おかゆでなぜダイエットができる？やり方やおすすめレシピをご紹介

おかゆダイエットのメリットや効果

■なぜおかゆでダイエットができる？

ダイエットする際に糖質を多く含む炭水化物を制限する「糖質制限ダイエット」は、ダイエット方法の中でも定番になっていますよね。

糖質を多く含む食品として制限されることが多いのが、ご飯やパン、麺類などの主食になるものです。

したがって、おかゆを食べるダイエットの「おかゆダイエット」は、ダイエットをするどころか、ダイエットの妨げになるのではないかと思われやすいですね。

しかし、極端な糖質制限によってダイエットをしても、その後食事の内容を元に戻してしまうと、リバウンドして太ったというエピソードを耳にしたことがある方は多いと思います。

糖質制限によって、少ないエネルギーで生活することに体が慣れてしまうと、エネルギーの消費量が減るので、ダイエット成功後に太りやすくなるケースもあります。

したがって、ダイエットでは、適度に糖質を摂ることは、基礎代謝を下げないためには重要です。


■適度に糖質制限ができるのがおかゆ

おかゆは、ご飯に水分を加えてふやかしたメニューです。したがって、同じ量のご飯とおかゆでは、おかゆの方がカロリーや糖質量が少ないですね。実際、ご飯100g当たりのカロリーは約170kcalで、糖質量は約37gです。一方、おかゆの100g当たりのカロリーは約70kcalで、糖質量は約8g程度となっています。

ご飯が水分でかさましされているおかゆは、満腹感を得やすいので、ダイエット中でもお腹がいっぱいになりやすいのがメリットです。

麺類やパンに使用されている小麦と比べると、お米はグルテンフリーで、消化が良く、腹持ちがよいのもダイエットにおすすめする理由です。


■代謝アップやぽっこりお腹の改善にも

そして、温かいおかゆを食べることで、体が温まります。体が温まれば、滞っていた血行も改善されやすくなり、代謝もアップしますよ。

また、おかゆの食物繊維や水分を摂ることは、便秘の解消にも役立ってくれます。お通じが改善されれば、老廃物が排出され、むくみも予防できるだけでなく、お腹の血行改善による代謝アップも期待できます。


■手軽にできてお財布にもやさしい

その他にも、おかゆは、いつも食べているご飯をおかゆにするだけですので、お金をかけずにできるダイエット方法です。消費する白米の量も減りますので、節約にもなるのがメリットですね。

また、おかゆは、簡単に作れますので、手軽にできる所も魅力です。炊飯器におかゆモードがあれば、料理が苦手な方でも簡単におかゆを作ることができます。市販されているおかゆを購入すれば、忙しい方でもおかゆを食べやすいですね。

おかゆダイエットのやり方や注意点

おかゆダイエットは、糖質を摂取するダイエットですので、食事をおかゆと置き換えるのがおすすめです。まずは2週間続けてみましょう。


■おかゆの摂取量

1食当たりのおかゆの摂取量は、お米1：水5程度で作った「全粥」をお茶碗1杯(150g～250g)程度食べましょう。

おかゆは、腹持ちがいいメニューではありますが、柔らかくし過ぎてしまうと食べ過ぎてしまう可能性があります。したがって、おかゆを作る際には、程よくお米の粒が残る程度にするのがおすすめです。

洗ったお米の水気を切ったら、鍋にお米と水を入れ、蓋をして沸騰させます。沸騰後は、弱火にして蓋を開け、かき混ぜて水分を飛ばしながら30分程度加熱しましょう。

また、おかゆを飲むのではなく、1口ずつゆっくりよく噛んで味わうようにして食べましょう。


■トッピングもプラス

おかゆダイエットは、食事をおかゆに置き換えるダイエットですが、おかゆだけを食べるのはNGです。

栄養不足になってしまうと、体に不調が出るだけでなく、代謝が落ちるというデメリットがあります。特に、タンパク質不足になってしまうと、栄養が足りないために筋肉の分解が起こり、基礎代謝量が下がり、太りやすくなることがあります。

卵や肉、魚、大豆食品や乳製品などのタンパク質を含む食品をプラスしましょう。おかゆのみを食べるのは飽きやすいので、トッピングを加えることで飽きにくくなります。鮭や卵、鶏そぼろを加えたり、牛乳や豆乳を加えてもいいですね。

また、ビタミンやミネラル、食物繊維を補給するために、野菜やきのこ、海藻類をプラスしてもいいですね。

おかゆの他にローカロリーで低糖質なサラダや野菜スープを食べるのもおすすめです。


■味付けには注意

ただし、おかゆを作る際に使用する調味料にも注意しましょう。

砂糖やみりんなどの糖質を多く含む調味料はできるだけ避けたいですね。

塩分の摂りすぎもむくみの原因になります。

ダシを利かせると少ない調味料でも美味しく仕上がりますよ。

おかゆダイエットにおすすめのレシピ【1】クッパ

野菜やわかめ、卵でボリュームアップしたクッパ飯は、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる、満足感のあるおかゆです。

冷蔵庫にある残り野菜を入れてアレンジしてもいいですね。

おかゆダイエットにおすすめのレシピ【2】トマトリゾット

美容やダイエットに効果的な栄養素が含まれるトマトを使ったリゾットも、おかゆダイエットにおすすめのレシピです。

シーフードや牛乳でタンパク質も摂取でき、炊いたご飯で作れる簡単メニューですよ。