カロリーを意識している方にとってラーメンは天敵だと思っていませんか?高カロリーなイメージが強いラーメンですが、無性に食べたくなってしまうこともありますよね。そこで今回は、ラーメンのカロリーやダイエット中でも安心の太りにくい食べ方について紹介します。
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多くの人々がダイエットをする中、食事制限をメインに考えるのはよくあることです。
満腹感を早めるため「できるだけカロリーの低いものをゆっくり食べよう」と心がけている方も多いのではないでしょうか?
基本的にヘルシーなものを食べることが多いかと思いますが、時々無性に高カロリーなものを食べたくなる時もありますよね。
その代表格といえば、ラーメンではないでしょうか。
日本人のソウルフードともいえるラーメンは、いろんな味が多く、ラーメン激戦区と呼ばれる地域があるほどお店もたくさんありますよね。
高カロリーに見えてしまうラーメンですが、実はスープや麺の種類、具材によってカロリーや太りやすさに差があることをご存知でしょうか。
そこで今回は、高カロリーなラーメンやダイエット中におすすめのラーメンなどを紹介します。
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ラーメンのカロリーは、スープや麺の種類、具材によって異なります。
同じ種類のラーメンでも、野菜たっぷりラーメンとチャーシューや脂が多いものでは、やはり野菜がたっぷり入っている方がカロリーは低くなるでしょう。
ここでは一般的なラーメンの種類のカロリーをご紹介します。
■紹介するラーメン
・醬油ラーメン
・味噌ラーメン
・豚骨ラーメン
・塩ラーメン
・つけ麺
・チャーシュー麺
・五目ラーメン
・担々麵
どれも定番のラーメンばかりですよね。
これらのラーメンの一般的なカロリーはどのくらいになるのでしょうか。
あっさりした味が美味しい醬油ラーメンは、必ずといっていいほどある定番メニューですよね。
気になる醬油ラーメンのカロリーは、1食分あたり約479カロリーほどになります。
豚骨ラーメンなどよりに比べて低めになります。
少なくなる理由は背油が関係しています。油は100gで約1000kcalと非常に高カロリーのため、背油でこってり味に仕上げているものはどうしてもカロリーが高くなってしまいます。
醬油ラーメンも具材によって異なり、チャーシューの量や煮卵が入っていればその分カロリーも上がります。
また、醬油ラーメンといっても、スープベースが魚介ベースか動物系ベースかでも変わってくるので覚えておきましょう。
ジャパニーズスーパーフードといわれているお味噌を使った味噌ラーメンも、欠かせないラーメンの種類の1つではないでしょうか。
この味噌ラーメンの平均カロリーは、1杯あたり約507カロリーほどです。
実は、味噌ラーメンはカロリー自体はそれほど高くありません。
ただ、スープで味噌に加えて鶏がらスープの素・塩・砂糖・ネギ・しょうが・にんにくなどを煮込んで作られていることから、カロリーの3分の1はスープだといわれていますので、スープは飲み干さないようにした方がいいかもしれません。
また、味噌ラーメンといえば、コーンやたっぷりとバターをトッピングすることもありますよね。
これらのトッピングによってカロリーはさらに高くなります。
こってりしたラーメンが好きな人たちの間で人気なのが、豚骨ラーメンです。
こってりラーメンとも言われるだけあって、カロリーはどの種類のラーメンよりも高そうですよね。
この豚骨ラーメンのカロリーは、1杯あたり約500カロリーのようです。
一見、高カロリーに思われがちな豚骨ラーメンですが、意外にも一般的な味噌ラーメンよりは低いことが分かりますね。
意外とカロリーが低い理由は、麺が細麺のものが多く、量も多くないことが関係しているようです。
常においしい状態で食べてもらうようにあえて少量の麺にしているお店も多いようです。
調味料で見ると塩は0カロリーになるため、どのラーメンよりもカロリーは低そうな感じがしますよね。
味もさっぱりしているので、つるっと食べれるのが魅力です。
そんな塩ラーメンのカロリーは、脂が少なめであることから、1杯あたり約469カロリーほどになります。
ただ、塩ラーメンも他のラーメンに比べるとカロリーは低めですが、煮卵やチャーシュー、背脂などのトッピングによってカロリーが跳ね上がるので注意しなければなりません。
麺を別のスープに浸して食べるつけ麺は、専門店があるほど人気ですよね。
魚介ベースのものが多く、ヘルシーな感じもしてしまいそうですが、つけ麺のカロリーは一杯あたり約664カロリーです。
他のラーメンに比べるとカロリーが高めですよね。
なぜかというとラーメンよりも麺の量が多いことが関係しているようです。
つけ麺の場合、スープが少ないので食べ応えをよくするために、麺の大盛りサービスを積極的にしているところが多いそう。
普通なら1玉のところ、つけ麺は1.5玉分出してくれるようなので、その分カロリーも高くなります。
チャーシュー麺は、1杯あたり約783カロリーと他のラーメンに比べてカロリーが高くなることが分かります。
ラーメンの中でも圧倒的にハイカロリーな理由は、もちろんチャーシューです。
チャーシューの大きさによってカロリーは変わってきますが、1枚あたり0.3gだとすると、173カロリーにもなるのだとか。
そのため枚数が増えれば増える程、カロリーは高くなってしまいます。
野菜や魚介類がたっぷり入った五目ラーメンは、ボリューム満点ですよね。
とろりとしたあんが絡み、食が進むという方も多いのではないでしょうか。
気になる五目ラーメンのカロリーは、1杯あたり約660カロリーです。
片栗粉でとろみをつけた五目ラーメンも、一般的なラーメンに比べるとハイカロリーですね。
たっぷり使われている食材もそうですが、片栗粉も意外とカロリーが高いため、五目ラーメン全体のカロリーも高い数値になってしまいます。
最後は担々麵です。
辛いものが好きな方に人気の担々麵は、1杯あたり約796カロリーと高めですね。
辛いものはヘルシーなイメージがありますが、担々麵はひき肉をたくさん使用するため、その分のカロリーが上積みされるため高カロリーになります。
油が多い事もカロリーが高くなる理由の1つ。
さらに担々麺は元々野菜が少ないため、野菜を積極的にトッピングすることをおすすめします。
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様々なラーメンのカロリーを見てみていかがでしたでしょうか。
1番低くても469カロリーのため、このカロリーだけ見てしまうと「やっぱりラーメンは高カロリーだなぁ」と感じる方もいるのでは?
そのため、ダイエットには当然不向きと感じる方も多いでしょう。
しかし、ダイエット中でもラーメンを食べることは可能です。
後ほど詳しくご紹介していきますが、ラーメンを食べたくなったらラーメンの食べ方に注目すればいいのです。
太りにくい食べ方はもちろん、ラーメンの種類にも注目すればもっといいでしょう。
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ダイエット中の方からすると、どうしても気になるのがカロリーですよね。
しかし最近では、カロリーよりも気を付けて欲しい部分があるとよく言われているものがあります。
それは糖質です。
糖質制限ダイエットや低糖質ダイエットというものを耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
なぜ糖質がダイエットに関係してくるのかというと、それは血糖値の上昇にあります。
糖質は、三大栄養素である炭水化物の一部なのですが、たんぱく質や脂質に比べ、摂取した際の血糖値の上昇が急激であるという特徴があります。
血糖値が急に上がると、それを抑えるためにホルモンのひとつの「インスリン」が多く分泌されるんです。
このインスリンには、血液中に存在している糖分を脂肪細胞に取り込むよう促す働きがあるため、インスリンが多く分泌されるということは余った糖分を脂肪に引き込み、体脂肪を蓄積することに繋がってしまいます。
糖質を制限することは血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を抑えることができるため、カロリーよりも糖質に注目する必要があります。
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糖質はできるだけ低い方が良さそうですよね。
ではラーメンで糖質が低い種類はどれになるのでしょうか。
ラーメンのカロリーが高いからといって糖質も高くなるわけではありません。
カロリーは高いのに、1番低いカロリーのラーメンよりも糖質が低いこともあります。
まずはカロリーのランキングをおさらい!
■カロリーの低い順番
1位 塩ラーメン……469カロリー
2位 醬油ラーメン……479カロリー
3位 豚骨ラーメン……500カロリー
4位 味噌ラーメン……507カロリー
5位 五目ラーメン……660カロリー
6位 つけ麺……664カロリー
7位 チャーシュー麺……783カロリー
8位 担々麵……796カロリー
このランキングを糖質で見るとどうなるでしょうか。
醬油ラーメンのカロリーは、479カロリーと他のラーメンのよりも低めでしたよね。
気になる糖質量は、1杯あたり約66.9gになります。
多いのか少ないのか分からないという方もいるかと思いますが、意外にもとんこつラーメンよりも糖質量が高めなようです。
カロリーランキングで4位だった味噌ラーメンは、トッピング次第で大きく変わってきますが、糖質自体はどうなるのでしょうか。
味噌ラーメンの糖質量は1杯あたり約69.1gです。
醬油ラーメンよりも高めであることが分かりますね。
ラーメンのカロリーランキングで3位だった豚骨ラーメンは、糖質も高そうなイメージがありますよね。
気になる豚骨ラーメンの糖質量は、1杯あたり約65.4gです。
あっさりした醬油ラーメンよりも低いことに驚いている方も多いのではないでしょうか。
1番カロリーが低かった塩ラーメンはどうでしょうか。
塩ラーメンの糖質量は、1杯あたり約65.8g。
こうして見ると含まれる糖質は高めに感じられます。
これもまた、豚骨ラーメンよりも高いことに驚いてしまいますね。
あっさりした味なのでスープまで飲み干してしまいそうになりますが、スープを飲み切ることは一気に糖質もとってしまうことにもなりますので要注意!
ダイエット中の方は特に気を付けましょう。
カロリーも高かったつけ麺の糖質量は、1杯あたり約102.8gです。
カロリーのところでご紹介したように、つけ麺は最初から1.5玉分の量になっていることが多いので、麺が多い=糖質も高くなるということになります。
ダイエット中であれば、つけ麺は不向きであると言えるでしょう。
ダイエット中にどうしてもつけ麺が食べたくなったときは、麺の量を減らせるか聞き、できるのであれば少なくしてもらうといいですよ。
また、温盛にすることで必要以上に早食いを防ぐことも期待できます。
チャーシューがあることによってカロリーが高くなっていたチャーシュー麺はどうでしょうか。
チャーシュー麺の糖質量は、1杯あたり約88.5gです。
やはり糖質もやや高めであることが分かりますね。
カロリーランキングで5位だった五目ラーメンの1杯あたりの糖質量は、約81.8gです。
やはり80gを超えてくると「ちょっと高いかな」という印象が強くなるのではないでしょうか。
後ほど、糖質制限を意識するなら、1日どのくらいの量に抑えればいいのかご紹介するので、その点も踏まえて糖質量80g以上のラーメンはどうなのか参考にしてみてくださいね。
カロリーランキングで1番高く、8位になってしまった担々麵。
糖質も高そうで少し怖いですが、実際にチェックしてみると担々麵の1杯あたりの糖質量は約82.5gでした。
高いもののチャーシュー麺よりは低いようですね。
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ラーメンが好きな方であれば、ダイエット中にラーメンを我慢することは難しく感じてしまうのではないでしょうか。
そのままではストレスも溜まってしまうので、2週間に1度くらいは食べてもいい日を作ってみても良いですね。
ただ、せっかくダイエットをしているので無駄にならないように食べ方にも気を付けたいですよね。
ダイエット中にラーメンを食べるのであれば、どんなことを意識すればいいのか見てみましょう。
ラーメンの食べ方を見直すだけで、上手にダイエットやラーメンと付き合っていくことができるでしょう。
まずは糖質の低いラーメンを選ぶことが大切です。
■糖質の低いラーメンランキング
1位 豚骨ラーメン……65.4g
2位 塩ラーメン……65.8g
3位 醬油ラーメン……66.9g
4位 味噌ラーメン……69.1g
5位 五目ラーメン……81.8g
6位 担々麵……82.5g
7位 チャーシュー麺……88.5g
8位 つけ麺……102.8g
これで見ると豚骨ラーメンが1番低いので、食べるのであれば豚骨ラーメンが良いかもしれません。
ただ、他のラーメンが食べたいときもありますよね。
基本的に糖質制限をするのであれば、1日に食事から摂る糖質量を合計130g以下にするといいといわれているので、それで見るとどのラーメンも1杯なら食べられます。
普段は朝・昼・晩の食事で各20~40g、そしておやつで10gというように、バランスよく糖質制限を行うことが大切です。
ラーメンを選ぶときは、野菜はもちろん卵やチャーシューなどの具材を多めにすることを心掛けてみてください。
特に野菜はダイエット中の方におすすめです。
食物繊維をしっかり摂れますし、野菜やチャーシューなどのトッピングを先に食べることで急な血糖値の上昇を抑えることが期待できます。
野菜をたっぷり食べてから麺を食べるようにすれば、満腹感によって麺の食べすぎやスープの飲み干しなども防ぐことができるでしょう。
自然に麺の量を少なくすることが期待できるので、糖質もカロリーも下げることができますよ。
ラーメンはつるっと食べられることから、早食いになってしまう方が多くいます。
しかしダイエット中であれば、早食いは厳禁。
人は食事をしてから約30分後に満腹感を感じるようになるとされています。
そのため、早くラーメンを食べ終えてしまうと「まだ物足りない」となってしまうことも。
消化にも良くないので、ゆっくりとよく噛みながら食べることを意識しましょう。
しっかり噛むことで満腹中枢を刺激することもできますよ。
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ダイエット中にラーメンを食べるのであれば、トッピングにも気を付けたいところです。
■主なトッピングのカロリーと糖質
・大盛(+60g)……169カロリー/16.7g
・替え玉(+100g)……281カロリー/27.9g
・チャーシュー(1枚)……172カロリー/0.3g
・煮卵(1/2個)……15カロリー/0.1g
・もやし(100g)……14カロリー/6.3g
・メンマ(20g)……14カロリー/3.4g
・コーン(20g)……16カロリー/2.9g
やはり麵の大盛や替え玉はカロリーも糖質も高くなります。
トッピングをプラスするなら、糖質の低いもので満腹にしていきましょう。
ラーメンの楽しみ方といえば、スープを味わうことだという方もいるでしょう。
最後までスープを飲み切りたくなるのもわかるのですが、ダイエット中は飲み切らない方がいいそうです。
どのラーメンの種類でも約5gの塩分が含まれているそう。
一般的な成人女性の塩分摂取の目安が7gだとすると、かなり多いことが分かりますよね。
残してしまうのは勿体ない気もしますが、ダイエットだけでなく健康面も意識するなら飲む量の調整は必要だといえます。
お腹が空いているときは、あれもこれもと食べたくなることがあるでしょう。
ラーメン屋には、ラーメン以外にも誘惑があるため、つい食べ過ぎてしまったという経験がある方も多いはず。
ただ、ダイエット中は気を付ける必要があります。
特に意識してほしいのは、セットメニューは頼まないことです。
「ラーメン+チャーハン」「ラーメン+チャーシュー飯」「ラーメン+餃子」など、いろいろなパターンがありますよね。
どれも魅力的ですが、炭水化物同士の組み合わせになってしまうとカロリーや糖質がかなり高くなります。
餃子も、皮+油で非常に高くなってしまいますので、ダイエット中に食べるのであれば単品で我慢した方が良さそうです。
ラーメンを食べたのであれば、その分食事を調整しなければなりません。
モデルさんも、ラーメンを食べたその日の夜は野菜だけで済ませたり、翌日の食事に気を遣ったりする方が多くいます。
食事バランスを考えることで、ラーメンと上手に付き合っていくことができますよ!
その日の食事や翌日の食事で調整するのではなく、チートデーを作ることもおすすめです。
ダイエットを続けると、体重が落ちにくくなったときに使うテクニックで「その日だけは何を食べてもいい」というルールを決めるそう。
そうすることで一時的に体重は増えますが、そのあとスランプから抜け出して再び減量することができるといわれています。
だからといって食べすぎてしまうと、今度はダイエットが嫌になってしまうこともあるので注意しましょう。
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ダイエット中にラーメンを食べるのであれば、メニューや食べ方に注意をしなければなりません。
ですが、意識するだけで食べられるのは嬉しいですよね。
頻繁に食べるのはおすすめできないですが、定期的に食べたいときや、もっとヘルシーなラーメンを食べたいと思っているのであれば、ダイエット向けのラーメンを選ぶのもひとつの方法です。
どんなラーメンがヘルシーなのか、おすすめの種類を紹介します。
「麺なしラーメンではもうラーメンではない」という方もいるとは思いますが、今は麺なしラーメンというものもあるんです。
提供するお店のひとつとして有名なのが、辛うまラーメンでお馴染みの「蒙古タンメン中本」。
ロカボ(糖質制限)にもしっかり対応してくれているため、がっつり食べたい方だけでなく、ヘルシーで健康的にラーメンを食べたいと思っている女性たちの間でも人気です。
麺半分や1/3などにすることもできるので、麺なしとまではいかなくても、減らすだけで効果は高くなります。
ダイエット中の人に向けて開発されたのが、こんにゃくや豆腐を使って作られた麺です。
麺を小麦粉からではなく、こんにゃくや豆腐ベースで作ることで、カロリーや糖質を大幅にカットすることができるんですよ。
もちろん、通常の麺とは食感や味にやや違いを感じますが、スープは同じため低カロリーでラーメンを楽しめます。
市販のものはもちろん、本格的なラーメン店で提供しているところもあるのでチェックしてみてください。
ロカボダイエットが流行る中、ロカボ麺というものもあることをご存知でしたか?
お店オリジナルの製法で低カロリー&低糖質を実現した麺を使用しています。
オリジナルなので、素材やカロリーの減り方はお店ごとに異なりますが、普通の麺よりも糖質は低くなるでしょう。
スーパーやネットでも購入できる場合があるので、見てみてくださいね。
今回は、高カロリーなイメージを持つ「ラーメン」のカロリーや糖質について紹介しました。ラーメンはトッピングによってカロリーが大きく変わってくるので、その面でも注意する必要がありそうですね。食事制限を徹底するなどポイントを押さえて、賢くダイエット中のラーメンを楽しみましょう。