パスタでダイエットができるって本当？選び方ややり方、レシピを紹介

パスタダイエットとは？

パスタダイエットとは、パスタを主食にして行うダイエット方法のこと。

パスタは麺類であり、炭水化物でもあるので、「普通に食べていたら痩せることができないのでは？」と思ってしまう方もいるでしょうが、パスタは白米やパンといった他の炭水化物よりも低GI食品になるので、血糖値が上昇しにくいことが特徴です。

白いご飯のGI値が84、ゆでうどんのGI値が80なのに対して、ゆでパスタのGI値は65だと言われています。

■ダイエットとGI値の関係
GI値が高い食品は、食後の血糖値が急上昇しやすいそうです。
この上昇した血糖値を下げるために分泌されるインスリンには、脂肪を蓄積する働きもあるので、太りやすい体質になると言われています。
一方、GI値が低い食品であれば、血糖値の上昇がゆるやかになるので、インスリンの分泌を抑えて、余分な脂肪を溜め込みにくい体質にすることができるそうです。

しかし、パスタが食べれるからといって食べ過ぎるのも禁物。
ダイエット効果を引き出すためには、正しいパスタダイエットがポイントになってきます。

ダイエットに最適なパスタの選び方

パスタの種類は、なんと500以上あると言われています。
日本ではロングパスタとショートパスタが一般的ですが、ダイエット中はパスタの選び方も意識した方がいいのか気になりますよね。

■ダイエット中のパスタの選び方
パスタのカロリーは、茹であがり時1人前250g(乾麺100g)で約373キロカロリーです。
それぞれのパスタのカロリーと栄養素に大きな差はないので、どんなパスタでもOKだと言われています。

ですが、ダイエット効果を期待するなら普通のパスタよりも、「全粒粉のパスタ」を選んでみてください。
全粒粉のパスタならGI50程度と蕎麦よりもGI値が低く、食物繊維やビタミン、鉄分などの栄養素も豊富に含まれていると言われていますよ。

パスタを使ったダイエット方法

パスタダイエットの方法はとっても簡単！
いつも食べている白米の代わりに、パスタを用意すればいいだけです。
まずは、3食のうち1食分から変えてみてはいかがでしょうか。

とっても簡単なダイエット方法ですが、たくさん食べれば太ってしまうので意味がありません。

■パスタダイエットの1食分の量
パスタ100g(乾麺)は白いご飯の丼一杯分と同じだといわれているので、70～80g(乾麺)程度にすることを意識してみてください。

最近では、さらに糖質をオフしたパスタなどもあるので、ダイエット中であれば糖質オフパスタを活用することもおすすめですよ。

パスタダイエットを成功させるコツ

パスタダイエットの効果をさらに高めたいときは、次の3つにも注目してみましょう！

■パスタダイエットの効果を引き出すコツ①
よりダイエット食品に近づけるなら、冷やしたパスタにすることがおすすめです。
パスタを冷やすことで消化吸収されにくく、脂肪として蓄積されにくい「レジスタントスターチ」と呼ばれるデンプンが増えて、太りにくくなるそうですよ！

■パスタダイエットの効果を引き出すコツ②
また、良質な油を味方につけるのも◎。
良質な油と言われているオリーブオイルを使うことで、食後の血糖値の上昇がさらに緩やかになると言われています。

■パスタダイエットの効果を引き出すコツ③
パスタだけだと栄養バランスが崩れてしまいますし、満腹感を感じられないこともあるので、必ず野菜やスープなども一緒に食べるようにしましょう。
このとき、野菜→スープ→パスタのような順番で食べると、満腹感を得られて食べ過ぎを防ぐことが期待できます。

パスタダイエットの注意点

パスタダイエットで注意したいのは、パスタの量も挙げられますが、ソースにも注目してみてください。

パスタ自体のGI値が低くても、パスタと合わせるソースのカロリーが高ければ意味がなくなってしまいます。

高カロリーなクリーム系のパスタやベーコンなどの脂質の多い具材ではなく、野菜やキノコ類、魚介類中心のパスタなどにして、パスタダイエットをしていきましょう。

量、味付け、食べ方に気を付け、夕飯をパスタに変えたダイエット方法で、「1ヶ月4kgの減量に成功した」という口コミもあるので、効果が期待できそうですね。

ダイエットにおすすめのパスタレシピ【1】ヘルシーなささみを使ってボリューミーに

パスタダイエットでは、ヘルシーな味付けを心掛けたいところ。
旬の野菜を使いつつ、低糖質で高たんぱく質なささみをプラスすれば、ヘルシーなのにボリューミーなパスタを食べることができますよ。

ダイエットにおすすめのパスタレシピ【2】低糖質&低カロリーの魚介パスタ

魚介類をたっぷり使ったパスタも、ダイエットレシピとして人気があります。
サラダも合わせ、よく噛んで食べるように心掛ければ、満足感も満腹感もアップすること間違いなし！

ダイエットにおすすめのパスタレシピ【3】ダイエット食に近づけるなら冷やしパスタ

冷たいパスタにして、とことんダイエット食を意識！
トマトとモッツァレラチーズのシンプルなトッピングですが、つるっと食べることができます。
夏場の食欲が低下するときにもおすすめですよ。