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JUN.22.2020

カロリーの低いラーメンはどれ?ダイエット中の太りにくい食べ方も

カロリーの低いラーメンはどれ?ダイエット中の太りにくい食べ方も カロリーの低いラーメンはどれ?ダイエット中の太りにくい食べ方も

カロリーを意識している方にとってラーメンは天敵だと思っていませんか?たしかにラーメンは高カロリーなイメージが強いですが、食べたくなるときもありますよね。そこで今回は、ラーメンのカロリーやダイエット中の太りにくい食べ方についてご紹介します。

ラーメンは種類によってカロリーが大きく変わる?

 

多くの女性がダイエットをする中、食事制限をメインにすることはよくあることです。
できるだけカロリーの低いものを、ゆっくり食べよう……と心がけている方も多くいるのではないでしょうか。

基本的にヘルシーなものを食べることが多いかと思いますが、時々無性に食べたくなる高カロリーなものもありますよね。

その代表格といえば、ラーメンではないでしょうか。
日本人のソウルフードともいえるラーメンは、いつ食べてもおいしく、お店もたくさんありますよね。

そしてどのラーメンも高カロリーに見えますが、実はスープや麺の種類、具材によってカロリーや太りやすさに差があることをご存知でしたでしょうか。

そこで今回は、どんなラーメンはカロリーが高くて、ダイエット中にはどんなラーメンがいいのかなどをご紹介します。

種類別で見るラーメンのカロリー

 

ラーメンのカロリーは、スープや麺の種類、具材によって異なります。
同じ種類のラーメンでも、野菜たっぷりなのとチャーシューや脂が多いものでは、やはり野菜がたっぷり入っている方がカロリーは低くなるでしょう。

ここでは一般的なラーメンの種類のカロリーをご紹介します。

■紹介するラーメンのカロリー
・醬油ラーメン
・味噌ラーメン
・豚骨ラーメン
・塩ラーメン
・つけ麺
・チャーシュー麺
・五目ラーメン
・担々麵

どれも定番のラーメンばかりですよね。
これらのラーメンの一般的なカロリーはどのくらいになるのでしょうか。

醬油ラーメン

あっさりした味が美味しい醬油ラーメンは、必ずといっていいほどある定番メニューですよね。

気になる醬油ラーメンのカロリーは、1食分あたり約479カロリーほどになるようです。

豚骨ラーメンなどよりも低めになります。
少なくなる理由は背油が関係していて、油は100gで約1000kcalと非常に高カロリーですので、背油でこってり味に仕上げているものはどうしてもカロリーが高くなってしまうんですね。

また、醬油ラーメンも、具材によって異なり、チャーシューの量や煮卵が入っていればその分カロリーも上がります。
また、醬油ラーメンといっても、スープベースが魚介ベースか動物系ベースかでも変わってくるので覚えておきましょう。

味噌ラーメン

ジャパニーズスーパーフードといわれているお味噌を使った味噌ラーメンも、欠かせないラーメンの種類のひとつではないでしょうか。

この味噌ラーメンの平均カロリーは、一杯あたり約507カロリーほどです。

実は、味噌ラーメンはカロリー自体はそれほど高くはないんですよ。
ただ、スープで味噌に加えて鶏がらスープの素や塩、砂糖、ネギ、しょうが、にんにくなどを煮込んで作られていることから、カロリーの3分の1はスープだといわれていますので、スープは飲み干さないようにした方がいいかもしれません。

また、味噌ラーメンといえば、コーンやたっぷりとバターをトッピングすることもありますよね。
これらのトッピングによってカロリーはさらに高くなります。

豚骨ラーメン

こってりしたラーメンが好きな人たちの間で人気なのが、豚骨ラーメンです。
こってりラーメンとも言われるだけあって、カロリーはどの種類のラーメンよりも高そうですよね。

この豚骨ラーメンのカロリーは、一杯あたり約500カロリーのようです。
一見、高カロリーに思われがちな豚骨ラーメンですが、意外にも一般的な味噌ラーメンよりは低いことが分かりますね。

意外とカロリーが低い理由は、麺が細麺のものが多く、量も多くないことが関係しているようです。
常においしい状態で食べてもらうようにあえて少量の麺にしているお店も多いようです。

塩ラーメン

調味料で見ると塩は0カロリーになるため、どのラーメンよりもカロリーは低そうな感じがしますよね。
味もさっぱりしているので、つるっと食べれるのが魅力です。

そんな塩ラーメンのカロリーは、脂が少なめであることから、一杯あたり約469カロリーほどになります。

ただ、塩ラーメンも他のラーメンに比べるとカロリーは低めですが、煮卵やチャーシュー、背脂などのトッピングによってカロリーが跳ね上がるので注意しなければなりません。

つけ麺

麺を別のスープに浸して食べるつけ麺は、専門店があるほど人気ですよね。

魚介ベースのものが多く、ヘルシーな感じもしてしまいそうですが、つけ麺のカロリーは一杯あたり約664カロリーです。

他のラーメンに比べるとカロリーが高めですよね。
なぜかというとラーメンよりも麺の量が多いことが関係しているようです。

つけ麺の場合、スープが少ないので食べごたえをよくするために、麺の大盛りサービスを積極的にしているところが多いそう。
普通なら1玉のところ、つけ麺は1.5玉分出してくれるようなので、その分カロリーも高くなるみたいです。

チャーシュー麺

チャーシュー麺は、一杯あたり約783カロリーと他のラーメンに比べてカロリーが高くなることが分かります。

ラーメンの中でも圧倒的にハイカロリーな理由は、もちろんチャーシューです。

チャーシューの大きさによってカロリーは変わってきますが、1枚あたり0.3gだとすると、173カロリーにもなるのだとか。

そのため枚数が増えれば増える程、カロリーは高くなってしまいます。

五目ラーメン

野菜や魚介類がたっぷり入った五目ラーメンは、ボリューム満点ですよね。
とろりとしたあんが絡み、食が進むという方も多いのではないでしょうか。

気になる五目ラーメンのカロリーは、一杯あたり約660カロリーです。
片栗粉でとろみをつけた五目ラーメンも、一般的なラーメンに比べるとハイカロリーですね。

たっぷり使われている食材もそうですが、片栗粉も意外とカロリーが高いため、五目ラーメン全体のカロリーも高い数値になってしまうようです。

担々麵

最後は担々麵です。
辛いものが好きな方に人気の担々麵は、一杯あたり約796カロリーと高めですね。

辛いものはヘルシーなイメージがありますが、担々麵はひき肉をたくさん使うため、その分のカロリーが上積みされますので、高カロリーになってしまうようです。

油が多い事もカロリーが高くなる理由のひとつ。
さらに担々麺は元々野菜も少なめなので、自分から野菜を積極的にトッピングしていったほうが良さそう!

ダイエットにラーメンはNG?

 

いろいろな種類のラーメンのカロリーを見てみていかがでしたでしょうか。

一番低くても469カロリーですので、このカロリーだけ見れば「やっぱりラーメンは高カロリーだなぁ」と感じる方もいるのでは?

そのため、ダイエットには当然不向きと感じる方も多いでしょう。

しかし、ダイエット中でもラーメンを食べることは可能です。
後ほど詳しくご紹介していきますが、ラーメンを食べたくなったらラーメンの食べ方に注目すればいいのです。

太りにくい食べ方はもちろん、ラーメンの種類にも注目すればもっといいでしょう。

気を付けたいのはカロリーではなく糖質だった⁉

 

ダイエット中の方からすると、どうしても気になるのかカロリーですよね。
しかし最近では、カロリーよりも気を付けてみて欲しい部分があるとよく言われているものがあります。

それは糖質です。

糖質制限ダイエットや低糖質ダイエットというものを耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。

なぜ糖質がダイエットに関係してくるのかというと、それは血糖値の上昇にあります。

糖質は、三大栄養素である炭水化物の一部なのですが、たんぱく質や脂質に比べ、摂取した際の血糖値の上昇が急激であるという特徴があります。
血糖値が急に上がると、それを抑えるためにホルモンのひとつの「インスリン」が多く分泌されるんです。

このインスリンには、血液中に存在している糖分を脂肪細胞に取り込むよう促す働きがあるため、インスリンが多く分泌されるということは余った糖分を脂肪に引き込み、体脂肪を蓄積することに繋がってしまうのです。

糖質を制限することは血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を抑えることができるため、カロリーよりも糖質に注目する必要がありそう。

種類別で見るラーメンの糖質

 

糖質はできるだけ低い方が良さそうですよね。
ではラーメンで糖質が低い種類はどれになるのでしょうか。

ラーメンのカロリーが高いからといって糖質も高くなるわけではありません。

カロリーは高いのに、一番低いカロリーのラーメンよりも糖質が低いこともあるんです。

まずはカロリーのランキングをおさらい!

■カロリーの低い順番
1位 塩ラーメン……469カロリー
2位 醬油ラーメン……479カロリー
3位 豚骨ラーメン……500カロリー
4位 味噌ラーメン……507カロリー
5位 五目ラーメン……660カロリー
6位 つけ麺……664カロリー
7位 チャーシュー麺……783カロリー
8位 担々麵……796カロリー

このランキングを糖質で見るとどうなるのでしょうか。

醬油ラーメン

醬油ラーメンのカロリーは、479カロリーと他のラーメンのよりも低めでしたよね。

気になる糖質量は、一杯あたり約66.9gほどになります。

多いのか少ないのか分からないという方もいるかと思いますが、意外にもとんこつラーメンよりも糖質量が高めなようです。

味噌ラーメン

カロリーランキングで4位だった味噌ラーメンは、トッピング次第で大きく変わってきますが、糖質自体はどうなるのでしょうか。

味噌ラーメンの糖質量は一杯あたり約69.1gです。

醬油ラーメンよりも高めであることが分かりますね。

豚骨ラーメン

ラーメンのカロリーランキングで3位だった豚骨ラーメンは、糖質も高そうなイメージがありますよね。

気になる豚骨ラーメンの糖質量は、一杯あたり約65.4gです。

あっさりした醬油ラーメンよりも低いことに驚いている方も多いのではないでしょうか。

塩ラーメン

一番カロリーが低かった塩ラーメンはどうでしょうか。

塩ラーメンの糖質量は、一杯あたり約65.8gです。
こうして見ると含まれる糖質は高めですね。
これもまた、豚骨ラーメンよりも高いことにびっくりです。

あっさりした味なのでスープまで飲み干してしまいそうになりますが、スープを飲み切ることは一気に糖質もとってしまうことにもなりますので要注意!
ダイエット中の方は特に気を付けましょう。

つけ麺

カロリーも高かったつけ麺の糖質量は、一杯あたり約102.8gです。

カロリーのところでご紹介したように、つけ麺は最初から1.5玉分の量になっていることが多いので、麺が多い=糖質も高くなるということになります。

ダイエット中であれば、つけ麺は不向きであると言えるでしょう。

ダイエット中にどうしてもつけ麺が食べたくなったときは、麺の量を減らせるか聞き、できるのであれば少なくしてもらうといいですよ。
また、温盛にすることで必要以上に早食いを防ぐことも期待できます。

チャーシュー麺

チャーシューがあることによってカロリーが高くなっていたチャーシュー麺はどうでしょうか。

チャーシュー麺の糖質量は、一杯あたり約88.5gです。

やはり糖質もやや高めであることが分かりますね。

五目ラーメン

カロリーランキングで5位だった五目ラーメンの一杯あたりの糖質量は、約81.8gです。

やはり80gを超えてくると、ちょっと高いかな……という印象が強くなるのではないでしょうか。

後ほど、糖質制限を意識するなら、一日どのくらいの量に抑えればいいのかご紹介するので、その点も踏まえて糖質量80g以上のラーメンはどうなのか参考にしてみてくださいね。

担々麵

カロリーランキングで一番高く、8位になってしまった担々麵。

糖質も高そうで少し怖いですが、実際にチェックしてみると担々麵の一杯あたりの糖質量は約82.5gでした。

高いもののチャーシュー麺よりは低いようですね。

ダイエット中にラーメンを食べたくなったら?

 

ラーメンが好きな方であれば、ダイエット中にラーメンを我慢することは難しく感じてしまうのではないでしょうか。

そのままではストレスも溜まってしまうので、2週間に1度くらいは食べてもいい日を作ってみるのもいいかもしれません。

ただ、せっかくダイエットをしているので無駄にならないように食べ方にも気を付けたいですよね。

ダイエット中にラーメンを食べるのであれば、どんなことを意識すればいいのか見てみましょう。
ラーメンの食べ方を見直すだけで、上手にダイエットやラーメンと付き合っていくことができるでしょう。

糖質の低いラーメンを選ぶ

まずは糖質の低いラーメンを選ぶことが大切です。

■糖質の低いラーメンランキング
1位 豚骨ラーメン……65.4g
2位 塩ラーメン……65.8g
3位 醬油ラーメン……66.9g
4位 味噌ラーメン……69.1g
5位 五目ラーメン……81.8g
6位 担々麵……82.5g
7位 チャーシュー麺……88.5g
8位 つけ麺……102.8g

これで見ると豚骨ラーメンが一番低いので、食べるのであれば豚骨ラーメンが良さそう。
ただ、他のラーメンが食べたいときもありますよね。

基本的に糖質制限をするのであれば、1日に食事から摂る糖質量を合計130g以下にするといいといわれているので、それで見るとどのラーメンも一杯なら食べることができます。

普段は朝・昼・晩の食事で各20~40g、そしておやつで10gというように、バランスよく糖質制限を行うことが大切です。

野菜やチャーシューから食べる

ラーメンを選ぶときは、野菜はもちろん卵やチャーシューなどの具材を多めにすることを心掛けてみてください。

特に野菜はダイエット中の方におすすめです。
食物繊維をしっかり摂れますし、野菜やチャーシューなどのトッピングを先に食べることで急な血糖値の上昇を抑えることが期待できます。

野菜をたっぷり食べてから麺を食べるようにすれば、満腹感によって麺の食べすぎやスープの飲み干しなども防ぐことができるでしょう。

自然に麺の量を少なくすることが期待できるので、糖質もカロリーも下げることができますよ。

よく噛んでゆっくり食べる

ラーメンはつるっと食べれることから、つい早食いになってしまう方が多くいるんです。
しかしダイエット中であれば、早食いは厳禁。

人は食事をしてから30分後くらいに満腹感を感じるようになるといわれています。
ですので、早くラーメンを食べ終えてしまうと「まだ物足りない」となってしまうことも。

消化にも良くないので、ゆっくりとよく噛みながら食べることを意識しましょう。
しっかり噛むことで満腹中枢を刺激することもできますよ。

トッピングにも気を付ける

 

ダイエット中にラーメンを食べるのであれば、トッピングにも気を付けたいところです。

■主なトッピングのカロリーと糖質
・大盛(+60g)……169カロリー/16.7g
・替え玉(+100g)……281カロリー/27.9g
・チャーシュー(1枚)……172カロリー/0.3g
・煮卵(1/2個)……15カロリー/0.1g
・もやし(100g)……14カロリー/6.3g
・メンマ(20g)……14カロリー/3.4g
・コーン(20g)……16カロリー/2.9g

やはり麵の大盛や替え玉はカロリーも糖質も高くなります。
トッピングをプラスするなら、糖質の低いもので満腹にしていきましょう。

スープは飲み切らないようにする

ラーメンの楽しみ方といえば、スープを味わうことだという方もいるでしょう。
最後までスープを飲み切りたくなるのもわかるのですが、ダイエット中は飲み切らない方がいいそうです。

どのラーメンの種類でも約5gの塩分が含まれているそう。

一般的な成人女性の塩分摂取の目安が7gだとすると、かなり多いことが分かりますよね。
残してしまうのは勿体ない気もしますが、ダイエットだけでなく健康面も意識するなら飲む量の調整は必要だといえます。

セットメニューは頼まない

お腹が空いているときは、あれもこれもと食べたくなることがあるでしょう。

ラーメン屋に行けば、ラーメン以外にも誘惑があるので、つい食べ過ぎてしまったという経験がある方も多いはず!

ただ、ダイエット中は気を付ける必要があります。
特に意識してほしいのは、セットメニューは頼まないことです。

ラーメン+チャーハン、ラーメン+チャーシュー飯、ラーメン+餃子など、いろいろなパターンがありますよね。

どれも魅力的ですが、炭水化物同士の組み合わせになってしまうとカロリーや糖質がかなり高くなってしまいます。
餃子も、皮+油で非常に高くなってしまいますので、ダイエット中に食べるのであれば単品で我慢した方が良さそうです。

その日の炭水化物は抜く

ラーメンを食べたのであれば、その分調節しなければなりません。
モデルさんなども、ラーメンを食べたその日の夜は野菜だけで済ませたり、翌日の食事に気を遣ったりする方が多くいます。

バランスを考えることで、ラーメンと上手に付き合っていくことができますよ!

その日の食事や翌日の食事で調整するのではなく、チートデーを作るのもおすすめです。
ダイエットを続けてきて、体重が落ちにくくなったときに使うテクニックで、「その日だけは何を食べてもいい」というルールにするそう。

そうすることで一時的に体重は増えますが、そのあとスランプから抜け出して再び減量することができるといわれています。
だからといって食べすぎてしまうと、今度はダイエットが嫌になってしまうこともあるので注意しましょう。

ダイエット中ならヘルシーなラーメンを選ぶのもおすすめ!

 

ダイエット中にラーメンを食べるのであれば、メニューや食べ方に注意しなければなりません。

ですが、意識するだけで食べられるのは嬉しいですよね。

頻繁に食べるのはおすすめしませんが、定期的に食べたいときや、もっとヘルシーなラーメンを食べたいと思っているのであれば、ダイエット向けのラーメンを選ぶのもひとつの方法ですよ!

どんなラーメンがヘルシーなのか、おすすめの種類をご紹介します。

麺なしラーメン

「麺なしラーメンではもうラーメンではない」という方もいるでしょうが、今は麺なしラーメンというものもあるんですよ。

提供するお店のひとつとして有名なのが、辛うまラーメンでお馴染みの「蒙古タンメン中本」です。

ロカボ(糖質制限)にもしっかり対応してくれているため、がっつり食べたい方だけでなく、ヘルシーで健康的にラーメンを食べたいと思っている女性たちの間でも人気があります。

麺半分や1/3などにすることもできるので、麺なしとまではいかなくても、減らすだけで効果は高くなりそうです。

こんにゃくを使ったラーメン

ダイエット中の人に向けて開発されたのが、こんにゃくや豆腐を使って作られた麺です。

麺を小麦粉からではなく、こんにゃくや豆腐ベースで作ることで、カロリーや糖質を大幅にカットすることができるんですよ。

もちろん、通常の麺とは食感や味にやや違いを感じますが、スープは同じなので低カロリーでラーメンを楽しむことができます。

市販のものはもちろん、本格的なラーメン店で提供しているところもあるので、チェックしてみてください。

ロカボ麺

ロカボダイエットが流行る中、ロカボ麺というものもあることをご存知でしたか?

お店オリジナルの製法で低カロリー&低糖質を実現した麺を使用しています。
オリジナルなので、素材やカロリーの減り方はお店ごとに異なりますが、普通の麺よりも糖質は低くなるでしょう。

スーパーやネットでも購入できる場合があるので、見てみてくださいね。

ラーメンのカロリーや糖質についてご紹介しました。ラーメンはトッピングなどによってカロリーが大きく変わってくるので、その面でも注意する必要がありそうですね。ポイントを押さえて、賢くダイエット中のラーメンを楽しんでいきましょう。