ウエスト痩せに効果的なダイエット12選！くびれのあるお腹周りへ

お腹周りに脂肪がつきやすい原因とは？ウエストダイエットのポイント

多くの女性はくびれのある細いウエストに憧れていますが、お腹周りは脂肪がつきやすく、たるみやすい部分です。太り始める時も、まずはじめに気になるのが、お腹周りではないでしょうか。
お腹周りに脂肪がつきやすい原因として、下記の6つが主に挙げられると言われています。

■お腹周りが太りやすい原因
・普段から暴飲暴食
・ストレスによる暴飲暴食
・運動不足による代謝の低下
・出産による代謝の低下
・筋肉量の低下により、内臓が下がっている
・女性ホルモンの減少に伴い、内臓脂肪がつきやすくなる

上記で当てはまるものはありましたか。
お腹周りを痩せるためには、まず原因の見直しが大切です。

そして、1日の摂取カロリーを見直したり、運動や筋トレをすることで、脂肪を燃焼しやすい体作りをしてあげる必要があります。

そこで今回は無理なく継続でき、ウエストに効くダイエット方法をご紹介！
1日でも早くウエスト痩せを実感するためには、毎日継続することが大切なので、ぜひ今日からできるものを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ウエスト痩せにおすすめのダイエット12選

ウエスト痩せに効果的なダイエット【1】ドローインで腹筋を強化する

最初におすすめするウエストに効くダイエット方法は、「ドローイン」です。
体幹トレーニングの基本中の基本となるドローインを身につけることで、そのあとに行うトレーニングの効率を良くすることができると言われています。

ウエスト痩せダイエットを始めるなら、まずはドローインからチャレンジしてみましょう。

■ドローインのやり方
①仰向けになり、膝を立てたら、何度か腹式呼吸を繰り返してお腹を動かします。
②リラックスしてきたら、息をゆっくりと吐きながらお腹をへこませます。
③息を吐ききり、これ以上はへこまないというところまでいったら、その状態をキープしつつ浅い呼吸を30秒ほど繰り返してキープします。
④最後にゆっくりと息を吸いながら元も状態に戻しましょう。

このドローインは、立ったままや座ったままでもできるので、気づいたときに取り入れることがおすすめです。
テレビを見ながら、ベッドで横になりながらなど、一休みする時間も効率的にドローインを取り入れましょう。
毎日の習慣にすることで、体幹トレーニングにもなって良いことばかり。

ウエスト痩せに効果的なダイエット【2】脚パカエクササイズをする

ぷよぷよのお腹や下腹部が気になっている人は必見です。ウエストダイエットに効果的な方法として人気なのが、脚パカエクササイズをすることです。

■脚パカエクササイズのやり方
①仰向けに寝たら、両腕を肩の高さで広げて手のひらを下に向けておきます。
②そのまま両脚を揃えた状態で40度くらいの高さに上げたら、膝を軽く曲げて左右に開きます。
③いた気持ちいいくらいまで開いたら、今度は脚を閉じて左脚を上に両脚をクロスさせます。
④そして一度①に戻ったら、再び脚を広げ、今度は右脚を上にしてクロスさせます。
⑤自然呼吸をしたまま、20回ずつ繰り返してみましょう。

脚パカエクササイズは、ぽっこりしやすい下腹部に効き、ウエストをキュッと引き締めてくれます。

はじめはなかなかきついので続けるのが難しいかもしれませんが、毎日少しずつ回数を増やし、脚パカエクササイズに慣れていきましょう。

ウエスト痩せに効果的なダイエット【3】8の字エクササイズをする

腰を8の字に回すエクササイズも、ウエスト痩せに効果的なダイエット方法です。8の字エクササイズは、腹斜筋を集中的に鍛えることができるだけでなく、ダイエットに効果的な有酸素運動になるので、継続することで脂肪が燃焼されやすい体作りをすることができます。

■8の字エクササイズのやり方
①両脚を肩幅くらいに広げてたち、両手は腰に当てておきます。
②そのまま横向きの8を描くように、腰から回していきます。
③右側からスタートさせた8の字を20回繰り返したら、今度は左側からスタートさせる8の字を20回繰り返しましょう。
自然呼吸をしながら、ウエストにも意識して回してみてください。

8の字エクササイズは、フラフープでも同じ効果を期待できるので、フラフープを活用することもおすすめです。
インナーマッスルを鍛え、くびれのあるウエストを手に入れたい方はぜひ試してみましょう。

ウエスト痩せに効果的なダイエット【4】プランクで体幹を鍛える

ウエストダイエットでお馴染みのプランクは、お腹周りだけでなく全身の引き締めにも効果的です。体全身を引き締めたい方はプランクを取り入れましょう。

■プランクのやり方
①四つん這いになり、手から肘を床につけ、両脚を真っすぐ伸ばします。
②つま先と腕で身体を支えたら、自然呼吸を繰り返しながら20秒キープしましょう。

プランクは簡単な腕立て伏せの一種ですが、しっかりお腹の筋肉が使われていることを実感できます。プランクを行う時は、お尻が浮いたり、反り腰にならないよう、注意してみてくださいね。自分の姿勢が正しいのか、鏡などを見ながら行うのもおすすめです。

徐々に30秒、50秒、1分と伸ばして強度を上げていくといいですよ。

ウエスト痩せに効果的なダイエット【5】就寝前や起床後にストレッチを取り入れる

寝ながらできるストレッチなら、ズボラ女子でも継続しやすいのではないでしょうか！
ストレッチには血行促進効果があるので、筋肉の緊張によって滞っていた血流が改善され、全身の代謝アップに繋げることができるのです。

■ウエストに効くストレッチ方法
①うつ伏せになって寝たら、両手のひらを胸の横につけ、上体をゆっくり持ち上げます。
②気持ちいいと感じるところまで上げ、自然呼吸を繰り返したまま5秒ほどキープします。
③さらにそこから身体を右にひねり5秒キープ、左にひねり5秒キープし、ゆっくりと上体を戻しましょう。

ひねりを加えることで、くびれ作りに役立ってくれます。最初は上体を上げたままキープするだけでもOKです。

なかなか時間が無くて忙しい方でも、ベッドに入って寝る前や、朝起きてすぐなど、ちょっとした隙間時間を有効活用すれば、憧れのくびれもゲットできるはず！

ウエスト痩せに効果的なダイエット【6】スクワットをする

太もものエクササイズのように思えるスクワットですが、実はウエスト痩せにも効果的なんです。また、太ももやウエストだけでなく、スクワットにはヒップアップ効果もあります。
垂れたお尻が気になる方にもぴったりなエクササイズです。

腹筋運動が腹筋しか鍛えられないのに対し、スクワットは体の中でも大きな筋肉である太ももやお尻も鍛えられるので、筋肉量を効果的に増やして痩せやすい体づくりができます。

■正しいスクワットのやり方
①足を肩幅に開き、両手を前にまっすぐ伸ばす
②おなかに力が入るのを意識しながら、お尻を後ろに突き出すような姿勢で腰を落としていく
③太ももが床と平行になったら3秒キープする
④ゆっくりと元の姿勢に戻る
⑤これを20回繰り返す

スクワットは腰を落としていくときに、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。関節に余計な負担がかかり、故障の原因になります。
慣れるまでは辛いエクササイズですが、ウエストだけでなく、太ももやお尻も同時に鍛えられるスクワットはダイエットにぴったりのエクササイズです。

ウエスト痩せに効果的なダイエット【7】フラフープをする

フラフープ、というと子供のおもちゃのイメージがある人もいるかもしれません。しかし、ウエストのくびれを効果的に作ることができるアイテムとして人気が高まり、現在フィットネスやヨガにも取り入れられているんですよ。
くびれを作るのに重要となる脇腹の腹斜筋の他、インナーマッスルも鍛えることができます。

また、室内で手軽に行えるエクササイズなので、フラフープにハマる大人女子も多いのだとか。

■フラフープエクササイズのやり方
①右回りに4分間行う
②2分間インターバルを設ける
③左回りに4分間行う

この10分間のエクササイズを週に3・4日を目安に行いましょう。フラフープはテレビを見ながらできるので、気軽に日常に取り入れられますよ。

ウエスト痩せに効果的なダイエット【8】サイドブリッジをする

　

サイドブリッジは、プランクと同様、体幹を鍛えるトレーニングです。こちらは少し難易度が高いですが、特にウエストに集中して効果を出したい人にはおすすめです。

■サイドブリッジのやり方
①横向きに寝たらひじを肩の真下に置き、90度に曲げる
②腰を浮かせて足から頭までが一直線になるようにする
③30秒キープし、反対側も同様に行う

きつい場合は膝を曲げて行いましょう。慣れてきたら、上になった脚を上げて広げるとさらにウエスト痩せに効果的です。

ウエスト痩せに効果的なダイエット【9】バランスボールでレッグレイズ

　

レッグレイズは、寝転んで脚を上げ下げすることで、腹筋を鍛えることができるエクササイズ。バランスボールを脚の間に挟むことで、内ももも同時に鍛えることができます。

■レッグレイズのやり方
①床に寝転び、膝を軽く曲げて脚を上に上げていく
②脚が床と垂直になったら、そこで2秒キープする
③ゆっくりと元に戻し、これを15回繰り返す

インターバルを30秒挟んで、3セット行うようにしましょう。続けて回数をこなすより、インターバルを設ける方が筋トレ効果がアップしますよ。

また、バランスボールを椅子の代わりにすることで、座っているだけでもお腹に力が入り、体幹を鍛えることができますよ。

ウエスト痩せに効果的なダイエット【10】バランスボールプランクを行う

　

バランスボールを使ったエクササイズをもう一つ。こちらはバランスボールを利用した体幹トレーニングです。

■バランスボールプランクのやり方
①バランスボールの上にひじを付く
②ひざを床から離して伸ばしていく
③肩から足まで一直線になったら、30秒キープする

体幹が鍛えられていない場合は、なかなか30秒キープするのは難しいので、5秒くらいからを目標にして、少しずつキープする時間を延ばせるようにしましょう。

ウエスト痩せに効果的なダイエット【11】ヨガのワニのポーズをする

　

ワニのポーズは腹筋や体幹を鍛えられるヨガです。腰痛の予防にも効果がありますよ。ヨガ初心者の方もぜひ試してください。

■ワニのポーズのやり方
①仰向けになり、手のひらを床に向けて両腕を肩の真横に広げる
②息を吸いながら、両ひざを直角に曲げて、ひざ下と床が平行になるように持ち上げる
③息を吐きながら、両ひざを揃えたまま足を左側に倒していく
④床ぎりぎりまで倒したら、3呼吸分キープする
⑤息を吐きながら元に戻し、反対側も同じように行う

ワニのポーズはかかとがずれないように行うのがポイントです。内臓が刺激されるので、便秘の改善にも効果があるヨガポーズです。運動やエクササイズはきついという方は、ヨガから取り入れてみてはいかがでしょうか。

ウエスト痩せに効果的なダイエット【12】腸マッサージを行う

脂肪ではなく、便秘のせいでウエストが太く見えている可能性もあります。特に女性の多くは慢性的な便秘に悩んでいて、下腹のぽっこりお腹になっている方は少なくありません。
便秘の人は、腸マッサージを行って便通を促しましょう。

■腸マッサージのやり方
①左手を肋骨の下に置き、右手は腰骨の上に置く
②ぎゅっと力をいれながら、ゆっくりともみほぐすようにマッサージする
③手を入れ替えて、3分間行う

肋骨の下や腰骨の上は腸の曲がり角になっています。ここを刺激することで、スムーズなお通じが訪れますよ。
また、普段から多めに水を飲むようにしたり、食事では食物繊維を取り入れるなど、食生活も見直しながら腸マッサージをやってみましょう。

ウエスト痩せしたいなら生活習慣を見直そう！

ウエストダイエットを成功させる生活習慣【1】正しい歩き方

　

ウエストダイエットの成功には、生活習慣の改善も欠かせません。特に、歩き方には、注意が必要です。

歩く時に、腰が反っていたり、首が前に突き出ていたりすると、体が歪んで代謝が低下し、下半身に脂肪がつきやすくなります。反対に、正しい歩き方を意識すれば、バランス良く筋肉が使われるので、ウエストをはじめ、体全体が引き締まります。

■歩く時の姿勢
壁にかかととふくらはぎ、お尻、肩、後頭部を付けます。この姿勢を意識して、背中が曲がったり、顔が前に出たりしないように歩きましょう。

■歩く時のポイント
かかとから着地し、親指の付け根で踏み込むようにして歩きます。腕はできるだけ後ろに引き、おへその下とおしりの筋肉に力を入れて歩くと、効率的に筋肉が鍛えられてウエストダイエットの成功に繋がるでしょう。

ウエストダイエットを成功させる生活習慣【2】ウエストのマッサージ

ウエスト周りが凝り固まると、血液やリンパの流れが悪くなり、代謝が低下して脂肪がつきやすくなります。ウエスト痩せを目指す人は、マッサージをして血行やリンパの循環を促しましょう。

■ウエストマッサージのやり方
1.手を握り、円を描くようにお腹をマッサージする
2.脇からおへそへ脂肪を集めるようにさする
3.お腹を下から上にさする
4.腰の下からおへそに向けてくびれを作るようにマッサージする

■ウエストマッサージのポイント
ウエストのマッサージは体が温まっている時に行うのがコツ。体がポカポカしている時は、血液やリンパがスムーズに流れます。

ウエストダイエットを成功させる生活習慣【3】糖質を控え、食物繊維を摂る

　

三大栄養素の一つである炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。このうち、糖質はエネルギーの元になりますが、過剰に摂取すると、脂肪として体内に蓄積されます。

そのため、ウエストダイエット中は糖質の摂取量を減らすのがポイント。一方、食物繊維は腸内環境を整えたり、脂肪の吸収を緩やかにしたりする働きがあるため、ダイエット中でも積極的に摂りましょう。

糖質が少なく、食物繊維が多いゴボウやひじきなどを積極的に摂れば、ウエストが引き締まります。

ウエストダイエットを成功させる生活習慣【4】高カロリーな食べ物を避ける

　

トレーニングをしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、脂肪がついてウエストダイエットが成功しません。ダイエット中は、高カロリーの食べ物を避けましょう。

ただし、無理な食事制限は危険です。女性は一日に1,600～1,800kcal程度のエネルギーが必要だと考えられているため、ダイエット中は摂取カロリーをこの範囲内に抑えましょう。野菜やキノコ、鶏のささ身などは、低カロリーでウエストダイエット中におすすめです。

ウエストダイエットを成功させる生活習慣【5】間食を減らす

　

ウエストダイエットを成功させるためには、間食を減らすことも大切。おやつは一日に200kcalまでにとどめましょう。お腹がすいたら、アーモンドやヨーグルト、寒天などのカロリーが控えめな食べ物で空腹を紛らわせてください。

ウエストダイエットを成功させる生活習慣【6】食べる順番を工夫する

　

食事で急激に血糖値が上がると、インスリンが分泌されて体内に脂肪が蓄積します。特に、お腹周りは脂肪がつきやすいので、ウエストダイエット中は、血糖値の急上昇を抑えることが大切です。

血糖値の上昇を緩やかにするには、食べる順番を工夫するのがおすすめ。血糖値の上昇を抑える働きがある食物繊維がたっぷりと含まれた野菜から食事を摂ると、太りにくくなります。

■痩せやすい食事の順番
1.サラダなどの野菜
2.肉類や魚類などのおかず
3.油っぽいおかず
4.ご飯やパン、麺類などの主食

温かい汁ものは体を温めて消化を促進するため、サラダの前に食べてもOKです。

ウエストダイエットを成功させる生活習慣【7】よく噛んでゆっくりと食べる

　

ダイエット中に早食いは厳禁。ウエストを細くしたい人はよく噛んでゆっくりと食べましょう。

よく噛むと、消化を促進する成分を含んだ唾液の分泌量が増えて代謝も上がると考えられています。また、ゆっくりと食べれば、脳の満腹中枢が刺激されて過食を予防できます。

ウエストダイエットを成功させる生活習慣【8】ぐっすりと眠る

　

寝ている間は成長ホルモンの分泌が活発化するので、傷ついた筋肉や骨、肌などの修復が促されて脂肪の燃焼も進みます。そのため、ウエストダイエットを成功させたい人は一日7時間以上、質の高い睡眠を取ることを意識しましょう。

睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌量が減るだけでなく、食欲を増進させるホルモンが増加して食欲を抑えるホルモンが減少するため、暴飲暴食にも繋がります。

■質の高い睡眠を取る方法
・睡眠の1～2時間前までに入浴を済ませる
・軽くストレッチをして体をほぐす
・明るすぎない部屋で寝る
・体に合ったパジャマや寝具を使う
・ベッドでスマホを操作しない

ウエストダイエットを成功させる生活習慣【9】体を温める

　

体が冷えると、血行が悪くなり、代謝が低下します。また、冷えた部分は、内臓を守るために脂肪がつきやすくなると考えられています。冷えはむくみやセルライトも引き起こすので、ウエストダイエットを成功させたい人は体を温めましょう。

温かい飲み物を飲んだり、保温力の高いインナーや腹巻などを身に着けたりすると、冷えを予防できます。

ウエストダイエットを成功させる生活習慣【10】体重を記録する

ウエストダイエット中は毎日、朝と夜に体重を測って食事の内容と一緒に記録しましょう。記録すると、体重の増減に意識が向いてダイエットに対するモチベーションも上がります。

余裕がある人は、トイレや運動、睡眠、生理周期などもメモすると、体の状態を把握できて効率的にダイエットを進められます。