うどんダイエットの効果は？うどんの糖質量やダイエット方法をご紹介

うどんはダイエット向きの主食？

ご飯やパン、うどんや蕎麦、パスタなどの主食は、ダイエット中に制限することが多い「糖質」を多く含む食品ですよね。炭水化物はダイエットには不向きで、減量中は食べてはだめだと避けている方も多いと思います。

しかし、極端な糖質制限は、ダイエットを成功させた後に食事の内容を元に戻し、糖質を摂り始めると、リバウンドの原因になることもあり、注意が必要です。

主食の中でも、うどんは、ダイエット中に摂りやすい主食です。


■うどんは主食の中でも比較的ヘルシー

例えば、うどんは、他の主食と比べるとカロリーや糖質が低いのが魅力です。

100g当たりのカロリーは

・茹でうどん(1玉250g)：100g当たり約105kcal
・白飯：100g当たり約170kcal
・茹でそば(1玉170g)：100g当たり約130kcal
・茹でたパスタ：100g当たり約150kcal
・茹でた中華麺：100g当たり約150kcal
・食パン(6枚切り1枚は60g)：100g当たり約260kcal

です。

また、100g当たりの糖質量は

・茹でうどん：100g当たり約21g
・白飯：100g当たり約37g
・茹でそば：100g当たり約24g
・茹でたパスタ：100g当たり約28g
・茹でた中華麺：100g当たり約28g
・食パン：100g当たり約44g

となっています。


■満腹感を得やすい

また、うどんは、他の麺類と比べるとコシがあり、噛み応えがありますので、満腹感を得やすいのもダイエット中の主食におすすめする理由ですね。


■飽きにくい

そして、うどんは、冷やしても温めても食べることができますし、和食はもちろん、洋風にアレンジしたメニューも豊富です。したがって、飽きにくいのもメリットですね。


■外食もしやすい

そして、うどんは、飲食店で提供しているお店も多く、比較的リーズナブルなので、外食先でも食べやすいですね。コンビニでも購入しやすいのもメリットです。

うどんダイエットの注意点

うどんダイエットをする際には、いくつか注意しておきたいことがあります。


■味付けやトッピングに注意

例えば、うどんダイエットは、主食のカロリーや糖質をカットするストレスを軽減しやすいのが魅力です。ところが、うどん自体にはあまり味がありませんし、毎日うどんだけ食べると飽きてしまいます。

しかし、うどんを料理する際に使用する塩や醤油などの調味料で塩分を摂りすぎてしまうとむくみの原因になります。

また、その他の砂糖やみりんなどの調味料やトッピングが高カロリーであったり、糖質が高いと、ダイエットの妨げになりますので、食事メニューには工夫が必要です。


■コシの強いうどんを選ぶ

そして、うどんダイエットでは、できるだけコシのある、噛み応えのあるうどんを食べた方が、噛み応えもアップするので、満腹感も得やすくなります。ゆっくり噛むことで、血糖値が上がりにくくなります。

また、コシのあるうどんの方が消化されるスピードも遅くなりますので、腹持ちも良くなりますよ。

乾麺は茹でると2.5倍～3倍程度に重さが増えますので、茹ですぎないように注意しましょう。


■効果を実感したい方は

そして、うどんは、他の主食よりもカロリーや糖質量は低めですが、より効果を実感したい方は、糖質をカットしたうどんや玄米うどんを取り入れるのがおすすめです。

効果的なうどんダイエットの方法

うどんダイエットの方法は、いくつかのポイントがあります。


■うどんダイエットの効果的な食べ方

うどんは、食べると血糖値が上がりやすい食品ですので、食事の最初に食べるのは避けましょう。血糖値が上がると、上がった血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが、インスリンは脂肪を溜めこむ原因になります。

したがって、うどんを食べる際は、最初に血糖値の上がりにくい糖質の低い野菜を食べ、その次に肉や魚、卵や大豆食品などのタンパク質を含む食品を食べ、最後にうどんを食べるのが理想ですね。

ダイエット中は、栄養バランスの取れた食事を摂ることが重要です。

したがって、うどんを食べる際には、低カロリーで低糖質な具材をたっぷり入れてかさましをすれば、満腹感も得やすいですね。例えば、野菜類やきのこ類、海藻類などがおすすめです。野菜類やきのこ類、海藻類などは、お腹の調子をととのえてくれる食物繊維が豊富に含まれていますので、お通じの改善に役立ちます。また、代謝に関わるビタミンやミネラルも多く含んでいますよ。

また、ダイエット中に筋トレを行っている方は、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるためにはタンパク質の補給も重要です。肉や魚、卵や大豆食品などのタンパク質を含む食品も摂りたいですね。

温かい肉うどんや煮込みうどんは、体を温めてくれますので、代謝アップにも役立ちますね。


■うどんを食べるタイミング

例えば、1日3食の中で、主食である炭水化物の内、1食をうどんに置き換えてみましょう。それだけでもカロリーや糖質をカットすることができます。

ただし、夕食を食べる時間が遅い場合は、血糖値が上がりやすいうどんを食べてすぐに眠るのは脂肪がつきやすく、ダイエットの妨げになる可能性があります。うどんを食べるのは就寝の3時間前までにしておきましょう。

うどんダイエットにおすすめの具材と避けた方がいい具材

うどんダイエットをする際には、飽きないようにさまざまなアレンジレシピを取り入れるのがおすすめですが、カロリーや糖質量には注意したいですよね。


■出汁やスパイスなどを使う

例えば、うどんメニューを手作りする際には、出汁を利かせることで使用する調味料の量を減らすことができます。

一味唐辛子や胡椒、カレー粉などの香辛料や、お酢を使って味にアクセントを出すのもいいですね。


■うどんダイエットにおすすめの具材

うどんダイエットをする際におすすめの具材は、脂身の少ない肉や魚、卵、豆腐などのタンパク質を多く含む食品がおすすめです。冷やしうどんの場合は、納豆もいいですね。

その他にも、きのこ類や海藻類に加えて、低糖質でローカロリーな野菜類も入れましょう。

トマト、オクラ、キュウリ、レタス、キャベツ、白菜、小松菜、チンゲン菜、大根、茄子、ニラ、ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、もやし、ネギ、生姜などがおすすめです。

カロリーは高めですが、糖質の低いアボカドはサラダうどんに合いますね。

糸こんにゃくや切り干し大根でかさましするのもおすすめです。


■うどんダイエットで避けたい具材

うどんダイエットでは、トッピングの揚げ物を食べるのは避けた方がいいですね。また、あんかけに使用している片栗粉も糖質は低いわけはありません。市販のカレールゥも高カロリーなので使用しないようにしましょう。

油揚げを入れる場合は、必ず汁は残すようにしましょう。

その他にも、じゃがいもやサツマイモ、カボチャ、トウモロコシやレンコンなどの糖質の高い野菜を摂るのも避けましょう。

ミルクうどんを使用する場合も、生クリームではなく、低脂肪や無脂肪の牛乳や、豆乳を使用するのがおすすめですよ。