JUN.03.2019

ウエスト痩せに効果的なダイエット12選!くびれのあるお腹周りへ

ウエスト痩せに効果的なダイエット12選!くびれのあるお腹周りへ ウエスト痩せに効果的なダイエット12選!くびれのあるお腹周りへ

くびれのあるウエストは女性にとっての憧れ。しかし脂肪がつきやすいお腹周りに、悩む女性もいるのではないでしょうか。そこで今回は、ウエスト痩せに効果的なダイエット方法をご紹介します。

お腹周りに脂肪がつきやすい原因とは?ウエストダイエットのポイント

ウエストを測る女性

多くの女性はくびれのある細いウエストに憧れていますが、お腹周りは脂肪がつきやすく、たるみやすい部分です。その原因として下記の6つが主に挙げられると言われています。

■お腹周りが太りやすい原因
・普段から暴飲暴食
・ストレスによる暴飲暴食
・運動不足による代謝の低下
・出産による代謝の低下
・筋肉量の低下により、内臓が下がっている
・女性ホルモンの減少に伴い、内臓脂肪がつきやすくなる

お腹周りを痩せるためには、まず原因の見直しが大切です。
そして、1日の摂取カロリーを見直したり、運動や筋トレをすることで、脂肪を燃焼しやすい体作りをしてあげる必要があります。

そこで今回は無理なく継続でき、ウエストに効くダイエット方法をご紹介!
1日でも早く実感するためには、継続することが大切なので、ぜひ今日からできるものを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ウエスト痩せに効果的なダイエット【1】ドローインで腹筋を強化する

お腹とリンゴ

最初におすすめするウエストに効くダイエット方法は、「ドローイン」です。
体幹トレーニングの基本中の基本となるドローインを身につけることで、そのあとに行うトレーニングの効率を良くすることができると言われています。

■ドローインのやり方
①仰向けになり、膝を立てたら、何度か腹式呼吸を繰り返してお腹を動かします。
②リラックスしてきたら、息をゆっくりと吐きながらお腹をへこませます。
③息を吐ききり、これ以上はへこまないというところまでいったら、その状態をキープしつつ浅い呼吸を30秒ほど繰り返してキープします。
④最後にゆっくりと息を吸いながら元も状態に戻しましょう。

このドローインは、立ったままや座ったままでもできるので、気づいたときに取り入れることがおすすめです。

ウエスト痩せに効果的なダイエット【2】脚パカエクササイズをする

脚を伸ばす女性

ぷよぷよのウエストダイエットに効果的な方法として人気なのが、脚パカエクササイズをすることです。

■脚パカエクササイズのやり方
①仰向けに寝たら、両腕を肩の高さで広げて手のひらを下に向けておきます。
②そのまま両脚を揃えた状態で40度くらいの高さに上げたら、膝を軽く曲げて左右に開きます。
③いた気持ちいいくらいまで開いたら、今度は脚を閉じて左脚を上に両脚をクロスさせます。
④そして一度①に戻ったら、再び脚を広げ、今度は右脚を上にしてクロスさせます。
⑤自然呼吸をしたまま、20回ずつ繰り返してみましょう。

ぽっこりしやすい下腹部に効き、ウエストをキュッと引き締めてくれます。

ウエスト痩せに効果的なダイエット【3】8の字エクササイズをする

フラフープをする女性

腰を8の字に回すエクササイズも、ウエスト痩せに効果的なダイエット方法です。8の字エクササイズは、腹斜筋を集中的に鍛えることができるだけでなく、ダイエットに効果的な有酸素運動になるので、継続することで脂肪が燃焼されやすい体作りをすることができます。

■8の字エクササイズのやり方
①両脚を肩幅くらいに広げてたち、両手は腰に当てておきます。
②そのまま横向きの8を描くように、腰から回していきます。
③右側からスタートさせた8の字を20回繰り返したら、今度は左側からスタートさせる8の字を20回繰り返しましょう。
自然呼吸をしながら、ウエストにも意識して回してみてください。

フラフープでも同じ効果を期待できるので、フラフープを活用することもおすすめです。
インナーマッスルを鍛え、くびれのあるウエストにしてくれますよ。

ウエスト痩せに効果的なダイエット【4】プランクで体幹を鍛える

プランクをする女性

ウエストダイエットでお馴染みのプランクは、お腹周りだけでなく全身の引き締めにも効果的です。

■プランクのやり方
①四つん這いになり、手から肘を床につけ、両脚を真っすぐ伸ばします。
②つま先と腕で身体を支えたら、自然呼吸を繰り返しながら20秒キープしましょう。

簡単な腕立て伏せの一種ですが、しっかりお腹の筋肉が使われていることを実感できます。お尻が浮いたり、反り腰にならないよう、注意してみてくださいね。

徐々に30秒、50秒、1分と伸ばして強度を上げていくといいですよ。

ウエスト痩せに効果的なダイエット【5】就寝前や起床後にストレッチを取り入れる

ストレッチをする女性

寝ながらできるストレッチなら、ズボラ女子でも継続しやすいのではないでしょうか!
ストレッチには血行促進効果があるので、筋肉の緊張によって滞っていた血流が改善され、全身の代謝アップに繋げることができるのです。

■ウエストに効くストレッチ方法
①うつ伏せになって寝たら、両手のひらを胸の横につけ、上体をゆっくり持ち上げます。
②気持ちいいと感じるところまで上げ、自然呼吸を繰り返したまま5秒ほどキープします。
③さらにそこから身体を右にひねり5秒キープ、左にひねり5秒キープし、ゆっくりと上体を戻しましょう。

ひねりを加えることで、くびれ作りに役立ってくれます。
最初は上体を上げたままキープするだけでもOKです。

ウエスト痩せに効果的なダイエット【6】スクワットをする

スクワット

太もものエクササイズのように思えるスクワットですが、実はウエスト痩せにも効果的なんです。また、太ももやウエストだけでなくヒップアップ効果もあります。腹筋運動が腹筋しか鍛えられないのに対し、スクワットは体の中でも大きな筋肉である太ももやお尻も鍛えられるので、筋肉量を効果的に増やして痩せやすい体づくりができます。

■正しいスクワットのやり方
①足を肩幅に開き、両手を前にまっすぐ伸ばす
②おなかに力が入るのを意識しながら、お尻を後ろに突き出すような姿勢で腰を落としていく
③太ももが床と平行になったら3秒キープする
④ゆっくりと元の姿勢に戻る
⑤これを20回繰り返す

腰を落としていくときに、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。関節に余計な負担がかかり、故障の原因になります。

ウエスト痩せに効果的なダイエット【7】フラフープをする

フラフープ

フラフープ、というと子供のおもちゃのイメージがある人もいるかもしれません。しかし、ウエストのくびれを効果的に作ることができるアイテムとして人気が高まり、現在フィットネスやヨガにも取り入れられているんですよ。くびれを作るのに重要となる脇腹の腹斜筋の他、インナーマッスルも鍛えることができます。

■フラフープエクササイズのやり方
①右回りに4分間行う
②2分間インターバルを設ける
③左回りに4分間行う

この10分間のエクササイズを週に3・4日を目安に行いましょう。テレビを見ながらできるので、気軽に日常に取り入れられますよ。

ウエスト痩せに効果的なダイエット【8】サイドブリッジをする

 

プランクと同様、体幹を鍛えるトレーニングです。こちらは少し難易度が高いですが、特にウエストに集中して効果を出したい人にはおすすめです。

■サイドブリッジのやり方
①横向きに寝たらひじを肩の真下に置き、90度に曲げる
②腰を浮かせて足から頭までが一直線になるようにする
③30秒キープし、反対側も同様に行う

きつい場合は膝を曲げて行いましょう。慣れてきたら、上になった脚を上げて広げるとさらにウエスト痩せに効果的です。

ウエスト痩せに効果的なダイエット【9】バランスボールでレッグレイズ

 

寝転んで脚を上げ下げすることで、腹筋を鍛えることができるエクササイズ。バランスボールを脚の間に挟むことで、内ももも同時に鍛えることができます。

■レッグレイズのやり方
①床に寝転び、膝を軽く曲げて脚を上に上げていく
②脚が床と垂直になったら、そこで2秒キープする
③ゆっくりと元に戻し、これを15回繰り返す

インターバルを30秒挟んで、3セット行うようにしましょう。続けて回数をこなすより、インターバルを設ける方が筋トレ効果がアップしますよ、

ウエスト痩せに効果的なダイエット【10】バランスボールプランクを行う

 

バランスボールを使ったエクササイズをもう一つ。バランスボールを利用した体幹トレーニングです。

■バランスボールプランクのやり方
①バランスボールの上にひじを付く
②ひざを床から離して伸ばしていく
③肩から足まで一直線になったら、30秒キープする

体幹が鍛えられていない場合は、なかなか30秒キープするのは難しいので、5秒くらいからを目標にして、少しずつキープする時間を延ばせるようにしましょう。

ウエスト痩せに効果的なダイエット【11】ヨガのワニのポーズをする

 

腹筋や体幹を鍛えられるヨガです。腰痛の予防にも効果がありますよ。

■ワニのポーズのやり方
①仰向けになり、手のひらを床に向けて両腕を肩の真横に広げる
②息を吸いながら、両ひざを直角に曲げて、ひざ下と床が平行になるように持ち上げる
③息を吐きながら、両ひざを揃えたまま足を左側に倒していく
④床ぎりぎりまで倒したら、3呼吸分キープする
⑤息を吐きながら元に戻し、反対側も同じように行う

かかとがずれないように行うのがポイントです。内臓が刺激されるので、便秘の改善にも効果があるヨガポーズです。

ウエスト痩せに効果的なダイエット【12】腸マッサージを行う

腸マッサージ

脂肪ではなく、便秘のせいでウエストが太く見えている可能性もあります。便秘の人は、腸マッサージを行って便通を促しましょう。

■腸マッサージのやり方
①左手を肋骨の下に置き、右手は腰骨の上に置く
②ぎゅっと力をいれながら、ゆっくりともみほぐすようにマッサージする
③手を入れ替えて、3分間行う

肋骨の下や腰骨の上は腸の曲がり角になっています。ここを刺激することで、スムーズなお通じが訪れますよ。

ウエストに効くおすすめのダイエット方法をご紹介しました。即効性を求めるために無理をすることは禁物です。一番大切なのは継続することなので、ぜひできそうだと思ったダイエットを今日から取り入れてみてくださいね。