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水泳ダイエットとは？

水泳ダイエットとは、その名の通り運動を水泳として取り入れるダイエット方法のことです。

ダイエットに効果的なのは、継続して運動ができる有酸素運動だと言われており、水泳も有酸素運動の一つです。

なんと、陸上で行うウォーキングやランニングなどの有酸素運動よりも、2～4倍の消費量が望めるとも言われており、効率よく身体を引き締めることが期待できるのです。

しかし、むやみに水泳ダイエットをやるのは良くありません。
女性らしいボディライン、かつ太りにくい身体を目指して痩せるためには、きちんと水泳ダイエットの方法や注意点をチェックする必要があります。

やり方や頻度、おすすめのメニューや注意点をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

水泳ダイエットのメリット

水泳は、ダイエットに効果的である以外にも美容や健康に嬉しいメリットがいくつもあります。

■代謝が良くなる

プールの中に入ると体に水圧がかかり、血液の循環が良くなると言われています。
さらに、体温よりも低い水中に入ることで、体温調節機能が働き、熱を作り出そうとするので、代謝が良くなるのです。

■カロリー消費量が高い

陸上と同じ動きをしたとしても、水圧がかかる水中では消費カロリーは2～4倍とも言われています。
平泳ぎなら1時間で約600Kcal、クロールなら1時間で1300Kcalほど消費されるそうなので、陸上よりも短い時間でカロリーを消費することができます。

■むくみや肩こりが解消できる

水圧によりリンパの流れや血行が促され、むくみや肩こりが解消される効果があります。特にプールの中で立ったときに脚に水圧がかかるので、むくみが気になる場合は水中ウォーキングを積極的に行うといいですね。
水泳ではクロールや平泳ぎなど、肩を大きく動かす運動が多いため、肩周りの筋肉がほぐされ、肩こり解消に繋がります。

■リラックス効果が高い

水に浸かるときの冷たい感触や、浮力を感じることで、脳にほどよい刺激が与えられます。これにより幸せホルモンであるセロトニンの分泌が促され、リラックス効果を得られます。
また、プールでは水しぶきによってマイナスイオンが発生しています。マイナスイオンが多い空間にいることにより、気分をリフレッシュすることができます。

■身体への負担が少ない

水中では浮力によって身体が浮くので、関節への負担が少ないこともメリットの一つです。
ダイエットでジョギングやウォーキングをしていても膝に痛みを感じるようであれば、負担をかけていることになるので、水泳ダイエットがおすすめだと言えます。

水泳ダイエットのやり方や頻度

水泳ダイエットのやり方は難しくありません。
泳ぐときは、身体全体を使うことを意識することと、最低でも30分は継続することです。

有酸素運動では20分を過ぎたあたりから脂肪が燃焼されやすくなると言われているので、20分＋もうひと踏ん張りの30分で泳いでみましょう。30分間の中で10分ほどの休憩を挟んでもOKです。

痩せるためには、無理のない範囲で続けることが一番なので、まずは30分の水泳を目標に、自分に合ったやり方を見つけてみてください。

また、水泳ダイエットを始める前は、必ずストレッチをすることを忘れずに！
胸や背中、太もも、ふくらはぎなどをゆっくり伸ばしながら、肩回しや足首回しで筋肉をほぐしていくといいですよ。

■水泳ダイエットの頻度

水中ダイエットの頻度としては、最低でも週3回、多くても週4回がおすすめです。
毎日行った方がダイエットに効果的なイメージですが、強い負荷をかけて筋肉にダメージを与えた後は、充分な休息をとって筋肉を修復する必要があります。
1回のトレーニングで30〜60分間泳いだら、2日ほど間隔をあけるといいでしょう。

水泳ダイエットにおすすめの痩せるメニュー

具体的にどのような泳ぎをすればいいのか悩みますよね。水泳ダイエットにおすすめの痩せるメニューは次が挙げられます。

■50メートルを4往復する

クロールでも平泳ぎでもバタフライでも構いません。
自分のやりやすい泳ぎ方で、まずは4往復するところから始め、休息を挟みましょう。

■100メートルなら2往復

100メートルを一度泳いだら休息を挟み、もう100メートル泳ぐというメニューもおすすめです。もう少しできそうなら、100メートルを3本にするといいでしょう。

■水中ウォーキングと合わせる

水中を歩くだけでもダイエットに効果的だと言われています。ですので、100メートルを1本やったら30分経つまで水中ウォーキングをするというメニューもおすすめですよ。
水中ウォーキングだけなら、1時間は続けてみてください。

水泳ダイエットにおすすめの痩せる泳ぎ方【1】クロール

スイミングスクールや水泳の授業で最初に教えられることが多いクロール。1時間で300～400kcalを消費することができます。速く泳ぐと消費カロリーをアップできますが、スピードよりもフォームを意識して全身の筋肉をしっかり動かしましょう。

■クロールで泳ぐときのポイント

①息継ぎはしっかり行いましょう。息継ぎの回数を減らすと速く泳げますが、ダイエット目的で泳ぐ場合は息継ぎを毎回行いながら長時間泳ぐ方が効果的です。また、息を吐くときは水中で鼻から吐きます。

②バタ足を丁寧に行いましょう。ひざは曲げないようにして足をしっかり伸ばしたままにするのが正しいフォームです。体が水平になるようにしてください。

水泳ダイエットにおすすめの痩せる泳ぎ方【2】平泳ぎ

体への負荷がかかりにくく、水泳初心者でも長時間泳ぎ続けやすいのが平泳ぎ。負担は少ないのに消費カロリーは高く、1時間で500kcalを消費できます。平泳ぎの足の動きは骨盤周辺の柔軟性を高めてくれるので、特に下半身をシェイプアップしたい場合におすすめです。

■平泳ぎで泳ぐときのポイント

①足を伸ばすときに力を入れ過ぎないようにしましょう。水泳初心者が強い力で水を蹴ると、足への負担が大きくなってしまいます。力を入れるよりもゆっくりと動かすことを意識してください。

②手は水をかき分けるように動かしましょう。手の動きもゆっくり丁寧に行うことで、肩や背中の筋肉をしっかり動かせます。

水泳ダイエットにおすすめの痩せる泳ぎ方【3】背泳ぎ

仰向けで浮かんで泳ぐ背泳ぎは、体力の消耗が少ない泳ぎ方。消費カロリーは1時間で350～400kcal程度です。ゆったりと泳ぎやすいのでリラックスしながら泳げます。また、体が曲がると下半身が沈んでしまい、うまく泳ぐには腹筋を使うため、ウエストのシェイプアップが期待できます。

■背泳ぎで泳ぐときのポイント

①手足をゆっくり動かしましょう。進行方向が見えない不安から腕が曲がってしまいがちですが、しっかり伸ばすことでニの腕を引き締める効果が得られます。

②体の力を抜くように意識しましょう。浮力を利用する泳ぎ方なので、体に力が入ると浮きにくく、体が沈んでしまいます。

水泳ダイエットにおすすめの痩せる泳ぎ方【4】バタフライ

難しいけれども消費カロリーが高いのがバタフライ。1時間で500～600kcalを消費できますが、その分長時間泳ぎ続けるのは負荷が大きいので、他の泳ぎ方に飽きた場合に行うのがおすすめです。

■バタフライで泳ぐときのポイント

①休憩をしっかりとるようにしましょう。疲れた状態で泳いでも、正しいフォームをキープできずにシェイプアップ効果は半減してしまいます。

②スピードよりも時間をかけてゆっくり泳ぐようにしましょう。腕や足を丁寧に動かして時間をかけて泳ぐことで、有酸素運動としての効果を高められます。

水泳ダイエットにおすすめの痩せる泳ぎ方【5】水中ウォーキング

「泳ぐのは苦手だから、水泳ダイエットは無理かな」なんて諦める必要はありません。全く泳げない人におすすめなのが水中ウォーキング。消費カロリーは1時間で250～350kcal程度と少なめですが、陸でのウォーキングやジョギングよりも膝に負担がかかりにくいのがメリットです。
水中でのウォーキングは、陸で行うウォーキングよりも消費カロリーが高く、効果的にエクササイズできます。これは、水中の方が空気中よりも12倍もの抵抗がかかるため。
水中ウォーキングをダイエットとして行う場合は、1時間を目標に行いましょう。陸上よりも消費カロリーが高いとはいえ、水泳よりは消費カロリーが低いので、長時間行うとダイエット効果を感じやすいですよ。

■水中ウォーキングをするときのポイント

①腕や足の動きを大きくしましょう。シェイプアップの効果を高めることができます。

②胸を張って背筋を伸ばして歩きましょう。猫背になってしまうと上半身の筋肉を効果的に使うことができません。

水泳ダイエットの前に行うストレッチ

水泳ダイエットの前に行うストレッチ【1】足首のストレッチ

水泳ダイエットをする際、怪我には気を付けたいところ。中でも怪我が多い部位は足首やアキレス腱です。プールに入る前にストレッチをして、体の柔軟性を高めておきましょう。

■足首のストレッチのやり方

①脚を前後に大きく開いて立ちます。
②前になっている脚の膝を曲げて、後ろの脚の足首を伸ばします。
③10～30秒キープします。
④脚を入れ替えて、反対側も同様に行います。

足首を伸ばすときは、反動を付けないようにしましょう。また、後ろの脚は膝が曲がらないようにしてください。

水泳ダイエットの前に行うストレッチ【2】肩のストレッチ

普段あまり動かさないけれども、水泳で多く動かすのが肩。事前にほぐしておくことで、大きな動きができるようになり、後で筋肉痛になるのも防ぐことができます。

■肩のストレッチのやり方

①右腕をまっすぐ上げて、肘を曲げます。
②左手で右の肘を押さえて、左側に引き寄せるようにします。
③10～30秒キープします。
④腕を入れ替えて、同様に行います。

肩の可動域が広がることで、水泳のフォームもきれいになりますよ。

水泳ダイエットの前に行うストレッチ【3】背中のストレッチ

背中も、肩同様に日常生活ではあまり動かさないのに水泳では多く動かす部位です。背中や肩甲骨を伸ばすストレッチも行いましょう。

■背中のストレッチのやり方

①床に正座し、体を前に倒して手を床に付けます。
②そのまま腰を後ろに下げるようなイメージで、肩周りが伸びているのを感じられるようにします。
③10～30秒キープします。

伸ばして気持ちよく感じられたら、効果的にストレッチができている証拠です。

水泳ダイエットの前に行うストレッチ【4】股関節のストレッチ

平泳ぎをするときにほぐしておきたいのが股関節。大きく動かすことになるので、しっかりストレッチしておきましょう。

■股関節のストレッチのやり方

①床に座り、足の裏を付けるように膝を外側に倒します。
②ゆっくりと体を前に倒していきます。
③10～30秒キープします。

股関節が柔らかくなっていると下半身の血行がよくなるので、肩こりや腰痛など血行不良から来る体の不調の解消にも繋がりますよ。

水泳ダイエットの前に行うストレッチ【5】二の腕のストレッチ

どの泳ぎ方でも使うのが二の腕の筋肉。水泳では腕で水をかくことで前進するので、二の腕も念入りに柔軟性を高めておきましょう。

■二の腕のストレッチのやり方

①右腕を肩の高さまで上げて、体に引き寄せます。
②左腕を右腕にクロスするようにかけ、左側に引き寄せるように力を加えます。
③10～30秒キープします。

このストレッチ自体にも、二の腕をほっそりさせる効果がありますよ。

水泳ダイエットを成功させるために覚えておきたい注意点

水泳ダイエットを成功させるためには、覚えておきたい注意点がいくつかあります。

■食事管理に注意する

水泳をすると、とってもお腹がすきますし、自然と食欲がわいてくるので、食べすぎてしまうと水泳ダイエットの意味がなくなってしまいます。

食事の量を無理に減らす必要はありませんが、今まで以上に食べすぎないことを意識して！
そして糖質を控え、たんぱく質中心のカロリー摂取を心がけ、間食などもサラダチキンやゆで卵1個などで甘い物を控えましょう。

■メニューやダイエット期間にとらわれない

「このメニューをやらなきゃいけない」「いつまでに痩せたい」など、自分の中で決め事が多いとストレスになってしまいます。

最低でも週3回の水泳と、食事管理を徹底すること以外は、無理なく継続できるように神経質になりすぎないようにするといいですよ。
慣れていないうちは週1～2回でもいいので、徐々に3～4日に増やし、3ヶ月や半年の長期戦で水泳ダイエットを習慣付けていってくださいね。

水泳がもたらすダイエット以外の嬉しい効果

水泳の効果はダイエットだけではありません。他にも嬉しい効果がいくつもあります。

■美肌効果

体温よりも冷たい水に触れることが、肌にとってほどよい刺激となります。そのため、肌に対してマッサージのような効果があります。また、水圧により血流やリンパの流れがよくなり、老廃物が排出されやすくなることによっても美肌効果があります。

■健康増進

体温よりも冷たい水に入ることは、免疫力を上げることにもつながります。これは、体温が奪われることに対する防御反応が高まるためです。そのため、風邪をはじめとする病気にかかりにくくなります。
また、水泳のリズミカルな動きが脳を活性化する働きがあると言われています。この他、有酸素運動によりセロトニンの分泌が促され、ストレスが緩和される効果もあります。

■疲労回復

「水泳は運動だから、疲れるんじゃないの？」と思うかもしれませんが、水泳には疲労回復の効果があります。これは、水圧がかかることにより、疲労物質を多く含んだ静脈の血が心臓に戻りやすくなるためです。
また、疲労物質や老廃物は重力の関係で下半身に溜まりやすいため、水泳を行うときに体が水平になることでも、疲労物質や老廃物が流れやすくなります。

水泳ダイエットをしても痩せない人の特徴

水泳ダイエットを始めても、中には痩せにくい人もいます。しかし、痩せないのには理由があります。下記のようなことが当てはまらないか、振り返ってみましょう。

■ご褒美でスイーツを食べてしまう

「運動を頑張っているのだから、これくらいいいかな」とつい自分へのご褒美として、甘いものや高カロリーのものを食べてしまう人もいるでしょう。しかし、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、結果的に痩せない可能性があります。

また、水泳をした後はおなかが空きますが、食べ過ぎないように気をつけましょう。水泳後の水分補給にも注意。スポーツドリンクは糖分を多く含んでいるので、水やお茶を飲むようにしましょう。

■短期間で効果を求めている

水泳ダイエットを始めても、短期間ですぐにみるみる痩せるというわけではありません。「効果が出ないから1カ月でやめてしまった」など短期間での効果を求めてはいけません。最低でも3カ月は継続するようにしましょう。

■体が冷えたままになっている

プールに長く入っていると、温水プールであっても体が冷えてしまいます。冷えたままの状態でいると、体は体温を上げるために体が脂肪を蓄えようとしてしまいます。そのため、水泳後にはシャワーだけですまさず湯船に入ったり、サウナやジャグジーを利用したりして体を温めるようにしましょう。

プールに行く時の持ち物とプールにおけるマナー

■プールに行く時の持ち物

必ず用意しなければならないのは以下の4点です。

①水着
②タオル
③スイミングキャップ
④ゴーグル
⑤ドリンク

水着はビキニではなく、フィットネス用や競泳用のものを用意しましょう。また、スイミングキャップは着用が義務付けられているジムがほとんどです。シリコンタイプのものでもメッシュタイプのものでもかまいません。ゴーグルは、長時間付けても痛くなりにくいクッション付きのものを選びましょう。

水泳中は水分を失っていることに気付きにくいですが、水分補給は必要です。ミネラルウォーターやお茶、スポーツドリンクなどを用意していきましょう。

■プールでのマナー

①化粧は必ず落としてください。化粧をしたままプールに入ると、水が汚れてしまいます。

②アクセサリーは外しましょう。ピアスやネックレスを水中で落としてしまうと、足で踏んだ場合にケガをする可能性があります。

③友人や知人と話す場合は、プール内ではなくプールから出て話しましょう。一言二言程度であればかまいませんが、長時間プールの壁際などで立ち止まって話していると他の人がターンしにくく邪魔になってしまいます。

④絆創膏は外してください。水の中に入ると剥がれやすく、衛生的に好ましくありません。剥がれた絆創膏が水に流された場合は、息継ぎのときに口に入ってしまう可能性もあり、危険です。

⑤更衣室に戻る前にプールサイドで体を拭きましょう。濡れたまま更衣室へ戻ると、床が濡れて滑りやすくなり、怪我をするおそれがあります。プールにタオルを持ち込むのを忘れないようにしてください。

プールでダイエットをするときにおすすめのアイテム10選

それでは続いて、プールでダイエットをするときにおすすめのアイテムをピックアップしてご紹介します。

プールダイエットにおすすめの水着【1】FILA（フィラ）コンプレッション ランニングトップス

FILA（フィラ）のコンプレッション ランニングトップスは水陸両用の水着です。ジムで運動したあとそのままプールに入れるところがポイント。

ストレッチ性の高い生地を使用しているので、身体へのフィット感が高いです。

長袖なので体型もカバーしてくれて、泳いでいるときに気になりにくいところも魅力のひとつといえるでしょう。

プールダイエットにおすすめの水着【2】ルモードフィットネスウェアSHOP フィットネス水着 半袖 スイムキャップ セット

ルモードフィットネスウェアSHOPのフィットネス水着 半袖 スイムキャップ セットは、セパレートタイプの水着。上下別々になっているので、着脱のしやすさが抜群です。

また、ゴーグル・スイムキャップ・耳栓がセットになっています。これからスイミングを始めようと思っている人にとっては嬉しいポイントですね。

腕も脚もほどよく体型カバーをしてくれるデザインです。通常の水着よりも厚みがある素材なので、身体のラインが出にくくなっているところも魅力のひとつ。

しかも、泳いでいるときにめくれてしまわないように裏側にはめくれ防止のスナップボタンがついています。安心しながらスイミングに取り組めるでしょう。

プールダイエットにおすすめの水着【3】ルモードフィットネスウェアSHOP 日本製 競泳水着 フィットネス水着 レディース ワンピース

同じくルモードフィットネスウェアSHOPの日本製 競泳水着 フィットネス水着 レディース ワンピースは、オールインワンタイプの水着です。

1枚になっているのでめくれたりはだけたりする心配がなく、安心して着用できそうですね。

縦ラインが入っているデザインなので、着痩せ効果も期待できます。丈夫で凹凸のないフラットシーマ縫製を採用しているので、肌ストレスを軽減してくれますよ。

プールダイエットにおすすめの水泳帽【4】MIZUNO（ミズノ）スイムキャップ

MIZUNO（ミズノ）のスイムキャップは、競泳練習やフィットネス用に作られたシリコーンキャップです。髪が濡れにくく、頭にフィットして被りやすいところがポイントといえるでしょう。

プールダイエットにおすすめのゴーグル【5】MIZUNO(ミズノ)スイムゴーグル ノンクッション ミラータイプ

MIZUNO(ミズノ)のノンクッション・ミラータイプのスイムゴーグルは、入水時の衝撃緩和、抵抗削減を追求したモデル。UVカットが施されているだけではなくくもり止め加工もされているので、水中での視界をクリアにしてくれます。しっかりとフィットし、泳ぎを邪魔しません。

プールダイエットにおすすめのゴーグル【6】Speedo(スピード)ゴーグル

Speedo(スピード)のゴーグルはユニセックスで使える水泳用ゴーグル。フィットネス向けとして使用できます。細かく調整できる鼻ベルトとフィット感に優れたクッションが特徴で、水泳初心者の方にもおすすめです。

プールダイエットにおすすめの水泳用バッグ【7】Speedo（スピード）メッシュバッグ

speedo（スピード）のメッシュバッグは濡れたままスイミンググッズやトレーニンググッズを入れて持ち運びができ、そのまま干せることが特徴。しっかりとした生地かつ軽やかなので使い勝手の良さを感じられるでしょう。

プールダイエットにおすすめの水泳用バッグ【8】arena（アリーナ）スイムバッグ

arena（アリーナ）のスイムバッグは、スポーティーなデザインが魅力のスイミングバッグです。

上下に分けての収納が可能。細々としたアイテムを持ち運ぶのに便利です。スイミング用のアイテムをまとめて入れておいて、プールに行くときにサッと持って出かけられます。

プールダイエットにおすすめのタオル【9】MIZUNO（ミズノ）N2JY8010 吸水タオル（34×44cm）

プールに入るときには、タオルをプールサイドに持ち込んでしっかりと濡れた髪や肌を拭くのがマナー。そのまま更衣室に戻ってしまっては水で床が滑りやすくなってしまいます。

MIZUNO（ミズノ）のN2JY8010 吸水タオル（34×44cm）は、拭いたあとに絞ることで、何度でも繰り返し使える仕様のタオル。濡れた状態の肌や髪を軽くポンポンと叩くだけですぐに吸水してくれる優れものです。

絞ると元の吸水性がすぐに復活するので便利。1枚持っておくと活躍してくれるでしょう。

プールダイエットにおすすめのタオル【10】Speedo(スピード)ラップタオル

Speedo(アウトドア)のラップタオルは、体に巻くタイプのタオルです。
プールから更衣室に戻ったあと、着替えのときに巻いておくと便利。大きなロゴがおしゃれで、薄すぎず厚すぎない生地のため使い心地が抜群です。

身長158cmの女性の平均体重について

身長158cmと言えば、女性の身長の中で平均的な数値になります。
では、この身長158cmの平均体重はどのくらいになるのでしょうか。

■身長158cmの平均体重
一般的には51kg～52kgほどだと言われています。
しかし、年齢によっても変化してくるそうです。
・10代……50.8kg～50.9kg
・20代……50.4kg
・30代……51.8kg
・40代……52.38kg

ちなみに、身長158cmの女性の標準体重は54.9kgです。
肥満度を示す数値であるBMIから算出され、太り過ぎでもなく痩せすぎでもない健康に良い数字を意味しています。

健康的な数字であって、この体重を基準にするとややぽっちゃりに見えてしまうそうで、スレンダーなボディを求める女性たちは標準よりも少ない体重を目指してしまうみたいですね。

身長158cmの女性の美容体重は？

体重には標準体重の他に理想体重とも呼ばれる「美容体重」というものがあります。

標準体重とは、BMI指数22を基本として、身長に対して一般的な統計から基づいて算出された体重のこと。
一方美容体重とは、BMI指数20を基本として、他人から見たときに細くてキレイだと認識される体重のことです。

■美容体重の算出方法
身長m×身長m×20(BMI指数)の式で算出されるので、身長が158cmの女性なら、1.58m×1.58m×20という式になります。
その結果、身長158cmの美容体重は49.9kgです。

標準体重は54.9kg、美容体重は49.9kgと比べてみると、5kgも違うので見た目も大きく変わってきます。
美容体重はスタイルが良く見える体重ですが、健康的に50kgの壁を切るのはとても大変なことです。

では自分が理想的な美容体重に近づくためには、どのようなダイエット方法を取り入れればいいのではないか。

身長158cmの女性が理想の体重に近づく方法【1】栄養バランスに気を遣う

身長158cmの女性が理想体重に近づきたいと思うのであれば、まずは食生活の見直しをしてみましょう。
ダイエットの基本は食事です。

減らせばいいのではなく、栄養バランスを考えた食事を1日3食食べること。
栄養不足になると、健康的なダイエットではなくなってしまいますから、野菜やお肉、お魚、炭水化物などをバランスよく食べていきましょう。

その中で、ご飯を食べるときは太りやすい炭水化物を最後にしたり、よく噛んで食べることを意識したり、食べる時間をきっちり決めたりするといいですよ。

身長158cmの女性が理想の体重に近づく方法【2】無理なダイエット方法はしない

すぐ痩せたい気持ちも分かるのですが、バナナやリンゴなどの単品ダイエットや突然の断食など、無理なダイエット方法はリバウンドを招きます。

そして過度な食事制限は、必要な栄養を摂取することができずに体調を崩す原因になるので、続けられない無理なダイエット方法はやめましょう。

158cmの理想体重に近づけたとしても、瘦せこけて見えるなど、健康的とは程遠くなってしまいますよ。

身長158cmの女性が理想の体重に近づく方法【3】有酸素運動と筋トレの併用

158cmの理想体重に近づくためには、食事とともに運動をすることも欠かせません。

ダイエットに効果的なのはウォーキングやスイミングなどの有酸素運動だと言われていますが、筋肉量が少ない場合は脂肪を燃焼する効果も下がってしまいます。

筋肉量を増やして脂肪燃焼効果を上げるためには、筋トレをすることも大切です。

駅まで歩いたり、階段を使うようにしたり、家でスクワットや腕立て伏せをする簡単な運動や筋トレからでもいいので始めていきましょう。

身長158cmの女性が理想の体重に近づく方法【4】身体を冷やさない生活にする

158cmの理想体重に近づきたいなら、身体を冷やさない生活も心がけてみて！

身体が冷えると、基礎代謝も低下すると言われており、エネルギーの消費量も少なくなってしまうそうなので、ダイエットに良くないことが分かります。

忙しくても、夏でも湯船に浸かるようにしたり、冷たい食べ物や飲み物は控えめにして温かいものを食べたり飲んだりするなどしてみてください。

そして冬だけでなく、夏場もクーラーによって身体が冷えるので、カーディガンなどの羽織ものを用意しておくのもおすすめです。

身長158cmの女性が理想の体重に近づく方法【5】質の良い睡眠を取る

158cmの女性が理想体重に近づくためには、質の良い睡眠を取ることも欠かせません。
就寝中に分泌される成長ホルモンには、脂肪を分解する作用があると言われており、逆に分泌されないと体脂肪が増えたり肥満に繋がったりしてしまうそうです。

成長ホルモンは22時～深夜2時の間に分泌されると言われていましたが、実際のところはどれだけ深く眠れているかが大切なんだとか。

質の良い睡眠を取るためには、就寝前の食事や飲酒を控え、スマホやパソコンなどによるブルーライトを浴びないことがおすすめです。
そしてリラックスした状態で眠れるように、間接照明の中でマッサージをしたりノンカフェインのハーブティーを飲んだりするといいですよ。

 

身長158cmの女性が理想の体重に近づく方法【6】おすすめグッズのご紹介

理想の体重を知りたいならBMIをチェック！

ダイエットやスタイルキープのために理想の体重を知りたい人は、BMIを調べてみましょう。

BMIとは「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」の式で求められる肥満の国際基準です。
数値評価は国別で決められていて、日本では18.5未満が低体重、18.5～25未満が普通体重、25以上が肥満とされています。

身長156cmの平均体重

女性にとって、「自分の身長はどのくらいの体重になるのがベストなのか」というのはとても気になるところですよね。
その数字が、ダイエットの目標になることもあるでしょう。

では、身長156cmの平均体重はどのくらいなのでしょうか。

■身長156cmの平均体重(標準体重)
156cmの女性の平均体重は、53.5kgだと言われています。
この数字が、基本的かつ健康的に生活することができる体重とされているのです。

これは健康的な体重になるので、見た目はややぽっちゃりしているように見えてしまうそう。
このことから外見を気にする女性たちは、美容体重を目指すみたいです。

身長156cmの美容体重

美容体重とは、周りからスリムだと思われる体重のことです。
健康的かつ見た目の美しさも意識できる体重のことを意味するので、女性たちの間ではこの美容体重が理想体重とも言われています。

では身長156cmの美容体重はどれくらいなのでしょうか。

■身長156cmの美容体重(理想体重)
美容体重は身長にBMI20をかけて出た数字です。
身長m×身長m×20(BMI指数)の式で算出されるので、身長が156cmの女性なら、1.56m×1.56m×20になり、その結果は48.7kgということになります。

日本では、BMIが18.5未満の人は低体重、18.5以上25未満が普通体重、25以上は肥満体重だと定められており、標準体重はBMI22で算出されているので、その下の20が美容体重になるそうです。

身長156cmのモデル体重

体重には平均体重(標準体重)と美容体重(理想体重)に加えて、もう一つモデル体重と呼ばれるものがあります。

シンデレラ体重とも言われており、美容体重よりもさらに体重が軽く、BMI値も少ないです。

■身長156cmのモデル体重(シンデレラ体重)
モデル体重を知るなら、BMIの計算方法の式に18を当てはめて、1.56m×1.56m×18で計算をしてみてください。
そうすると、43.8kgになります。

平均体重とモデル体重には9.7kgの差があることが分かりますね。
モデルさんや女優さんはこのモデル体重であることが多く、職業柄仕方のないことかもしれませんが、痩せれば痩せるほど健康面に悪影響を及ぼす可能性があるので、無理なダイエットは危険であることを頭に入れておきましょう。

身長156cmの女性が理想の体重になる方法【1】食生活の見直しをする

身長156cmの女性が理想体重を目指すなら、まずは食生活の見直しをしてみましょう。
一日の総摂取カロリーを減らすことはとても大切ですが、食べないダイエットは不健康です。

ですから、1日3食栄養バランスのとれた食生活に切り替えて、ムダな間食をしていないか見直してみてください。

その中で、しっかり噛んで食べるようにしたり、太りやすい炭水化物を最後にしたり、18時以降は食べないようにするなど、できることから始めていくといいですよ。

身長156cmの女性が理想の体重になる方法【2】生活習慣の見直しをする

いつまでも遅くまで起きているなど、乱れた生活習慣になっていませんか？

実は、就寝中に分泌される成長ホルモンには、脂肪を分解する作用があると言われています。
つまり、生活習慣の乱れできちんと分泌されないと、体脂肪が増えたり肥満に繋がったりしてしまうということ。

身長156cmの理想体重を目指して運動や食事の見直しをしていても台無しになってしまうので、「夜は22時に寝て朝は6時に起きる」など、生活習慣を改善していきましょう。

ちなみに、成長ホルモンは熟睡しているほど分泌されるそうなので、熟睡できるようにリラックスした環境作りをすることがおすすめです。
就寝前の食事や飲酒、スマホなどによるブルーライトは睡眠の質を低下させるので気を付けて！

身長156cmの女性が理想の体重になる方法【3】積極的に有酸素運動と筋トレを行う

身長156cmの理想体重を目指すなら、食事や生活習慣の見直しとともに、運動の併用も欠かせなくなります。

ダイエットに効果的なのはウォーキングなどの有酸素運動が有名ですが、筋肉量が少ない女性だと脂肪を燃焼する効果が下がっているので、筋肉量を増やして脂肪燃焼効果を高めるなら筋トレも取り入れましょう。

ウォーキングを30分行ったり、家では腕立て伏せやプランクなどの筋トレをしたりするといいですよ。
毎日行うと身体が疲れてしまうので、無理なく継続できるように休む日を作るのも大切です。

身長156cmの女性が理想の体重になる方法【4】入浴からのマッサージを欠かさない

身長156cmの理想体重になりたいのなら、マッサージも積極的に取り入れてみてください。
マッサージには、筋肉のこりをほぐすだけでなく、血流やリンパの流れを改善する効果があります。

それによって冷えやむくみを改善することも期待できますし、ボディラインを引き締めることにも繋がるんです。

ポイントは、身体をしっかり温めた入浴後に行うこと！
足首から膝裏、太もも、鼠径部に向けて丁寧にマッサージをしていきましょう。
腕の場合も、手首から脇の下へ押し流すようにマッサージをするといいですよ。

このとき、スリミング効果のあるボディオイルなどを使うとさらに効果的です。

 

156cmの芸能人の体重は？

自分の体重を客観的に知りたい時は芸能人を参考にしてみましょう。

・あびる優さん：38～40㎏
・吉田沙保里さん：55㎏前後
・吉木千沙都さん：42kg
・石原さとみさん：45kg（推定）
・深津絵里さん：41kg

皆さんスタイル維持に努力を重ねていることがわかります。
人によっては156㎝で35㎏になると健康トラブルが起こることもあるので、あびる優さんのような体型に憧れている人も無理なダイエットには注意しましょう。

男性が求める女性の理想サイズは？

男性が理想とするのは抱き心地の良さと言われています。
ガリガリに痩せて骨っぽさが伝わるより、女性らしくて柔らかい程良い肉付きのほうが男性は気持ちいいと感じるそうです。
156cmの女性だと、だいたい48kg～44kgあたりのこの理想体重が、抱きしめたときにぶよぶよせず骨っぽくもなくちょうどいいサイズ感なのかもしれません。

身長156cmの女性が理想の体重になる為のおすすめグッズのご紹介

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155cmの標準体重や平均体重は

155cmの女性は、やや小柄で可愛らしく見えるのがメリットです。成人男性の平均の身長は170cm程度ですので、ヒールを履いてもカップルの身長差が出るのが155cmの女性のメリットです。

■ぽっちゃりして見えやすい

しかし、155cmの女性は、小柄な分、少し太るとぽっちゃりして見えてしまうことがあります。また、痩せすぎてしまうと、子どもっぽく見えてしまうこともあるので、体型のバランスを取るのが難しい身長でもあります。

■155cmの女性の標準体重

体重は、大きく分けると「標準体重」「美容体重」「モデル体重」の3種類に分類されます。それぞれの体重は、BMI(ボディ・マス・インデックス)の値によって分類されます。

BMIは、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で求めることができます。

BMIの値は
標準体重：22
肥満体重：25以上
痩せすぎ：18.5以下

程度が目安となります。

身長155cmの女性の場合の標準体重は

1.55×1.55×22＝約52.9(kg)

となります。

■成人女性の平均身長や平均体重と比べると

厚生労働省が公開している平成29年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の成人女性の平均身長は154.1cmで、平均体重は53.6kgとなっています。

ただし、20歳～29歳の成人女性の平均身長は157.5cmで、平均体重は51.3kgとなっています。

20代の女性の平均の体重は、155cmの女性の標準体重の52.9kgよりも軽くなっていますので、実際は155cmよりも身長の高い女性が多く、155cmの女性の標準体重よりも軽い女性が多い傾向があります。

155cmの女性の理想の体重は

現在は、健康で病にかかりにくい体重の「標準体重」ではなく、「美容体重」や「モデル体重」そして「シンデレラ体重」を理想と考える女性が多いですね。

美容体重の方は、周囲からもスタイルが良いと思われる体型で、程よく肉づきがあり、洋服もおしゃれに着こなせる体型になる体重です。

モデル体重やシンデレラ体重は、一目で「痩せている」「細い」とわかるファッションモデルや芸能人のような体型になる体重です。中には痩せすぎだと思われることもありますので、女性らしい柔らかさや丸みがあり、なおかつシャープに見える理想の体重は、美容体重と考えられています。

BMIの数値には多少の誤差がありますが、

美容体重　　　：BMI20
モデル体重　　：BMI17～18
シンデレラ体重：BMI18

155cmの女性の場合は、

美容体重　　　：1.55×1.55×20＝約48.1(kg)
モデル体重　　：1.55×1.55×17＝約40.8(kg)
シンデレラ体重：1.55×1.55×18＝約43.2(kg)

となります。

体重だけじゃない！155cmの女性が理想の体型になるためには【1】トレーニング

筋肉は脂肪よりも重いので、同じ155cmで45kgの女性でも、筋肉量が多い女性の方が引き締まって見えます。また、平均体重よりも軽い50kgの女性も、筋肉量が少ない場合や、体脂肪率が高い場合は、平均よりもぽっちゃりして見えてしまったり、子どもっぽい体型に見えてしまいます。さらに、20代以降は、筋肉が少ないとボディラインが緩み、たるんだようなスタイルになってしまいます。

■適度な筋肉を

155cmの女性が理想の体型になるためには、程よい筋肉をつけるようなトレーニングをするのがおすすめです。

筋肉量が多いと、基礎代謝量が上がり、自然とエネルギーを代謝してくれますので、太りにくい体になります。筋肉量が少ないと、基礎代謝量が下がり、痩せにくい体になりますし、締まりのない体に見えてしまいます。

しかし、ハードなトレーニングで筋肉質になってしまうと、女性らしさが失われてしまいますので、適度な筋肉をつけることが大切です。

■おすすめのメニュー

理想的な運動のメニューは、最初に腹筋や背筋、腕立て伏せやスクワット、プランクなどの筋トレを15分程度行い、体内の糖を消費します。

次にウォーキングやランニングなどの体脂肪を燃やす有酸素運動を20分以上行うのがおすすめです。スイミングやサイクリングも良いですね。

体を柔らかくして緊張している筋肉を緩め、運動のパフォーマンスも上がるストレッチやヨガも取り入れたいですね。

運動が苦手な方は、

・エスカレーターやエレベーターではなく階段を利用する
・通勤中に一駅歩く
・テレビやDVD、YouTubeなどを見ながら楽しくエクササイズする

などもおすすめですよ。

体重だけじゃない！155cmの女性が理想の体型になるためには【2】食事

毎日食べる食事の内容は、美しい体型をキープするための基本となります。

155cmの女性の場合、極端な食事制限でダイエットを行ってしまうと、その時は体重は落ちますが、体がエネルギーを節約しようとして代謝が悪くなり、食事を元に戻すとリバウンドしやすくなります。また、栄養不足になることで、髪や肌のハリやツヤも失われてしまい、女性としての魅力もダウンしてしまいます。

したがって、長い目で見ると、3食しっかり食べることが大切です。

ただし

・ご飯や麺類、パンなどの炭水化物は少なめにする
・野菜やタンパク質は多めに摂る
・甘いものや脂っこいものは避ける
・満腹になるまで食べず、カロリーは1800kcal程度に抑える
・食事と食事の間は5時間以上は空ける

などには注意したいですね。

また、食事の食べ方にもコツがあります。例えば、最初に野菜を食べることで、血糖値が急上昇するのを予防することができます。血糖値が急上昇すると、インスリンが分泌されますが、インスリンには脂肪を溜めこむ作用がありますので、なるべく血糖値が急に上がらないような食べ方をすることがダイエットに効果的です。野菜の後はタンパク質を食べ、その後に血糖値が上がりやすい主食を摂りましょう。

さらに、よく噛んで、ゆっくり食べるようにするだけでも、満腹になりやすくなるので、食べすぎを予防できますよ。

体重だけじゃない！155cmの女性が理想の体型になるためには【3】生活スタイル

また、毎日の生活習慣を変えるだけでも、ダイエットに効果を発揮してくれます。

例えば、睡眠不足になると、甘いものや脂っこいものを食べたくなってしまったり、食欲がアップしてしまうホルモンが分泌されるので、十分な睡眠時間を確保するだけでもダイエットに役立ってくれます。食事の後は、胃腸が活発に動いていますので、夕食は寝る3時間前までに食べておくと、睡眠の質を上げることができますよ。

また、座っている時や歩いている時に姿勢を正すようにするだけでも、ちょっとしたエクササイズになります。

さらに、155cmの女性は、筋肉が増えすぎても体重が増えてがっちりして見えてしまうので、マッサージや半身浴で血行の促進や代謝アップをサポートするのも、有効なダイエット方法ですね。

 

155㎝の芸能人の体重は？

・平愛梨さん：45㎏
・木村カエラさん：40㎏
・倖田來未さん：42㎏
・鈴木奈々さん：45㎏
・磯山さやかさん：60㎏前後
・船山久美子さん：40㎏
・西村知美さん：42㎏
・三浦恵理子さん：43㎏
・少女時代のサニーさん：44㎏

155㎝の芸能人の体重は40㎏前半が多いです。
また、テレビでは普通体型に見えてもやはり実際は細すぎるくらいの体型の方が多いです。

体重は重くても見た目はメリハリのある健康体だったりするので、ぜひ参考にしてみてください。
身長の低い女性は、筋肉をつけて、ヒップアップ、バストアップを目指すと良いでしょう。
目線が上に向くので、背が高く見える効果もありますよ。

 

男性から見た155cm女性の理想体型は？

女性はモデルのようなスレンダーな体型に憧れることが多いですが、男性はメリハリがありつつも少しふっくらした健康的な体型を好む傾向にあります。
これは、ほどよく丸みを帯びていることで、かわいらしく女性らしい雰囲気を感じるためです。
また、触ったり抱きしめたりしたときに硬い骨の感触よりも、柔らかさを感じたいのがその理由の1つです。

体重の目安としては48kgです。
女性らしいボディラインが際立つのがこの体重なので、モテ体型と言われています。

身長155cmの女性が理想の体重になる為のおすすめグッズのご紹介

 

 

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ゼリーダイエットとは？

ゼリーダイエットは、その名の通りゼリーを普段の食事に置き換えて食べるだけのシンプルなダイエット方法です。

このゼリーダイエットで、1週間に3kgの減量に成功した方もいるそうで、高いダイエット効果が期待できると言われています。
とは言っても、このゼリーダイエットでは、ゼリーの種類や食べるタイミング、量などで効果が変わってくるんです。

ダイエット方法を間違えてしまえば、ゼリーダイエットで太る可能性もあるということなので、むやみに食べればいいというワケではないようです。

そこで今回は、ゼリーダイエットで期待できる効果や痩せるやり方、注意点をご紹介するので、ゼリーダイエットが気になっていた方はぜひ参考にしてみてくださいね。

ゼリーダイエットにはどんな効果があるの？

ゼリーダイエットで期待できる効果【1】カロリーを抑えることができる

ゼリーダイエットで得られる一番の効果は、カロリーを抑えることができるということです。
摂取カロリー＜消費カロリーがダイエットの基本になるので、摂取カロリーを減らすことができれば、その分、減量しやすくなるということ。

ゼリーは100gあたり約70kcalしかないと言われているので、普段の食事を大幅にカットすることが期待できます。

最近は、0kcalのゼリーなども充実しているので、カロリーの低いゼリーを選ぶほど、ダイエットにプラスの働きをしてもらうことが期待できますよ。

ゼリーダイエットで期待できる効果【2】寒天ゼリーならよりダイエット効果が高くなる

0kcalのゼリーがあるように、ゼリーにもさまざまな種類がありますよね。
その中でもダイエット効果が高いのが、寒天ゼリーです。

寒天ゼリーは、通常のゼリーよりも弾力があるので、しっかり噛んで食べられるため、満腹中枢を刺激して満腹感を得ることができると言われています。

さらに寒天は、胃の中で水分を吸収して膨む性質があるので、少量であってもお腹が満たされた状態になり、腹持ちを良くしてくれるのです。

そして寒天はほぼ食物繊維でできているので、便秘改善にも役立ちますよ。
便秘改善によって腸内環境が整うことは、痩せやすい身体作りにも繋がります。

ゼリーダイエットで期待できる効果【3】血糖値が上がりにくい

ゼリーは、ゲル状であることから糖質が吸収されにくく、血糖値が上がりにくいと言われています。

血糖値はダイエットと深く関係していることをご存知でしたか？
血糖値が急激に上がると、肥満ホルモンと呼ばれるインスリンが多く分泌され、糖質を取り込んで脂肪に変えてしまうそうです。

血糖値の上昇が緩やかなほどダイエットに良いと言われているので、ゼリーが大活躍してくれそうですね。

ゼリーダイエットで期待できる効果【4】美容効果も期待できる

ゼリーダイエットで期待できるのは、ダイエット効果だけではありません。

ゼリーに含まれているゼラチンによって、美容効果も期待できると言われています。
ゼラチンはコラーゲンから出来ており、コラーゲンは肌にハリや潤いを与えてくれる成分だからです。

そしてコラーゲンはたんぱく質でもあるので、筋肉作りもサポートしてくれますよ。

ゼリーダイエットのやり方

ゼリーダイエットのやり方は、夕食をゼリーに置き換えるだけのシンプルな方法です。
100kcal以下のゼリーを選び、コップ2杯分の水分と一緒にゆっくり食べるようにしてみてください。

噛み応えのあるこんにゃくゼリーや寒天ゼリーがおすすめです。

ただ、ゼリーだけではお腹が空いてしまう方もいますよね。
その場合は、ゼリーとヘルシーなサラダを食べても大丈夫です。

ゼリーダイエットを行う場合、置き換えるのは夕食だけにして、朝と昼はバランスのとれた食事をしっかり摂るように心がけてくださいね。
3食すべてをゼリーに置き換えても良いという訳ではありません。
効率良くダイエットを行うには、食べ物から必要栄養素を摂取することが大切になります。

こんにゃくゼリーがダイエットにおすすめの理由

ゼリーダイエットを行うときにおすすめなのが、こんにゃくゼリーと寒天ゼリー。噛み応えがあって満足感が高い以外に、こんにゃくゼリーには下記のようなダイエットに嬉しい効果を期待できます。

■便秘の解消を見込める
便秘をしていると、おなかがぽっこり出やすくなるだけでなく、腸内で悪玉菌が増えることによりむくみや血行不良を引き起こすことになります。

こんにゃくには水溶性の食物繊維であるグルコマンナンが豊富に含まれていて、便を柔らかくして排出しやすくする効果があるため、便秘解消を期待できます。また、水溶性の食物繊維はビフィズス菌などの腸内の善玉菌のエサになるので、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果も期待できます。

■食べ過ぎを予防できる
水溶性の食物繊維は、水分を含むとゲル状になる性質があります。そのため、胃や腸を進むスピードがゆっくりになり、腹持ちが良くなります。夕食をゼリーに置き換えても、夕食後におなかが空いてつい寝る前に何かつまんでしまう、ということを防げますよ。

■血糖値の上昇が緩やかになる
ゼリーには一部の商品を除き糖質が含まれていて血糖値を上げる効果があります。しかし、急激に血糖値が上がると、血糖値を元に戻すためのホルモンであるインシュリンがたくさん分泌されることになります。インシュリンには脂肪細胞を作り出し、脂肪細胞の分解を抑える効果があるため、血糖値が急激に上がると太りやすくなってしまいます。

糖質が含まれていても血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのが、食物繊維。ゼリーはゲル状なので糖質を含んでいても比較的血糖値の上昇は緩やかですが、中でもこんにゃくゼリーは食物繊維が豊富な分、さらに血糖値の急激な上昇を防ぐ効果が期待できます。

寒天ゼリーがダイエットにおすすめの理由

こんにゃくゼリーと同じく、弾力があって食べ応えのある寒天ゼリー。寒天の原料は天草という海藻で、水溶性の食物繊維が豊富なこともこんにゃくゼリーと同じです。そのため、こんにゃくゼリーと同様に、便秘の解消・食べ過ぎの防止・血糖値の急激な上昇の抑制という効果を見込めます。

それに加えて、寒天ゼリーのメリットは自分で作りやすい、ということが挙げられます。市販のものだけを食べるとなると、どうしても飽きが来やすくなりますが、自分で手作りをすれば味に変化を付けられて、長く続けることができるようになります。

こんにゃくゼリーも手作りすることができますが、こんにゃく粉やアガーなどあまりなじみのない材料を使うことになり、近くのスーパーや製菓店では手に入れられない、ということもあるでしょう。

それに比べて、寒天ゼリーの材料である粉寒天や棒寒天、糸寒天はスーパーに置いてあることが多くなっています。作り方も、寒天とジュースや牛乳などを火にかけながら混ぜ合わせた後に冷蔵庫で冷やすだけなので、料理やお菓子作りが苦手、という人でも手軽に作れますよ。

ゼリーダイエットを行うときの注意点

夕食をゼリーに置き換えることで、即効性が期待できるダイエットですが、その分注意点もあります。

ゼリーダイエットを行うときの注意点【1】栄養バランスに気を付ける

ゼリーだけを食べたり、特定の食品だけを食べたりしないようにすることです。
単品ダイエットでは必要な栄養を摂取できず、栄養失調になり、不健康なダイエットになってしまいます。
2食分は栄養素を考えた、バランスの取れた食事を心掛けることが大切です。
ゼリーにも豊富な栄養素は含まれていますが、それだけでは十分な栄養を摂取することができないので
しっかりと食べて痩せる身体作りを行っていきましょう。

ゼリーダイエットを行うときの注意点【2】食べ過ぎに注意

ゼリーはカロリーが低いことから油断して食べてしまう方も多いみたいですが、食べ過ぎにも注意が必要です。
0kcalのゼリーといっても、使用されている人工甘味料には中毒性があるので、食べ過ぎは禁物ですよ！
ダイエットをやめたときにリバウンドもしやすくなるので、ゼリーだけで無理に痩せようとするのはやめましょう。

ゼリーダイエットを行うときの注意点【3】水分補給に注意

ゼリーには水分が多く満腹感を得られるため、水分摂取を怠ってしまいがちです。
身体の中に必要な水分量が不足することで血流が悪くなり、頭痛や、便秘を引き起こしてしまいます。
普段から1日1.5〜2リットル程度の水分補給を行うようにしてください。

ダイエットにおすすめのゼリーは？

手軽になのにも関わらず腹持ちが抜群なので、余計な間食を控えることができます。
まさにダイエット中の人にぴったりです。

さまざまな種類の商品が販売されているゼリーをどのように選べばよいのでしょうか？
忙しい人でも食べやすいものや、お子さんと一緒に食べられるものまで幅広い商品を紹介するので、ぜひチェックしてみてくださいね。

たらみ 濃い マスカット 0kcal 蒟蒻ゼリー

マスカット濃縮果汁を使用したマスカット味のこんにゃくゼリーです。しっかりとしたマスカットの濃さが特徴の商品。上品な甘さとさわやかな酸味を、弾力のあるのど越しのよいプルプル食感とともに楽しむことができます。
また、0kcalなのでカロリーを気にする方にぴったりのヘルシーデザートです。ひとつでしっかり満腹感を得られるので、とくにダイエット中の方におすすめ。

ゼリーがこまかくなっていて食べやすいクラッシュタイプの蒟蒻畑です。コロコロと大粒のアロエが入っているので、シャキシャキとした食感が楽しめますよ。あっさりとした甘さのりんご味なので、途中で味に飽きてしまう心配も少ないです。
1本にキャベツ約1/3個分の食物繊維が入っているのでダイエット中の人でも安心。パウチタイプだから忙しいときでも手軽に食べられるのがうれしいポイントです。

ダイエットをする人に今注目されている、チアシードが入ったこんにゃくゼリーです。つぶつぶとモチモチというふたつの食感を両方楽しむことができるのが新鮮です。
ひと口タイプとして包装されているので、持ち運びにも便利。少しお腹がすいたときやダイエット中の間食にも向いています。
いつものこんにゃくゼリーとは少し違うものを食べてみたいという人にもおすすめです。

たらみの「濃い0カロリー」シリーズはいかがでしょうか。
フルーツの味が濃くて0カロリーなので、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。
フレーバーは、りんご、マスカット、白桃、マンゴー、ぶどうの５種類あり、たらみのゼリーは庶民派ですが、親しみやすい味でおすすめです。

みかんダイエットとは？

みかんダイエットとは、その名の通りいつもの食生活にみかんを取り入れるダイエット方法のことです。

冬定番の果物であり、馴染み深い果物を使ったダイエット方法なので、誰でも手軽に始めやすいでしょう。

そして実際にみかんダイエットをした方も、2ヶ月で3kg痩せたなど、効果を実感しているようです。

その一方で、やり方を間違えてしまうとかえって太ってしまう可能性もあるので、注意点までしっかりチェックしておくことが大切になりそう！

本記事ではみかんダイエットによる効果ややり方、注意点をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

みかんダイエットによる効果は？

ダイエット方法を見ていく前に、まずはみかんになぜダイエット効果が期待できるのか確認していきましょう。

みかんダイエットによる効果【1】脂肪の分解をサポートする

みかんを含む柑橘類には、「シネフリン」という成分が含まれています。シネフリンは、ダイエット系のサプリメントにも使われている成分で、脂肪燃焼力の高さで注目されている成分です。

シネフリンは体脂肪を分解するリパーゼという成分の働きを活発にしてくれることが特徴で、脂肪の燃焼率をアップさせることと、脂肪の分解を促進させることが期待できるのです。

ただ、このシネフリンはみかんの実ではなく、外皮に含まれているので、シネフリンの摂取方法にはコツがあると言われています。

みかんダイエットによる効果【2】便秘を改善する

みかんには2種類の食物繊維が含まれていると言われています。ひとつは便を柔らかくし、排便をスムーズにする作用がある水溶性食物繊維。そしてもうひとつは、腸の蠕動運動を刺激して、便意を促してくれる不溶性食物繊維です。

便秘の改善には、この2種類の食物繊維をバランス良く摂取しなければならないと言われているので、同時に2種類の食物繊維を摂ることができるみかんは便秘になりやすい女性にとって心強い食材になってくれそうです。

便秘が改善されれば、腸内環境を整え、代謝アップに役立ちます。不要なものを溜め込まない体が作れるだけで、ダイエットにもプラスの働きをしてくれるでしょう。

みかんダイエットによる効果【3】脂肪がつきにくくなる

みかんに含まれる食物繊維のひとつである「ペクチン」には、脂肪の吸収を抑える働きがあると言われています。

ペクチンは水溶性食物繊維のことで、排便をサポートする他にも、脂肪吸収率を低下させたり、余分なコレステロールを吸着したりする効果が期待されているのです。

脂肪の吸収が抑えられれば、ダイエット中の女性に嬉しい“太りにくい体作り”を期待することができると言えます。

このペクチンは、みかんの実ではなく内皮に含まれているそうなので、内皮はとらずに食べるといいですよ。

みかんダイエットによる効果【4】新陳代謝をアップする

みかんの酸っぱい味の源である「クエン酸」にも、嬉しいダイエット効果が詰まっているそうです。

クエン酸には、体内の糖質を素早く分解し、エネルギーを生み出す働きがあると言われているので、糖質を分解して燃焼させるというダイエット効果が期待できるそう。

そして、新陳代謝をアップさせる効果も期待できるそうで、痩せやすい体作りをサポートしてもらえそうです。

みかんダイエットのやり方

みかんダイエットによる効果が分かったところで、早速やり方をチェックしていきましょう！

■みかんを食べる数

みかんを食べるのは、1日3食、食事の前に1個だけみかんを食べます。食べすぎは厳禁のため、1日3個だけ食べるようにしましょう。

■みかんを食べるタイミング

みかんは食後ではなく、食前に食べることがポイントです。

みかんを先に食べることで、後から食べるものの脂肪吸収を阻止でき、食物繊維によってお腹が膨れるので食べ過ぎを防止することが期待できます。

 

■食べるみかんの種類

みかんにはさまざまな種類があるため、どれを選べばよいか迷うかもしれませんが、みかんダイエットで食べるみかんの種類は好きなものを選んで問題ありません。
好きなみかんを探しながらダイエットするのも、みかんダイエットの楽しみ方のひとつです。

主なみかんの種類をご紹介します。

■極早生
9〜10月が収穫時期の早生種。
若いみかんのため酸味が強いのが特徴です。
白い筋が柔らかく食べやすい。

■早生
10〜12月が旬の種類。
甘みと酸味のバランスが取れていて食べやすいのが特徴。

■中生
11月下旬〜12月下旬に収穫される普通種。
早生種よりも白い筋が厚く食べにくい。
酸味よりも甘みが強い。

■晩生
12月下旬〜3月に収穫される種類。
中生種より甘みが強い。

 

■みかんダイエットのコツ

ダイエットに効果的な成分は、透明な内袋や白いスジに含まれているので、みかんは外側の皮をむいたらそのまま食べましょう。

即効性のあるダイエット方法ではないので、少なくとも1ヶ月は継続するようにしてくださいね。

お得にみかんダイエットを始めるならまとめ買いがおすすめ♡

みかんダイエットを始めるならまとめ買いをするのがおすすめ。継続するにはある程度まとまった個数が必要ですし、重いのでまとめて配達してもらった方が便利です。

おすすめのみかん【1】愛媛県産 カラマンダリン

みかんというと愛媛県を想像する人も多いのではないでしょうか。愛媛県産の「カラマンダリン」は、大正時代から開発されていた柑橘ですが、近年になって認められ始めた、遅咲きのニューフェイス柑橘です。
様々な柑橘の中でも樹になっている期間の長い品種で、熟成された味わいとなっています。
みかんのように簡単に手で皮をむくことができ、深みのあるオレンジ色の果肉は濃厚で冬場のみかんよりも少し酸味のある味わいです。

おすすめのみかん【2】熊本産 ネーブル

ジューシーな果肉は甘さとフレッシュな酸味をふくんだ果汁が詰まり、大人からお子様まで楽しめる大人気のみかんです。

おすすめのみかん【3】和歌山県産 有田みかん

和歌山県産の有田みかんの味は味は1級品。
甘くて芳醇な口当たりが楽しめるでしょう。

みかんは太るって本当？みかんのカロリーや糖質は？

みかんダイエットは、普段の食事の前にみかんを食べる、というシンプルなもの。みかんの分だけ摂取カロリーが増えるので、もしみかん自体が太りやすい果物なのであれば、ダイエットのつもりがかえって太ってしまいかねません。そこで、みかんは太りやすくないのかどうかを見ていきましょう。

みかんのカロリー

みかんの100gあたりのカロリーは、約46kcal。みかん1個が75g程度なので、1個で35kcalということになります。3個食べても105kcalなので、ご飯ならお茶碗半分、ショートケーキなら1/3ほどのカロリーしかありません。

また、他の果物と比較しても、バナナは1本で72kcal、リンゴは1個で163kcalなので、みかんはカロリーが低いということが分かります。

みかんの糖質

糖質についても、みかんは100gあたり11.0gなのに対し、バナナは21.5g、リンゴは14.1gです。糖質量もみかんは果物の中でも少なめ、ということですね。

これは、みかんは水分量が特に多い果物であるためです。りんごは83％、バナナは75％が水分ですが、みかんの場合は87％です。このように、水分が他の果物よりも多いので、その分糖質量も少なく、カロリーも低いというわけです。

果汁たっぷりのみかんは、1日3個であれば安心して食べられますね。

みかんの太りにくい食べ方は？

果物の中でも特にカロリーが低いみかん。食べ方をさらに工夫することで、太る心配をすることなく食べられます。

■食事の前に食べる

果物はデザートのイメージがありますが、ダイエット目的の場合は食事の前に食べましょう。みかんに含まれる食物繊維が、脂肪や糖、コレステロールの吸収を抑えてくれます。

また、みかんにはクエン酸が含まれていて、このクエン酸は糖や脂肪、タンパク質を燃焼するときに必要になる成分です。そのため、食事前に食べることで、食事で摂る糖や脂肪、タンパク質の燃焼が効果的に行えるようになります。

クエン酸は体内に蓄積しておくことができず、吸収できなかった分は体外に排出されてしまうので、一度にたくさん摂取するのではなくこまめに摂取しなければなりません。そのため、3度の食事の前に1つずつ食べる、というのがダイエットには効果的ということになります。

■白い筋や薄皮は取らない

後から食べるものに含まれる糖や脂肪の吸収を抑えてくれて、便秘の解消にも役立つ食物繊維。これはみかんの場合は白い筋や薄皮に多く含まれています。特に白い筋はほとんどが食物繊維です。

そのため、白い筋を付けたままのみかんであれば100gあたり1gの食物繊維が含まれるのに対し、白い筋や薄皮を取り除くと0.4gにまで減ってしまいます。白い筋の口当たりが苦手、という場合はミキサーにかけてジュースにしてしまう、という方法もありますよ。

■食べるのは1日3個まで

食物繊維もビタミンも豊富なみかんですが、たくさん食べれば食べるほどよいわけではありません。カロリーが低いとはいえ、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。

また、みかんは水分が多いため、体を冷やす効果があります。体が冷えると代謝が落ちて太りやすく痩せにくい体になってしまいます。そのため、食事前に1個ずつ、を守りましょう。

なお、果物は1日200g以上の摂取が推奨されています。みかんは1個約75gなので、3個で約215gです。果物の1日の摂取量という点からも3個というのは理想的な量ということですね。

■夜寝る前には食べない

みかんには果糖が含まれています。果糖はすぐにエネルギーに変わる性質がありますが、夜寝る前に食べると消費し切れずにそのまま脂肪として蓄積されてしまいます。

そのため、朝や昼にみかんを食べそびれた場合であっても、夜寝る前に食べるのは避けましょう。

ダイエットだけじゃない！みかんによる効果

みかんダイエットで期待できるのは、ダイエット効果だけではありません。

・クエン酸による疲労回復
・ビタミンCによる免疫力アップ
・ビタミンCによる美肌効果
・リモネンによる血行促進効果
・リモネンによるリフレッシュ効果

など、みかんには、健康にも美容にも良い成分がたっぷり。美しくダイエットするためにはおすすめの食材だといえるでしょう。

みかんダイエットの効果を上げるなら「焼きみかん」！

みかんダイエットの効果を高めるなら、熟したオレンジ色のみかんではなく、未成熟の青いみかんを選ぶことがおすすめです。なぜなら、青いみかんの方がダイエット成分が多く含まれているからだそう。

ただ、未完熟のみかんは酸っぱくてなかなか食べられないという方も多いでしょう。

そんな方におすすめなのは、「焼きみかん」にすることです。

みかんを焼くことによって、外側の皮に含まれている成分を内側に浸透させることができるのだとか！そのため、脂肪の分解をサポートする̪シネフリンという成分を摂取することができます。

もちろん青いみかん以外の完熟したみかんも焼きみかんにしてもOKですよ。

焼きみかんの作り方は簡単。みかんをオーブントースターに入れ、焦げ目がつくまで焼くだけです。あとはむいて食べるだけですが、熱いので気を付けてくださいね。

みかんの皮も活用できる！

皮に含まれる成分もしっかり摂取するためには、みかんの皮まで食べるのも方法です。毎日のみかんダイエットで余ったみかんの皮は捨てずに再利用してみましょう！

ただし、みかんの皮には農薬がついている可能性もあります。みかんの皮まで食べる場合は、無農薬のものを選んでおくと安心です。

みかんの皮の活用法【1】みかんの皮のコンポート

みかんを食べるときに剥く皮。実はごみとして捨ててしまうのはもったいないほど、様々な活用方法があります。

まずは、みかんの皮のコンポート。そのままパンに乗せて食べたり、紅茶やヨーグルトに入れたりして楽しむことができます。

コンポートというと長時間煮込むイメージがあるかもしれませんが、煮込み時間はトータルで30分ほどで完成しますよ。作った後は煮沸消毒したガラス瓶に詰めて、冷蔵庫で保存しましょう。

みかんの皮の活用法【2】みかんピール

みかんの皮を千切りにして、水にさらした後に砂糖と共に煮詰めて作るみかんピール。そのままおやつとして食べる他、刻んでクッキーやパウンドケーキ、パンなどに入れ込むのもおすすめです。紅茶に浮かべてもおいしいですよ。

みかんの皮の活用法【3】陳皮

漢方薬の1つである「陳皮(ちんぴ)」。咳や痰を鎮めて風邪の症状を抑えたり、冷え性を改善したりする効果があります。

この漢方薬の陳皮はみかんの皮を天日干ししたものなので、自宅でも簡単に作れます。千切りにして、1週間ほど天日干しすれば完成します。

作った後は、煎じて陳皮茶にして飲みましょう。お好みでショウガやハチミツなどを加えるのもおすすめ。また、粉状にすれば万能調味料として色々な料理に活用できます。

湿気を吸いやすいので、保管する場合は乾燥剤と共に密閉容器に入れましょう。

みかんの皮の活用法【4】みかんの皮ふりかけ

陳皮を細かく刻んで塩を加えてふりかけに。お好みで乾燥させた大根の葉やごま、紫蘇などをプラスしましょう。

みかんの皮の活用法【5】みかん風呂

天日干ししたみかんの皮は、入浴剤としても使えます。乾燥したみかんの皮を適当な大きさに砕いたら、ガーゼなどにくるんで湯船に入れましょう。体を芯から温めてくれますよ。

みかんダイエットにおすすめのレシピをご紹介！

そのまま食べるのもおいしいけれど、毎日食べていて飽きてしまった……そんなときは、アレンジレシピでみかんダイエットを続けましょう。

みかんダイエットにおすすめのレシピ【1】にんじんとみかんのスムージー

にんじんとみかんのスムージーは、にんじんとみかんのほんのりとした甘みのおかげで飲みやすいのが魅力。にんじんに多く含まれるビタミンAは脂溶性のビタミンなので、吸収をよくするためにココナッツオイルを加えて作ります。温めてスープのようにしてもおいしく飲めるので、冬の寒い朝にもおすすめです。

みかんダイエットにおすすめのレシピ【2】みかんサラダ＆みかんドレッシング

カロリーが低い上にビタミンを摂取できて、ダイエット中には積極的に食べたいサラダ。しかし、レタスやトマトなど内容がマンネリ化しがち。そんなときにはみかんを加えてみましょう。新鮮な味わいでサラダを頂けますよ。

ドレッシングにもみかんを活用。みかん果汁にオリーブオイルと塩・こしょうを加えるだけで、おいしいドレッシングが完成します。

みかんダイエットにおすすめのレシピ【3】クリームチーズとみかんのオープンサンド

朝ごはんにぴったりな、クリームチーズとみかんのオープンサンド。忙しい朝でもササっと作れるのも魅力です。クリームチーズを使っているので、ダイエット中に不足しがちなカルシウムも摂取できますよ。

みかんダイエットにおすすめのレシピ【4】鶏むね肉とキャベツのみかん果汁マリネ

鶏むね肉が入った食べ応えのある副菜。むね肉はもも肉よりも脂肪分が少ないので、ダイエット中にはぴったりです。パサパサするイメージがあるかもしれませんが、湯がくときに火を通し過ぎないように、鶏肉を鍋に入れた後再沸騰したら火を止めて余熱で火を通すようにすると、しっとりとした食感に仕上がりますよ。

みかんダイエットにおすすめのレシピ【5】みかんたっぷりゼリー

ダイエット中のデザートにおすすめのゼリー。砂糖は加えずに市販のジュースを使うので、手軽に作ることができますよ。ジュースはお好みのものでOKです。

みかんダイエットにおすすめのレシピ【6】ブロッコリーの茎とみかんの大量消費に 簡単マヨサラダ

みかんはブロッコリーと和えるサラダもおすすめの食べ方です。マヨネーズを使って子どもから大人まで食べやすい味付けに。

みかんダイエットにおすすめのレシピ【7】みかん入り牛乳プリン

簡単に作れる牛乳プリンもみかんをトッピングして美味しさアップ！ダイエット中にも甘いおやつを食べたくなる時がありますよね。そんな時におすすめの1品です。

みかんダイエットにおすすめのレシピ【8】風邪予防。みかんのスパイスジュース

冬には箱買いで買うことも多いみかん。どうしても余ってしまう時には、風邪予防にもなるジュースを作ってみるのはいかがでしょうか。
ビタミンCが豊富な白菜、オレンジ、グレープフルーツに体がぽかぽかするしょうがを加えたジュースです。

みかんダイエットをするときの注意点は？

みかんによるダイエット効果を期待するなら、覚えておきたい注意点もいくつかあります。

■缶詰のみかんは選ばない

缶詰のみかんはすでに皮が取れている状態で、ダイエット成分もない可能性があるのでおすすめできません。また、シロップ漬けによってカロリーも多めなので、ダイエットには適していないです。

■みかんの食べ過ぎには注意する

みかんの食べ過ぎは、逆に糖分の摂りすぎでカロリーオーバーになってしまうことも。ダイエット目的なら1日3個までにして、食べ過ぎないようにしてくださいね。

■置き換えダイエットにしない

みかんだけを食べれば一時的に痩せるかもしれませんが、栄養バランスが崩れてしまうので健康的とは言えません。無理な食事制限はリバウンドの元にもなりますから、みかんだけでなく、バランスよい食事を心がけましょう。

二の腕が太くなったり、たるんだりする原因とは？

いつの間にかたるんでしまう二の腕は、痩せにくいパーツなだけあって厄介ですよね。
そもそも、なぜ二の腕が太くなったりたるんだりしてしまうのでしょうか。

■筋肉が衰えている
二の腕の筋肉は、普段の生活ではあまり使われていない筋肉になるようです。
そのため、意識的に二の腕の筋肉を使っていないと、筋肉が衰えてしまいます。

■脂肪が蓄積される
筋肉が衰えると、今度は脂肪がつきやすくなります。
筋肉の中にある細胞は、筋肉細胞にも脂肪細胞にもなれるものがあるそうで、筋肉を動かさないと脂肪になってしまうそうなので、いつの間にかぷよぷよの二の腕になってしまうそうです。

■むくんでいる
むくみは足や顔に起こるイメージが強いですが、実は二の腕もむくむことがあります。
筋肉の衰えによって血液やリンパの流れが悪くなると、二の腕部分に余分な水分や老廃物が溜まってむくんでしまうようです。

このままでは、二の腕を出した服装も素敵に着こなせなくなってしまいますよね。薄着の季節が来る前に、自信が持てる二の腕に変えたいものです。
そんなときは、ダンベルを使って二の腕を引き締めていきましょう！

二の腕のトレーニングにダンベルを使うメリット

続いて、二の腕のトレーニングにダンベルを使うことのメリットをご紹介します。

メリットを理解することで、明日からトレーニングにダンベルを取り入れたくなるはず。たくさんある魅力をまとめてお伝えします。

メリット①｜トレーニングの自由度が高い

「二の腕を鍛えたい」「引き締めたい」と考えたとき、自重ではなく負荷をかけたトレーニングを取り入れた方が効率よく実現できます。負荷をかけるときには、バーベルなどのジムに導入されている器具を使う方法や、ダンベルなどの自宅でも使えるようなアイテムを使う方法などが一般的。

ただしバーベルを使った二の腕のトレーニングは、負荷をかけて引き締められるものの、必ず両腕を一緒に鍛えることになります。

一方でダンベルは、片腕ずつ動かしたり、上げ下げするだけではなくひねりを入れたりできるので、引き締めたい部分に対するピンポイントで効果的なトレーニングが叶うのです。

自由度が高いのでさまざまな角度から負荷をかけることができ、結果として効率よく二の腕を綺麗に引き締められるでしょう。

メリット②｜負荷を調整しやすい

自重トレーニングでは負荷をコントロールするのはむずかしいもの。ダンベルを使うことで、自分に最適な負荷をかけられます。

自分のレベルや体力、身体の状態に合わせてダンベルの重さや大きさを選ぶといいでしょう。

メリット③｜自宅トレーニングを充実させてくれる

ダンベルはサイズが小さいので、自宅トレーニングにぴったり。収納も場所を取らずにできるので、邪魔になりません。自宅トレーニングを充実させてくれるアイテムになるはず。

自宅に本格的なトレーニング器具を導入することはむずかしいですが、ダンベルであれば簡単に購入して使用できます。最適な負荷でより二の腕をしっかり引き締めたいと考えている方に適しているといえるでしょう。

メリット④｜ケガのリスクが少ない

片方ずつに1つのダンベルを持って行うので、バーベルやマシンと違って決まった軌道で行う必要がなく関節に負担がかかりにくくなります。

可動域も広く動かせるので、無理のない範囲でトレーニングに取り組むことができます。

二の腕の引き締めに効果的なダンベルの選び方

ダンベルを使って二の腕を引き締めるなら、まずはダンベルの選び方に注目してみてください。
ポイントは2つです。

■自分に合った重さのダンベルを選ぶ
軽いダンベルでは引き締め効果を期待できないですし、重いダンベルではケガをする恐れがあるので危険です。
ダンベル初心者の女性であれば、0.5kg〜2kgくらいの重さがおすすめ。
その場で確認して、程よい負荷がかかるものを選んでみてください。

■可変式ダンベルにする
可変式のダンベルは、重さを調節できるものなので、まずは軽いところから始めて、徐々に重くしていくことがおすすめです。
筋肉も、ずっと同じ重さのダンベルに慣れてしまうので、上手に引き締めるためには無理のない範囲内で負荷をかけていけると良さそうですよ。

ダンベルがあれば、屋外に行かなくても家の中ですぐに筋トレをスタートできます。筋トレの習慣がない方も、ぷるぷるの二の腕を何とかしたいなら、ダンベルで効率的に筋トレをしましょう。

ダンベルを使った二の腕トレーニングのコツ

ダンベルを使ったトレーニングを行うときは、鏡を見ながら行うことがおすすめです。
鏡を見ることで、ダンベルをしっかり上げられているか、腕と床が平行になっているかなどを確認することができます。自分のフォームが正しいかどうか、はじめは特に鏡で確認しながら行うようにしましょう。

また、二の腕が筋肉痛になったら休憩をするようにしましょう。
筋肉痛は筋肉が炎症を起こしている状態だと言われているので、無理して行うのではなく、1日おきに10回～20回くらいのトレーニングをするなどして、二の腕を引き締めていくといいですよ。無理は禁物です。

そして疲れが残らないように、ストレッチをしたりマッサージをしたりして、二の腕の筋肉を労わるようにしてみてください。
ストレッチやマッサージは、二の腕の血行を良くすることにも繋がるので、二の腕ダイエットにもプラスになってくれますよ。
寝る前のリラックスタイムはもちろん、お風呂の中でマッサージをすれば、血流も良くなっているのでしっかりほぐれるでしょう。

ダンベルを使った二の腕の引き締め方法10選

ダンベルを使った二の腕の引き締め方法【1】アームカールをする

ここからは、ダンベルを使った二の腕の引き締め方法をいくつかご紹介します。
まずは、定番のアームカールです。

■アームカールのやり方
①肩幅に足を開いて立ち、肩を下げた状態でダンベルを持ちます。
②手首を曲げず、脇をしめないように注意しながら、ダンベルをゆっくりと身体に引き寄せましょう。
③今度は下げるのですが、肘が伸び切らない程度まで下ろしたら、もう一度引き寄せてください。

まずは10回ずつ行うといいですよ。慣れてきたら、回数を増やして二の腕をしっかり引き締めていきましょう。

アームカールは二の腕の内側にある上腕二頭筋や前腕を鍛えることができます。

ダンベルを使った二の腕の引き締め方法【2】フレンチプレスをする

フレンチプレスは、二の腕の外側の筋肉である上腕三頭筋を鍛えやすいトレーニング方法だと言われており、気軽にできるので多くのモデルさんも取り入れていると言われています。

■フレンチプレスのやり方
①ダンベルを片手で持ち、頭の後ろでセットします。
②そのまま天井に向けて真っ直ぐ腕を伸ばしましょう。
曲げて伸ばす動作を、10回ほど繰り返してみてください。

フレンチプレスを行う時は、反動を使わずに、二の腕の筋肉を意識しながらゆっくり行うことがポイントです。

ダンベルを使った二の腕の引き締め方法【3】フロントレイズ・サイドレイズをする

フロントレイズ・サイドレイズは、肩の筋肉や三角筋を鍛えるエクササイズになり、二の腕だけでなく肩からのラインも綺麗に見せてくれます。後ろ姿も綺麗に見せたい方は、ぜひ試してみてください。

■フロントレイズ・サイドレイズのやり方
①まっすぐ立ち、両手にダンベルを持ったら、肘を伸ばして体の前方に向かってダンベルを持ち上げます。
②ゆっくりと下したら、今度は肘を伸ばした状態で横に向かって持ち上げましょう。
10回ずつ行ってもいいですし、フロントレイズとサイドレイズを分けて行うのも◎。

床と垂直になるように持ち上げることを意識してみてください。

ダンベルを使った二の腕の引き締め方法【4】トライセプスキックバックをする

トライセプスキックバックは、多くの女性が悩む二の腕の裏側の筋肉を使って引き締めることができるトレーニング方法になります。

■トライセプスキックバックのやり方
①椅子などに片手と片膝をつき、背中を丸めないように姿勢を整えます。
②そのままの状態で、床と平行になるように上半身を倒し、もう片方の手でダンベルを持ちます。
③肘を90度に曲げ、肩から肘のラインが地面と平行になるようにしたら、ダンベルを後ろにまっすぐ引きましょう。
④そしてゆっくり戻すという動きを、10回ほど繰り返してみてください。

じわじわと筋肉が使われていることが感じられれば、二の腕に効いている証拠です。

ダンベルを使った二の腕の引き締め方法【5】ライイングトライセプスエクステンションをする

ライイングトライセプスエクステンションは、二の腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋を鍛えるだけでなく、胸を支えている大胸筋も鍛えることができるので、バストアップ効果も期待できます。

■ライイングトライセプスエクステンションのやり方
①あお向けになり、ダンベルを両手に持ちます。
②ダンベルが縦向きになるようにして胸の上で構えたら、ゆっくりと腕を伸ばし、天井に向かってダンベルを持ち上げます。
③ギリギリのところまで戻したら、もう一度上げるという動きを10回ほど繰り返しましょう。

ライイングトライセプスエクステンションでは、しっかり呼吸をしながら行うことも意識してみてくださいね。

ダンベルを使った二の腕の引き締め方法【6】ハンマーカールをする

ダンベルを使った二の腕のトレーニングの定番であるアームカールが辛い人には、ハンマーカールがおすすめです。ハンマーカールは、ダンベルを縦に持って行うトレーニングで、アームカールと比べて簡単にできるのが特徴です。

■ハンマーカールのやり方
①肩幅と同じくらい足を開いて立ち、ダンベルを縦に持つ
②肘を体から少しだけ離す
③素早く持ち上げてゆっくりと下す

片手ずつ10回程度続けてみましょう。アームカールが前腕部分を鍛えられるのに対し、ハンマーカールは二の腕の側面を鍛えられるので、併せて行うのもおすすめです。

ダンベルを使った二の腕の引き締め方法【7】ダンベルナローベンチプレスをする

ダンベルナローベンチプレスは、上腕三頭筋にしっかりと負荷をかけられるトレーニングです。二の腕を効率的に鍛えられますが、慣れていない人は負担がかかることがあるため、軽めのダンベルで挑戦してみましょう。

■ダンベルナローベンチプレスのやり方
①仰向けに寝転び両手にダンベルを持つ
②ダンベルを体の真上に持ち上げ、ダンベル同士をくっつける
③ゆっくりと下げて素早く上げる

10回×3セットを目標に行いましょう。手首でダンベルを支えることをイメージしながらトレーニングすると、ダンベルがぶれません。

ダンベルを使った二の腕の引き締め方法【8】ストレッチポールを使ってダンベルプレスをする

たるんでしまった二の腕を短期間で引き締めたい人は、ダンベルに加えてストレッチポールも使うのがおすすめです。ストレッチポールを使ったダンベルプレスは、二の腕にある上腕三頭筋に負荷をかけられます。

■ストレッチポールを使ったダンベルプレスのやり方
①ストレッチポールの上で仰向けになる
②両手にダンベルを持ち、手を体の真横に伸ばす
③手をゆっくりと体の真上に持っていく
④手が胸の真上にきたら、再び②の姿勢になる

10回を目標に続けてみましょう。不安定なストレッチポールの上でトレーニングをすると、体幹が鍛えられるため、バランス力がアップしたり、姿勢が綺麗になったりする効果も期待できます。

ダンベルを使った二の腕の引き締め方法【9】座ったままできる2つのトレーニングをする

二の腕をほっそりとさせたい人には、座ったままできるトレーニングもおすすめです。トライセプスキックバックやフレンチプレスに似たトレーニングを合わせて行うと、座ったままでも二の腕を引き締められます。

■座ったままできる2つのトレーニングのやり方
①あぐらをかいて座り、片手にダンベルを持つ
②肘を曲げダンベルを体の中心の位置にセットする
③肘の位置を固定したままダンベルを後ろに引く
④②に戻る
⑤20回繰り返す
⑥両手でダンベルを持ち上げる
⑦ダンベルを体の後ろに持っていく
⑧ダンベルを上げ下ろしする
⑨20回行う

テレビを見ながらできるトレーニングなので、時間ができたときに試してみてください。

ダンベルを使った二の腕の引き締め方法【10】ダンベルウォーク

二の腕だけでなく、全身を引き締めたいなら、ダンベルを持ってウォーキングするのがおすすめ。ダンベルウォークは、脂肪の燃焼を促進する有酸素運動と二の腕の筋肉を鍛える筋トレの効果を得られる運動です。

■ダンベルウォークのやり方
①ダンベルを両手に持つ
②いつもより大きめの歩幅で腕を振って歩く

20分以上歩くことを心がけましょう。腕を振りすぎると、関節や筋を痛めてしまうことがあるので注意してください。

二の腕のトレーニングにおすすめのダンベル11選

二の腕痩せに効果的なダンベルを用いたトレーニング。ダンベルというと、黒やシルバーのものをイメージする方も多いのではないでしょうか。

最近はダンベルの種類も充実しており、部屋に置いてもかわいかったり、気分が上がったりするようなデザインのものが増えてきています。二の腕のトレーニングにおすすめのダンベルを10個紹介していきます。

二の腕のトレーニングにおすすめのダンベル【1】ECLEAR　スリムダンベル

ECLEARのスリムダンベルは、二の腕を引き締める上腕二頭筋や上腕三頭筋のトレーニングに適した1kgのダンベルです。

同じシリーズで0.5kgから2kgのダンベルが揃っているので、自分の筋力に合わせて選んでみてください。

スリムなデザインなので、手が小さくても負荷を増やしたい方は2個持ちもできます。目標をクリアするごとに新しいカラーを買い足すのも楽しそうですよね。

カラフルでポップなデザインなので、部屋に置いておいてもかわいい！毎日のトレーニングのモチベーションも上がること間違いなしです。

二の腕のトレーニングにおすすめのダンベル【2】SINTEX　ミニダンベル

SINTEXのミニダンベルは、トレーニングのレベルに合わせて重さを変えられる可変式ダンベルです。1kg〜5kgまでの負荷をかけられます。

取り付けや取り外しが簡単なので、ダンベル初心者の方でも扱いやすいです。持ち手が滑りにくいようにデザインされているので、安全に二の腕のトレーニングが出来ますよ。

二の腕のトレーニングにおすすめのダンベル【3】PROIRON　ダンベル 2個セット

PROIRONのダンベルは、二の腕のトレーニングに使いやすい、シンプルなデザインです。2個セットなので、両腕同時にトレーニングをしたい方におすすめです。耐久性に優れた素材が使われているため、損傷や水に強いのもポイント。

重さごとにカラーが違うので、筋力が上がるたびに別の色を揃えていくのもモチベーションになるのではないでしょうか。

二の腕のトレーニングにおすすめのダンベル【4】La-VIE　ノースリップダンベル

La-VIEノースリップダンベルは、ピンクのカラーにふわふわな質感がかわいいダンベルです。ラブリーなお部屋の雰囲気を壊さずに収納できるので、女性でも気軽に手が出しやすそうですよね。

ふわふわな質感はPVCコーティングというもので、滑ったり、傷ついたりしにくい仕様です。見た目はもちろん、機能性にも優れているのが特徴です。

二の腕のトレーニングにおすすめのダンベル【5】ALINCO　ノンスリップダンベル

ALINCOのノンスリップダンベルは、ザラザラなテクスチャーで滑りにくい仕様になっています。ダンベルの扱いに慣れていない方は、なるべく滑りにくいものを選んでおくと安心ですよ。

スリムなデザインなので、掴みやすいことはもちろん、収納するにも便利です。

二の腕のトレーニングにおすすめのダンベル【6】PURE RISE アジャスタブル エクササイズダンベル

PURE RISEのアジャスタブルエクササイズダンベルは、ダンベルの中にウエイトが2個ずつ入っており、1kgから2kgの間で5段階の中から調節可能なところがポイント。簡単に重量がコントロールできるところが魅力です。

フィット感に優れた素材を採用しているため、持ちやすさが抜群。滑りにくく落としにくいので、安心してエクササイズに取り組めるでしょう。

二の腕のトレーニングにおすすめのダンベル【7】IVANKO　IVD ネオプレンビューティダンベル

IVANKOのIVDネオプレンビューティダンベルは、同シリーズから1kg〜5kgのダンベルを選べます。表面のネオプレンコーティングは、握り心地がソフトで、滑りにくい仕様になっています。

負荷の強い二の腕のトレーニングに適している2kgのダンベルは、ピンクのカラー。トレーニング中でも気分が上がるでしょう。せっけんを使って水洗いできるので、清潔に保てるのもポイントです。

二の腕のトレーニングにおすすめのダンベル【8】LICLI　ダンベル 2個セット

LICLIのダンベルは、0.5kg・1kg・2kg・3kgの重さから選べます。

0.5kgはイエロー、1kgはライトグリーン、2kgはオレンジ、3kgはピンク、といずれもビタミンカラー！見た目からも元気をもらえそうなラインナップです。

普段より負荷をかけてダンベルを落としちゃっても、ソフトゴムコーティングなので床を傷つけにくいです。

二の腕のトレーニングにおすすめのダンベル【9】K.Sショップ　ウォーターダンベル

ウォーターダンベルは、自分で水を入れて重さを調整できます。トレーニング初心者の方から慣れている方まで使いやすいでしょう。

プラスチック製なので、水洗いできて衛生的にも安心です。ベビーピンクとライトブルーの2色から選べるので、お好みで気分の上がるカラーをチョイスしてみてください！

二の腕のトレーニングにおすすめのダンベル【10】dinos　TAIKAN STREAM

円柱のバッグの中に水を入れてトレーニングをするTAIKAN STREAM。形状は変わっているものの、ダンベルのようにトレーニングができます。

水は予測不能な揺れをするので、いつものトレーニングにより負荷をかけられますよ。クリアなデザインがおしゃれで、部屋に置いていてもインテリアとよく馴染みそうです。

お風呂タイムは筋トレで賢く利用

体が温まり、汗をかくことができる入浴は、美容やダイエットに欠かせないですよね。湯船に入ることで血行やリンパの流れが促進されると、基礎代謝のアップや脂肪燃焼効果も期待できます。

■バスタイムを痩せる時間に

バスタイムは、1日の中でもリラックスできる時間ですが、筋トレを行うことができる時間でもあります。体が温まっており、基礎代謝も上がっていますので、エネルギーの消費がしやすいのが魅力です。

そして、お風呂で行う筋トレは、お湯が筋トレグッズになります。お湯の水圧によって体が引き締められ、水の抵抗によって程よい負荷がかかりますので、ぜひ筋トレを取り入れてみましょう。

特に、お風呂に入っている間は暇を持て余してしまう方や、忙しくて時間がない方は、お風呂で筋トレすることで効率的に自分磨きができますよ。また、筋トレが長続きしない方は、お風呂に入った際にエクササイズをすることで、筋トレを習慣化できるのもメリットです。

お風呂で筋トレするメリット

お風呂で筋トレするメリットはいくつかあります。

■水圧で効果UP
水圧は体に負荷をかけてくれるので、陸上で同じ筋トレをするよりも高い効果が得られるのです。また、温かい水温は血行の巡りを良くするので、代謝も上がります。

■習慣化できる
お風呂は毎日入るもの。その際に筋トレを行うようにすれば習慣化しやすくなります。

■リラックス効果
お風呂に入りながら筋トレすると、筋肉の緊張がほぐれてリラックスしやすいです。疲れている際は、まずはゆっくり湯船に浸かってから行いましょう。

■カロリー消費しやすい
お風呂でポカポカ温まった体はカロリーを消費しやすいとされています。汗を流せばデトックス効果もプラスできるでしょう。

お風呂で筋トレをする際の注意点

お風呂で筋トレをする際には、いくつか注意したいことがあります。

■のぼせないように注意

例えば、お風呂で行う筋トレは、色々な種類がありますが、筋トレメニューをたくさんこなそうとして長時間入浴してしまうと、心臓や血圧にも影響しますし、のぼせる原因になりますので注意しましょう。

また、お湯の温度は40度以下にするのがおすすめです。

■冷えも予防

そして、お風呂で行う筋トレでは、肩や脚が出ている時間もあるため、体が冷えないように注意しながら行うことも大切ですね。

湯船に浸かったり、温かいタオルを掛けたりしながら行うなどしてみましょう。

■ケガにも注意

お風呂で行う筋トレとして紹介されることが多いスクワットですが、滑りやすいお風呂場で行うと危険です。

したがって、スクワットは、シャワー中に行うのではなく、入浴前に行うのがおすすめです。あらかじめスクワットで体を温めておけば、汗もかきやすくなりますので、入浴中のデトックスやむくみ解消もしやすくなりますよ。

シャワー中は、マッサージを行う程度にしておきましょうね。

■水分補給はしっかり

そして、お風呂で筋トレを行う場合は、特に汗をかきやすくなります。入浴前はもちろん、入浴中や入浴後はしっかり水分補給を行うようにしましょう。

■食後すぐは避ける

さらに、お風呂で筋トレをする場合は、食後すぐに入浴するのは避けましょう。最低でも食後30分以上は休憩をしてから入浴をしましょう。

お風呂でできる筋トレ【1】お腹の筋トレ

■腹筋

狭いお風呂でもできる筋トレでおすすめしたいのが、腹筋です。湯船に入ったら脚をできるだけのばし、太ももを持ち上げて体に引き寄せる腹筋です。

100回程度行ってみましょう。

■ドローイン

また、腹筋や体幹を鍛えるドローインもお風呂で筋トレする際には、おすすめのメニューです。

①背筋をのばし、口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませていきましょう。
②息を吐ききったら、そのままの状態を20秒程度キープしましょう。これを20セット行ってみましょう。

■ウエストシェイプ

ウエストをキュッと引き締められるウエストシャイプ。
腹筋をバキバキにするよりも、お腹周りを引き締めたいと言う方にオススメのメニューです。

①浴槽の中で座り手を胸の前でクロスします。
②足を交互に身体に引き寄せます。
③20回を数セット行いましょう。

手を胸の前でクロスすることで腹筋の横部分、腹斜筋を鍛えることができます。

お風呂でできる筋トレ【2】脚

お風呂でできる脚やせに効果的な筋トレもおすすめです。

■足パカ

例えば、脚やせエクササイズの定番の足パカも、お風呂で行うことができます。

①湯船の縁に両腕をのせ、背中を湯船につけて体を支えましょう。
②次に湯船の中で脚をのばしたら、そのまま湯船の縁に足のつま先を引っかけ体を浮かせましょう。
③そのまま両脚の膝をつけたり離して脚を開閉させたり、足パカを50回程度行いましょう。

■バタ足やエアバイク

また、お風呂の中で足をバタバタさせるバタ足も、水の抵抗を利用したエクササイズです。水中で自転車を漕ぐような動きをするエアバイクも、股関節の柔軟性のアップや太もも痩せにおすすめです。

1回1分程度行い、3セットを目標にしてみましょう。

お風呂でできる筋トレ【3】腕

続いてお風呂の中でできる二の腕を引き締めたい方にぴったりのトレーニングをご紹介します。

浴槽の壁を使った筋トレ

二の腕のたるみが気になる方は、浴槽の壁を使った筋トレで腕を引き締めましょう。湯船に浸かりながらできるので、毎日続けやすいでしょう。

①湯船に入り、浴槽の左右の壁にそれぞれ右手と左手をつく
②浴槽の壁を左右に広げるイメージで両手を外側に押す
③1分間キープする
④少し休み、何度か繰り返す

迫ってくる壁を押し返すイメージをしながら力を入れるとより二の腕に効きやすくなるはず。二の腕の筋肉を意識して行ってみてくださいね。

湯船でできる二の腕トレーニング

続いても、湯船に浸かりながらできる二の腕トレーニングをご紹介します。

①三角座りをして背中を真っ直ぐにし、湯船の端に背中をつける
②足裏はかかと以外をあげ、湯船の中でお腹をへこませる
③両手をあげ手のひらを90度に曲げて天井に向ける
④一度息を軽く吸い、吐きながら手のひらは天井を向けたまま、指先を外側へ向けるように手を回す
⑤息を吸いながら、手のひらは天井向きのまま、指先を内側へ向けるように回す
⑥外側と内側を1セットとし、30回繰り返す

イメージは、背中と二の腕を伸ばしながら、天井に手のひらを向けてバイバイをする形。二の腕と一緒にあわせて背中も鍛えられるメニューです。

三角座りをした足は、膝と膝とをつけて離れないように意識しましょう。

湯船でできる二の腕エクササイズ

最後にもうひとつ、湯船の中でできる二の腕エクササイズをご紹介します。こちらは、二の腕だけではなくウエストのシェイプアップにも効果が期待できるので、ぜひ続けてみてくださいね。

①湯船に入り、指先を自分のお尻の方向に向けて体の後ろに手をつく
②肘を伸ばした状態で、左脚を右脚の上に乗せるようにクロスし、足の裏と手のひらで体を支えながらお尻を持ち上げる
③1分間キープする
④足を組み替え、再度お尻を持ち上げて1分間キープする

できるだけ背筋を伸ばして胸を張り、お腹に力を入れて呼吸しながら行うのがポイント。より二の腕とウエストのシェイプアップを効果的に行えるでしょう。

お風呂でできる筋トレ【4】胸

続いて、お風呂でできる胸のトレーニングをお伝えします。ハリのあるバストを作るには胸元のトレーニングが必須。毎日入るお風呂のタイミングでのトレーニングを習慣化することで、自信が持てる胸元を作っていきましょう。

合掌エクササイズ

道具いらずでできる合掌トレーニングは胸を鍛えるのにぴったり。お風呂だけではなく気づいたときにも定期的に行うことで、よりバストへの効果が期待できるでしょう。

①両手の平を合わせ、胸の前に持ってくる
②背筋を伸ばし、手を中心で押し合うように力を入れる
③1分間キープする

壁を使ったエクササイズ

続いては、お風呂の中で立って行うエクササイズです。急に立って立ちくらみを起こさないよう、体調には気をつけてチャレンジしましょう。

①浴槽の中で立ち上がり、両足を肩幅に開く
②肩より少し高い位置で壁に手をつく
③息を吸いながら、腕立て伏せのように上体を倒す
④吐きながら腕を伸ばして2の状態に戻る
⑤3と4の動きを20回繰り返す

壁を使って腕立て伏せを行うイメージです。胸元の筋肉に負荷がかかっていることを感じながら繰り返しましょう。

お風呂で使える筋トレおすすめグッズ8選

最後に、お風呂で使える筋トレにおすすめグッズをご紹介します。専用のアイテムを準備すると、筋トレも楽しく続けられるかも。自分にあったアイテムを選んでみてはいかがでしょうか。

おすすめ筋トレグッズ【1】HOT-BAXERCISE オフロエクササイズ ブロック

HOT-BAXERCISE（ホットバクササイズ）は、お風呂の中で使えるトレーニング用ビート板のようなアイテム。浮力を使ってトレーニングをし、消費カロリーを高めてくれるものです。

両手で持ち、湯船の中に力を入れて沈める・浮かせるを繰り返すだけで、二の腕を引き締めるトレーニングが実現。他にも、足に挟んで体を傾けると内ももやウエスト周りの引き締めにアプローチしてくれるなど、簡単にエクササイズができるところが魅力です。

おすすめ筋トレグッズ【2】HOT-BAXERCISE オフロエクササイズ スティック

同じくホットバクササイズシリーズのオフロエクササイズ スティックもおすすめ。筋トレとあわせてリンパも流すことで、血行がよくなり身体が整います。マッサージにも使えるアイテムです。

おすすめ筋トレグッズ【3】ゆらゆら～ん

ゆらゆら～んは、湯船の中で座ってゆらゆらするだけで下半身とウエストのシェイプアップを叶えてくれるアイテム。1回3分、八の字運動やツイスト運動をすることで、お腹周りを引き締められるのです。

座りながらさまざまなエクササイズができるので、運動が苦手な人でも安心。水中で行うアクアビクスが自宅で叶います。

おすすめ筋トレグッズ【4】エレコム お風呂で使えるトレーニングリング

お風呂の中でリフレッシュしながら脚や胸のトレーニングができる、トレーニングリングです。
柔らかなゴム素材なので、適度に弾力があります。
マグネット内蔵なのでお風呂の壁に直接取り付けて、水切りしながら収納できます。
浴槽内でも使いやすい直径16cmのコンパクトサイズ。
これひとつでバストアップや太ももの引き締めに効果的なトレーニングができます。

おすすめ筋トレグッズ【6】お風呂専用サウナスーツフロスエット

お風呂の中での筋トレによる燃焼をさらに高めてくれるアイテムとしておすすめなのが、お風呂専用サウナスーツフロスエット。サウナスーツを着ることで発汗を促せるので、デトックス効果が期待できます。

使い終わったあとは裏返して洗い干しておくだけでOKという使い勝手のよさも魅力。お風呂での筋トレ時に活用してはいかがでしょうか。

おすすめ筋トレグッズ【7】小顔リフトアップベルト

フェイスラインの引き締めにアプローチしたい方には、小顔リフトアップベルトがおすすめです。

引き締めだけではなくサウナ効果もあるので、お風呂の中で着用するのにぴったり。フェイスラインをスッキリ見せることが可能です。

おすすめ筋トレグッズ【8】BARTH 入浴剤

より発汗効果を高めてデトックスを促したい方は、入浴剤にもこだわるのがおすすめ。

BARTHの入浴剤は、タブレットをお湯に溶かすだけで重炭酸がお湯に溶け込み、浸かることで血流の改善が期待できるところがポイントです。

疲れを取りながら身体をしっかり温めてくれるので、エクササイズと合わせて活用してはいかがでしょうか。

禁酒ダイエットのメリット

1日の疲れは、お酒を飲んだり、美味しいおつまみを食べたりしてリセットしている方は多いと思います。また、会社関係の懇親会や接待などで、アルコールを口にする機会が多いのは、社会人として半ば義務のようになっている方もいますよね。しかし、お酒を飲まない「禁酒」をすることで、ダイエットを成功させた女性も少なくありません。

■カロリーカットできる

アルコール類は、種類によってカロリーや糖質の量が異なります。例えば、100mLあたりのカロリーや糖質の量は、

・ワイン：約75kcal(糖質：約2g)
・梅酒　：約160kcal(糖質：約16g)
・ビール：約40kcal(糖質：約3g)
・日本酒：約103kcal(糖質：約4g)
・焼酎　：約146kcal(糖質：約0g)

などとなっています。禁酒するだけでも、大幅にカロリーや糖質をカットすることができますね。

■脂肪を溜めこんでしまうのをストップ

そして、お酒を飲むと肝臓で脂肪を作るよう促す酵素が生成されてしまいます。生成された酵素により、脂肪の分解が妨げられてしまいます。

禁酒することで、脂肪の分解が邪魔されにくくなり、脂肪を溜めこんでしまうのをストップすることに役立ちます。

■食べすぎを予防できる

お酒を飲む場合、食欲が増進され、ついついおつまみやご飯を食べすぎてしまうことはありますよね。また、お酒には、ジューシーな揚げ物やこってりとした味付けの食べ物がよく合うので、脂質や糖質も摂りすぎる傾向があります。

したがって、禁酒をして食事の量が通常の量になれば、禁酒だけでやせる可能性があるのが禁酒ダイエットのメリットです。

実際、特別なことをしていなくても、禁酒しただけでダイエットになったという口コミは、ブログやSNSでも多く見かけますよね。

■むくみを予防

また、おつまみやご飯を食べすぎてしまったり、塩分の多い食べ物を食べてしまったりすることは、むくみの原因になりますね。お酒を飲むのをやめることで、むくみも予防できることがあります。

■睡眠の質が上がる

お酒を控えると睡眠にもいい影響があります。睡眠の質が上がると、体脂肪の燃焼に関わる「成長ホルモン」や、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が増えます。結果としてやせやすい体質になります。

■腸内環境も改善

さらに、アルコール類を飲むと、アルコールは胃や腸にそのまま吸収されてしまいます。しかし、アルコールは、お腹の調子をととのえてくれる善玉菌の数を減らしてしまいます。アルコールを飲むのをやめることで、善玉菌の数が元に戻り、腸内環境が改善されれば、体内の老廃物や余分な脂肪を排出しやすくなりますので、ダイエットにも効果的ですね。

■支出のダイエットにも

その他にも、毎日飲酒をする習慣がある方の場合は、禁酒することで、お酒やおつまみにかかっていた支出も減りますので、節約にもなるのもメリットですね。

禁酒ダイエットを成功させるには？

禁酒ダイエットを成功させる方法【1】禁酒ダイエットの無理のないやり方は？

禁酒ダイエットは、お酒を飲まないダイエットですが、飲酒する習慣がついている方にとっては、いきなり断酒をするのは難しいですよね。

■まずは少しずつ減らすことから

したがって、最初から一切お酒を飲むのをやめるのではなく、少しずつお酒の量を減らしたり、お酒を飲まない休肝日を作ることから始めてみましょう。平日はお酒を飲まない「平日禁酒ダイエット」を行うのもいいですね。無理のない範囲でお酒の飲む量とお酒を飲まない日を減らして、禁酒に慣れていきましょう。

■人間関係も大事

そして、お酒の場でコミュニケーションを取ることは、大人女子にとって大切なことですよね。したがって、禁酒ダイエット中だからといって飲み会の誘いを断りすぎるのも注意が必要です。

飲み会の場に行っても、お酒の量を減らして、糖質がほとんど含まれていない「蒸留酒」を選びましょう。蒸留酒は、焼酎やウィスキー、ブランデー、ジンやウォッカなどですね。
ロックや水割りの他、ハイボールやウーロンハイでしたら、飲食店で飲めることが多いですよ。

禁酒ダイエットを成功させる方法【2】ストレスを上手に発散

禁酒ダイエットを成功させるためには「お酒を飲みたい」というストレスを上手に発散させることが大切です。

例えば、お酒を飲めないからといって、甘い炭酸飲料を飲んでしまっては、多くのカロリーを摂ってしまうので、せっかく禁酒していても痩せないケースがあります。ノンアルコールで糖類ゼロの炭酸飲料やノンアルコールビールでしたら、お酒を飲んでいる気分になれ、ダイエットの妨げになる心配もないのでおすすめです。

また、ガムをかんだり、体を動かして気分転換したりすることも、お酒を飲みたいという気持ちを紛らわしてくれますよ。

ウォーキングやランニングで外に出てリフレッシュすれば、ダイエットにもなりますね。

禁酒ダイエットを成功させる方法【3】食事内容に注意

そして、禁酒ダイエット中は、食事内容にも注意が必要です。

お酒を飲むのをやめると、今まで摂っていた糖質がぐっと少なくなる方もいると思います。急激に糖質を減らすと、余計にお酒が飲みたくなったり、炭水化物や甘い物が食べたくなったりしてしまいます。

したがって、食事で炭水化物を適度に摂ることは必要です。栄養豊富で噛みごたえがある玄米や雑穀米がおすすめです。

また、歯ごたえのある赤みの肉、ささみ、スルメイカのような、タンパク質を摂取しながら満腹感も得やすい食品を食べたいですね。タンパク質は、大豆や乳製品にも含まれていますよ。

また、ビタミン類やミネラル類が不足すると、代謝がダウンすると言われていますので、野菜も摂りたいですね。キャベツやレタス、キュウリ、大根、白菜などは、生で食べれば満腹感を得やすいですね。トマトやアスパラガスもおすすめです。

ローカロリーで食物繊維が豊富なキノコ類やこんにゃく、寒天、もやしなどもいいですよ。

禁酒ダイエットを成功させる方法【4】蒸留酒に変えてみる

飲むお酒の種類を変えてみるのもおすすめです。
お酒は種類によって糖質量が違い、ビール・梅酒・日本酒・紹興酒などは糖質が高く、反対にウィスキー・焼酎・ウォッカのような蒸留酒は、糖質が低くなります。

急に禁酒を始める前に、糖質の高いお酒から、糖質の低い蒸留酒に変えてみてください。
ビール1缶（350ml）には約10gの糖質が含まれています。
複数本飲むと、それだけ糖質を摂取することになり、お酒による血糖値上昇やカロリー摂取で太りやすくなります。また、短時間で大量のアルコールを摂取すると血糖値が急上昇し、より体に脂肪が蓄積しやすくなるので要注意です。
禁酒ダイエットを成功させるなら、お酒の糖質にも気をつけましょう。

禁酒ダイエットで痩せるのはなぜ？

禁酒ダイエットで痩せる理由【1】摂取カロリーをカットできる

ダイエットでは、摂取カロリーを消費カロリーよりも減らすことが大切。カロリーが不足するとエネルギーを補うために、体に付いた脂肪が燃焼されます。

禁酒ダイエットは、摂取カロリーを減らせるダイエット方法。毎日晩酌している人がお酒を飲まなくなると、その分摂取カロリーをカットできます。また、お酒を飲む時は、揚げ物や塩辛いものなどの高カロリーのおつまみを食べることが多いです。

お酒を飲まないようになると、おつまみによる摂取カロリーもカットできるため、ダイエット効果を期待できます。

さらに、アルコールは、食欲をアップさせるホルモンの分泌を促進すると考えられています。禁酒をすれば、食欲が高まりにくくなるので、摂取カロリーをコントロールしやすくなるでしょう。

禁酒ダイエットで痩せる理由【2】腸内環境が整う

過度に飲酒していると、腸内細菌のバランスが崩れることがあります。善玉菌と悪玉菌のバランスが乱れると、栄養の吸収や排出に影響が出て代謝が低下することが少なくありません。

代謝が下がると、脂肪が燃焼されにくい状態になります。そのため、運動や食事制限などを行ってもダイエット効果が表れにくいです。

一方、過度に飲酒をしていた人が禁酒ダイエットをすると、腸内環境が整います。善玉菌と悪玉菌のバランスが取れて胃腸の働きがよくなると、代謝が上がり痩せやすくなります。

禁酒ダイエットで痩せる理由【3】脂肪の燃焼量が増える

アルコールは、肝臓で分解されます。その間、飲んだお酒の量に比例して内臓脂肪の合成が進みます。

また、肝臓は食べ物から摂取した栄養素を貯蔵したり、胆汁を分泌して脂肪を分解しやすくしたりする働きがあります。アルコールを肝臓で分解している間は、脂肪の分解が進みにくいため、お酒やおつまみで摂取した脂肪分が体に付きやすいです。

頻繁にアルコールを摂取していた人が禁酒ダイエットをすれば、肝臓の働きが正常化されて、脂肪が分解されやすくなるでしょう。

禁酒ダイエットで痩せる理由【4】むくみが解消する

アルコールを摂取すると、それを分解するために大量の水分が必要になります。のどが渇いて水分を摂りすぎれば、体に溜まってむくみに繋がります。また、お酒を飲む時には、塩分を多く含んだおつまみを食べることが多いです。

塩分を摂りすぎると、水分が体内に蓄積しやすくなってさらにむくみが目立ちます。禁酒ダイエットで水分の摂りすぎを防ぐと、むくみが解消することがあります。むくみが目立たなくなれば、顔周りや脚などがほっそりとして見えるでしょう。

禁酒ダイエットで痩せる理由【5】睡眠のリズムが整う

お酒を飲むと、自律神経のうち交感神経が活発に働きます。交感神経は体を活動状態にするため、飲酒後は眠りが浅くなります。さらに、お酒を飲むと寝ている間に何度もトイレに行きたくなることが多いです。

そのため、飲酒後はぐっすりと寝られないことがあります。睡眠不足になると、やる気や気力が低下して翌日の活動量が減り、カロリーの消費量が少なくなります。また、睡眠不足でホルモンバランスが乱れれば、食欲のコントロールも難しくなるでしょう。

禁酒ダイエットでぐっすりと寝られるようになれば、活動量が増えたり、食欲をコントロールしやすくなったりして痩せやすい状態になると考えられています。

禁酒ダイエットで痩せる理由【6】美肌効果が期待できる

禁酒をすることで、肌の老化を防ぎ、美肌効果が期待できます。
お酒に含まれるアルコールは、間接的に肌へダメージを与えます。
その原因は、「糖化」という老化現象です。
糖化は体内の糖質とたんぱく質が結合することで発生し、最終的に老化物質を生成します。

皮膚などのたんぱく質を劣化させるので、結果的に肌のシミやくすみに影響してしまうのです。

また、アルコールを摂り過ぎると、脱水状態で肌のバリアを破壊したり、肝臓にある肌を強力に守る抗酸化物質のビタミンAを消耗することで、老化を招きます。

禁酒ダイエットの効果が出始めるのはいつ頃？

禁酒ダイエットの効果が出始めるまでにかかる期間は個人差があります。ここでは、一般的な期間をご紹介します。

■1週間以内に効果が出る人は少ない
1週間の禁酒で体重が減ったり、ウエストが引き締まったりする人は少ないです。禁酒ダイエットはハードなダイエットとは違い、少しずつ体の状態を整えて痩せやすい体質を作るダイエット方法なので、根気良くダイエットを行いましょう。

早く効果を実感したい場合は、運動や食事制限を合わせることをおすすめします。

■1ヶ月以内に効果が出る人もいる
頻繁にお酒を飲んでいる人や一度に大量のお酒を飲んでいる人、お酒と一緒にたくさんおつまみを食べている人などは1ヶ月の禁酒でダイエット効果を得られることがあります。

1ヶ月で効果を実感できた人からは「早く効果が現れたからダイエットに対するモチベーションを維持できた」という声が多いです。

■多くの人が1ヶ月以上かかっている
一般的には、禁酒ダイエットで効果を得られるのは1ヶ月以上経ってからです。中には3～4ヶ月程度禁酒を続けて効果を得られた人もいるため、すぐに効果を実感できなくても諦めずに続けることが大切でしょう。

禁酒ダイエットを続けた方が良い期間は？

禁酒ダイエットを続けた方が良い期間【1】3日間でも体に良い

仕事関係の付き合いなどでどうしても禁酒できない人は多いかもしれません。長期間の禁酒が難しい場合は、毎週金曜日から日曜日までの3日間お酒を飲まないだけでもダイエット効果を得られると考えられています。

例えば、3日間だけでもお酒を控えると、その間は良質な睡眠を取れます。ぐっすりと寝られると、ホルモンバランスが整って食欲をコントロールしやすくなったり、朝から活発に活動できたりして太りにくくなるでしょう。

禁酒ダイエットを続けた方が良い期間【2】3ヶ月続ければ目に見える効果を得られることが多い

一般的に、禁酒ダイエットで効果を得られるまでには、1ヶ月以上かかります。そのため、理想の体型を目指すなら3ヶ月程度お酒を控えるのがおすすめです。

3ヶ月程度禁酒すると、体重が落ちるだけでなく、肝臓の働きが良くなって疲労回復のスピードが早くなったり、睡眠の質が上がったりします。また、腸内環境の改善やむくみの解消にも効果を期待できます。

禁酒が難しい人はどうしたらいい？

 

禁酒が難しい人の対策【1】飲む量を減らす

毎日、たくさんお酒を飲んでいる人は、完全に禁酒をするのが難しいことが多いです。禁酒によってストレスが溜まると、反動で飲みすぎてしまうことも少なくありません。

禁酒が難しい人はまず、量を減らすことから始めましょう。ゴクゴクと勢いよくお酒を飲むのではなく、少しずつゆっくりと飲むことを心掛けると、無理なくダイエットできます。

また、アルコール度数の高いお酒を飲むことを控えるのもポイントです。飲み会や晩酌でビール、日本酒、焼酎などと徐々にアルコール度数を上げていく習慣がある人は、なるべくアルコール度数の低いものを続けて飲みましょう。

禁酒が難しい人の対策【2】飲む回数を減らす

頻繁にお酒を飲んでいる人は、飲む回数を減らすことも大切です。例えば、毎日晩酌をしているなら、2日に1回、週末だけ、1週間に1回などと少しずつ飲む頻度を減らしていきましょう。

少しずつ飲む回数を減らすと、徐々にアルコールに対する依存度が下がり、お酒を飲まなくてもストレスを感じにくくなります。

禁酒が難しい人の対策【3】ノンアルコール飲料を上手に使う

禁酒ダイエット中でも無性にお酒を飲みたくなることはあります。お酒を飲みたくなったら、ノンアルコール飲料を飲むのも一つの手段です。最近では、ビールだけでなくチューハイやワインなど様々なノンアルコール飲料が登場しています。

アルコールゼロとは思えないほど満足感を得られる商品もあるので、上手に取り入れるとダイエットを続けやすいでしょう。カロリーや糖質が気になるなら、カロリーゼロや糖質ゼロのノンアルコール飲料を選ぶのもおすすめです。

禁酒が難しい人の対策【4】飲んでしまっても自分を責めない

ダイエット中にお酒を飲んでしまうと、自分自身の意志の弱さにショックを受けて自己嫌悪に陥る人が少なくありません。自分を責めてしまうとストレスが溜まり、暴飲暴食に走ったり、ダイエットに対するやる気が低下したりします。

ダイエットを成功させるには、禁酒中にお酒の誘惑に負けてしまっても自分を責めないことがポイント。お酒を飲んでしまっても「そんな日もある」「明日からまた頑張ろう」などと気持ちを切り替えて、ストレスを溜め込まずに禁酒ダイエットを続けましょう。

禁酒ダイエット中におすすめのノンアルコール飲料7選

禁酒ダイエットを楽しむためには、普段飲んでいるドリンクのノンアルコールバージョンだけでなく、普段飲まないようなドリンクに挑戦するのもおすすめです。

最後に、禁酒ダイエット中におすすめのノンアルコール飲料を紹介します。

【1】紀州産梅ハニップ

梅酒が好きな人におすすめなのが、紀州産梅ハニップ。希釈ドリンクのため、水割り・ソーダ割り・ジンジャーエール割など、好みにあわせて飲み方を変えられるのも嬉しいポイント。

甘さ控えめでさっぱりと飲めるので、食事中にも合わせやすいドリンクです。

【2】6ヶ月熟成 紫波町のぶどうジュース

濃厚なワインが好きな人におすすめなのが、紫波町のぶどうジュース。自家製のキャンベルだけで作られた無添加100％のジュースを6ヶ月熟成したジュースはやわらかで濃厚な味。

甘みがあり、どっしりと濃厚なぶどうの味を楽しみたい人におすすめのドリンクです。

【3】金箔しおシャンメリー

特別な日をお祝いするときも、ノンアルコールで！金箔しおシャンメリーなら見た目も華やかなので、特別な日にもぴったり♡

華やかな泡のシャンパンにも負けない、おもてなしにもぴったりのスペシャルドリンクです。

【4】グァバジュース

濃厚な味が好きな人におすすめなのが、グァバジュース。アジアンテイストな料理にも、パンケーキなどのスイーツにも相性バツグン。

カクテル風にすることで、トロピカルな気分を演出してくれますよ。

【5】ごっくん馬路村

レモンサワーやゆずサワーなど、さっぱりした味わいが好みの人には、ごっくん馬路村がおすすめです。

高知県の馬路村でとれたゆず、そしてはちみつと水だけの天然飲料で作られたドリンクは、さわやかでどこか懐かしさを感じる味。

お風呂上がりの一杯にもぴったりのドリンクです。

【6】ウィルキンソン ジンジャエール 強炭酸

「食事中のドリンクは辛口がいい！」「炭酸の爽快感を感じたい！」という人には、ウィルキンソンのジンジャーエール 強炭酸がおすすめです。

甘みが少なめなので、ドライ派の人にもぴったり。バチバチと弾ける炭酸の刺激を感じるドリンクです。

【7】生姜工房 お試し飲み比べ3本セット

ちょっぴりリッチな気分を味わいたいときには、生姜工房の11種類のスパイス・コーラ、大人のジンジャーエールの飲み比べセットがおすすめ。

スパイスがきいたドリンクは、ちょっぴり大人の味。いつもと違った味わいと、高級感のある見た目が、特別感を演出してくれるでしょう。

オートミールダイエットとは

美容や健康に効果的な主食の一つとして国内外で人気を集めている「オートミール」は、世界中で愛されている栄養価の高い食品です。

そもそも、「オートミール」とは、オーツ麦を加工して食べやすい状態にしたシリアルのような食品のことです。

水や牛乳でふやかしたり調理し、味付けやトッピングをして食べたりするオートミールもありますが、ふやかさずにグラノーラのように食べられるオートミールもあります。

今回は、SNSやブログでも注目されているオートミールを取り入れたダイエット方法や効果、おすすめレシピなどをご紹介します。

オートミールダイエットが有効な理由

パンや白米などの主食をオートミールで置き換えをする、オートミールダイエットはなぜ効果があるのでしょうか。

1つ目の理由は満腹感を感じやすいことです。オートミールは少量で満腹感を得られるので、白米をお茶碗一杯150g食べる人でも、オートミールだと30gほどで満腹感を感じられます。

その理由は、食物繊維。オートミールは白米の20倍の食物繊維があり、食べたあとお腹の中で膨らむので、満腹感を感じやすいのです。また、食物繊維が豊富なことから、便秘の改善も期待できます。

2つ目の理由は、低カロリーなことです。白米150gが252kcal、食パン1枚が156kcalであるのに対して、オートミール30gのカロリーは114kcalと白米や食パンに対してローカロリーです。（※1）

3つ目の理由は、GI値が低いことです。食事後の血糖値の上昇度を示すGI値が高いと、血糖値が急激に上昇し、脂肪が吸収されやすくなってしまいます。パンや白米のGI値は80以上もあるのに対し、オートミールは55前後とされています。（※2）

つまりオートミールは血糖値の上昇が緩やかであるため、ほかの主食に比べて脂肪が吸収されにくくなる効果が期待できるでしょう。

※1参考：文部科学省

※2参考：シドニー大学

白米やパンが太りやすい理由

■一食当たりのカロリーが高い
100g当たりで比べた場合、オートミールは約380kcal、白米は約360kcal、とオートミールよりもカロリーが低い白米。しかし、オートミールは30gが一食分なのに対し、白米一膳は150gです。

そのため、一食当たりのカロリーとしてはオートミールが約115kcal、白米は約250kcalと、白米はオートミールの2倍以上のカロリーがあることになります。食パンの場合も6枚切り一枚は約160kcalで、白米ほどではないもののやはりオートミールよりはカロリーは高めです。

■GI値が高い
GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを表す数値のことで、GI値が高いほど血糖値が上がりやすいことになります。このGI値が、オートミールは55、白米は84、食パンは91です。

GI値が55以下の場合「低GI食品」、56～69の場合「中GI食品」、70以上は「高GI食品」に分類されるので、オートミールは低GI食品であるのに対し、白米や食パンは高GI食品であることになります。

食後の血糖値の上がり方が急激であるほどインシュリンの分泌量が増えて、太りやすくなる原因になると言われています。そのため、高GIである白米や食パンは低GIであるオートミールよりも太りやすい、ということになるのです。

オートミールダイエットの効果やメリット

オートミールダイエットには、さまざまな効果やメリットがあります。

血糖値が上がりにくい

例えば、オートミールは、100g当たりのカロリーは約380kcal、糖質量は約60gとなっています。

ご飯は100g当たりのカロリーは約360kcal、糖質量は約37gですので、ダイエットに取り入れる際には食べすぎに注意が必要です。

ただし、オートミールは、血糖値が上がりにくい低GI食品です。血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが、インスリンには脂肪を溜めこむ作用があると言われていますので、主食としてオートミールを摂るのはダイエットに役立ちますね。

お通じを改善してウエストをスッキリ

オートミールには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、お腹の調子を整えるサポートをしてくれる栄養素ですので、便秘がちの方におすすめです。便秘が改善させると、ポッコリお腹がスッキリするだけでなく、お腹の血行改善による代謝アップやむくみ解消も期待できます。

また、オートミールの水溶性食物繊維には、コレステロールを低下させる効果もあるといわれています。

ビタミンB群やミネラルも豊富

また、オートミールには、代謝や疲労回復に関わるビタミンB群や、ミネラル類も豊富に含まれているのも、ダイエットに使われる理由です。

特に、オートミールに含まれる鉄分が不足すると、貧血気味になるだけでなく、体内の酸素が不足して体の不調や代謝ダウンにつながります。したがって、疲れが抜けにくい方や、貧血気味の方にもおすすめです。

また、オートミールに含まれるカルシウムも、女性が不足しやすい栄養素です。カルシウム不足はイライラによる暴飲暴食につながることもあります。またカルシウム不足は、中性脂肪増加の原因にもなり、ダイエットの妨げになりますので、オートミールで補給できるのは嬉しいですね。

さらに、ダイエットをする際には、運動をしてボディラインを引き締めるのが効果的です。また、運動により筋肉量が上がると、基礎代謝量もアップして、痩せやすい体を作ることができます。筋肉量アップには、オートミールに含まれるビタミンB6や亜鉛も必要です。したがって筋肉量を増やしたい方にもオートミールはおすすめです。

おすすめのオートミール7選

次に、おすすめのオートミールを紹介します。どれもオンラインサイトですぐに購入できるので、「近くの店舗でオートミールが見つからない」という方は、ぜひオンラインで購入してみてはいかがでしょうか。

おすすめのオートミール【1】QUAKER(クエーカー) レギュラー

オートミールメーカーとして有名なクエーカー。アメリカではシェアNo.1です。

そのクエーカーのオートミールの中でも、朝食に便利なのが「レギュラー」です。一食分28gごとに個装されていて、熱湯やホットミルクをかけるだけで食べられるインスタントタイプなので、忙しい朝でもさっと作れます。

軽く塩味が付いているので、味付けも不要です。お好みで塩を足してもよいでしょう。

おすすめのオートミール【2】QUAKER(クエーカー) インスタントオートミール・メープルブラウンシュガー

同じくクエーカーのインスタントタイプのオートミールで、メープル風味の味付けがされたタイプ。オートミールをおかゆのように食べるより、シリアルのように甘い味付けで食べたい人におすすめです。

フルーツとの相性もいいので、組み合わせるフルーツを変えることでアレンジもしやすいですよ。

おすすめのオートミール【3】日食 プレミアムピュアオートミール

外国産のオートミールはあまり口に合わない、という人でも食べやすいのが日食のオートミール。日本人向けにオーツ麦の香りや硬さを和らげられています。癖がないのでお米代わりにアレンジしやすく、飽きが来ずに食べ続けられます。

おすすめのオートミール【4】日食 ロールドオーツ

北海道産オーツ麦だけを使って作られたオートミールです。国産にこだわって選びたい人におすすめです。

オーツ麦のぷちぷちとした食感が楽しめ、クッキーやパンに混ぜるのにも使いやすくなっています。1933(昭和8)年の復刻版であるレトロな缶も魅力です。

おすすめのオートミール【5】オドラムズ 挽き割りオートミール

アイルランドのオートミールメーカーの老舗「オドラムズ」。国産やアメリカ産よりもしっかりした食感が特徴です。食べ応えがあるので、満足感も得やすいですよ。

20～30分煮る必要がありますが、炊飯器のお粥モードで調理することもできます。玄米ごはんや麦ごはん感覚で食べられますよ。

おすすめのオートミール【6】ケロッグ オートミール

ケロッグのオートミールは、無添加のオートミール。糖質控えめの仕様になっているので、ダイエットの際に取り入れやすいアイテムといえるでしょう。温めることで香ばしさが引き立つので、幅広いアレンジを楽しめるところがポイントです。

おすすめのオートミール【7】オートミールプレミアム

オートミールプレミアムは、日本国内で加工しているオートミール。食品添加物不使用なので、安心して取り入れられるでしょう。チャック付きのパッケージなので、保存に便利。酸素に強いバリア素材を採用しており、新鮮な状態のオートミールを長く保つことが可能です。

オートミールダイエットのおすすめレシピ｜朝食編

オートミールダイエットのおすすめレシピ【1】ささ身のオートミール焼き

オートミールのダイエットレシピといえば、おかゆやリゾットが定番ですが、こちらのように、おかずメニューにも使用できるのがオートミールです。

低カロリーで高タンパクのササミにオートミールの衣をつけたハーブが香るおしゃれなメニューです。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【2】黒ゴマオートミールパン

オートミールとサイリウム(オオバコ)を使ったパンは食物繊維が豊富に含まれているのが特徴。満足感があり、脂肪の蓄積も予防できます。黒ゴマをたっぷりと加えれば、味だけでなく、香りでも楽しめるでしょう。

発酵不要の黒ゴマオートミールパンは簡単にできるのも魅力です。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【3】丸ごとトマトポタージュスープ

トマトは、栄養がたっぷりと含まれた緑黄色野菜の一つ。血流を良くするリコピンなどの栄養素が含まれているため、脂肪の燃焼に効果を期待できます。また、ボリュームがあるのに、1つで約30kcalと低カロリーなのも嬉しいポイント。上手に取り入れれば、ダイエットに役立ちます。

トマトを丸ごと1つ使ったポタージュスープは、ヘルシーなのにお腹がいっぱいになるメニュー。オートミールでとろみをつければ、満足感もアップするでしょう。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【4】ベーコン&エッグおにぎらず

GI値が低いオートミールは、ご飯やパンなどの主食と置き換えるとダイエット効果を期待できます。オートミールを白米の代わりに使ったおにぎらずは、脂肪の蓄積を予防したい人に良いでしょう。

具材は好みに合わせて選んでOKですが、おすすめはベーコン&エッグ。ハンバーガーのように満足感があり、ストレスを溜め込まずにダイエットできます。ダイエット中の人は、お弁当に入れるのも良いでしょう。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【5】ヘルシースムージー

食べすぎた時やむくみが気になる時は、朝食や昼食をオートミールが入ったスムージーと置き換えるのも良いでしょう。カロリー制限しながらデトックスできて、脂肪の蓄積やむくみを予防できます。

スムージーには、小松菜やホウレン草、バナナなどの栄養価が高い野菜や果物を入れるのがおすすめ。ダイエット中は、リンゴ酢などを加えるのも人気です。

オートミールでお腹がいっぱいになって空腹を感じにくいため、置き換えダイエットが苦手な人でもチャレンジしやすいでしょう。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【6】オートミールほうれん草パンケーキ

砂糖や小麦粉を一切使用しないヘルシーなオートミールパンケーキです。
生地にはオートミールと卵、バナナ、ほうれん草、冷凍ブルーベリーを入れて焼き上げていきます。

完成したら、お好みでジャムやメープルシロップ、ピーナッツバターをつけて食べるのがおすすめです。生地の材料はお好みで変えてもOK。ベリーなどもいいですね。

オートミールダイエットのおすすめレシピ｜昼食編

オートミールダイエットのおすすめレシピ【7】クッキー

ダイエット中に嬉しい砂糖不使用のオートミールクッキーは、バナナの自然な甘さが魅力です。

胡桃の食感が楽しく、ダイエットに役立つといわれているココナッツオイルの風味がリッチなクッキーです。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【8】オートミールピザ

ダイエット中にピザを食べたくなったら、オートミールで生地を作るのがおすすめ。オートミールにヨーグルトや卵などを混ぜ合わせて作ったピザは小麦粉や米粉で作ったピザと比べてGI値が低いため、脂肪の蓄積を予防できます。

好きな具材をのせれば、ダイエット中でも満足感のある食事を摂れるでしょう。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【9】ズッキーニとオートミールのお好み焼き

ダイエット中にお好み焼きを食べたくなったら、ズッキーニとオートミールを使うのがおすすめ。低カロリーで糖質も少ないズッキーニと低GIのオートミールでできたお好み焼きは、たくさん食べても太りにくく、満足感もあります。

ダイエット中は、ソースやマヨネーズのかけすぎに注意してください。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【10】オートミール入りかぼちゃチャウダー

かぼちゃは栄養素が豊富に含まれた野菜。体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンやビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなどが含まれているため、ダイエット中の栄養補給に最適です。

そんなかぼちゃは、オートミールと一緒にスープにするのがおすすめ。しめじや玉ねぎなどを入れて煮込むと、食べ応えのあるスープになります。具だくさんで満足感があるため、ダイエットの食事制限によるストレスに悩んでいる人にもおすすめです。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【11】リンゴ酢で味付けしたオートミールのブルーベリーミルク粥

牛乳で作るオートミールは、ブルーベリーやくるみ、メープルシロップなどで味付けすると、おいしくなります。ダイエット中の人は、さらにリンゴ酢をかけるのがおすすめです。

リンゴ酢は、新陳代謝を活発化させるクエン酸などの栄養素を豊富に含んだお酢。リンゴ酢を使うダイエットで、痩せたという口コミも多いです。オートミールのブルーベリーミルク粥にリンゴ酢をかけると、甘酸っぱくなり、さわやかな風味を堪能できます。

水分を多めにすると、満足感がアップして食べ過ぎの予防に繋がるでしょう。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【12】とろろとオートミールのナゲット

ダイエット中にナゲットを食べたくなったら、とろろとオートミールを使ってみましょう。すりおろした長芋にオートミールや昆布茶を加え、オートミールをまぶして揚げ焼きすると、ヘルシーでおいしいナゲットが完成します。

外はカリっと中はふわっとしているナゲットは「ダイエット中以外にも食べたい」という声も多いです。ケチャップやソースをかけて食べれば、さらに満足感を得られるでしょう。

オートミールダイエットのおすすめレシピ｜夕食編

オートミールダイエットのおすすめレシピ【13】甘麹入りホットシリアル

「飲む点滴」と言われ、美容やダイエットに効果的な甘酒を使ったオートミールレシピは、ホットタイプなので、体が温まり、代謝アップにも貢献してくれます。

まろやかな豆乳でタンパク質も摂取できるので、置き換えダイエットにもおすすめのメニューです。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【14】和風鶏ハンバーグ

低カロリーの鶏ひき肉はダイエットの味方。タンパク質をしっかりと摂れるため、オートミールダイエットによる栄養の偏りも予防できます。オートミールとおからパウダーを加えた和風鶏ハンバーグは食物繊維がたっぷりで便秘解消の効果も期待できるでしょう。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【15】豆乳ときのこのクリームリゾット

リゾットは食べづらいオートミールをおいしく食べられるメニューの一つ。豆乳やきのこを使ったリゾットはおいしいだけでなく、栄養もたっぷりと含まれているため、健康的にダイエットできます。

ダイエット中は、低カロリータイプの豆乳を選ぶのがおすすめです。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【16】オートミールきのこドリア

クリーミーで満足感のあるドリアは、人気メニューの一つ。しかし、米やホワイトソース、チーズなどがたっぷりと入っているので、ダイエット中は我慢している人が多いでしょう。

ダイエット中にドリアを食べたくなったら、オートミールを使うのがおすすめ。ご飯の代わりに低GIのオートミールを使えば、脂肪が蓄積しにくいでしょう。きのこでかさましすると、ヘルシーなのにボリュームのあるドリアになります。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【17】オートミールと鯖のトマトリゾット風

オートミールは、水や牛乳でふやかして食べるのが一般的。基本の食べ方に飽きてきたら、さまざまな具材を合わせてアレンジすると、無理なくダイエットを続けられます。

トマト缶や缶詰の鯖などを加えて炊飯器で炊いたオートミールは、リゾット風の味わい。栄養価が高く、お通じの改善や美肌などにも効果を期待できます。簡単にできるレシピなので、忙しい人や料理が苦手な人のダイエットにもおすすめです。

オートミールダイエットのおすすめレシピ【18】茄子シュウマイ

ダイエット中にシュウマイを食べたくなったら、お肉の代わりに茄子を使いましょう。茄子は、100gあたり約22kcalの低カロリーな野菜。糖質量も少ないため、ダイエット中に最適です。

茄子を使ったシュウマイは、ジューシーなのが魅力。オートミールを一つまみ程度加えると、ひき肉のような食感になり、さらに満足度が増します。また、甘みがプラスされるため、味もワンランクアップするでしょう。

オートミールで本当にダイエットできるの？

「オートミールダイエットは効果的」という声がある一方、「オートミールでは痩せられない」という意見も耳にします。オートミールダイエットは、本当に効果的なのでしょうか。

■実際に痩せている人がいる
SNSなどには、オートミールダイエットで効果を実感した人の口コミがたくさんあります。2週間～1か月程度で3kg～4㎏程度痩せた人も多く、オートミールがダイエットに良いということがわかります。

■ダイエット効果が出ない人も
オートミールダイエットでは、効果を実感できなかった人も少なくありません。体重が変わらなかった人だけでなく、オートミールを食べ始めて太ってしまった人もいるようです。

オートミールダイエットのやり方や注意点

オートミールを主食に置き換え

オートミールダイエットは、普段食べているご飯やパン、麺類などの主食をオートミールにするのがおすすめです。ただし、オートミールは、決してカロリーや糖質量が低いわけではありませんので、痩せたいからといってたくさん食べるのはNGです。1回の摂取量は20g～30g程度に留めておきましょう。

オートミールには、食物繊維が多く含まれていますので、置き換えるのは1日1食～2食程度に留めておきましょう。

また、オートミールは、食べた後に活動をしてエネルギーを消費できる朝食や昼食に取り入れるのがおすすめです。

そして、オートミールダイエットは、1週間ですぐに結果を実感できるダイエット方法ではありません。まずは根気よく1ヶ月続けてみましょう。

オートミールの食べ方

オートミールは、基本的には

・オートミールと水を鍋に入れて弱火にかけてふやかし、お粥のようにして食べる
・オートミールと水を耐熱容器に入れて電子レンジで加熱してふやかし、お粥のようにして食べる

などの方法が定番です。水を牛乳にしてもOKですよ。

筋肉量アップには、オートミールに含まれるビタミンB6や亜鉛も必要ですが、タンパク質の摂取も重要です。したがって、脂身の少ない肉や魚、卵や大豆食品のようなタンパク質が豊富な食品も一緒に食べるようにしましょう。プロテインもいいですね。

そして、オートミールをふやかし、お粥のようにすると、あまり噛まなくても飲み込めてしまうので、食べ過ぎてしまう傾向があります。オートミールを食べる際には、最初にサラダやタンパク質などを摂取してから、オートミールをゆっくりよく噛んで食べるようにすると、満腹になりやすくなります。水を飲みながら食べるようにしたいですね。

オートミールダイエットの注意点

オートミールダイエットには不向きな人もいます。オートミールは、食物繊維が豊富に含まれていますので、人によってはお腹の調子が悪くなるケースもありますので注意したいですね。

そして、オートミールダイエットは、主食を置き換えるのが定番ですが、おかずやトッピング、味付けに使用する調味料などでカロリーや糖質を摂りすぎてしまうと、ダイエットの妨げになってしまいます。たっぷりのフルーツやハチミツなどは避けた方がいいですね。

1日の摂取カロリーや糖質量は記録しておき、1日のカロリーを1200kcal程度に収めるようにするとダイエット効果を実感しやすくなります。

そして、オートミールの置き換えダイエットをしても、運動不足や基礎代謝の低下によってエネルギー消費が少ないと、ダイエット効果は実感できません。したがって、運動を取り入れることも必要ですね。

オートミールダイエットで効果を実感できない理由とは？

オートミールダイエットで効果を実感できる人とできない人には、どんな違いがあるのでしょうか。オートミールダイエットの効果が出ない理由について、ご紹介します。

■食べ過ぎている
オートミールは低GI食品ですが、100gあたりのカロリーはお米よりも高いです。そのため、いつも通りの食事にオートミールをプラスしたり、カロリーを気にせずにオートミールを食べたりしたら太る可能性があります。

■トッピングで甘さを追加している
オートミールダイエットをする時には、トッピングにも注意が必要です。甘いジャムやチョコスプレッドなどをプラスしていると、トッピングに含まれる糖分の影響で血糖値が上がり、インスリンの分泌が促されます。

また、トッピングをしすぎてカロリーオーバーになることも少なくありません。

■代謝が下がっている
オートミールは栄養価の高い食べ物ですが、オートミールだけを食べていると栄養が偏って代謝が低下することがあります。また、ダイエット中に運動をしなければ、筋肉量が減少して代謝が下がることが多いです。

代謝が低下すると、カロリーや糖質の摂取量に気を付けていても太りやすいでしょう。

■インスタントのオートミールを頻繁に食べている
リンゴやシナモン、ナッツ、ハチミツなどのフレーバーが付いたオートミールには、必要以上に糖分が添加されていることが多いです。そのため、フレーバー付きのオートミールを毎日食べているとダイエット効果を実感できず、太ることがあります。

また、お湯やホットミルクをかけるだけで手軽に作れるオートミールは、満腹感が少ないです。量を気にせずにおなか一杯になるまで食べると、ダイエットが成功しません。

オートミールダイエットのデメリットとは？

オートミールダイエットのデメリット【1】そのままでは食べにくい

オートミールは、牛乳などをかけて加熱するのが一般的ですが、グラノーラのようにそのまま食べられるものもあります。

ただし、そのまま食べると粒が固く、ほとんど味がしません。そのため、オートミールを食べ慣れていない人は、そのままでは食べづらいと感じる人が多いです。

オートミールの食感や味が嫌で、ダイエットを中断してしまったり、ストレスが溜まって暴飲暴食に走ってしまったりする人も少なくありません。

オートミールをアレンジすると、おいしく食べられるという声が多いですが、忙しい人や面倒臭がりの人にはオートミールダイエットは向かないかもしれません。

オートミールダイエットのデメリット【2】カロリーが低いわけではない

オートミールはヘルシーでダイエットに良さそうな印象が強いですが、100gあたりのカロリーはお米よりも高いです。そのため、ダイエット中にオートミールを食べ過ぎると、太ることがあります。

オートミールは素朴な味なので、ついおかずを食べ過ぎて太ったり、アレンジの際に調味料をたっぷり使ってカロリーが高くなったりすることもあるでしょう。オートミールダイエットを成功させるためには、カロリー管理が必要です。

オートミールダイエットのデメリット【3】即効性は期待できない

オートミールダイエットは、断食などの厳しい食事制限と比べて効果が出るまでに時間がかかります。効果を実感するまでの期間は個人差が大きいですが、体重が減ったり、体型が変わったりするまでには1ヶ月程度かかることが多いです。

「今すぐ痩せたい」「1週間後のイベントまでに体重を落としたい」などという人は他の方法でダイエットした方が良いでしょう。

ただし、オートミールに含まれる食物繊維による便秘解消の効果は2週間程度で現れます。慢性的な便秘に悩む人は、2週間程度オートミールダイエットを続けて便通が良くなると、ポッコリお腹が解消されるでしょう。

オートミールダイエットのデメリット【4】栄養が偏る

オートミールは食物繊維や鉄分、カルシウム、ビタミンB1などの栄養素を含む栄養価が高い食べ物です。しかし、オートミールだけでは、生きていくために必要なすべての栄養素を摂取できません。

特に、オートミールばかりを食べているとタンパク質が不足気味になることが多いです。タンパク質が不足すると、筋肉量が減って代謝が下がり、太りやすい体質に繋がります。

オートミールダイエット中は、肉類や魚類、乳製品、大豆製品などでタンパク質を摂取しましょう。オートミールに牛乳をかけて食べると、タンパク質も摂取できます。

オートミールダイエットのデメリット【5】体の引き締めには筋トレが必要

たるんだ二の腕を引き締めたい場合やお腹にあるぷよぷよした脂肪を取りたい場合は、オートミールダイエットだけでは不十分です。

オートミールダイエットをすると脂肪が減りますが、筋肉が付くわけではありません。きゅっと引き締まった健康的なボディを手に入れたい人は、オートミールダイエットと並行して筋トレをする必要があります。

筋トレをする時は、プロテインなどで筋肉の材料となるタンパク質をしっかりと摂取するのがポイントです。

オートミールダイエットで効果的に痩せる方法とは？

最後に、オートミールダイエットで効果的にダイエットをする方法について紹介します。

オートミールダイエットで効果的に痩せる方法【1】オートミールの食べ方を工夫する

オートミールダイエットでしっかりと効果を実感したいなら、食べ方を工夫しましょう。

■小さい器に入れる
ダイエット中は、オートミールを食べ過ぎないことが大切。適量では満足感を得られない場合には、小さい器に盛りつけましょう。オートミールを小さい器に入れると、大きい器に入れた時よりも量が多く見えて満足感がアップします。

■トッピングは栄養価が高いものを選ぶ
トッピングは甘いジャムやスプレッドを避けて、栄養がたっぷりと含まれたフレッシュなフルーツを使いましょう。果物の中でもバナナは栄養価が高く、オートミールに甘みもプラスできます。

また、ダイエット中に不足しやすいタンパク質が豊富なパンプキンシードもおすすめです。

■なるべく自分で作る
ダイエット効果を実感したいなら、なるべくインスタントのオートミールを食べないのがおすすめです。自分でオートミールを作ると、カロリーや糖質を調節できます。

オートミールダイエットで効果的に痩せる方法【2】生活習慣を見直す

オートミールダイエットを効果的に行うには、生活習慣の見直しも欠かせません。

■良質な睡眠を取る
睡眠不足になると、ホルモンバランスが乱れて食欲のコントロールが難しくなります。ダイエット中は、なるべく7時間以上良質な睡眠を取ることを意識しましょう。

睡眠の質を上げたいなら、アロマなどでリラックスしたり、自分に合う寝具を使ったりするのがおすすめです。

■毎日湯船に浸かる
ダイエット中の入浴はシャワーで済ませずに、湯船に浸かるのがポイントです。しっかりと温まると血行が良くなって代謝がアップします。

オートミールダイエットで効果的に痩せる方法【3】食生活を改善する

オートミールでは十分な栄養を摂取できません。ダイエット中は、栄養バランスを考えて食事を摂りましょう。

■バランス良く食べる
オートミールだけを食べ続けると、栄養バランスが偏って太りやすくなります。ダイエット中は、一日三食栄養バランスの整った食事を摂ることを意識しましょう。

■極端な食事制限を避ける
ダイエット中でも極端な食事制限をするのはおすすめできません。厳しい食事制限でストレスが溜まると、ダイエットを続けられなくなったり、リバウンドしたりします。

■食べたものと体重を記録する
オートミールダイエット中は、食べたものと体重を毎日記録することをおすすめします。体重が減れば達成感を得られて、ダイエットに対するモチベーションが上がります。

一方、太ってしまった場合もどんな食べ物に気を付ければいいかわかるため、今後のダイエットにいかせます。

オートミールダイエットで効果的に痩せる方法【4】運動をする

オートミールダイエットは、運動と合わせると効果が出やすいです。

■筋トレで代謝アップ
筋トレをすると筋肉量が増えて代謝が高まります。しっかりと効果を実感したいなら、全身を鍛えられるスクワットなどと気になる部分を集中的に鍛えられる腹筋や腕立て伏せを合わせるのがおすすめです。

■有酸素運動で脂肪を燃焼
体に付いた脂肪を燃焼したい場合には、ランニングやウォーキング、ヨガ、スイミングなどの有酸素運動が効果的です。無理なく続けられるものを選び、1回につき20分以上継続することを心がけてください。

ペ・スジのプロフィール

■ペ・スジさんの基本情報
名前：ペ・スジ / 배수지
生年月日：1994年10月10日
血液型：AB型
身長：168cm
体重：47kg
出身：光州市出身
家族：父、母、姉、弟
所属事務所：マネジメントSOOP

ペ・スジさんは1994年に生まれ、幼少期はテコンドーの師範である父親に厳しく育てられていたとか。

小学校4年生のころ、歌手のBoAさんに影響を受けて歌やダンスを好むようになったそう。彼女に魅了されたことがきっかけとなり、ペ・スジさんは芸能界への道を志すのでした。

芸能人への憧れを抱いたまま中学校ではダンスチームに所属。ハードなレッスンを繰り返しながら実力をつけ、ようやくそのチャンスを掴む機会が訪れるのです。

芸能界デビューのきっかけ

ダンスチームに所属して3年目を迎えた中学3年生の時、韓国のオーディション番組『スーパースターK』の予選に参加します。

すると大手芸能事務所JYPエンターテインメントから声が掛かり、見事オーディションに合格！JYPの練習生としての所属が決まり、夢の第一歩を踏み出しました。

JYPのレッスンはソウルで行われていたため、ペ・スジさんは出身の光州市から毎週末通っていたそうですよ。本気で芸能人を目指す、熱意を感じるエピソードですね。

アイドルグループMiss Aでたちまち人気者に

1年間練習生として活動したのち、2010年にアイドルグループ「Miss A」のメンバーとして華々しくデビューします。

デビュー曲はさまざまなランキングで1位を飾り、「勢いのあるアイドルグループが現れた」と話題になったそう。同年に新人アイドルグループで多くの賞を獲得し、ペ・スジさんは一躍人気者になりました。

Miss Aがヒットしたことでバラエティ出演、女優デビュー、テレビ番組の司会を務めるなど、活動の幅が広がります。

2012年の映画『建築学概論』ではヒロインを演じ、その演技が「可愛らしい」と評判に。このことがきっかけで「国民の初恋」とキャッチフレーズが付けられ、さらなる注目を集めるのでした。

グループ解散後はマルチに活動

人気絶頂のなかメンバーの脱退が相次ぎ、Miss Aは2017年12月をもって解散します。

ペ・スジさんはソロ活動のためJYPエンターテイメントと契約を更新しますが、2年後に退所。女優活動が主軸となり、マネジメントSCOOPへ移りました。

もともと演技力が高いことで知られていたペ・スジさん。2019年には『Vagabond』で激しいアクションシーンを披露し、SBS演技大賞ミニシリーズ部門の女性最優秀演技賞を受賞しました。

現在はモデルやMC、CM出演などあらゆる方面で活動中です。

女性のファッションアイコンとしても人気

ハイブランドのアンバサダーやファッション雑誌の表紙を務めることが多く、ペ・スジさんは女性の憧れ的存在として大人気です。

シャネルやランコムのアンバサダーとなり、アジア全域のグローバルキャンペーンに出演。韓国を代表するファッションアイコンの一人として、多数の広告やCMにも起用されています。

ペ・スジってどんな性格？

ペ・スジさんは自身の性格について「私は本当に面白くない人だ。人見知りを沢山して、初めて会う人とは簡単に付き合えない」と明かし、「20歳の時は何でも上手く、早くしたかった。欲心が多かった。いらいらしたりもした。今は一喜一憂しないようとしている。冗長な目標を立てるよりは一日一日熱心に生きようとしてる。 性格上、それが合う。私が一番出来ないのが一つを着実に長い間すること」と話していたそうです。

また、「ヒーリングキャンプ」に出演した際は、過去のうつ病について打ち明けており「普段よく怒らずに我慢するスタイルで、私の感情を他人に見せない性格。だが演技は感情を表出しなければならないからそういう部分がとても大変だった」と明かしたこともありました。

とても自分のことを分析しているようですね。

ペ・スジと噂になった熱愛彼氏は？

美しくスタイル抜群なペ・スジさん。男女ともにファンが多く、とても魅力的な女性ですよね。

過去に恋愛報道が出た相手は4名ほどおり、事務所が交際を認めたケースもあります。国民の初恋を奪ったペ・スジさんの気になる彼氏は、一体どんな人物なのでしょうか？

キム・スヒョン

ペ・スジさん初の熱愛報道のお相手は、俳優のキム・スヒョンさんでした。

2人はドラマ『ドリームハイ』で共演しており、撮影中も仲の良い様子を見せていたとか。作中でもラブシーンが多く、お互いの距離が近いことから熱愛の噂が出たのです。

『ドリームハイ』放映後も共演の機会があり、2人のカップル説は1年以上囁かれていたとのこと。

しかしペ・スジさんと本人から交際の噂を否定するコメントが発表されます。

「多分仲が良すぎるから、私たちはカップルだと誤解されてしまうのかも」との説明もあり、長い熱愛報道に終止符が打たれました。

ソンジュン

次に熱愛報道の噂が出たお相手は、俳優のソンジュンさん。2013年に『九家の書～千年に一度の恋～』で共演しています。

デート現場の写真を撮られ、ネットニュースを中心に拡散。写真に写っていたペ・スジさんとソンジュンさんの体の距離が近く、カップル同然に見えたことから熱愛説がより濃厚になります。

さらにペ・スジさんは左手の薬指に指輪をはめており、ファンの間では「ソンジュンさんとのペアリングではないか」と囁かれていたそう。

当時は人気アイドルのスキャンダルとして世間を騒がせましたが、ペ・スジさんの所属事務所は熱愛報道を否定。「2人は仲の良い友人であり、指輪はペアリングではありません。彼女がプライベートで持っているコレクションの一つです」との説明も付け加えられました。

しかし、事務所のコメントに納得がいかないファンも多かったとか。ペ・スジさんの新たな熱愛報道が浮上するまで、噂はしばらく続いたそうですよ。

イ・ミンホ

2015年、ペ・スジさんと俳優のイ・ミンホさんとのデート写真が出回りました。

2人は本当に付き合っており、両所属事務所が交際を認めるコメントを発表！芸能界の公式カップルが誕生したのです。

以前からペ・スジさんのことが気になっていたイ・ミンホさんが猛アタック、そこからお付き合いに発展したとのこと。交際を発表してからペ・スジさんが左手の薬指にハートのタトゥーを入れたことも、ネットニュースを中心に話題となりました。

芸能界を代表するラブラブカップルでしたが、3年後の2017年に破局。一時期は復縁説も浮上しましたが、所属事務所が「復縁はありません」と強く否定をしたそうです。

破局の原因は「イ・ミンホさんの兵役期間が重なってしまったからではないか？」などさまざまな憶測が飛び交っていますが、今のところ真実はわかっていません。

イ・ドンウク

イ・ミンホさんと破局した翌年に、ペ・スジさんはイ・ドンウクさんとのデート現場を発見されます。事務所は交際を発表し、新たなカップルが誕生しました。

今までイ・ミンホさんは熱愛の噂が出ても交際を発表することがなかったため、ペ・スジさんとのお付き合いは異例のケースだったとか。「2人が結婚をするのも時間の問題ではないか」と囁かれ、嬉しい報告を心待ちにしていたファンも多かったのです。

しかし関係はそう長く続かず、交際発表後の4か月後にスピード破局。多忙が理由で別れに至り、2人を応援していた関係者やファンからは悲しみの声が挙がりました。

ペ・スジの結婚や妊娠は？

熱愛報道はあるものの、ペ・スジさんはまだ結婚はしていません。
2014年のインタビューでは、結婚について質問された際に「早くしたい。子供と友達のように過ごしたい」と結婚後についての理想も語っていたそうです。

それから6年後の2020年1月に、ペ・スジさんは自身のインスタにある一枚の写真をアップします。

なんと、映画「白頭山」の800万人突破を記念して、映画の中の妊婦に変装した写真が公開されたのです。
「映画“白頭山”800万突破記念/ジヨンが写真投てき。コムリ、アンニョン。(見ていない人は驚き注意)」とコメントも添えられています。

リアルな写真に「妊娠したのかと思った！」と驚いたファンも多かったようですよ。

ペ・スジの整形疑惑は本当？

韓国ではきれいな女優さんを見ると「整形しているのではないか」と噂が流れてしまうようです。
ペ・スジさんもその中の一人のようですが、昔に比べてすらっとしただけで整形はしていないと言われています。

歯を美しく見せるための「ラミネート施術」は行ったと明かしていますよ！

ペ・スジのダイエット法が知りたい

168センチ47キロとスタイル抜群のペ・スジさんですが、デビュー時は少しぽっちゃりしていました。

完璧なボディを手に入れるため食事制限や運動に励み、ダイエットを成功させたのはとても有名な話です。果たしてペ・スジさんはどんな方法で体重を落としたのでしょうか？

食事制限のコツはさつまいも

韓国で有名なダイエットと言えば、代表的なのは「コグマダイエット」。コグマとは韓国語でさつまいもを意味し、ペ・スジさんだけでなく多くのK-POPアイドルが実践しています。

これはさつまいもを主食とし、1日の食事量を大幅に制限する方法です。

朝：さつまいも１個、鶏のむね肉、牛乳
昼：玄米のご飯、野菜サラダ
夜：さつまいも２個

減量中は上記の食事メニューと並行して運動を行うとか。

さつまいもや玄米は腹持ちが良く栄養も豊富なので、健康に配慮しながらの減量が可能。ペ・スジさんはコグマダイエットが流行する前から取り組んでおり、見事減量を成功させました。

ただし、極端な食事制限であるため実施するのはあくまで短期間のみ。ある程度体重が落ちたところで徐々に元のメニューへと戻していくのがコツだそうです。

「ペンギン運動」で二の腕痩せ！

2012年のテレビ番組でペ・スジさんは「二の腕痩せにはペンギン運動が効果的」と語っています。

やり方はこちらの動画を参考にしてほしいのですが、習慣的に行うことで二の腕のお肉がスッキリするそう。たるみやセルライトにも効果的なので、ペ・スジさんのような細い腕を手に入れるならぜひ試すといいでしょう。

「ながらフラフープ」でウエスト周りをシェイプ

何かをしながらできる、「ながら」運動。ペ・スジさんは空き時間にも体を動かせるよう、「ながらフラフープ」でウエスト周りを絞りました。

時間さえあればフラフープをして、ダラダラ過ごさないように気を付けていたそう。家でも、ジムでも、楽屋でも、あらゆる場所で実践していたとか！

空き時間さえも無駄にしないプロ根性はさすがのもの。ダイエットの意識が高いからこそ、ペ・スジさんはスマートなボディをゲットできたのですね。

ペ・スジはインスタをやってる？

ペ・スジさんはインスタを開設しています。

どの写真も可愛くて、常にファンの間でも話題になっていますよ。
中にはすっぴんの写真もあり、美しさが際立っています。

エア縄跳びとは

縄を手で回し、縄に引っかからないようにジャンプをする「縄跳び」は、ダイエットに効果的な有酸素運動です。

しかし、縄跳びは、縄を回転させるため、広い室内や屋外で行わなくてはならず、運動を行う環境が限られるのがデメリットです。また、縄跳びを屋外で行う場合は、人目が気になることもあり、手軽にできる縄跳びを敬遠している方もいると思います。

そこで注目されているのが、「エア縄跳び」。縄を使わず、まるで縄跳びをするような動きをする「エア縄跳び」を行えば、十分な部屋の広さがなくても、屋内で有酸素運動を行うことができます。
持ち手のみが付いていて縄のない「エア縄跳び」グッズも多く販売されています。

今回は、そんなエア縄跳びのメリットやダイエットの効果、効果的なやり方、注意点などをご紹介します。

エア縄跳びのメリット

続けやすい

エア縄跳びは、縄跳びがなくてもできる運動で、ジャンプできる程度の部屋の広さがあればできるのがメリットです。

ジョギングやランニング、ウォーキングやスイミングのような有酸素運動は、着替えたり、外に出たりする必要があります。また、天候に左右されることもあります。しかし、室内でできる有酸素運動でしたら、外出する手間もなく、天候にも左右されないので、手軽にできる有酸素運動だということもエア縄跳びのメリットですね。

また、縄跳びを外でするとなるとどうしても人目が気になりますが、エア縄跳びなら自分の部屋で行うことができるので、継続しやすいところも嬉しいポイント。

さらに、エア縄跳びは、その場でジャンプするだけですので、運動が苦手な方でも取り入れやすいのも魅力です。ダイエットはしたいけど運動は苦手、という方にぴったりのダイエット方法です。

有酸素運動で脂肪燃焼

そしてエア縄跳びのような有酸素運動は、呼吸を行って運動を行うことで、心肺機能もアップし、全身に酸素が行き渡ります。

酸素が行き渡ると、代謝が活性化され、カロリーの消費や脂肪燃焼をサポートしてくれるのが有酸素運動のメリットです。冷え性の改善にもおすすめですね。

エア縄跳びは、30分で200kcal程度のカロリーを消費できる運動とされており、ジョギングと同じ程度のカロリーの消費ができるといわれている有酸素運動です。

下半身の引き締めや基礎代謝アップに

エア縄跳びは、ジャンプをすることで、脚やお尻が鍛えられる筋トレにもなりますので、下半身の引き締めに効果的な運動です。

ダイエットのためには、痩せやすい体を作ることが大切です。痩せやすい基礎代謝の高い体を作るためには、筋力アップが効果的です。特に、大きな筋肉を鍛えれば、効率よく筋力を上げることができますので、体の中でも大きな筋肉が集中している下半身を鍛えることができるエア縄跳びは、ダイエットにぴったりのエクササイズですね。

下半身以外も鍛えることができる

また、エア縄跳びは、ジャンプしたり、着地したりする際に、体のバランスを取りますので、腹筋や背筋、体幹なども鍛えることができる運動です。
縄のないエア縄跳びのトレーニング器具を使う場合は、腕や握力を鍛えることができます。

ストレス解消にも

そして、エア縄跳びは、単調な動作です。単調なリズムを刻む運動は、瞑想状態になれるので、リラックス効果があるといわれています。

頭をスッキリさせたい時や、ストレスで考えがまとまらない場合にも縄跳びはおすすめですよ。

エア縄跳びのやり方

飛び方

エア縄跳びの飛び方は簡単で、一般的な縄跳びをするときと同様に軽くジャンプするだけです。

軽くひじを曲げた状態で両手で縄を持ち、上下に飛び跳ねます。高く飛び跳ねる必要はなく、低く長くリズミカルに飛ぶことが大切です。ジャンプするときはお腹を引き上げて体幹を使いながら行うと、お腹も引き締まり、足腰への負担が軽減されます。

 飛ぶ時間

脂肪燃焼効果が期待できる20分以上が理想とされていますが、いきなり無理をすると膝を痛める原因になります。まずは1日10分程度から始めて、徐々に時間を30分位に伸ばしていきましょう。

運動に自信がない方や慣れていない方は、まずは3分間リズミカルに飛んだあと、1〜2分の休憩を挟み、これを合計3セットを行うことから始めてみましょう。始めは無理をせずに、できる範囲で行うことでモチベーションを保ちやすく継続しやすくなります。

飛ぶ回数

飛ぶ回数は1分で100回が目安です。1秒で0.7回位になるように少し早いテンポで行いましょう。少しアップテンポな曲調の音楽をかけて行うと楽しく運動できるのでおすすめです。

エア縄跳びの効果を高める方法

エア縄跳びの時間や効果が出るのはいつから？

できれば、脂肪燃焼効果が高まる20分以上は行いましょう。

1日20分〜30分程度行えば、2週間程度で効果を実感し始める方が多いですね。

慣れるまでは、継続して飛ぶのは大変ですので、1回2分程度のエア縄跳びを1セットとして、途中に休憩をしながら10セット行うのがおすすめです。

ダイエット効果を高めるトレーニング方法

エア縄跳びは、真上に高くジャンプする必要はありません。しかし、飛ぶペースは、1秒に1回〜2秒に3回程度のテンポでエア縄跳びを行うと、ダイエット効果アップに役立ちます。

また、エア縄跳びは、足で地面を蹴ってジャンプをするというよりは、腹筋に力を入れて、体を持ちあげるような感覚で体幹やお尻などの筋肉も使ってジャンプをしましょう。

顎を引いて呼吸をしっかり行いながらジャンプして、つま先で静かに着地しましょう。

エア縄跳び専用のトレーニング器具を利用するのもおすすめ

エア縄跳びは、トレーニング器具がなくてもできるエクササイズですが、エア縄跳び専用のトレーニンググッズを使用すれば、縄跳びをする感覚を掴みやすいですね。

100均で購入できる縄跳びの縄を取り外してもいいですが、エア縄跳び専用のトレーニング器具は、持ち手の重さを変えることで負荷をかけることもできます。

また、アラーム機能やカウンター機能、消費カロリーの表示機能などが搭載されているものや、縄を付けて通常の縄跳びとして使えるものもあります。

エア縄跳びのトレーニング器具は、スポーツ用品の販売店や、Amazon(アマゾン)のようなインターネット通販サイトでも1,000円程度から購入できますよ。

エア縄跳びの注意点

騒音にならないように注意

エア縄跳びは、床につま先で着地をすることで、トレーニング効果もアップできますし、騒音も軽減することができます。

しかし、木造のアパートやマンションは、隣や上下の部屋にエア縄跳びで床に着地した際の音が聞こえる可能性もあります。

したがって、エア縄跳びをする際は、迷惑にならない時間帯に行うようにしましょう。

また、下に騒音を軽減する滑らないマットを敷いてエア縄跳びをすれば、音もしにくくなりますし、足腰にかかる負担が軽減されますよ。

無理はしない

ご紹介したように、エア縄跳びは、20分以上継続することで脂肪燃焼効果が実感しやすくなります。

しかし、また、10分程度行ってもダイエット効果なしというわけではありません。エア縄跳びを無理して行うと、足や膝、腰などのケガの原因になることもありますので、自分に合ったペースで行いましょう。

エア縄跳びに慣れてきたら、ジャンプするペースを上げたり、エア縄跳びをしたりする時間を長くするのはおすすめです。
固い床やコンクリートの上でエア縄跳びをするよりは、柔らかい土や芝生の上で行うのがおすすめです。クッション性のあるスニーカーを履くのもいいですね。

スポーツブラを着用して

そして、エア縄跳びは、何度もジャンプしますので、バストの靭帯が傷つく可能性もあります。
したがって、スポーツブラを着用して、しっかりバストをホールドするようにしましょう。

エア縄跳びにおすすめのアイテム10選

続いて、エア縄跳びにおすすめのアイテムをピックアップしてご紹介します。一口にエア縄跳びといっても、通常の縄跳びとして使えるものから負荷をコントロールできるものまでさまざまあるので、自分が使いやすいものをぜひ選んでくださいね。

おすすめのアイテム【1】PROIRON エア縄跳び

PROIRONのエア縄跳びは、跳んだ回数をカウントし、体重、回転数、時間、カロリーを表示するダブルホール磁気誘導スイッチが付属していることが特徴です。

スキッピングロープとウエイトボールがついているので、ロープモードにもコードレスモードにも対応。エア縄跳びだけではなく、通常の縄跳びとしても利用できます。

また、取り外し可能なウエイトピースによって負荷を調節できるところもポイント。ウエイトピースを追加することでより効率的に脂肪燃焼を促せるでしょう。

おすすめのアイテム【2】KOVEBBLE エア縄跳び

KOVEBBLEのエア縄跳びは、タイマー、重量、カロリー、円を表示してくれるデジタルカウンター付きです。HD LEDディスプレイは、バックライト機能が付いているので、夜でも数字がはっきり見え、暗い場所でもトレーニングできます。

ステンレススチール製のウェイトブロックが２つ付属しているため、簡単に取り付け・取り外しが可能です。より強い負荷がかかるので、トレーニング効果が高まり脂肪が燃焼しやすくなります。

人間工学的ハンドルは、突起のあるデザインで滑り止め効果のあるシリコンハンドルです。トレーニング中の汗を吸収し、快適にエア縄跳びを行えます。

おすすめのアイテム【3】Anyasun エア縄跳び

Anyasunのエア縄跳びは、カウント・カロリー・体重・跳び周数をLED液晶で表示してくれるので、ひと目でどれくらい運動したかをチェックしやすいアイテムです。体重とタイマーを設定することで、どれくらい消費したかを可視化できます。

また時間のカウントダウンタイマーも設定できるため、回数だけではなく時間でも測定できることもポイントです。

長縄も付属しており、エア縄跳びだけではなく通常の縄跳びとしても使用可能。長さを調節することでどんな身長の方でも使いこなせます。

おすすめのアイテム【4】まがり堂 エア縄跳び

まがり堂のエア縄跳びは、通常の縄跳び用のロングロープと、エア縄跳び用のボール付きショートロープがついた2WAYタイプのアイテム。晴れの日は外で通常の縄跳びを、雨の日は室内でエア縄跳びをと、状況や気分によって使い分けられるところが魅力です。

付属のウエイトは着脱可能なので、かけたい負荷に合わせてつけ外ししながら調節するのがおすすめ。握りやすい形状のグリップで、ストレスなく使い続けられます。

おすすめのアイテム【5】Benvo 縄なし縄跳び

Benvoの縄なし縄跳びは、ボールの中に34gのウエイトを内蔵したエア縄跳び。自然と負荷がかかるので、運動の効果をより高められるでしょう。

コードの長さは調整可能で、自分がやりやすい長さで使い続けられるところがポイント。ハンドルはスムーズに回転する仕様なので、トレーニング中にかかる手への負担を軽減してくれます。

また、立体的なPPラバーハンドルは柔らかくかつ速乾性があることが特徴。汗をかいても滑ることなく長時間安心して使用できます。

おすすめのアイテム【6】AUOPLUS エア縄跳び

AUOPLUSのエア縄跳びは、調節可能な3mmの縄が付属した通常の縄跳びも行える2wayタイプ。6世代目の最先進の技術を採用したデュアルセンサーは、より正確に縄の回転回数や消費カロリーを計測できるのが魅力です。

速跳びがしやすいよう重りも付属しているので、負荷を増やしてトレーニングできます。グリップも凹凸加工による滑り止めが施してあるので、初心者でも上級者でも使いやすいですよ。

おすすめのアイテム【7】oziral エア縄跳び

oziralのエア縄跳びも、ロープありなしを使い分けられる2WAYタイプのアイテムです。ワイヤーロープをPVCで包んだ形状になっており、耐久性に優れていることがポイント。また、グリップにはスチールペアリング構造を採用。絡まりにくく、スムーズに高速回転できるように工夫されています。

ハンドルは、手に収まるように人間工学に基づいて計算された太さになっているので、持ち心地が抜群です。

さらに、ディスプレイには跳び回数・カロリー・マイル・キロメートルが表示され、ボタンひとつでモードを切り替えられることが特徴。運動の状況がすぐにわかるので、モチベーション維持にも役立つでしょう。

おすすめのアイテム【8】Eagle Stone エア縄跳び

おすすめのアイテム【9】Cahot エア縄跳び

Cahotのエア縄跳びは、エア＋縄式の2wayタイプです。グリップは汗をかいても握りやすいシリコン素材を採用しています。本体重量は200gと非常に軽いので、長く握っていても疲れにくく、扱いやすいところがポイントです。
軽量なので子供から大人まで使えて、ジムなどに持ち運んで使いたい方にもぴったりです。

液晶ディスプレイには、消費カロリー、跳んだ回数、体重などが表示されます。目標回数や時間を決めて取り組むトレーニングは、モチベーションも高められそうですね。

おすすめのアイテム【10】CieloMar エア縄跳び

CieloMarのエア縄跳びは、ロープ有り、ロープなしでも使用することができる2wayタイプです。飛んだ時間、消費カロリー、回転数などの情報が即時に記録される液晶パネル付きで、毎回自分の運動量を知ることができ、運動効果を実感できます。

運動効果を実感することで、もっと頑張ろうとモチベーション維持にも繋がりますね。