉を動かす時に必要な成分。栄養バランスが崩れがちなダイエット中でも、骨や筋肉を強化してくれます。

■リン

体内で骨や細胞膜を構成している成分。不足すると基礎代謝がダウンして、痩せにくくなってしまいます。

■鉄

赤血球を構成する成分。不足すると代謝が落ちやすく、貧血になりやすいです。

βカロテン

海藻類には、抗酸化作用に優れたβカロテンも豊富。

体内では、代謝を抑制する「活性酸素」が日々発生しています。代謝がダウンすれば、ダイエットの効率もダウン。

しかし、抗酸化作用に優れたβカロテンを摂取すれば、活性酸素を撃退！

また、皮膚の粘膜を保護する働きもあるので、ダイエット中に気になる肌荒れにも効果を発揮。

さらに、風邪の菌にも負けない丈夫な体を作ってくれます。

ビタミンB群

海藻類には、ビタミンB1、B2、ビオチンの3種のビタミンBが含まれています。

これらは脂質や糖質の代謝を促す成分。不足すると、代謝が落ちて脂肪が蓄積されやすくなります。

ダイエット中も炭水化物の量を減らしたくないという方は、積極的に摂取してください。

フコキサンチン

海藻類に含まれている「フコキサンチン」は、カロテノイドの一種。水に浸けるとにじみ出てくる赤褐色の成分で、肥満を解消する効果あり。

1日に3mg以上摂取すると肥満抑制効果が得られると言われていますが、生わかめ100g中には11mg、乾燥わかめ100gには約8.4mg含まれています。

海藻ダイエットのやり方

　

ダイエット効果に優れた海藻ですが、正しいやり方をすればより効率よく痩せることができます。

食事の時に注意するべきポイント

■食事の最初に食べること

海藻類は、野菜と同じく最初に食べることで脂肪の吸収を抑える効果があります。また、満腹感を得ることもできるので、食事の量も調節しやすいです。

■毎日摂るべし！

海藻類は、一度に沢山の量を食べるより、毎日食べる方がダイエット効果あり。手軽な海苔や乾燥わかめなどをうまく利用しましょう。

ただし、わかめは食べ過ぎると甲状腺ホルモンが作られ過ぎることがあるので、食べすぎには注意が必要です。

■間食にもおすすめ

海藻が原料である寒天を使ったゼリーやところてんは、ダイエット中に小腹が空いた時のおやつにぴったりです。

調理法や食べ合わせで効果アップ

海藻類は、調理法や一緒に食べる物によってもダイエット効果が高まります。

わかめやもずくは定番の酢の物に。また、海苔やわかめ、昆布はサラダのトッピングとしてもおすすめ。カロリーが高くならないように、味付けはシンプルにしましょう。

一方、めかぶやもずくなどは、パックの状態で売られているので、そのまま食べるにも便利。ひじきもお惣菜としてパックで売られていることが多く、面倒な調理が必要ないのでダイエットの継続に役立ちます。

また、他食材との組み合わせ方もポイント。

玉ねぎやにんじんと一緒に食べることで、血液がサラサラになり高血圧を予防する効果あり。逆に、ネギとの組み合わせはわかめのカルシウムを破壊する恐れがあるのでおすすめできません。

■きのこと海藻の食べ合わせは最強！

「きのこダイエット」という方法もあるように、きのこ類も海藻と同じく低カロリー食材。

その中でも、えのきとわかめは、脂肪の吸収を防いで体外に排出。さらに、脂肪燃焼を活発にするという最強の組み合わせ。

えのきに含まれている「キノコキトサン」など、水溶性と不溶性の両食物繊維のおかげで腸の働きが活発になり、不要な老廃物や脂肪が体外に排出されます。

また、脂肪酸の複合体である「エノキタケリノール酸」により、脂肪燃焼作用が高まる効果も。

わかめの色素成分「フコキサンチン」も、同じく脂肪燃焼作用を高めるので、ダブルで効果を発揮。

さらに、わかめにも「アルギン酸」など水溶性食物繊維は豊富で、余分な脂肪を便と一緒に排出してくれます。

えのきとわかめは、和えて酢の物にしたり、わさび醤油で和えるだけでも○。調理法も簡単なので、毎日習慣的に食べましょう。

食べ過ぎは禁物

低カロリーな海藻は、確かにダイエットには効果的。しかし、海藻類に含まれている「ヨウ素」は、摂取しすぎると甲状腺の機能を低下させる恐れがあるので注意が必要。

海藻類は、1食につき小鉢1～2個分(約70～140g)にとどめておきましょう。

また、よく噛んで食べることも重要ポイント。咀嚼回数が増えることで、満腹感を得やすく、消化器官に負担がかかりにくくなります。

海藻ダイエットの注意点

　

どんなにダイエット向きの食材でも、注意すべき点はあります。もちろんわかめにも食べ方に注意が必要なので、ダイエットを始める前に確認しておきましょう。

塩分の摂りすぎに注意

海で育つ海藻類には、ミネラルも豊富ですが、同時に塩分も多く含まれています。

塩分の摂り過ぎはむくみの原因になるので、食べ過ぎには注意が必要。

特に塩分を多く含むのが乾燥わかめ。ひとつまみ(5g)中に約1.2gも塩分が含まれているので、便利だからといって使いすぎると塩分過多に。

スープやお味噌汁にそのまま入れて使う方法もありますが、ダイエットのためには水で戻してから軽く洗って食べるのがおすすめです。

たんぱく質と一緒に食べる

わかめには、体内でエネルギーとなるたんぱく質がほとんど含まれていません。

たんぱく質は、代謝アップに欠かせない栄養素。糖質とは違い、血糖値を急上昇させる心配もないので、ダイエット中もしっかり食べる必要があります。

ダイエット中に食事制限をすると、どうしてもたんぱく質が不足しがちに。肉類や魚類など、メイン料理はしっかり食べて、副菜で海藻を摂るのが理想的です。

ヨウ素が多く含まれていることを忘れずに

わかめには、ミネラルの一種である「ヨウ素」も含まれています。

その量は、生わかめ100g中1600ug(マイクログラム)、乾燥わかめ100g中8500ug。

ヨウ素摂取量の上限は、成人で1日3000ugと言われているので、生わかめ100g、乾燥わかめひとつまみくらいなら問題ありません。

ヨウ素の摂り過ぎは、甲状腺機能に悪影響があり、ホルモンのバランスが崩れる可能性があるので気をつけましょう。

海藻ダイエットのおすすめレシピ【1】緑豆春雨としめじ入りの海藻サラダ

きのこと春雨と一緒に和えたダイエット向けの海藻サラダ。ドレッシングも手作りのノンオイルで、徹底的にカロリーを抑えた1品です。

■材料(2人分)

・緑豆春雨　　　　　　　　　　　30g
・しめじ　　　　　　　　　　　　1パック
・乾燥わかめ　　　　　　　　　　大3
・白だし又は昆布つゆ(3倍濃縮)　 大1
・粗塩　　　　　　　　　　　　　小1/2
・水　　　　　　　　　　　　　　50cc

■作り方

1．春雨を軽く水洗いして、わかめと一緒にひたひたの水に2～3分浸けて戻します。しめじは石づきを切り落としてほぐします。

2．春雨とわかめと水を耐熱ボウルに入れて、ふんわりとラップをして600wの電子レンジで1分半加熱します。

3．2．にしめじをのせて、白だしと塩を加えてから再度ラップをして600wのレンジで1分半加熱します。

4．全体をよく混ぜて味をなじませたらでき上がりです。

海藻ダイエットのおすすめレシピ【2】海藻豆腐サラダ

低カロリーなのはもちろん、簡単なのもダイエットレシピとして優秀。お好みのドレッシングを活用して飽きないようにすれば、毎晩でも苦にならないでしょう。

■材料(4人分)

・水切りした豆腐　　　1丁
・戻した乾燥ワカメ　　適量
・お好みの和風系ドレッシング　

■作り方

1．乾燥わかめを水でもどしておきます。豆腐は水切りしておきます。

2．ボウルで豆腐をつぶしてから、わかめと和えてお皿に盛るだけで完成。お好みのドレッシングでいただきましょう。

海藻ダイエットのおすすめレシピ【3】海藻とこんにゃくのチーズ明太子ソース

定番の海藻の酢の物にアレンジを加えておしゃれな小鉢に！濃厚なソースが癖になります。

■材料(2人分)

・海藻ミックス　　　　ひと掴み
・糸こんにゃく　　　　150g
・明太子(バラ)　　　　大2
・チーズ(チューブ)　　大3
・すし酢　　　　　　　小2
・生クリーム　　　　　小1

■作り方

1．海藻は水で戻し、こんにゃくはサッと茹でておきます。両方ともしっかり水を切っておきます。

2．明太子、チーズ、すし酢、生クリームを混ぜ合わせます。

3．2．に1．を加えて和えれば完成です。

海藻ダイエットのおすすめレシピ【4】海藻入りコリコリ鶏つくね

海藻ダイエット中に、濃い味のものが食べたくなった時におすすめ。皮なしの鶏もも肉を使うのがポイント。茎わかめが食感のアクセントになります。

■材料(4人分)

・鶏もも肉(皮なし)　　350g
・茎わかめ　　　　　　20g
・大葉　　　　　　　　5枚
・片栗粉　　　　　　　小1
・ごま油　　　　　　　大1
たれ
・酒、醤油、みりん、水　各大1
・蜂蜜　　　　　　　　　小1

■作り方

1．鶏もも肉を包丁で叩いて細かくします。茎わかめは塩抜きして細かく切り、大葉はみじん切りにします。

2．1．と片栗粉をよく練り混ぜます。

3．2．を適度な大きさに丸めて、ごま油を入れたフライパンで両面を焼きます。

4．火が通ったら、たれの材料を混ぜてから加えて、つくねに絡めるように焼き上げます。

海藻ダイエットのおすすめレシピ【5】海藻たっぷり魚醤のアヒポキ丼

ガッツリ食べたい夜ご飯にぴったりの丼。少々オリエンタルな味つけなので、リゾート気分を味わえます。

■材料(2人分)

・ごはん　　　　　　　　2杯分
・乾燥わかめなど海藻　　3g
・刺身用まぐろ　　　　　150g
・アボカド　　　　　　　1/2個
・玉ねぎ　　　　　　　　1/4個
・ごま油　　　　　　　　大1
・すりごま　　　　　　　小1
・白ごま　　　　　　　　小1
・魚醤　　　　　　　　　5～6滴
・みりん　　　　　　　　大1

■作り方

1．海藻類は水で戻しておきます。玉ねぎはスライサーで薄切りにして水にさらしておきます。

2．マグロとアボカドは2cm角にカットします。

3．ボウルにごま油、すりごま、魚醤、みりんを入れて1．と2．を10分ほど漬け込みます。

4．丼にごはんを盛り、水気を切った玉ねぎスライスを半量敷いて、3．を半量のせて1人分完成です。お好みで豆苗や白ごまをトッピングしてもOKです。

海藻ダイエットのおすすめレシピ【6】ピリ辛豚しゃぶ冷や麦の海藻サラダ仕立て

ビタミンが豊富な豚肉を茹でてヘルシーに。海藻との相性もぴったりです。

■材料(4人分)

・冷麦　　　　　　　　　　　230g×2袋
・海藻サラダ　　　　　　　　40g×2袋
・豚ロースしゃぶしゃぶ用　　300g
・めんつゆ(3倍希釈)　　　　 200cc
・水　　　　　　　　　　　　600cc
・ごま油　　　　　　　　　　大2
・すりおろしにんにく　　　　大1
・チリペッパー(赤唐辛子)　　小1/4～1/2
・切り海苔　　　　　　　　　適量

■作り方

1．海藻サラダは水に浸けて戻し、水気を切っておきます。

2．豚肉は沸騰したお湯に入れて、サッと茹でます。

3．冷麦は袋に記載されている通りに茹でます。

4．めんつゆ、水、ごま油、にんにく、チリペッパーを混ぜてたれを作ります。チリペッパーは辛さを調節しながらお好みの量でOKです。

5．器に海藻を丸く敷き詰めます。

6．その上に冷麦をこんもり盛ります。

7．一番上に豚しゃぶをのせて、4．のたれをたっぷりかけます。

8．お好みで切り海苔をのせてでき上がりです。

海藻ダイエットのおすすめレシピ【7】わかめのピリ辛サルサ

海藻サラダに飽きた時に、気分を変えるのにぴったりの1品。さっぱりとした口当たりで、夏にぴったりです。

■材料(2人分)

・乾燥わかめ　　　　　　10g
・ミディトマト　　　　　3個
・玉ねぎ　　　　　　　　1/2個
・オリーブオイル　　　　大2
・レモン汁　　　　　　　大1
・ケチャップ　　　　　　大1
・塩　　　　　　　　　　少々
・一味唐辛子　　　　　　少々

■作り方

1．乾燥わかめは、水で戻しておきます。トマトはヘタを取って、小さめの角切りに。玉ねぎはみじん切りにして水にさらしておきます。

2．オリーブオイル、レモン汁、ケチャップ、塩をボウルに混ぜておきます。

3．2．に1．を加えて、よく混ぜ合わせ、器に盛ったらでき上がりです。

海藻ダイエットのおすすめレシピ【8】鶏むね肉と海藻のサラダ

鶏むね肉は皮を取り除いて食べることで、ささみと同じくらいヘルシーになるのでダイエットにも最適のたんぱく質。少々手の込んだレシピで、食べ応えのあるサラダを作りましょう。

■材料(2．3人分)

・鶏むね肉　　　　　　1枚
・紫たまねぎ　　　　　1/2個
・乾燥わかめ　　　　　6g　
・貝割れ大根　　　　　1パック　
・ミニトマト　　　　　6個
・わさび　　　　　　　適宜

・片栗粉　　　　　　　大2　
・日本酒　　　　　　　大1　
・薄口しょう油　　　　大1　
・おろし生姜　　　　　小1/2

・めんつゆ(3倍濃縮)　 大2　
・酢　　　　　　　　　大2　
・オリーブ油　　　　　大2　
・おろし生姜　　　　　小1/4
・おろしにんにく　　　小1/4　

■作り方

1．紫たまねぎは、薄切りにして水にさらしておきます。何度か水を変えて辛味を抜き、ざるに上げて水気をしっかりと切っておきます。

2．乾燥わかめを水に浸けて戻し、水気を切ります。ミニトマトは縦十字に切っておきます。

3．かいわれ大根を3cm幅に切り、1．と2．と混ぜておきます。

4．鶏むね肉は、皮を取って1cmくらいの厚みのひと口大に切っておきます。

5．4．をまな板に並べて、肉たたきかめん棒で両面を叩きます。肉の繊維を崩すように叩くと、仕上がりが柔らかくなります。

6．ボウルで片栗粉、日本酒、薄口しょう油、おろし生姜を混ぜて、5．を加えて鶏むね肉が水気を吸うまで手でもみ込みます。

7．鍋にたっぷりのお湯を沸かして、沸騰したら弱火にします。6．の鶏むね肉を1枚ずつ丁寧に広げてお湯の中に入れます。

8．細かい泡がプツプツ上がってくるくらいの火加減で、10分ほど静かに煮ます。下味でもみ込んだ薄口しょうゆがゆで汁に溶けだして、ほんのりお湯の色が変わるくらいでOKです。

9．茹で上がったら、冷水にとって冷まします。冷めたらザルにあげて、10分ほど水切りしておきます。ゆっくり水切りした方が美味しく仕上がります。

10．海藻と9．を混ぜてお皿に盛り、ミニトマトを散らします。

11．めんつゆ、酢、オリーブ油、おろし生姜、おろしにんにくを混ぜてドレッシングを作り、お好みの量をかけて、わさびを添えたらでき上がりです。

海藻ダイエットのおすすめレシピ【9】海藻とアサリのスープ

海藻スープは、栄養が染み出たスープまで飲み干すことで満腹感もあり、ダイエット効果も抜群です。

■材料(1人分)

・アサリ　　　　小10個
・海藻(乾燥)　　1g
・酒　　　　　　大1
・だし　　　　　200cc
・薄口醤油　　　小1
・塩　　　　　　ひとつまみ

■作り方

1．アサリは、塩水に浸けて砂出ししておきます。海藻は、水に浸けて戻した後に水切りしておきます。

2．鍋にアサリと酒を入れて火にかけて蓋をします。蓋から蒸気が出ない程度の火加減にして酒蒸しにします。

3．殻が開いたら、だし、薄口しょうゆ、塩を入れます。

4．温まったら器に流し込み、海藻を散らせばでき上がりです。