ちくわダイエットの魅力は？正しいやり方やおすすめレシピご紹介

ちくわダイエットとは？

ちくわダイエットとは、読んで字のごとくちくわを活用したダイエット法。ちくわは魚のすり身からできているので、栄養価が高くヘルシー。とはいえ、ちくわだけを食べるというわけではありません。 どんな食べ物でもそうですが、○○だけ食べ続けるダイエットは効果なし。栄養が偏りますし、味に飽きてストレスが溜まって逆効果になることも。 ちくわダイエットでは、日頃の食生活の中で高カロリーの料理などにちくわを利用してボリュームアップしつつカロリーダウン。また、おやつをちくわにスイッチするのも効果的。 栄養のバランスを考慮しながら行うのが、ダイエットを成功に導くカギとなります。

ちくわの原料

ちくわの原料は、ホッケやスケソウダラなどの白身魚のすり身。そこに卵白やデンプンで粘り気を出して、串や棒に巻きつけて焼くので真ん中に穴が開いています。 大きく分けると「焼きちくわ」「生ちくわ」の2種類。 焼きちくわは、焼き上がったものを冷凍保存してから出荷されるちくわで、一般的なタイプ。 生ちくわは、焼き上がってから冷凍されることなくすぐに包装されたもので、焼き目がまばらになっているタイプ。おでんなどに使われることが多いです。 ちくわ以外にも、魚が原料となった練り製品は沢山あります。種類によって使用される魚は違いますが、基本的には白身魚なのでダイエット向き。 調理法も、蒸したり、焼いたり、揚げたりと様々ですが、さほど影響はありません。 はんぺんやかまぼこダイエットも効果は期待できます。しかし、その中でもちくわがおすすめなのは、手軽に購入できる身近な食材であるという点が大きいです。

ちくわのカロリーと糖質

白身魚が原料だけあって、ちくわは100gあたり121kcalと低カロリー。 その割には味がしっかりしているので、食生活を変えずにダイエットしたい時にはぴったり。食感も良く、満足感も得られるので、ストレスを感じることなくダイエットが継続できるでしょう。 ダイエット中は、カロリーに加えて糖質にも気を配る必要あり。ちくわは、低カロリーのうえに糖質も低いので、安心して取り入れることができます。 一般的な焼きちくわの場合、100gあたりの糖質は13.5g。白米1杯分の糖質は55gなので、かなり低糖質と言えます。 糖質が多いといえば、穀類やイモ類、また、甘い系のデザートはカロリー面でもダイエットには不向き。 それらをちくわに置き換えることで、かなりの糖質カットが可能に。体のためにはある程度の糖質が必要になるので、適度に糖質を含んでいるちくわは最適です。

ちくわの栄養素

では、栄養面ではどうでしょう？ ちくわはたんぱく質が豊富で、その量は、納豆を50g食べた場合とほぼ同じと言われています。 ダイエットにたんぱく質は必要不可欠！たんぱく質が不足することで、脂肪の燃焼に必要な筋肉を維持することができません。また、髪の毛がパサついたり、爪がひび割れたりなど、見た目にも悪影響を与えます。 ダイエットをしているとカロリーばかりに気を取られがちですが、栄養が偏ってしまうと逆に痩せにくい体質に。 ちくわからたんぱく質を補給しながらダイエットすることで、効率良く痩せることができます。

ちくわダイエットに効果はある？

ちくわについて詳しくなったところで、次はどんなダイエット効果が期待できるのかをチェックしてみましょう。

ちくわは低カロリー高たんぱく食品！

ダイエット向きの食べ物といえば、低カロリー高たんぱくは常識。ちくわは、まさにその条件に当てはまる食材なので、文句なしにダイエット効果が期待できます。 ちくわのカロリーは100gで121kcal。1本は約25gなので、約30kcal。6本入りのちくわなら、1袋約180kcalとカロリーはかなり低めです。 たんぱく質は、ちくわ1本あたり約3.1gと多め。たんぱく質は、人間の体の20％を占める栄養素。体内で筋肉や血液を作るのに欠かせませんが、ちくわでしっかりと摂取できれば安心です。

ちくわにはダイエット向きの栄養素が豊富！

栄養素が豊富なちくわですが、それぞれがダイエット効果を発揮してくれます。

■DHA

ちくわの原料となっている白身魚は、DHAが豊富。DHAには、血液をサラサラにする効果があり、血液の流れをスムーズにして基礎代謝がアップ。 代謝が良くなれば太りにくく痩せやすい体質に導いてくれるので、リバウンドの心配もないでしょう。

■EPA

不飽和脂肪酸の一種であるEPAも、ちくわに多く含まれている栄養素。脂肪燃焼を促してくれるので、運動前にちくわを食べれば効果テキメン！ また、コレステロール値を下げる働きもあり、体内に溜まった中性脂肪の数値を低くしてくれます。

■カルシウム

ちくわに含まれているカルシウムは、骨や歯を強化する栄養素というイメージが強いですが、実はダイエットにも効果を発揮。 脂肪の吸収を抑制して、体内に脂肪が蓄積するのを防いでくれるので、ダイエット中は積極的に摂るのがおすすめです。

■たんぱく質

たんぱく質は、筋肉を作るのに必要な栄養素。筋肉が多いと体がゴツく見えるというイメージがありますが、痩せるためには欠かせません。 基礎代謝を上げて痩せやすい体質になれば、一時的に痩せるだけでなく本当の意味でのダイエットを達成することができます。

■キチンキトサン

ちくわの主原料となっている白身魚に豊富に含まれているのが、動物性の植物繊維である「キチンキトサン」。 腸内環境を整える働きがあり、ダイエットの天敵である便秘に効果を発揮。ダイエット中はどうしても食べる量が減るので、便秘になりがち。体が痩せても、ぽっこりお腹では意味がありません。 便秘が解消できれば、体内に蓄積されていた余分な老廃物や毒素をすっきり排出。血液やリンパの流れがスムーズになり、痩せやすい体質へと導いてくれます。

ちくわダイエットの注意点

低カロリー高たんぱく、食感も良く満腹感を得ることもできる、その上価格的にもお財布に優しいちくわ。 ダイエットには最高な食材と言えますが、いくつか注意点もあります。

塩分には要注意

白身魚のすり身で作られているちくわは、栄養素が豊富でダイエットに効果的。しかし、塩分が高めなのが少々気になる点です。 ちくわの塩分は、100gあたり2.1g。1本が約30gなので、糖質は0.7gとなります。 1日の塩分摂取量の目安は、女性が7.0g未満、男性が8.0g未満。 いくらちくわが高たんぱく・低カロリー・低糖質の食品だからといって、ちくわばかり食べていると塩分過多に。 ちくわダイエットは、ちくわだけ食べるダイエット法ではなく、普段の食生活においてダイエット向きではない食材をちくわに置き換えるのが正しい方法。 例えば、油でお肉を炒める代わりにちくわを。おやつにスナック菓子を食べる代わりにちくわを。臨機応変にちくわを取り入れることで、ダイエット効果もアップします。 ちくわの塩分が気になる時は、市販の「減塩ちくわ」を選ぶ方法も。最初から塩分がカットされているので、少々多めに食べても安心。 また、サッと茹でて塩抜きをしてから食べるのもおすすめ。ちくわダイエットを試してみたいけれど、塩分が気になるという方は、ぜひ試してみてください。

なるべく添加物が含まれていない商品を

市販のちくわには、保存期間を長くするための保存料など、食品添加物が含まれているものが多いです。 ちくわに限らず、添加物が含まれている食品は非常に多く、無意識のうちに口にしているもの。知らず知らずの間に、添加物が体内にたまっている可能性も。 決して体に良いとは言えないので、可能な限り無添加の商品を選ぶようにするのも、健康的なダイエットのポイントです。

ちくわは1日何本まで食べていいの？

カロリーも糖質も低く、栄養価が高いちくわがダイエット向きの食べ物であることは言うまでもありません。しかし、食べ過ぎると塩分の摂り過ぎに。 では1日に何本くらい食べても良いのか？ 塩分のことを気にするのであれば、ちくわは1日3本までが理想的。3本なら塩分も気にする必要もなし。 高カロリーの食材の代わりに使えば、カロリーや糖質カットにも効果的。おやつとして食べるには、少々多いくらいなので満足感も得られます。 ちくわだけ食べていると、ビタミンや食物繊維が不足がちになってしまうので、バランスの良い食生活にするためにも適量がおすすめ。 ダイエットだけでなく、美容や健康のことも考慮しながら食生活にちくわを取り入れましょう。

ちくわダイエットのメリット

身近な食品である

ちくわは、スーパーはもちろん、コンビニでも手軽に購入できる食品。ダイエットというと、自炊が面倒というイメージ。しかし、手に入りやすいちくわならダイエットを始める前のハードルも低くなります。 仕事の帰りが遅くなってスーパーに行けなくても、コンビニで調達すればOK！忙しくてダイエットができないという方でも安心です。 ダイエットを成功させるには、モチベーションをアップさせることも重要なポイント。手軽なちくわなら、どんな状況でもダイエットに取り入れることができるので、やる気がアップするでしょう。

価格が安定している

ダイエットは、継続することが成功のカギ。特定の食べ物を取り入れる場合は、長期間それを買い続ける必要があります。 野菜や果物の場合は、季節や天候で価格が左右され、時には倍以上の値段になってしまうことも。しかし、ちくわの場合は価格が安定しており、しかもお手頃なのでダイエットには最適。 節約レシピの食材としても使われることが多いので、種類も豊富。さらに、料理のバリエーションも豊富なので、飽きずにダイエットを継続できます。

ちくわダイエットのやり方

ちくわダイエットを成功させるには、日々の食生活にちくわを取り入れるのが基本。 どんなタイミングで？どのような食べ方が良い？など、正しい食べ方をして効率的なダイエットをしましょう。

おかずとして取り入れる

ちくわを、日々の食事におかずとしてメニューに取り入れる方法もダイエットには効果的。幸いちくわは、幅広いメニューに取り入れることができる万能食品です。 例えば、サラダのトッピングに使ったり、お浸しなどの和え物に混ぜたり。煮物に入れるのは定番ですが、意外と炒めても美味しくなります。 ちくわ自体が淡泊な味なので、味付けのアレンジを楽しめるのも嬉しい点。 おうちごはんもそうですが、お弁当のおかずとしても優秀。冷めても美味しいですし、お肉や野菜との相性も良いです。 お弁当には、マヨネーズやカレー粉をまぶして炒めたり、きゅうりをちくわの穴に入れた「ちくわきゅうり」も定番。 自分だけのオリジナルレシピを考案するなど、楽しみながらダイエットできます。

間食として取り入れる

食事のタイミングではなく、間食としてちくわを食べるやり方も。ついついおやつに手が伸びてしまうという方は、毎日の間食をちくわにスイッチするのがおすすめです。 スナック菓子を食べる感覚で、袋から出してそのままかじるだけでダイエット効果あり。 毎日同じおやつでは飽きてしまうので、わさび醤油やマスタードなどをつけて、日替わりで味を変えてみるのも良いでしょう。

ダイエットに効果的なちくわの食べ方

ちくわは様々な料理と相性が良いので、食べ方のバリエーションが豊富。煮ても、炒めても、そのままでも、調理法を選ばないのも日々のメニューに取り入れやすいポイント。 ここでは、特にダイエット効果が高まる食べ方をいくつかご紹介します。

おでん

寒い季節の定番料理であるおでん。そもそもおでんは、大根や卵などの低カロリー食品を使ったヘルシーな料理ですが、ちくわを加えれば満足感がアップ。 ちくわはおでんに入れて煮込むと膨張して大きくなるので、見た目だけでなく腹持ちも良くなります。食べ過ぎを防ぐこともできるので、おでんには忘れずに入れましょう。

うどんやそばのトッピングに

うどんやそばを食べる時にはトッピングが不可欠！という方も多いはず。そんな時は、ぜひちくわの天ぷらをチョイスしてみてください。 野菜の方が低カロリーでは？というのは間違い。実は、野菜は油を吸収しやすいので意外にカロリー高めです。特に、細かい野菜がたくさん入っているかき揚げは、高カロリーなので要注意。 ちくわの天ぷらは、たんぱく質が多いうえに食感も良く、食べ応えもあります。

炒め物に

ちくわは、炒め物との相性が抜群！肉類の代わりにちくわを使うことで、カロリーダウンが叶います。 例えば、野菜炒めに豚肉の代わりにちくわを投入。さっぱりしたポン酢で味つけしたり、塩胡椒のみでも美味しく食べられます。 ちくわだけを炒めても、おかずとして成立。照り焼き風にしたり、マヨネーズとカレー粉で炒めてスパイシーな味つけにしても良いでしょう。

ちくわダイエットの効果をさらにアップさせる裏ワザ

ちくわダイエットをするなら、ちょっとしたことに気をつけるだけで効果が格段にアップ！ 今度こそ必ず痩せる！という気持ちでちくわダイエットを始めるなら、ぜひ参考にしてみてください。

カリウムを一緒に摂る

ちくわダイエットをする時は、塩分に注意が必要。塩分の摂り過ぎは、健康面での悪影響を及ぼすうえに、ダイエットには大敵となるむくみの原因にもなります。 しかし「カリウム」が含まれている食品と一緒に食べることで、塩分を緩和することが可能。 カリウムは、体内でミネラルの量を調整してくれる働きがあり、余分な塩分を排出してくれます。 高カロリーや糖質が高い食べ物と一緒に摂ると太る原因になりますが、ちくわのように低カロリー・低糖質の食品なら問題ありません。

栄養バランスの偏りに注意する

ちくわダイエットとはいえ、ちくわさえ食べていれば痩せるわけではありません。 確かに、習慣的に食べていればちくわに含まれている栄養は摂取できますが、それ以外は不足しがちになり、栄養バランスが偏ってしまいます。 ダイエットにおいて、栄養のバランスが偏ることはご法度。いくら痩せても、決して健康的ではないので、本当の意味でのダイエットとは言えません。 ちくわに含まれていない栄養素を他の食べ物から補いながら、ダイエットを成功させて太りにくい体を手に入れましょう。

運動の習慣をつける

ちくわダイエットだけでなく、すべてのダイエットにおいて必要不可欠なのが適度な運動。 いくらちくわの使い方をマスターしたところで、食事のみでのダイエットは健康的とは言えません。 ちくわには、筋肉を作るのに欠かせないたんぱく質が豊富。つまり、ちくわを食べてから運動すれば、筋肉がつきやすいと言えます。 筋肉は重いので、体重まで増えてしまうという懸念がある方も。しかし、筋肉量は多ければ多いほど、基礎代謝がアップ。それに伴って脂肪燃焼率も上がるので、効率の良いダイエットを実現。 食生活に気を配りつつ、さらに運動をプラスすることで美しいボディラインと痩せ体質が手に入ります。

ちくわダイエットにおすすめのレシピ【1】ちくわともやしのナムル

材料はもやしとちくわだけ！というコスパ最高の1品。パパッとできるので、忙しい日のおかずにぴったりです。 ■材料(4人分) ・ちくわ　　　2本 ・もやし　　　1袋 ・だしの素　　小1/2 ・ごま油　　　大1 ・醤油　　　　小1 ・ごま　　　　小1 ■作り方 1．耐熱容器にもやしを入れて、ラップをして電子レンジ(500w)で5分温めます。 2．ちくわを輪切りにします。 3．1．に、ちくわと調味料をすべて加えて混ぜ合わせたらでき上がりです。 脂っこいのが気になる方は、ごま油の代わりに、こめ油やえごま油でもOKです。

ちくわダイエットにおすすめのレシピ【2】ちくわときゅうりの春雨サラダ

相性抜群のちくわときゅうりですが、マンネリ化を防ぐために梅肉を使ったドレッシングを使用。油の量を控えめにすることで、ヘルシーに仕上がります。 ■材料(2～3人分) ・春雨(乾燥)　　　　　　　50g ・ちくわ(3ｍｍの輪切り)　 4本 ・きゅうり(千切り)　　　　1本 ・醤油　　　　　　　　　　大2 ・酢　　　　　　　　　　　小2 ・ごま油　　　　　　　　　小1 ・白いりごま　　　　　　　大1 ・梅干(たたき)　　　　　　2個分 ■作り方 1．春雨を10cmほどにカットして、熱湯でお好みの硬さに戻します。 2．ボウルに調味料をすべて入れて混ぜ合わせ、ドレッシングを作ります。 3．2．にちくわ、きゅうり、春雨を入れてよく和えます。冷蔵庫で冷やすと味が染みて美味しくなります。

ちくわダイエットにおすすめのレシピ【3】ちくわとレタスとしめじの和え物

マスタードとブラックペッパーで、淡泊なちくわを少々刺激的な味に。ちくわには塩分が多く含まれているので、醤油を少なめにするのがポイント。 夜ご飯のおかずとして、また、おつまみにも役立ちます。 ■材料 ・レタス　　　　　　半玉 ・しめじ　　　　　　1袋 ・ミニちくわ　　　　3本 ・醤油　　　　　　　小1 ・創味シャンタン　　小1 ・マスタード　　　　小1 ・ブラックペッパー　小1/2 ・サラダ油　　　　　小1 ■作り方 1．レタスは食べやすい大きさにちぎります。しめじは石づきを取り除いてほぐしておきます。 2．フライパンを熱してサラダ油をひき、レタスとしめじを中火で炒めます。醤油と創味シャンタンを加えて、しんなりするまで炒めます。 3．3分ほど炒めたら火を止めて、ミニちくわを食べやすい大きさにちぎりながら加えます。 4．マスタードとブラックペッパーを加えてよく混ぜます。

ちくわダイエットにおすすめのレシピ【4】ちくわと大根のクリーム煮

クリーム煮をヘルシーに仕上げるには、小麦粉の代わりに米粉を使うのが裏ワザ！ダイエット中にこってりしたものが食べたくなった時におすすめです。 ■材料(4人分) ・大根　　　　　　1/4本 ・ちくわ　　　　　1袋 ・玉ねぎ　　　　　1個 ・コンソメ　　　　1個 ・水　　　　　　　100cc ・牛乳　　　　　　400cc ・米粉　　　　　　大5 ■作り方 1．大根は短冊切りに、玉ねぎは4等分してから横にスライスします。 2．1．を鍋に入れて、水を加えてから15～20分間蒸し煮に。沸騰するまでは強めの中火で、沸騰後は弱火にします。 3．大根が柔らかくなったら、ちくわ、コンソメ、牛乳100ccを加えて、沸騰するまで煮ます。 4．米粉をボウルに入れて、残りの牛乳を少しずつ加えながら溶いておきます。 5．3．が沸騰したら、混ぜながら4．を加えます。すぐにとろみがつき始めるので、かたまらないように混ぜながら2、3分煮たら出来あがり。 6．お皿に盛りつけてから、お好みで黒コショウをふっても良いでしょう。

ちくわダイエットにおすすめのレシピ【5】ちくわと玉ねぎとクリームチーズのおつまみ

意外な組み合わせですが、一度食べたらクセになること間違いなし！見た目もおしゃれなオードブルが完成します。 ■材料(2人分) ・ちくわ　　　　　　　2本 ・玉ねぎ　　　　　　　大1/2個 ・クリームチーズ　　　50g ・ドライパセリ　　　　少々 ・昆布つゆ(3倍濃縮)　 小1/2～1 ・かつお節　　　　　　小1/2袋 ■作り方 1．玉ねぎを薄くスライスして水にさらし、水切りしておきます。 2．クリームチーズを電子レンジ(600w)で20秒加熱します。 3．2．に1．とちくわを加えて、昆布つゆとかつお節でよく和えます。 4．お皿に盛りつけて、ドライパセリを振ります。時間が経ってしまうと水気が出てくるので、食べる直前に和えましょう。

ちくわダイエットにおすすめのレシピ【6】ちくわと小松菜のパスタ

ちくわの塩気と旨味が絡まることでちょうど良い味に。柚子胡椒をアクセントにするのがポイントです。 ■材料(2人分) ・パスタ　　　　　　150g ・小松菜　　　　　　200g ・ちくわ　　　　　　4本 ・イカ　　　　　　　1/2杯 ・鶏ガラスープの素　大1と1/3 ・昆布だし　　　　　大1と1/3 ・はちみつ　　　　　小2 ・柚子胡椒　　　　　小2/5 ・オリーブオイル　　適量 ■作り方 1．イカは細切りに、小松菜は5cmの長さに、ちくわは斜め切りにします。パスタを茹で始めます。 2．フライパンにオリーブオイルをひいて、1．を炒めます。 3．イカに火が通ったら、鶏ガラスープの素、昆布だし、はちみつ、柚子胡椒を加えます。 4．小松菜とパスタのゆで汁をレードル1杯分加えて、アルデンテに茹でたパスタを加えて味を絡めます。

1. 鍋に煮汁の材料、にんじん、じゃがいも、玉ねぎを入れて中火で煮る。
2. 煮立ったら、落し蓋をして約10分煮る。
3. ちくわといんげんを加えて、落し蓋をしてさらに約3分煮る。
4. 火を止めて、約10分置いて味をなじませる。