家でできる筋トレは？初心者向けのポイントやおすすめグッズなど

家で筋トレをしよう！

健康的な体を維持するためにも、適度に運動することはとても重要です。

何か運動を始めたい……けど、ジムに通うのはお金がかかるし、外に出るのもめんどくさかったりしますよね。

そんな時は、筋トレがおすすめです。
誰でもすぐに始められ、自宅で運動できるのがいいですよね。

今回は家で簡単にできる筋トレを厳選してご紹介します。
短時間でできるものが多いので、隙間時間に筋トレして体を動かしていきましょう。

家で筋トレするメリットは？

家で筋トレを始める前に、メリットを確認しておきましょう。
家で行う筋トレのメリットを知れば、モチベーションもアップするはず。

■好きな筋トレメニューを好きなタイミングで行うことができる

家で筋トレする最大のメリットが、好きなメニューを好きな時にできることでしょう。
例えばジムの場合、ジムのオープンしている時間帯に行かなければならず、行ったとしても使いたい器具が埋まっていたらやりたかったメニューに取り組めないですよね。

一方、家での筋トレなら時間はいつでもOK。筋トレしたくなったタイミングで取り組め、自分一人しかいないので筋トレメニューも自由自在です。筋トレグッズなどを購入しても独占して使えますね。

■必要なものがない

ジムに通うとなると、着替えやシューズ、洗面用品などが必要になります。毎度毎度荷物を用意して通うのは面倒だと感じることも少なくないでしょう。

しかし家での筋トレなら、何も準備しなくて大丈夫です。好きな服装で筋トレができ、シューズなども入りません。汗などかいてリフレッシュしたくなったらお風呂場に直行できます。

準備などの手間暇が省けるので余計な時間が取られなくてすみますね。

■短時間で筋トレできる

家での筋トレは短時間で取り組めます。筋トレのメニューによっては5分以内で終了するものもあるので、隙間時間を活用してできます。忙しい方にぴったりですね。

■お金がかからない

ジムに通うとなると毎月会費がかかります。ほとんどのジムが7,000円以上ほど。週1回以上行かないと割りに合わなかったりするので、あまりジムに通う時間が取れない人にとっては損している部分もあるかもしれません。

また、月々の会費は少ないと感じても年間で見ると意外とお金がかかっているものです。

さらにジムの服装やシューズを買い替えたりしたらさらに出費がかさみますね。

家での筋トレは無料です。筋トレグッズを購入してもジムほどお金はかからないでしょう。

■筋トレのやり方を学びやすい

家での筋トレは初心者でもやり方をきちんとマスターできます。ジムにある器具はスタッフさんに聞けば使い方などを教えてくれますが細かいところまでカバーしてくれないことが多いです。
また、スタッフさんに聞きにくかったりすると、使える器具も限られてしまいます。

最近は、筋トレのやり方をわかりやすく解説してくれる動画がたくさんあります。初心者向けの動画も数多くあるので、家での筋トレも取り組みやすいでしょう。

家での筋トレで得られる効果は？

家で筋トレに取り組むと嬉しい効果がたくさんありますよ。正しいやり方で行わないと効果が激減してしまうので注意しましょう。

■代謝UP

筋トレは、鍛えた筋肉にダメージを与えて回復することを繰り返すことで筋肉が成長していきます。その際に、体中の血行が巡るので代謝をUPすることができます。

代謝がUPすると脂肪燃焼しやすくなり、ダイエットにも効果的。

■鍛えた部位を引き締めることができる

それぞれ筋トレは鍛えられる部位が異なっています。自分の鍛えたい部位に効果が見込める筋トレを行うことで、ヒップアップや二の腕のたるみ、くびれや太ももの引き締めが得られるでしょう。

■冷えや凝りにアプローチできる

女性が抱える悩みの中でも多い冷えと凝り。どちらも血行が固まっていることで生じている可能性が高いです。
筋トレは筋肉を刺激することで体中の血行を促す効果が期待できます。

そのため、筋トレに取り組むと冷え性が解消したり、肩こりが和らぐことがあるかもしれません。

■ファッションの幅が広がる

ショッピングした時に「あ、この服可愛いな」と思って試着してみたらサイズが合わなかった経験がある方も多いのではないでしょうか。体型が原因で着れないのは悲しいですよね。

筋トレは全身を引き締めてくれる効果もあるので、似合う服を増やすことができるかもしれません。
シンプルな服装もかっこよく着こなせるようになり、ファッションの幅が広がることでしょう。

■リラックス効果

筋トレで全身の血行が循環するとリラックス状態になります。筋肉もほぐれ、心身ともにいい影響を与えることができるでしょう。

■自分に自信が持てる

筋トレで体を鍛えていくと、理想の体型に近づくことができるでしょう。肌も綺麗になるかもしれません。

体型に変化が現れると自分に自信が持てるようになります。恋愛や仕事もプラスに働くことでしょう。

家で筋トレする際、初心者が気をつけたいポイントは？

家で筋トレを始める初心者の方は、下記のポイントを意識しながら取り組んでみましょう。

■筋トレする目的を忘れない

家での筋トレはただやみくもに行っても意味がありません。必ず、筋トレで鍛える目的や鍛える部位を意識しましょう。
このポイントを念頭に置いておくだけで、効果的なトレーニングに取り組めます。

■回数と負荷

家での筋トレの効果を上げるためにも、高い負荷で行う必要があります。
負荷は重量だけでなく、スピードや回数、セット間の休憩などが関係しています。

初心者の方はいきなりハードな負荷をかけるのではなく、15〜20回を2〜3セットほど行うようにしてみましょう。

■超回復を理解する

筋トレして負荷をかけると、筋肉を構成する筋繊維が一部破断します。
超回復とは、この破断した筋繊維が修復する過程を指します。筋肉は筋繊維の破壊と修復を繰り返すことで成長するのです。

しかし、破壊された筋肉が回復するのに約48〜72時間ほどかかります。
このサイクルを意識しながら筋トレすると効率よく鍛えることができるでしょう。

■筋トレ前後のストレッチ

筋トレの開始前と終了後は、必ずストレッチをしましょう。
筋トレ前のストレッチは怪我の防止や血流促進の効果があるので、大きめに体を動かしましょう。

一方、筋トレ後のストレッチは疲労回復に効果があるので、ゆっくり時間をかけて念入りに行いましょう。

■栄養補給を適度に行う

筋トレ中も終えた後も水分補給や栄養補給を忘れないようにしてください。

筋トレ後の体はエネルギーと栄養素が消費されているので、素早く栄養を補給する必要があります。なるべく、筋肉の形成に役立つタンパク質や糖質、ビタミンなどの栄養素を取り、傷ついた筋肉の回復と成長にアプローチしましょう。

プロテインの補給もおすすめですが、きちんと栄養バランスが整った食事も摂ってくださいね。

■休息時間もきちんと取る

休憩を取らずに筋トレをし続けると体に大きな負担がかかります。
同じ部分を鍛える筋トレは連日行わないようにして、「今日は上半身を鍛える筋トレに特化」「明日は下半身を鍛える筋トレに特化」など部位を変えて筋トレするのがいいでしょう。

女性にぴったり！家でおすすめの筋トレ10選をチェック！

＜女性向け＞家でおすすめの筋トレ【1】膝つき腕立て伏せ

比較的簡単な家での筋トレメニューが膝つき腕立て伏せです。
腕立て伏せができない方でも挑戦できるでしょう。10回×3セットが目安です。

【1】ヨガマットやストレッチマットなど柔らかい素材のマットの上で膝立ちになります。
【2】両手を前について、四つん這いの体勢を取ります。手の幅は肩幅よりも拳一つ分大きく取りましょう。
【3】腹筋と背筋に力を入れて体を伸ばします。
【4】胸をゆっくりとマットに近づけましょう。肘が外に広がらないように注意してください。
【5】素早く体を持ち上げ、10回繰り返します。
【6】30秒間休憩し、残り2セット繰り返しましょう。

＜女性向け＞家でおすすめの筋トレ【2】クランチ

クランチは、腹筋にある腹直筋と腹斜筋を鍛えられる筋トレです。お腹を引き締めたい女性にぴったりな家トレでしょう。10回×3セットが目安です。

【1】ヨガマットやストレッチマットなど柔らかい素材のマットの上で仰向けになります。
【2】膝を90度に曲げて足を立てます。
【3】両手を頭の後ろで組みましょう。
【4】息を吐きながら、おへそを見るように体を起こします。肩甲骨が床から離れない位置で止めてください。
【5】ゆっくりと元の体勢に戻ります。
【6】10回繰り返しましょう。
【7】30秒間休憩し、残り2セット繰り返しましょう。

＜女性向け＞家でおすすめの筋トレ【3】ツイストクランチ

クランチに慣れてきたら、ツイストクランチにも挑戦してみましょう。
横腹とインナーマッスルが鍛えられるので、綺麗なくびれを作りたい女性は必見ですね。左右10回×3セットが目安です。

【1】ヨガマットやストレッチマットなど柔らかい素材のマットの上で仰向けになります。
【2】右足の膝を90度曲げて立てます。左手は頭の後ろで固定しましょう。
【3】右足を浮かせて、太ももを床と垂直にします。膝の角度は90度のまま固定してください。
【4】内側に体をひねりながら起こして、左手と右足の膝をくっつけます。勢いをつけずに腹筋の力を意識して上半身を起こしてくださいね。
【5】くっついたら一度停止し、ゆっくりと元に戻りましょう。
【6】この【1】〜【5】の動作を10回繰り返しましょう。
【7】30秒間休憩し、残り2セット繰り返しましょう。
【8】反対側の足も同様に行ってください。

＜女性向け＞家でおすすめの筋トレ【4】レッグレイズ

レッグレイズは、お腹の下にある筋肉を鍛えられます。家での筋トレメニューの中でも人気で、初心者の方も気軽にできるでしょう。引き締まった体を作りたい方向けです。15回×3セットが目安です。

【1】ヨガマットやストレッチマットなど柔らかい素材のマットの上で仰向けになります。
【2】膝を軽く曲げて、足を地面から浮かせます。
【3】両手を軽く開いて、体を固定できるところ(頭の後ろなど)に手を置きましょう。
【4】膝は曲げずに、ゆっくりと足を上げます。太ももが床と90度の位置になるまで上げたら止めます。
【5】足をゆっくりと下ろし、床につくギリギリの位置で止まります。
【6】元の体勢に戻り、15回繰り返しましょう。
【7】30秒間休憩し、残り2セット繰り返しましょう。

もし、ストレッチマットなどがない場合は、薄めのクッションをお尻に置くでも問題ありません。

＜女性向け＞家でおすすめの筋トレ【5】プランク

家でできる筋トレの代表格がプランクでしょう。腹横筋や太ももなどが鍛えられます。
30秒〜60秒×3セットが目安です。初心者の方は30秒から始めて慣れてきたら秒数を増やしていきましょう。

【1】ヨガマットやストレッチマットなど柔らかい素材のマットの上でうつ伏せになります。
【2】肩幅くらい腕を広げて、上半身を軽く起こします。
【3】つま先を立てて、下半身を浮かせましょう。その際、前腕とつま先で体を支えるようにしてください。
【4】足首から肩までを一直線にして、30秒キープします。
【5】30秒間休憩し、もう一度プランクの姿勢を作り45秒キープします。
【6】30秒間休憩し、もう一度プランクの姿勢を作り60秒キープします。

プランクの体勢の時、呼吸は止めないようにしてください。視線は斜め前を見るのがポイント。
上下にお尻を動かさないように、正しいフォームをキープするよう意識してくださいね。

＜女性向け＞家でおすすめの筋トレ【6】ヒップリフト

ヒップアップに効果が期待できる家での筋トレがヒップリフトです。
お尻と腰、太ももの筋肉を同時にアプローチできます。寝ながらできるのでベッドの上でもOK。15回×3セットが目安です。

【1】ヨガマットやストレッチマットなど柔らかい素材のマットの上で仰向けになります。
【2】膝を90度曲げて立ち、手を軽く開いて安定させましょう。
【3】お尻をゆっくりと上げて、肩から膝まで一直線になった位置で停止します。
【4】ゆっくりと元に戻り、15回繰り返しましょう。
【5】30秒間休憩し、残り2セット繰り返しましょう。

反動はつけないでくださいね。効果が半減してしまいます。
また、スピード性よりもしっかり筋肉を意識しながら行うのがコツです。きついかもしれませんが、時間をかけて筋トレに取り組みましょう。

＜女性向け＞家でおすすめの筋トレ【7】ワンレッグヒップリフト

上級者向けのヒップリフトがワンレッグヒップリフトです。
家での筋トレの中でも難易度が高いですが、ヒップアップや太ももの引き締めに効果大。ヒップリフトに慣れてきたら挑戦してみてください。左右10回×3セットが目安です。

【1】ヨガマットやストレッチマットなど柔らかい素材のマットの上で仰向けになります。
【2】膝を90度曲げて立ち、片足だけ膝を伸ばします。
【3】膝から肩甲骨付近までまっすぐになるようお尻を上げます。
【4】片足の膝を伸ばしたまま、足先から頭まで一直線にして停止しましょう。
【5】ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
【6】10回繰り返しましょう。
【7】30秒間休憩し、残り2セット繰り返しましょう。
【8】反対側の足も同様に行いましょう。

腰ではなくお尻を上げるようなイメージで取り組んでください。腰を上げるようにしてしまうと、腰痛を引き起こしてしまいかねません。

＜女性向け＞家でおすすめの筋トレ【8】レッグカール

レッグカールは、前太ももを鍛える筋トレです。20回×3セットが目安です。

【1】ヨガマットやストレッチマットなど柔らかい素材のマットの上でうつ伏せになります。
【2】顔の下に両手をついて、溝内付近まで浮かせます。
【3】かかとをお尻に当てるイメージで膝を曲げます。ギリギリまで近づけたら一度停止ます。
【4】ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
【5】20回繰り返しましょう。
【6】30秒間休憩し、残り2セット繰り返しましょう。

水が入ったペットボトルやダンベルを足に挟んで取り組むのもいいですね。

＜女性向け＞家でおすすめの筋トレ【9】スクワット

家での筋トレの定番がスクワット。やり方を知っている人も多いのではないでしょうか。
今一度正しいやり方をおさらいして、スクワットで下半身を鍛えてください。15回×3セットが目安です。

【1】肩幅ほど足を広げます。足先は軽く外側に向けましょう。
【2】背中は丸めずに、軽く腹筋に力を入れます。
【3】お尻を突き出すイメージでお尻を下げながらゆっくりと体を下げます。その際、足から膝までは動かさないようにして床と垂直にしましょう。
【4】太ももと床が並行になるまで下げて停止します。
【5】素早く元に戻ります。
【6】15回繰り返しましょう。
【7】30秒間休憩し、残り2セット繰り返しましょう。

スクワットで体を下げる時、膝がつま先より前に出ないようにしてください。鏡台がある方は、鏡でフォームを確認しながら行ってみましょう。

＜女性向け＞家でおすすめの筋トレ【10】両手キックバック

たるんだ二の腕が気になる方は両手キックバックがおすすめ。
プルプルの二の腕にアプローチする上腕三頭筋長頭を鍛えることができます。

必要なものはペットボトル2本と椅子です。20回×2〜3セットが目安です。

【1】椅子に腰掛け、それぞれの手にペットボトルを持ちます。
【2】体を前傾に倒して腕を上げ、地面と腕が平行になるようにします。肘は曲げたままにします。
【3】肘からペットボトルを持った手を後ろ側に持っていき、限界まで上げた時に手の甲が上になるようにしましょう。
【4】2秒間キープします。
【5】下ろしてまた上げてを20回繰り返しましょう。
【6】少し休憩し、残りのセットも繰り返しましょう。

女性にぴったり！家で筋トレする際におすすめのグッズ5選をチェック！

＜女性向け＞家で筋トレする際におすすめのグッズ【1】Soomloom(スームルーム) 三段 折りたたみ式 スポーツマット

家で筋トレする際、フローリングなどの硬い床で行うと怪我してしまう恐れがあります。
なので、スポーツマットやヨガマットなど柔らかい素材のアイテムがあると便利ですよ。

三段 折りたたみ式 スポーツマットは、幼稚園や学校でも使われている人気のマットです。
厚さ5cmでクッション性があるので、どの筋トレも安心して取り組めます。
180cm×60cmとサイズが大きく、全部広げてもいいし、二つ折りして使ってもOK。三つ折りにしてコンパクトに収納できます。

全5色のカラーがあるのでお好みの色を選んでくださいね。

＜女性向け＞家で筋トレする際におすすめのグッズ【2】LICLI(リクライ) ダンベル 2個セット

カラフルなデザインのダンベルは、家での筋トレを盛り上げてくれるでしょう。

イエロー、グリーン、オレンジ、ピンク、ブルー、ブラックがあり、カラーによって重さが変わります。女性は0.5g〜2kgの中から選ぶのがおすすめです。

ハンドル部分と重り部分がなだらかになっているので握りやすく、フィット感も抜群。ソフトゴムコーティング仕様なので床を傷つける心配もありません。

二の腕の引き締めや負荷をかける筋トレ時に使用してくださいね。

＜女性向け＞家で筋トレする際におすすめのグッズ【3】LICLI(リクライ) 腹筋ローラー 

腹筋ローラーは腹筋トレーニングで大活躍するアイテム。いい負荷がかかり、効率よくお腹周りを鍛えてくれるでしょう。

LICLI(リクライ) 腹筋ローラーは、全4色のカラー展開なので、女性でも選びやすいですね。
頑丈な設計なので、しっかり体を支えてくれます。なめらかな素材なので音も出にくく、ご近所の迷惑にもならないでしょう。

200kgにも耐えられる腹筋ローラーですので、体重をかけすぎても壊れる心配なし。コンパクトなサイズは収納にも困りませんよ。

使い方をしっかり押さえて、1日5分のトレーニングから始めてみましょう。

＜女性向け＞家で筋トレする際におすすめのグッズ【4】PURE RISE(ピュアライズ) バランスボール

家での体幹トレーニングや腹筋・美尻エクササイズに役立つバランスボール。場所は取りますが、全身を鍛えられるので優秀な筋トレグッズといえるでしょう。

PURE RISE(ピュアライズ) バランスボールは、手頃な価格で人気。55cm、65cm、75cmとサイズが複数あり、カラーが8色と豊富なのも支持されている理由です。

フットポンプが付いているのでバランスボールを膨らませるのも楽ですよ。

座っているだけでインナーマッスルや脂肪燃焼などの効果が期待できます。椅子代わりや仕事時の椅子として普段から活用してみてくださいね。

＜女性向け＞家で筋トレする際におすすめのグッズ【5】SPALTAX 筋トレゴムバンド

トレーニングバンドは腹筋や背筋、インナーマッスル、体幹を鍛えることができる筋トレグッズです。
軽いので持ち運びも簡単、かさばらないのも嬉しいですね。

SPALTAX 筋トレゴムバンドは、強度が異なる5本のベルトがセットになっています。部位別に強度を変えることができ、複数のゴムバンドを使って筋トレすることも可能です。

シンプルなデザインなので女性でも使いやすいですね。