巻き肩の症状や原因って？ストレッチや筋トレなど簡単な矯正方法

巻き肩って？

「巻き肩」とは、肩が前に来てしまっていて、丸まった状態になっている肩のことです。

自分が巻き肩になっているかどうかは、まっすぐに立った状態で、横から全身の写真を撮ってみることでチェックできます。

また、リラックスした状態で立ってみると、手の甲が前を向いている場合も、巻き肩になっているサインです。

巻き肩になっている場合は、猫背のように、肩が丸くなっているだけでなく、顔も前の方に出てきてしまっています。また、姿勢が悪くなることで、お腹がポッコリしてしまったり、お尻が垂れてしまったり、脚のラインが崩れたりと、全体的に姿勢もスタイルも悪く見えてしまうのがデメリットです。

その他にも、巻き肩になってしまうと、

・肩こり
・頭痛
・呼吸がしにくい

などの症状を感じる方もいます。

巻き肩の原因

巻き肩の原因になるのは、長時間丸まった姿勢でいることです。

最近のビジネスシーンでは、PC作業も多く、長い時間背中を丸め、首を前に出してPCを眺めている姿勢を続けていると、立った時の姿勢も、肩が丸まってしまい、顔も前に出てしまいます。

その他にも、スマホを手で持ち、うつむいてスマホを長時間見るような生活習慣も、自然と巻き肩になってしまう原因になっています。

また、巻き肩になったまま生活を続けていると、巻き肩でいることで他の筋肉に負担がかかってしまいます。他の筋肉に負担がかかり、緊張した状態になると、肩こりや頭痛などの症状を感じる原因になってしまうこともあります。

また、筋肉に負担がかかったままでいると、バランスを取ろうとして、肩まわりだけでなく、腰や脚など、他のパーツにまで負担をかけてしまいます。結果的に体全体が歪んでしまったり、全身の倦怠感を感じることにつながってしまう場合もあります。

巻き肩におすすめの筋トレは腕立て伏せですが、女性の場合は腕立て伏せが苦手な方も少なくないですよね。

巻き肩を自覚している方は、ぜひ、ご紹介するストレッチやヨガポーズで、早めに巻き肩を矯正していきましょう。

巻き肩の矯正におすすめエクササイズ【1】巻き肩矯正ストレッチ

巻き肩になっている方は、肩が丸まって前に来ており、それに伴って肩甲骨も開いた状態になっています。

肩の位置を元に戻すことが、巻き肩の治し方です。

最初にご紹介するエクササイズは、オフィスで座ったままでもできる簡単なストレッチです。

①背筋を伸ばし、胸を張るように意識しながら手を後ろで組み、腕を伸ばします。
②腕を伸ばした状態で、このまま30秒間キープしましょう。
③立って行っている場合は、そのままの状態で体を前に倒し、腕を上にあげます。
④そのままの状態を30秒間キープしましょう。

巻き肩の矯正におすすめエクササイズ【2】肩甲骨ほぐし

次にご紹介する「肩甲骨ほぐし」は、巻き肩によって開いている肩甲骨の位置の矯正と、固まってしまっている筋肉をほぐすエクササイズです。

①両手の手の先を、肩の胴体と腕の付け根の辺りに置きます。
②その状態のまま、肩甲骨が動いていることを意識しながら、大きく肩を回します。
③これを20回行いましょう。
④次に、反対回しを20回行いましょう。

ポイントは、腕を回すのではなく、肩甲骨を動かすように、肩を回すように意識することです。なるべく大きく動かすようにしましょう。

巻き肩の矯正におすすめエクササイズ【3】肩回し

次にご紹介する「肩回し」は、立って行う巻き肩矯正エクササイズです。

①両脚を肩幅程度に開いて立ちます。この時、背筋を伸ばし、胸を張ることを意識しましょう。
②腕を伸ばしたまま、右腕を後ろに向かって回します。この時、腕を回すのではなく、肩を動かしながら回すことを意識すると、より効果的です。
③後ろ回しを20回行ったら、今度は前回しを20回行います。
④左腕も同じように、腕を伸ばしたまま、後ろ回しを20回、前回しを20回行いましょう。

巻き肩の矯正におすすめエクササイズ【4】寝たままOK♡ストレッチ

最後にご紹介する巻き肩矯正エクササイズは、寝ながらできるストレッチです。こちらは、壁やポールを使って、立ったまま行うこともできます。無理のない範囲で行いましょう。

①まずは、うつ伏せに横になります。
②右腕を真横に伸ばし、左脚を曲げて体勢を安定させます。
③右腕を伸ばしたまま、15秒間キープしましょう。
④次にそのままの状態から、左腕を背中側から右腕の方に持っていき、体の後ろで手を組んだら、15秒間キープします。
⑤今度は左腕を伸ばし、同じようにストレッチしましょう。

寝るときのちょっとした時間にできるエクササイズですので、ぜひ試してみてくださいね。

巻き肩の矯正におすすめエクササイズ【5】巻き肩矯正ヨガ

最後にご紹介するのは、巻き肩にお悩みの方におすすめのヨガポーズです。各パーツを意識しながら、ゆっくり行いましょう。


■猫のポーズ

①まずは、四つん這いになります。
②お腹を引っ込めるようにして、息を吸いながら背中を丸めていきましょう。
③次に、息を吐きながら、今度は背中を反らせていきます。


■ラクダのポーズ

①四つん這いになった状態から、上体を起こした状態から始めます。
②息を吸いながら、両手をそれぞれのかかとにつけます。
③そのまま息を吸いながら、ゆっくりを天井を見るようなイメージで、上体を反らせていきます。


■ダウンドッグ

①正座をした状態から、腕を前に伸ばし、ぴったりと床につけるように伏せます。
②次に手の平をしっかりと床につけながら、お尻を上に上げていきます。
③そのままお尻を上に上げていき、脚と背中が伸び切るようにします。この時、足元とお尻、手の平とで三角形を作るようにイメージしましょう。