MAR.24.2020

つま先立ちスクワットの効果は?正しいやり方もご紹介

つま先立ちスクワットの効果は?正しいやり方もご紹介 つま先立ちスクワットの効果は?正しいやり方もご紹介

基礎代謝アップを効率よく行えるといわれているスクワットは、つま先立ちをすることで、より負荷をかけることができます。そこで今回は、つま先立ちスクワットのメリットや効果的な方法、注意点などをご紹介します。

つま先立ちスクワットの効果

美脚の女性

■ダイエットにおすすめのスクワット

ダイエットする際に行う筋トレの中でも、道具が必要なく、下半身の引き締めにぴったりなのがスクワットです。脚を曲げて腰を落とす筋トレのスクワットは、お尻や太ももの大きな筋肉を鍛えることができるため、脂肪燃焼や基礎代謝アップに効果的なエクササイズです。

また、下半身を鍛えることで、血行も促進されやすくなりますので、冷えやむくみの解消も期待できますね。

そして、スクワットは、下半身だけでなく、腹筋や背筋、体幹を鍛えることができるトレーニングでもあります。

その他にも、スクワットによって下半身や体幹が鍛えられることで、姿勢改善にも役立ちます。


■つま先スクワットで負荷をアップ

スクワットは、一般的には、脚を肩幅程度に開き、膝を曲げて太ももが床と平行になる程度まで腰を落とすエクササイズです。このスクワットをかかとを上げてつま先立ちをした状態で行うのが「つま先立ちスクワット」です。

かかとをつけるスクワットよりも体のバランスが取りにくいので、体のバランスを保つために下半身やウエストに負荷がかかりやすいのがメリットです。

特に「第二の心臓」と呼ばれているふくらはぎを鍛えることができるので、血行促進にアプローチしてくれますよ。

つま先立ちスクワットのやり方【1】ワイドスクワット

つま先立ちスクワット

つま先立ちスクワットのやり方は、足を開いてつま先立ちをして行うワイドスクワットです。つま先立ちスクワット初心者さんにもおすすめですよ。

具体的なやり方は

①足を肩幅よりも広くなるように開いて、つま先は外側に向けます。
②つま先立ちをしましょう。
③そのまま膝が90度になる程度までゆっくり3秒かけて腰を落としてつま先立ちスクワットを行いましょう。この時、床にかかとをつけないようにしましょう。
④そのまま5秒キープしましょう。
⑤今度はつま先立ちをしたままゆっくり3秒かけて腰を上げていきましょう。

10回を1セットとして、2セット~3セット行いましょう。

つま先立ちスクワットのやり方【2】脚を閉じてスクワット

つま先立ちスクワット

つま先立ちスクワットは、脚を閉じた状態で行うエクササイズもおすすめです。

①脚を閉じて両足をくっつけ、つま先立ちをしましょう。
②手を床と平行になる程度まで上げて前に伸ばすか、手を真上に伸ばしましょう。
③そのまま膝が90度になる程度までゆっくり3秒かけて腰を落としていきましょう。この時、床にかかとをつけないようにつま先立ちをしてスクワットをしましょう。
④腰を落としたら、今度はつま先立ちをしたままゆっくり3秒かけて腰を上げていきましょう。

10回を1セットとして、2セット~3セット行いましょう。

上手くバランスが取れない場合は、前に伸ばした手を壁につけながらつま先立ちスクワットをするのもおすすめです。

つま先立ちスクワットを行う際の注意点

膝を傷めた女性

つま先立ちスクワットを行う際には、いくつか注意したいことがあります。


■正しい姿勢で

例えば、つま先立ちスクワットは、正しいフォームで行わないと、思ったように効果を実感できなかったり、膝を傷めてしまう可能性があります。

また、一般的なスクワットをするのが難しい方は、まずは基本のスクワットに慣れてからつま先立ちスクワットをするのもおすすめです。

かかとをつけた状態で行うスクワットも、基本的にはつま先立ちスクワットと同じ手順です。膝が90度になり、太ももが床と平行になる程度まで腰を落とすのが正しいやり方です。背筋を伸ばして、前を向いてスクワットを行うようにしましょう。腰が反りすぎないように注意してつま先立ちスクワットを行いましょうね。

正しい姿勢でできているのか自信がない場合は、鏡を見ながらスクワットをしたり、動画を撮影して自分の姿勢を確認してみるという方法もありますよ。


■回数や頻度も無理のない範囲で

そして、つま先立ちスクワットは、かかとをつけた状態で行うスクワットよりも負荷がかかります。

したがって、ケガをしないように、無理のない範囲で行いましょう。膝の痛みを感じたら中止するのがおすすめです。


■継続がカギ

そして、つま先立ちスクワットに限らず、筋トレの効果を実感するまでには、時間がかかることもあります。

早い人ですと、スクワットを始めて1週間程度で効果を実感できる人もいますが、個人によって差はありますので、まずは1ヶ月継続してみましょう。

ただし、筋トレは、筋肉痛が出ている場合は、筋肉の修復が終わっていないというサインです。筋トレは、トレーニングでダメージを受けた筋肉の修復ができ、より強い筋肉になることで、筋力をアップさせることができます。したがって、筋肉の修復が終わっていないのに無理に毎日つま先立ちスクワットを行っても効果は実感しにくくなります。

筋肉痛が出ている場合の筋トレは、2日~3日に1度行うのが効率よく筋力アップできるペースといわれていますので、焦らないようにしましょう。


■つま先立ちスクワットに慣れてきたら

さらに、つま先立ちスクワットに慣れてきたら、ダンベルを持ってさらに負荷をかけた状態でスクワットを行ってみるのもおすすめですよ。

つま先立ちスクワットは、かかとをつけた状態で行う基本的なスクワットよりも負荷がかかりますので、スクワット初心者さんは基本のスクワットに慣れることから始めてみるのも一つの方法です。短時間で効率よく筋力や基礎代謝アップをしたい方は、ぜひつま先立ちスクワットを取り入れてみてくださいね。