健康的な献立が作れる!“まごわやさしい”とは?

和食のお膳

美容や健康、ダイエットを意識する上で最も大切だと言われている食生活。
お米を主食にし、主菜と副菜を組み合わせてバランスの良い食事をすることが進められていますが、どんな献立にすればいいのか悩むこともありますよね。

そのときに役立ってくれるのが、1日1回は摂取したいと言われている7つの食材の頭文字を取って名付けられた“まごわやさしい”という言葉です。
“まごわやさしい”の意味、それぞれの文字が示す食材や、“まごわやさしい”を取り入れた献立レシピをご紹介します。

■“まごわ(は)やさしい”の7つの食材
・ま……まめ 納豆、お豆腐、味噌などの大豆加工品です。
・ご……ごま ごまだけでなく、アーモンドやピーナッツ、ぎんなんなどもOK。
・わ(は)……わかめ 昆布、ひじき、のり、もずくなどの海藻類が含まれます。
・や……やさい 野菜全般は、1日350gほど摂取したいと言われている食材です。
・さ……さかな 白身魚も赤身魚もタンパク質の栄養価はお肉に負けないと言われています。
・し……しいたけ エリンギ、まいたけ、しめじ、マッシュルームなどのきのこ類です。
・い……いも じゃがいも、さつまいも、こんにゃくなどの根菜類です。

“まごわ(は)やさしい”を意識して献立作りをすることで、健康に必要な栄養素を取り入れることができると言われています。

“まごわやさしい”はダイエットやファスティングの回復食に効果的?

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実はファスティングや断食をした後の回復食として、効果的と注目されているのが“まごはやさしい”を取り入れた献立です。
とても大事なファスティングや断食後の回復食。特に長期の断食であればあるほど、重湯や具なしのお味噌汁から、断食期間と同じ日数をかけ、少しずつ通常の食事に戻す必要があります。
回復食のヒントになるのが“まごはやさしい”です。
そんな献立を参考にご紹介します。

“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立をご紹介!

“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【1】1杯で温まるスープ

“まごはやさしい”を取り入れたスープ

忙しい女性や手軽に必要な栄養を摂取したい女性におすすめなのが、“まごわやさしい”をギュッと詰め込んだ温かいスープです。

具沢山なので食べ応えがあり、ホッとするような献立ですよ。
ヘルシーに済ませることもできるので、簡単で調理しやすく遅い時間の夕飯にもぴったりです。

“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【2】食が進むおかず

“まごはやさしい”を取り入れたおかず

サッと揚げた魚をメインに、野菜やキノコ、根菜類で具沢山のソースを作れば、ご飯が進むおかずを作ることができます。

“まごわやさしい”を意識することで、自然と栄養満点な献立になっていくのが嬉しいですね。
食欲のないときでも、パクパク食べてしまいそう!

“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【3】忙しい朝もパパッと食べれるおにぎり

“まごはやさしい”を取り入れたおにぎり

時間がない朝でもしっかり食べて栄養を摂取しておきたいですよね。
そこでおすすめなのが、“まごわやさしい”を取り入れたおにぎりです。

すべての食材をご飯に混ぜて、おむすびを作っておくだけで美味しいおにぎりが完成します。
お弁当として持っていくこともでき、前日から作り置きして活用してみてください。

“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【4】お家パーティーのときも活躍

“まごはやさしい”を取り入れたおいなりさん

おにぎりも美味しいのですが、ホームパーティーなどの特別な日は、おいなりさんにしてみてはいかがでしょうか。

油揚げは、“まごわやさしい”の豆類に含まれるので、あとは残りの食材をご飯と混ぜて詰めるだけ!
甘めのいなり寿司なら、小さな子も大好きな味になりますね。

“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【5】食欲がないときはさっぱりそうめん

“まごはやさしい”を取り入れたそうめん

暑い日が続く夏場や疲れているときは、自然と食欲もなくなってしまいますよね。

食欲のないときにおすすめの献立が、“まごわやさしい”を取り入れたそうめんです。
さっぱりと食べることができるので、夏バテ解消にも役立ってくれそうですよ。

“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【6】朝食にもピッタリな煮物定食

“まごはやさしい”を取り入れた煮物

“まごわやさしい”を取り入れた献立として定番の煮物は、やっぱり美味しいですよね。

朝食からしっかり食べることができるのに、ヘルシーなので「和食っていいな」と改めて感じさせてくれます。

“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【7】フライにしてガッツリ

“まごはやさしい”を取り入れたフライ

ガッツリ食べたいときも、“まごわやさしい”を基本にしてみましょう。

お味噌汁や野菜でバランスを取りながら、魚や根菜類のフライにすればストレスフリーな食事が楽しめます。
ビールを1杯飲みたいときにもおすすめです。

“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【8】サクサク感がたまらない天ぷら

“まごはやさしい”を取り入れた天ぷら

フライよりもさっぱり食べたいときは、“まごわやさしい”を取り入れた天ぷらはいかがでしょうか。

そのまま揚げたてを食べてもいいですし、天丼にしたり天ぷらそばにするのもいいですよね。
それぞれの食感を楽しみながら、和食を堪能しましょう。

“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【9】本格的な“まごわやさしい”お膳

“まごはやさしい”を取り入れたお膳

1皿ごとに“まごわやさしい”を意識した献立であれば、本格的な和のお膳が楽しめます。

焼き魚はもちろん、まぐろと長芋の湯葉巻きなど、身体にいい食材がギュッと詰まっていますね。
白米ではなく、玄米や十六穀米などに変えればヘルシーさもアップしますよ。

“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【10】簡単にできる10品目ジャーサラダ

10品目ジャーサラダ

野菜を詰めるだけでできるジャーサラダは、誰でも簡単に作れるのが魅力。ガラス瓶に詰めれば菌が繁殖しにくいため、お弁当として持って行っても、朝に作ったサラダを晩御飯に食べてもOKです。

また、見た目がおしゃれなのも嬉しいポイント。見るだけで気分が高まり、食事を楽しめます。野菜のほかに、海藻・大豆・ごま・きのこなどを使えば、栄養満点のサラダの完成。他の料理で芋や魚をプラスすると、”まごわやさしい”を無理なく摂取できる献立になります。

“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【11】鮭のみそマヨ焼きが主役の献立

鮭のみそマヨ焼きを主役にした献立

日本人に親しまれている鮭は、低カロリーで栄養価が高い食材。体に吸収されやすいタンパク質のほかに、強力な抗酸化作用を持つアスタキサンチンや必須脂肪酸のDHA・EPAなどが含まれています。

さらに、鮭はビタミン類も豊富で、代謝を促したり、肌の健康を維持したりする効果もあると考えられています。そんな鮭は、みそマヨ焼きにして献立の主役にするのがおすすめ。

野菜・きのこ・芋・ごまを摂取できるスープや副菜を添えれば、しっかりと”まごわやさしい”を摂取できます。

“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【12】野菜たっぷりの朝ごはん

野菜たっぷりの朝ごはん

朝ごはんは、寝ている間に消費したエネルギーを補給するためのもの。“まごわやさしい”をクリアした献立でしっかりと栄養素を取ると、脳が活発に働き集中力ややる気がアップします。

魚のすり身から作られたちくわと青ネギの卵とじに、野菜やきのこなどを添えた朝ごはんは、野菜たっぷりで健康的。じゃが芋とわかめの味噌汁や納豆などを合わせれば、”まごはやさしい”を全て含んだ献立になります。

“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【13】特別感のある洋食

特別感のある洋食

イベントやお祝い事の際には、洋食の献立で特別感を演出しましょう。魚のムニエルにマッシュルームなどのきのこを使ったソースをかけて、野菜やマッシュポテトを添えれば、自宅でレストランのような洋食を楽しめます。

豆や海草、豆腐、胡麻ドレッシングを使ったサラダを付けると、2品で”まごわやさしい”を取り入れられます。おしゃれなレストランでの食事と比べてヘルシーなだけでなく、経済的なのも嬉しいポイントです。

“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【14】お酒とも相性抜群の鶏つくねがメインの献立

 

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鶏つくねは、低カロリーで満足感を得られるメニュー。タンパク質やビタミン類などの栄養を含んでいます。“まごわやさしい”を意識するなら、長芋を使ったり、ごまをトッピングしたりするのが良いでしょう。

炊き込みご飯や味噌汁、副菜で、野菜・海草・豆腐・きのこ・小魚などを使えば、”まごはやさしい”を取り入れられます。お酒に合う献立なので、晩酌を楽しみたい時にもおすすめです。

“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【15】職場や学校に持っていきたいお弁当

 

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職場や学校に毎日持っていく弁当も、”まごわやさしい”を取り入れることを意識して献立を考えると、健康的な食生活を送れます。

朝、ゆっくりとお弁当を作る時間がない人は常備菜を活用するのがおすすめ。野菜の和え物やさつまいものレモン煮などを時間がある週末などにまとめて準備しておけば、無理なく”まごわやさしい”をクリアしたお弁当を作れるでしょう。

スープやサラダを別に用意すると、使う具材の品目を増やしやすいです。

“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【16】ひじきの煮物を和風ミートローフに

 

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“まごわやさしい”を取り入れた献立を毎日実践するには、アレンジ料理を活用することもポイント。ひじき・大豆・野菜などが入ったひじきの煮物は、和風ミートローフにアレンジすると、見た目や味が変わって新鮮な気分で楽しめます。

副菜や汁物でごまや魚・きのこ・芋などをプラスすれば、栄養バランスの整った食事を摂れるでしょう。

“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【17】みんなで楽しめる鍋料理

 

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鍋料理は、さまざまな具材を使えるのが魅力。野菜に加えて、豆腐・油揚げ・芋・きのこ・魚なども入れられるため、無理なく”まごわやさしい”を取り入れられます。みんなで鍋をつつけば、楽しく栄養価の高い食事を食べられるでしょう。

副菜には、鍋料理に入れられなかったごまや海草などの食材を取り入れて、献立の栄養バランスを整えてください。

“まごはやさしい”を取り入れたおすすめの献立【18】鮭フレークとひじきの和風オムライス

 

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オムライスは、休日のランチの定番メニュー。卵とごはん、少量の肉類と野菜類がメインの材料で栄養が偏りやすいので、”まごわやさしい”を意識して献立を決めましょう。

鮭フレークやひじきを使った和風オムライスは、栄養バランスの整った食事を摂りたい時にぴったり。スープやサラダで、豆類やごま・野菜・きのこ・芋などを使うと、必要な栄養素を摂取できる献立になります。

手軽に作れる献立なので、家事や子育てなどに追われている人にも向いています。