コーヒーで期待できる10の効果と、効果を高める飲み方を解説

コーヒーに含まれる2大成分

コーヒーには、さまざまな成分が含まれていますが、中でも代表的なものは「カフェイン」「ポリフェノール」の2つです。

コーヒーにカフェインやポリフェノールが含まれているのは知っているけれど、人間の体にどのような作用があるのか知らない……という人もいるかもしれませんね。

ここでは、コーヒーに含まれる成分「カフェイン」と「ポリフェノール」や、その他に含まれている成分についてご紹介します。

カフェイン

カフェインはコーヒー豆や紅茶などの茶葉に含まれている天然成分です。飲み物以外だとチョコレートにも含まれており、さまざまな作用をもたらしてくれます。

コーヒーに含まれるカフェインには「覚醒作用」や「脂肪燃焼効果」「利尿作用」を含む効果が期待できるので、眠気覚ましやダイエットに利用する人も多いです。

ちなみに、レギュラーコーヒーとインスタントコーヒーのカフェイン含有量の違いは、食品安全委員会※１によると、レギュラーコーヒーは1杯100mlに60g、インスタントコーヒーは1杯100mlに57gのカフェインが含有されていると記載されています。

ただし、レギュラーコーヒーの場合、コーヒー豆の種別によって抽出できるカフェインの量には差があります。

どちらが自分にとって手軽に飲みやすいかで判断して選べば、日常生活にカフェインを取り入れやすくなります。

※１出典：食品安全委員会「食品中のカフェイン」http://www.fsc.go.jp/sonota/factsheets/caffeine.pdf

クロロゲン酸

コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で、コーヒーやじゃがいもなどにも含まれる成分です。

クロロゲン酸は、カフェインと同様、脂肪燃焼効果や、抗酸化作用によるアンチエイジング効果、血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます。

また、好きという人も多いコーヒーの香ばしい香りは、クロロゲン酸とトリゴネリンと呼ばれる成分によって発生するものです。

その他にも、クロロゲン酸は胃の消化活動をサポートしてくれる作用があるので、胃の調子が悪いときに有効な成分です。

ただし、過度に摂取すると胃液が過剰分泌されて胃酸過多を起こす可能性があるので、1日に何杯もコーヒーを飲むのはやめましょう。

その他の成分

上記の他に、コーヒーには「タンニン」や「コーヒーオリゴ糖」「カフェー酸」「トリゴネリン」「ニコチン酸(ナイアシン)」が含まれます。

さまざまな成分が含まれているコーヒーは、美味しさはもちろん、私たちの健康と美容をサポートしてくれる飲み物としても愛されています。

コーヒーで期待できる10の効果

【1】リラックス作用

コーヒーをドリップしたり、インスタントコーヒーにお湯を注いだりしたときに漂う香ばしい香りは、クロロゲン酸やトリゴネリンと呼ばれる成分によって発生しています。

また、コーヒーの香りを嗅いだ人間の脳内では、α波と呼ばれるリラックスしている際に出る脳波が発生していると科学的に実証※１されているので、リラックス効果も期待できるのです。

※出典：CiNii「香りが脳機能に与える効果(特別公演3)」https://cir.nii.ac.jp/crid/1390564238088294528

【2】眠気覚まし作用

カフェインの作用で特に知名度が高いのは「覚醒作用」です。カフェインを摂取すると脳内で眠気を作り出す物質「アデノシン」をブロックすることができます。

眠気覚ましとしてコーヒーを飲む際は、眠りたくない時間帯の約30分前に飲むと効果が期待できます。

カフェインの持続期間は若い年齢の男女で3時間～4時間、高齢者の場合は更に長い時間持続※１しますので、飲みすぎには注意が必要です。

また、空腹時にコーヒーを飲むとカフェインで期待できる覚醒効果は早めにあらわれ、満腹時の場合は遅めに覚醒効果があらわれることも豆知識として覚えておきましょう。

※１出典：健達ねっと「カフェインの効果は凄い？適した摂り方や注意点も解説」　https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/15631

【3】利尿作用

コーヒーやカフェインを含む飲み物を飲んだ後、トイレが近くなったという経験をした人は多いのではないでしょうか。

カフェインを摂取すると、腎臓で行われている体内へ水分を再吸収する働きを抑制します。

これにより、体内で再吸収されて戻るはずだった水分が排出され、結果的に尿が多く作られてトイレが近くなる原因になるのです。(利尿作用)

この利尿作用は、むくみを改善する効果が期待できるものの、飲みすぎには注意が必要です。

また、どの位コーヒーを飲むと利尿作用があらわれるのかは個人差によって異なりますが、250mg～300mg程度のカフェインを一度に摂取すると表れやすいと考えられています。※１

※出典：Yahoo!JAPANニュース「コーヒーを飲むとトイレが近くなる理由を医師が解説　近くならない方法は？」https://news.yahoo.co.jp/articles/2ea691aa3ef6ad3003d694fa2a01afff8f338487

【4】胃の消化活動をサポート

リラックス効果が期待できるクロロゲン酸は、胃酸の分泌を促進させて胃の消化活動をサポートしてくれる効果が期待できます。

ただ、実際にコーヒーを好んで飲む人の中には「コーヒーを飲んでいたら胃の調子が悪くなった」という経験があるかもしれません。

クロロゲン酸は、胃酸の分泌を促進させるために胃壁を刺激してしまうので、胃のむかつきや胃痛を引き起こす恐れがあります。飲みすぎると、せっかくのコーヒーによって期待できる健康効果が半減してしまうので、注意が必要です。

コーヒーを飲むと胃の調子が悪くなるという人は、タイラーズコーヒーと呼ばれるクロロゲン酸を大幅に低減させたコーヒーがおすすめです。

※出典：タイラーズコーヒー「コーヒーで胃が荒れる原因とその解決方法」https://tylerscoffeejpn.com/pages/stomach

【5】アンチエイジング

コーヒーに含まれるクロロゲン酸には、シミの予防や水分量を保持する効果が期待できます。

そもそも、ポリフェノールには抗酸化作用があるので、その一種であるクロロゲン酸も同様の効果が期待できるということですね。

またコーヒーに含まれるビタミン3の一種「ニコチン酸(ナイアシン)」は、細胞の傷を修復する物質NAD(ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド)の材料になります。

NADは年齢を重ねると減少し、細胞修復のスピードも遅くなります。さらに、NADが減少すると老化に関連した疾患の原因に繋がる可能性もあると考えられているのです。

そこで、コーヒーを飲めば細胞にできた傷を修復するスピードを速め、アンチエイジング効果が期待できます。

※出典：富山大学「抗老化作用を示すことが知られている栄養成分ニコチンアミドモノヌクレオチド（NMN）の臨床試験を実施し、ヒトでの安全性と代謝への影響を解明しました」　https://www.u-toyama.ac.jp/news-education/48399/

【6】糖尿病発症リスクを下げる

脂肪燃焼やアンチエイジングを含む効果が期待できるクロロゲン酸は、糖新生(糖の合成)を防ぐ作用があり、糖尿病発症リスクを下げる可能性があるとされています。

また、クロロゲン酸は、血糖値の急激な上昇を抑える作用もあると考えられているので、糖尿病発症リスクを下げるとしても注目されているのです。

事実、「国立研究開発法人国立がん研究センター　がん研究対策所予防関連プロジェクト」は、コーヒーを飲むと糖尿型発症リスクを下げるような独自の効果が考えられると発表しています。

ただし、糖尿病予防の観点でならばコーヒーは効果が期待できますが、すでに2型糖尿病を発症している人がコーヒーを飲むと、逆に血糖値が上がりやすいとされているので注意が必要です。

出典1：わかさ製薬「クロロゲン酸」https://himitsu.wakasa.jp/contents/chlorogenic-acid/

出典2：国立研究開発法人　国立がん研究センター　がん研究対策所　予防関連プロジェクト「コーヒー摂取と糖尿病発症との関係」https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/352.html

【7】疲労回復

コーヒーの2大成分カフェインには、運動中の疲労感を軽減し、長時間運動を続けたり、集中力を高めたりする効果が期待できると考えられています。

ただ、これはカフェインの覚醒作用で一時的に疲労を感じにくくさせている状態であり、元から疲労回復したわけではないので、注意が必要です。

また、カフェインには、筋肉に溜まった疲労物質を分解・排出する作用があるとされているので、適度な運動をした後にコーヒーを飲めば筋肉痛を回避できる可能性があります。

出典1：北海道教育大学「カフェイン摂取が遅発性筋肉痛及び筋硬度に及ぼす影響」http://s-ir.sap.hokkyodai.ac.jp/dspace/bitstream/123456789/7833/1/66-1-sizen-02.pdf

【8】心臓病による死亡リスク・脳卒中の発症リスク低下

欧州心臓病学会(ESC)の年次学術集会で発表された情報によると、毎日コーヒーを3杯飲んでいると、心臓病による死亡リスクが17%低下するとされています。

また、脳卒中の発症リスクも21%低下するとされており、コーヒーを飲む習慣により血管の健康を保つ効果が期待できるといわれているのです。

ただし、コーヒーをあまり飲まない人がいきなり1日3杯のコーヒーを飲むと、胃痛や不眠を含む体の不調をきたす可能性があるので、まずは1日1杯から始めてみましょう。

出典1：欧州心臓病学会(ESC)「Light-to-moderate coffee drinking associated with health benefits」https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Light-to-moderate-coffee-drinking-associated-with-health-benefits

【9】女性の大腸がん・肝がん予防

【6】でもご紹介した「国立研究開発法人国立がん研究センター　がん研究対策所予防関連プロジェクト」によると、コーヒーを飲むと結腸がんの予防効果が期待できるとされています。

ただ、この結果は女性のみで、研究結果によると、1日3杯以上のコーヒーを飲む女性グループは結腸がんのリスクが20%低下したとの結果が出ています。

また、愛知県がんセンターの医師が日本人における症例対象研究を行った結果、コーヒーを1日3杯以上飲む人は直腸がんを含む下部大腸がんの発生頻度が低いと発表しています。

そして、肝がんに関してもイタリアのミラノ大学で1996年～2012年までの研究・調査結果を統合した結果、コーヒーを飲む人は40%肝細胞がんの発生が少ないとの結果が出ているのです。

コーヒーには抗酸化作用があるので、がんの発生を抑制しているのではないかと考えられています。

出典1：国立研究開発法人国立がん研究センター　がん研究対策所予防関連プロジェクト「日本人におけるコーヒー飲用と大腸がんリスク」https://epi.ncc.go.jp/can_prev/evaluation/8095.html#:~:text=%E5%A5%B3%E6%80%A7%E3%81%A7%E3%81%AF%E3%80%81%E5%A4%A7%E8%85%B8%E5%85%A8%E4%BD%93%E3%81%A7%E3%81%AF,%E3%81%AF%E8%AA%8D%E3%82%81%E3%81%BE%E3%81%9B%E3%82%93%E3%81%A7%E3%81%97%E3%81%9F%E3%80%82

出典2：みなと芝クリニック「日本人におけるコーヒー飲用と大腸がんリスク日本人におけるコーヒー摂取と大腸癌リスクについて」https://minatoshiba-cl.com/blog/blog-blog/395#:~:text=%E3%81%9D%E3%82%8C%E3%81%AB%E3%82%88%E3%82%8B%E3%81%A8%E3%80%81%E3%82%B3%E3%83%BC%E3%83%92%E3%83%BC%E3%82%92,%E3%81%A8%E8%80%83%E3%81%88%E3%82%89%E3%82%8C%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

出典3：福井県済生会病院「コーヒーを飲むと肝細胞癌が半減する」https://www.fukui-saiseikai.com/archives/003/201704/a04e752f02801ede0fc3fa97fc0e5343.pdf

【10】脂肪燃焼

カフェインとクロロゲン酸には、脂肪を分解・燃焼させる効果が期待できます。

特に約240mgのカフェインを摂取すると代謝が向上したとされる研究結果があり、脂肪を燃焼させたい運動前に飲むと更なるダイエットの相乗効果が期待できるでしょう。

また、健康やダイエット目的でコーヒーを飲む場合、FDA(アメリカ食品医薬品局)によるガイドラインでは「健康な大人では1日当たり400mg」と明記されています。

仮に1日150ccのコーヒを5杯飲むとカフェイン摂取量はおおむね300g～450gです。それ以上飲むと体に不調をきたす恐れがありますので、飲みすぎには注意が必要です。

※出典1：オープンアクセスジャーナル「Caffeine increases maximal fat oxidation　during a graded exercise test: is there a　diurnal variation?」https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

※出典2：FDA(アメリカ食品医薬品局)「spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?」https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

コーヒーで期待できる効果を高める飲み方は？

コーヒーは飲むだけでさまざまな効果が期待できる飲み物です。さらにコーヒーの効果を高める方法があったら試してみたいですよね。

そこでコーヒーで期待できる効果を高める飲み方をご紹介します。

コーヒーはブラック

健康やダイエット目的でコーヒーを飲む場合、砂糖やミルクは入れないブラックがおすすめです。

砂糖やミルクを入れて1日何杯もコーヒーを飲んでしまうと、カロリーの過剰摂取となりコーヒーで太ってしまう可能性があります。

どうしても、ブラックコーヒーは苦手で何か加えたいという人は、無脂肪牛乳のように脂肪やカロリーが少ないものを選ぶとよいでしょう。

胃が空っぽの状態で飲まない

胃が空っぽの状態でコーヒーを飲むと、カフェインで期待できる覚醒効果を早める作用があります。

しかし、元々胃が弱い人や調子が悪い人の場合、胃痛や腹痛、吐き気の原因になりますので、注意が必要です。

就寝前に飲むのはNG

就寝前にコーヒーを飲むと、カフェインの覚醒効果で目が冴えてしまい、寝不足や睡眠不足になる可能性があります。

体内で吸収されたカフェインは、年齢によって持続期間は変わるものの、最高8時間程、覚醒作用が持続します。

そのため、就寝前のリラックスタイムにコーヒーを飲むのは控え、白湯やホットミルク、カモミールティーのように心と体がホッとする飲み物がおすすめです。

期待したい効果によって飲むタイミングを変える

眠気覚ましや脂肪燃焼など、自分がコーヒーによって期待したい効果によって飲むタイミングを変えると、効率よくコーヒーで期待できる効果を得られます。

「これから仕事だから眠くなるのは嫌だな」「運動で脂肪をガンガン燃やしたいな」という時に合わせてコーヒーを飲むなど、自分の目的に合ったタイミングでコーヒーを飲みましょう。

コーヒーの温度は80度

コーヒーを飲む際は、体を冷やすアイスではなく、カフェインやポリフェノール(クロロゲン酸)で期待できる効果が促進すると考えられている80℃前後がおすすめです。

カフェインは温度によって抽出率はあまり変わらないものの、ポリフェノール(クロロゲン酸)は温度が高くなると抽出率が下がりますので、注意が必要です。

温度がわかるポットや、温度計を使用してベストな温度のコーヒーを楽しみましょう。

ダイエット目的ならトッピングにもこだわる

ドラッグストアやディスカウントショップ、通販では、コーヒーや紅茶にトッピングするだけでダイエットをサポートしてくれる商品が販売されています。

例えば、MCTオイル(中三脂肪酸)は、脂肪の代謝を高めエネルギーに替えてくれるので、コーヒーにトッピングすれば脂肪燃焼効果のアップが期待できるでしょう。

その他には、おからには脂肪を燃焼させる「アディポネクチン」と呼ばれる成分が含まれているので、コーヒーにトッピングすればダイエットの相乗効果が期待できます。

定番の砂糖やミルクではカロリーオーバーになりやすいですが、トッピングを選べばダイエットをサポートしてくれるのです。

コーヒーのトッピングにおすすめ！ダイエットと健康をサポートしてくれる「M.CButter」

コーヒーはダイエットをサポートしてくれる頼もしい味方ですが、更なるダイエットの相乗効果を期待したいときにおすすめの商品として「M.CButter」をご紹介します。

☆M.CButterの魅力☆

・3つのお客様満足度でNo.1を達成し、ダイエットサポートパウダー部門でも5冠を達成しているダイエットサポート商品

・脂肪燃焼を効果が期待できるMCTオイルや、お腹で膨らんで腹持ちをよくするグルコマンナンを含むさまざまなダイエット・美容サポート成分配合

・定期コース申込で、毎日先着100名限定初回価格980円で購入できる

MC.Butterが気になった人は、ぜひ一度公式サイトをご覧ください。

コーヒーに関するよくある質問

ここまで記事をご覧いただいてさまざまな疑問が生じているかもしれません。よくある質問について解説します。

ブラックコーヒーが飲めない場合の対処法は？

「ダイエット目的でコーヒーを飲みたいけれど、ブラックコーヒーは苦手」という人は、無脂肪牛乳のように脂肪やカロリーが少ないものをトッピングするのがおすすめです。

また、コーヒーの酸味が苦手という人は、ブラジルのコーヒーを、苦さが苦手という人は、モカのコーヒーならば飲みやすいでしょう。コーヒーのパッケージに味についての指標が表記されていることが多いので、確認してから好みのものを選ぶと安心です。

コーヒーは飲まない方がいい人の特徴は？

コーヒーを飲まない方がいい人の特徴は以下の通りです。

・胃が弱い人
・妊娠中の人
・睡眠不足の人

また、カフェインは血管拡張作用があるので頭痛に効くとされていますが、血管の収縮によって引き起こす頭痛になりやすい人は、コーヒーで悪化する可能性があります。飲むのは控えた方がよいでしょう。

冷え性の人におすすめのコーヒーってありますか？

冷え性の人は、コーヒーに「シナモン」や「ジンジャー」のトッピングがおすすめです。

シナモンは、体の冷えを改善してくれる成分「シンナムアルデヒド」が含まれています。またカリウムも含まれているのでむくみ改善にも役立ちますよ。

ジンジャーは、ジンゲロールやショウガオールと呼ばれる辛み成分が含まれているので、冷え性改善に効果が期待できるでしょう。