皮下脂肪を落とす方法は？食事メニューや筋トレでお腹スッキリ！

皮下脂肪とは？

皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下にある脂肪のこと。

皮下脂肪の原因は食事や運動不足と考えられていて、特にお腹周りやお尻、太ももにつくケースが多いです。

実は、皮下脂肪には体を守る働きや冷えを防ぐ役割も。歓迎はできませんが、全く必要ないとは言い切れません。

内臓脂肪との違い

脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」がありますが、見分けるには、脂肪がついている部分をつまんでみるとわかります。

内臓脂肪は体の内部につくので、直接手でつまむことが難しいです。手のひら全体を使ってつまんでも、ほとんどつまめない場合は内臓脂肪。

男性に多くみられる「ビール腹」は、内臓脂肪の典型。内部についた内臓脂肪はどんどん外に向かって蓄積されていくため、体は痩せていてもお腹だけ張ってぽっこりに。

一方、手でつまめる場合は皮下脂肪。皮膚のすぐ下にあるので、簡単につまめます。

皮下脂肪がついたお腹は、前に張り出すのではなく、皮膚がたるんで下がるような見た目になるのが特徴です。

皮下脂肪がつく原因

皮下脂肪の原因は、ずばりカロリーの過剰摂取と運動不足の2点。摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと、余った脂肪が体の中に残り皮下脂肪となります。

例えば、デスクワークをしていると体を動かす機会が少なく、消費カロリーも低め。そのうえハイカロリーのものばかり食べていれば、当然摂取カロリーの方が上回り皮下脂肪に。

内臓脂肪も原因は食生活ですが、カロリーというより栄養のバランスが偏るのが主な原因。

ジャンクフードやインスタント食品ばかりの食生活や、お酒の飲み過ぎなどによって蓄積されます。

ただし、内臓脂肪は運動することによって落ちやすいという特徴も。それに対して皮下脂肪は、長期間かけて蓄積され、落とすにも時間がかかります。

皮下脂肪がなかなか落ちない原因

脂肪をなんとかしたい！と、筋トレなどを取り入れてダイエットを始めると、まず最初に落ちるのは内臓脂肪。

次に皮下脂肪が落ちますが、中でも最初に落ちる部位は腕やふくらはぎ。気になるお腹周りや腰回りは、1番最後です。

皮下脂肪がなかなか落ちないのは、体温を維持したり、外部の衝撃から体を守る役割があるから。

内臓脂肪には特に役割がなく、そもそも必要ない脂肪なので早く落ちます。

また、皮下脂肪は運動だけで落とすことができません。食事メニューの改善も必要なので、どうしてもある程度の期間を要します。

皮下脂肪を落とす方法

内臓脂肪よりも落ちにくい皮下脂肪。効果的に落とす方法は、食事制限と運動の両方を行うことです。

摂取カロリーを制限する

まずは、摂取カロリーを控えることが先決！

成人女性が1日に必要なエネルギー量の目安は、活動量が少ない場合で1400～2000kcal、活動量が普通以上の場合で2200～2400kcal程度。

摂取カロリーをこの数値以下にするよう心がける必要があります。

コンビニ弁当などの脂質や糖質の多い食べ物は避けた方がベター。ただし、最近はコンビニでもヘルシーな食べ物が沢山あるので、表示カロリーを確認しながら選んでみてください。

また、食べ物だけでなく、飲み物にも要注意。炭酸飲料や糖分が多いポカリスエットなども控えましょう。

■食前に水を飲む習慣を！

食事の量を減らすのが辛い方は、食事の前にコップ1杯の水を飲む習慣をつけるのもひとつの方法。

胃の中に水分がたまって満腹感を得ることができるので、無理せず食事の量を減らすことができます。

常温か飲みやすい温度の白湯コップ1杯分を、10分ほどかけてゆっくり飲み干してください。

筋トレをする

筋トレで脂肪を燃焼させるのも、皮下脂肪を落とす効果的な方法。部分的に鍛えるよりも、全身の筋肉を動かす筋トレがおすすめです。

そもそも脂肪を燃焼させるには、基礎代謝をアップさせる必要あり。基礎代謝が高いほど、消費カロリーも高く、脂肪が溜まりにくい体質に。

全身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝をアップさせることができます。

有酸素運動をする

燃焼しにくい皮下脂肪を落とすためには、酸素を取り込みながら時間をかけて行う有酸素運動も効果的。

ただし、有酸素運動で皮下脂肪を落とすには、バランスの良い食生活と筋トレと並行するのが条件。

あくまでも優先すべきは、食事療法と筋トレ。有酸素運動は、余裕があれば行うというスタンスでOKです。

皮下脂肪が落ちる期間

皮下脂肪を落とすには、どれくらいの期間が必要なのか？

体質や日々の食事の内容、運動量によっても個人差がありますが、平均すると6ヶ月くらいで目標が達成できるはずです。

思ったよりも長い……。とがっかりした方もいるでしょうが、正しいやり方で行えば1ヶ月くらいでお腹周りやフェイスラインがスッキリしてくるので、モチベーションは保てます。

できる限り短い期間で皮下脂肪を落としたいなら、ストイックにルールを守ること。また、毎日鏡を見たり、画像でチェックしながら小さな変化を見逃さないようにしましょう。

皮下脂肪を落とすメニュー【食事編】

皮下脂肪は、糖分を過剰摂取することで体内に溜まりやすくなります。

食事の際は、糖分が多く含まれている炭水化物を食べ過ぎないようにすること。

小腹が空いた時は、たんぱく質を摂るようにしましょう。鶏肉のささ身やゆで卵、また、プロテイン飲料もおすすめ。

いずれも筋肉を作る原料となる食べ物なので、筋力がアップして代謝も上がり、痩せやすい体質に導いてくれます。

■普段の食事でカロリーカットする裏ワザ

急激にカロリーカットすると、ストレスが溜まって逆効果になることも。そんな時は、摂取カロリーが少なくても満足できる食べ方をすると良いでしょう。

例えば、ご飯茶碗を小さめにしたり、揚げ物をフライパンやグリルで作るテクニックもおすすめ。

また、肉料理を魚料理にスイッチするのも○。同じ油でも、青魚に含まれている「αリノレン酸」は腹持ちが良く、便通を良くする効果があります。

低カロリーでも、食べる物や調理法によって満足感を得ることは可能です。

■皮下脂肪を落とすためのおすすめメニュー

・朝食

寝ている間は体内の栄養が使われるので、朝は栄養が足りていない状態。炭水化物をはじめ野菜や肉類などをしっかり食べる必要があります。

・昼食

一番活動的な日中は、他の2食よりカロリーは高めでもOK。ただし、栄養バランスには気をつける必要があります。

1品料理よりも、ご飯とおかず、副菜、汁物を一緒に摂れる定食がおすすめ。コンビニで済ます場合は、必ずカロリー表示をチェックしましょう。

・夕食

高カロリーになりがちな夕食は、炭水化物や油物を控えるように気をつけます。

代わりに、たんぱく質やビタミンが豊富な肉や魚、豆類などを積極的に食べましょう。

皮下脂肪を落とすメニュー【筋トレ編】

基礎代謝を上げる筋トレは、皮下脂肪を落とすためにはマスト。特に、大腿四頭筋や腹斜筋を鍛えるのがおすすめです。

スクワット

大腿四頭筋をはじめ、大臀筋やハムストリングスなど下半身の主要筋肉を鍛えることができます。

1.背筋を伸ばして立ち、足は肩幅に、手は頭の後ろで組みます。

2.膝とつま先を同じ位置のままにして、ゆっくりと腰を下ろします。

3.太ももが床と水平になるまで膝を曲げます。

4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。

クランチ

腹直筋や腹横筋を鍛えることができる筋トレ。慣れてきたら、ひねりを加えたり、横向きの状態で行うとより効果が期待できます。

1.仰向けに寝た状態で両足を上げて、膝を直角に曲げます。

2.手は後頭部に軽く添えます。

3.お腹に力を入れて、肩甲骨が浮くまで上半身を持ち上げます。

4.頭は床につけずに、ゆっくりと元の体勢に戻ります。

フロントランジ

大腿四頭筋やハムストリングスなど、下半身の筋肉を中心に鍛えることができる筋トレ。スクワットよりも多くの筋肉を使います。

1.背筋を伸ばして立ち、顔は真正面を向きます。

2.片足を1.5歩か2歩分前に出します。

3.前に出した足の太ももが床と平行になるまで腰を落とします。

4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。

皮下脂肪を落とすメニュー【有酸素運動編】

有酸素運動は、脂肪がエネルギーとして使われるまでに時間がかかります。最低でも20分以上は取り組むようにしましょう。

有酸素運動で最初に落ちるのは内臓脂肪。継続することで皮下脂肪が落ちてくるので、週に2、3日のペースで長期間行いましょう。

ウォーキングやジョギングの他におすすめの有酸素運動をご紹介します。

■縄跳び

子供の頃に誰もがやったことがある縄跳びは、全身運動。体への負荷が大きく、消費カロリーも高いので、皮下脂肪を落とすのに役立ちます。

縄跳びがない場合は、エア縄跳びでも十分に効果的です。

■ダンス

ダンスも全身運動で、脂肪燃焼効果大。最近はダンス練習用のDVDや、YouTubeでも練習用の動画が沢山アップされているので活用してみましょう。

■水泳

有酸素運動の中でも、特に運動強度が高い水泳。他の運動と違い、関節などへの負担が少ないのもメリット。

ただし、自宅では出来ないのでジムに通う必要があるのが難点です。

皮下脂肪を落とす時の注意点

■極度なカロリーカットはしないこと

カロリーを意識することは大切ですが、必要以上にカロリーカットするのはおすすめできません。

過食や脂っこいものを食べないようにしたり、栄養が偏らないようにするだけで皮下脂肪は落とせます。

食べ過ぎにも、食べなさ過ぎにも気をつけましょう。

■空腹状態で運動しないこと

特に有酸素運動は、空腹の状態で行うと体に負担がかかり、めまいや足がふらつくことも。

手軽に摂れてエネルギーになりやすいバナナなどを食べてから取り組みましょう。

■途中で諦めないこと

ダイエットは継続が成功のカギですが、皮下脂肪を落とす時も同様。

特に皮下脂肪は、手首や前腕などから落ち始め、下半身に変化が出るまでに時間がかかります。

途中で挫折すればせっかくの努力が水の泡になってしまうので、時間がかかることを想定して始めると良いでしょう。