健康的な献立が作れる！“まごわやさしい”とは？
美容や健康、ダイエットを意識する上で最も大切だと言われている食生活。
お米を主食にし、主菜と副菜を組み合わせてバランスの良い食事をすることが進められていますが、どんな献立にすればいいのか悩むこともありますよね。
そのときに役立ってくれるのが、1日1回は摂取したいと言われている7つの食材の頭文字を取って名付けられた“まごわやさしい”という言葉です。
“まごわやさしい”の意味、それぞれの文字が示す食材や、“まごわやさしい”を取り入れた献立レシピをご紹介します。
■“まごわ(は)やさしい”の7つの食材
・ま……まめ 納豆、お豆腐、味噌などの大豆加工品です。
・ご……ごま ごまだけでなく、アーモンドやピーナッツ、ぎんなんなどもOK。
・わ(は)……わかめ 昆布、ひじき、のり、もずくなどの海藻類が含まれます。
・や……やさい 野菜全般は、1日350gほど摂取したいと言われている食材です。
・さ……さかな 白身魚も赤身魚もタンパク質の栄養価はお肉に負けないと言われています。
・し……しいたけ エリンギ、まいたけ、しめじ、マッシュルームなどのきのこ類です。
・い……いも じゃがいも、さつまいも、こんにゃくなどの根菜類です。
“まごわ(は)やさしい”を意識して献立作りをすることで、健康に必要な栄養素を取り入れることができると言われています。
まごわやさしいを簡単に取り入れたい人におすすめのアイテム
「まごわやさしい」を毎日取り入れようとしたら、時間がかかってしまい大変ですよね。以下では、まごわやさしいを簡単に取り入れたい人におすすめのアイテムをご紹介します。
サラダクラブ ミックスビーンズ
サラダクラブのミックスビーンズは、手軽に豆を取り入れたい人におすすめ。そのまま食べても、サラダに和えても美味しいですよ。
SOLIMO 料亭の味 フリーズドライ みそスープ
忙しい朝にお味噌汁を作る時間がない人は、フリーズドライに頼ってみては？簡単に美味しいお味噌汁が楽しめますよ。
カタギ 有機いりごま金
いりごまは、サラダや副菜、ご飯など何にかけても美味しくいただけます。例えば、ほうれん草のおひたしなどにかけると色も鮮やかになりますよ。
ドライベジ 乾燥野菜 九州産 野菜&わかめ ミックス 100g
乾燥野菜は、お味噌汁などにさっと入れるだけで、本格的な味になります。簡単に野菜とわかめが取れるのは嬉しいですね。
iSDG 医食同源ドットコム しいたけスナック
しいたけが好きな人は、「しいたけスナック」がおすすめです。毎日の生活に、スナック感覚でパクパクと、しいたけを取り入れることができますよ。
“まごわやさしい”はダイエットやファスティングの回復食に効果的？
実はファスティングや断食をした後の回復食として、効果的と注目されているのが“まごはやさしい”を取り入れた献立です。
とても大事なファスティングや断食後の回復食。特に長期の断食であればあるほど、重湯や具なしのお味噌汁から、断食期間と同じ日数をかけ、少しずつ通常の食事に戻す必要があります。
回復食のヒントになるのが“まごはやさしい”です。
そんな献立を参考にご紹介します。
“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立をご紹介！
“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【1】1杯で温まるスープ
忙しい女性や手軽に必要な栄養を摂取したい女性におすすめなのが、“まごわやさしい”をギュッと詰め込んだ温かいスープです。
具沢山なので食べ応えがあり、ホッとするような献立ですよ。
ヘルシーに済ませることもできるので、簡単で調理しやすく遅い時間の夕飯にもぴったりです。
“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【2】食が進むおかず
サッと揚げた魚をメインに、野菜やキノコ、根菜類で具沢山のソースを作れば、ご飯が進むおかずを作ることができます。
“まごわやさしい”を意識することで、自然と栄養満点な献立になっていくのが嬉しいですね。
食欲のないときでも、パクパク食べてしまいそう！
“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【3】忙しい朝もパパッと食べれるおにぎり
時間がない朝でもしっかり食べて栄養を摂取しておきたいですよね。
そこでおすすめなのが、“まごわやさしい”を取り入れたおにぎりです。
すべての食材をご飯に混ぜて、おむすびを作っておくだけで美味しいおにぎりが完成します。
お弁当として持っていくこともでき、前日から作り置きして活用してみてください。
“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【4】お家パーティーのときも活躍
おにぎりも美味しいのですが、ホームパーティーなどの特別な日は、おいなりさんにしてみてはいかがでしょうか。
油揚げは、“まごわやさしい”の豆類に含まれるので、あとは残りの食材をご飯と混ぜて詰めるだけ！
甘めのいなり寿司なら、小さな子も大好きな味になりますね。
“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【5】食欲がないときはさっぱりそうめん
暑い日が続く夏場や疲れているときは、自然と食欲もなくなってしまいますよね。
食欲のないときにおすすめの献立が、“まごわやさしい”を取り入れたそうめんです。
さっぱりと食べることができるので、夏バテ解消にも役立ってくれそうですよ。
“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【6】朝食にもピッタリな煮物定食
“まごわやさしい”を取り入れた献立として定番の煮物は、やっぱり美味しいですよね。
朝食からしっかり食べることができるのに、ヘルシーなので「和食っていいな」と改めて感じさせてくれます。
“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【7】フライにしてガッツリ
ガッツリ食べたいときも、“まごわやさしい”を基本にしてみましょう。
お味噌汁や野菜でバランスを取りながら、魚や根菜類のフライにすればストレスフリーな食事が楽しめます。
ビールを1杯飲みたいときにもおすすめです。
“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【8】サクサク感がたまらない天ぷら
フライよりもさっぱり食べたいときは、“まごわやさしい”を取り入れた天ぷらはいかがでしょうか。
そのまま揚げたてを食べてもいいですし、天丼にしたり天ぷらそばにするのもいいですよね。
それぞれの食感を楽しみながら、和食を堪能しましょう。
“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【9】本格的な“まごわやさしい”お膳
1皿ごとに“まごわやさしい”を意識した献立であれば、本格的な和のお膳が楽しめます。
焼き魚はもちろん、まぐろと長芋の湯葉巻きなど、身体にいい食材がギュッと詰まっていますね。
白米ではなく、玄米や十六穀米などに変えればヘルシーさもアップしますよ。
“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【10】簡単にできる10品目ジャーサラダ
野菜を詰めるだけでできるジャーサラダは、誰でも簡単に作れるのが魅力。ガラス瓶に詰めれば菌が繁殖しにくいため、お弁当として持って行っても、朝に作ったサラダを晩御飯に食べてもOKです。
また、見た目がおしゃれなのも嬉しいポイント。見るだけで気分が高まり、食事を楽しめます。野菜のほかに、海藻・大豆・ごま・きのこなどを使えば、栄養満点のサラダの完成。他の料理で芋や魚をプラスすると、”まごわやさしい”を無理なく摂取できる献立になります。
“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【11】鮭のみそマヨ焼きが主役の献立
日本人に親しまれている鮭は、低カロリーで栄養価が高い食材。体に吸収されやすいタンパク質のほかに、強力な抗酸化作用を持つアスタキサンチンや必須脂肪酸のDHA・EPAなどが含まれています。
さらに、鮭はビタミン類も豊富で、代謝を促したり、肌の健康を維持したりする効果もあると考えられています。そんな鮭は、みそマヨ焼きにして献立の主役にするのがおすすめ。
野菜・きのこ・芋・ごまを摂取できるスープや副菜を添えれば、しっかりと”まごわやさしい”を摂取できます。
“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【12】野菜たっぷりの朝ごはん
朝ごはんは、寝ている間に消費したエネルギーを補給するためのもの。“まごわやさしい”をクリアした献立でしっかりと栄養素を取ると、脳が活発に働き集中力ややる気がアップします。
魚のすり身から作られたちくわと青ネギの卵とじに、野菜やきのこなどを添えた朝ごはんは、野菜たっぷりで健康的。じゃが芋とわかめの味噌汁や納豆などを合わせれば、”まごはやさしい”を全て含んだ献立になります。
“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【13】特別感のある洋食
イベントやお祝い事の際には、洋食の献立で特別感を演出しましょう。魚のムニエルにマッシュルームなどのきのこを使ったソースをかけて、野菜やマッシュポテトを添えれば、自宅でレストランのような洋食を楽しめます。
豆や海草、豆腐、胡麻ドレッシングを使ったサラダを付けると、2品で”まごわやさしい”を取り入れられます。おしゃれなレストランでの食事と比べてヘルシーなだけでなく、経済的なのも嬉しいポイントです。
“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【14】お酒とも相性抜群の鶏つくねがメインの献立
鶏つくねは、低カロリーで満足感を得られるメニュー。タンパク質やビタミン類などの栄養を含んでいます。“まごわやさしい”を意識するなら、長芋を使ったり、ごまをトッピングしたりするのが良いでしょう。
炊き込みご飯や味噌汁、副菜で、野菜・海草・豆腐・きのこ・小魚などを使えば、”まごはやさしい”を取り入れられます。お酒に合う献立なので、晩酌を楽しみたい時にもおすすめです。
“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【15】職場や学校に持っていきたいお弁当
職場や学校に毎日持っていく弁当も、”まごわやさしい”を取り入れることを意識して献立を考えると、健康的な食生活を送れます。
朝、ゆっくりとお弁当を作る時間がない人は常備菜を活用するのがおすすめ。野菜の和え物やさつまいものレモン煮などを時間がある週末などにまとめて準備しておけば、無理なく”まごわやさしい”をクリアしたお弁当を作れるでしょう。
スープやサラダを別に用意すると、使う具材の品目を増やしやすいです。
“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【16】ひじきの煮物を和風ミートローフに
“まごわやさしい”を取り入れた献立を毎日実践するには、アレンジ料理を活用することもポイント。ひじき・大豆・野菜などが入ったひじきの煮物は、和風ミートローフにアレンジすると、見た目や味が変わって新鮮な気分で楽しめます。
副菜や汁物でごまや魚・きのこ・芋などをプラスすれば、栄養バランスの整った食事を摂れるでしょう。
“まごわやさしい”を取り入れたおすすめの献立【17】みんなで楽しめる鍋料理
鍋料理は、さまざまな具材を使えるのが魅力。野菜に加えて、豆腐・油揚げ・芋・きのこ・魚なども入れられるため、無理なく”まごわやさしい”を取り入れられます。みんなで鍋をつつけば、楽しく栄養価の高い食事を食べられるでしょう。
副菜には、鍋料理に入れられなかったごまや海草などの食材を取り入れて、献立の栄養バランスを整えてください。
“まごはやさしい”を取り入れたおすすめの献立【18】鮭フレークとひじきの和風オムライス
オムライスは、休日のランチの定番メニュー。卵とごはん、少量の肉類と野菜類がメインの材料で栄養が偏りやすいので、”まごわやさしい”を意識して献立を決めましょう。
鮭フレークやひじきを使った和風オムライスは、栄養バランスの整った食事を摂りたい時にぴったり。スープやサラダで、豆類やごま・野菜・きのこ・芋などを使うと、必要な栄養素を摂取できる献立になります。
手軽に作れる献立なので、家事や子育てなどに追われている人にも向いています。
うどんはお弁当で持っていける！
お弁当といえば、主食はご飯が定番ですが、パンや麺類など、ご飯以外を主食にしたお弁当も人気がありますよね。
特にうどんは消化が良いので、子どものお弁当にもおすすめの主食です。メニューのバリエーションも豊富で、コンビニでも手軽に購入できるので、お米を炊く時間がない日のお弁当にも重宝しますよ。
職場へ持っていくお弁当としてもおすすめです。
うどんをお弁当に持って行く際の注意点
■うどんをくっつけないためには
うどんをお弁当に持って行くと、作り方によっては、麺同士がくっついてしまい、とても食べにくい状態になってしまうことがあります。
うどんの麺同士がくっついてしまうのを予防するためには、麺のゆで方が重要です。
うどんはたっぷりのお湯で茹でます。麺が茹で上がったらザルに入れ、水洗いをしてぬめりを取り、しっかりと水気を切ってから調理を始めます。
さらに、サラダ油やオリーブオイル・ごま油など、冷えても固まりにくいオイルで麺をコーティングすることで、麺同士がくっついてしまうのを防げます。
■うどんがのびないためには
「サラダうどん」や「たぬきうどん」などの汁物の冷やしうどんはもちろん、「カレーうどん」や「肉うどん」などの温かい汁物のうどんをお弁当として持って行く際には、麺とつゆ、そして具材を分けて入れるのが、麺がのびるのを予防するポイントです。
つゆを魔法瓶やスープジャーなどに入れれば、冷たいつゆも冷えた状態で食べられますし、温かいつゆを保温しておけば、電子レンジで温める必要もありませんね。
ただし、氷を入れてつゆを冷やして持ち歩く場合は、つゆ自体を凍らせるか、つゆを濃く作り、氷が融けても味が薄くならないように工夫する必要があります。
市販の1人前のスープのパックを持っていき、食べる直前にうどんにかける方法もありますよ。
汁物のうどんをお弁当箱に入れる場合は、あらかじめ少量のオイルでコーティングし、うどんを卵位のサイズに丸めてお弁当箱に敷き詰めます。うどんに食品用のラップをかぶせ、その上に具材を盛りつけます。
また、汁物以外のうどんのメニューも、なるべく水分が付かないようにお弁当箱に入れることで麺がのびるのを防げますよ。
■冷凍うどんの解凍の仕方
ストックしていた冷凍うどんは、電子レンジで加熱すれば、簡単に解凍できます。スーパーで冷凍うどんは5パック入りで売られていることが多いため、1つ買っておけば、お米を炊き忘れた朝のお弁当作りにも役立つでしょう。
うどんを持っていくときにおすすめの弁当箱6選
【1】パール金属 保温ランチジャー
ころんとした形が愛らしいパール金属の保温ランチジャー。
真空二重構造の保温保冷ケースのため、温かいご飯も冷たい麺類もお昼まで美味しさをキープしてくれます。
【2】パール金属 保温 弁当箱 540ml
持ち運びがしやすいバッグ付きのパール金属の保温弁当箱。真空二重構造なので、お昼ごはんにホカホカのご飯を楽しめます。容量は、お茶碗およそ2.7杯分なので、しっかり昼ごはんを食べたい人にもおすすめです。
バッグにはふりかけやお手拭きを入れるメッシュポケットがついているので、ピクニックなどにも最適ですよ。
【3】スプーン付 ホームレーベル どんぶりランチジャー
麺類や丼・スープを食べるときには、スプーンが付いていると何かと便利ですよね。ホームレーベルのお弁当箱には、折りたたみのスプーンが付いています。お弁当箱の持ち手はたためるので、かばんの中でスペースを取らないのも嬉しいポイントです。
【4】スケーター カフェ丼 ランチボックス 840ml
「普通のお弁当箱だと量が少ない」「彼・夫のために大容量のお弁当箱が欲しい」といった方におすすめなのが、スケーターの大容量ランチボックス。840mlも入るので、お昼をたっぷり食べたい人にぜひ。
【5】スケーター 保温弁当箱 丼型 ステンレス
シンプルでスタイリッシュなお弁当箱を探している方には、ステンレスのお弁当箱がぴったり。保温保冷のランチボックスなので、冷たい麺類や温かい丼など幅広く使えます。
【6】スケーター ランチジャー スヌーピー
キュートなお弁当箱でランチタイムの気分を盛り上げたいなら、スヌーピーのランチジャーがおすすめ。しっかりつかめる持ち手と、内容器には汁漏れ防止の蓋が付いているので、持ち運びも安心。
本体は真空二重構造のステンレス保温ジャーのため、保温も保冷もOKです。冷たい麺類も温かい麺類も、どちらも美味しく食べられるでしょう。
お弁当におすすめのうどんレシピ26選
お弁当におすすめのうどんレシピ【1】焼きうどん
醤油と鰹節の風味が香ばしい焼きうどんは、簡単に作れるお弁当におすすめのメニューです。
茹でうどんはもちろん、解凍した冷凍うどんも使用できます。
お弁当におすすめのうどんレシピ【2】ピリ辛うどん
ピリ辛の肉味噌が食欲をそそる肉味噌うどんも、お弁当におすすめのメニューです。
お弁当として持って行く場合には、付け合わせの野菜は、油で炒めたものや、ボイルや蒸したものなど、一度加熱した野菜を入れると、傷みにくいですね。
うどんだけでなく、中華麺で作るのもおすすめですよ。
お弁当におすすめのうどんレシピ【3】天ぷらうどん
特別感のある天ぷらうどんも、麺と天ぷら、そしてつゆを別々のお弁当箱やスープボトルに入れれば、贅沢なランチタイムが楽しめるのでおすすめです。
かき揚げの海老や枝豆が彩りをアップしてくれるので、見た目も華やかな印象になりますね。
お弁当におすすめのうどんレシピ【4】肉うどん
シンプルな肉うどんは、食べるとホッとする温うどん弁当です。
お弁当として持って行く場合は、スープジャーに熱々のスープを入れ、食べる直前にうどんをスープジャーの中に入れて、つけ麺のようにして食べるのがおすすめですよ。
お弁当におすすめのうどんレシピ【5】サラダうどん
5分でできる簡単なサラダうどんは、忙しい朝でもササっと作れるメニューです。食欲がないときでもさっぱり食べられるレシピですよ。
お弁当として持って行く場合には、つゆとマヨネーズは別の容器に入れましょう。
お弁当におすすめのうどんレシピ【6】カレーうどん
鰹節と醤油がほんのり和テイストなカレーうどんは、とろっとしたつゆとカレーのスパイスが食欲をアップさせます。体も温まって午後からの活力をくれるお弁当です。
うどんとつゆは別々の容器に入れて持っていき、食べるときに合わせましょう。カレーのつゆは漏れると厄介なので密閉性の高いポットを使用し、できればポットをビニール袋に入れていくと安心です。
お弁当におすすめのうどんレシピ【7】ドライカレーうどん
冷凍うどんで作れるドライカレーうどんは、スープジャーがなくてもカレー味のうどんが食べられる絶品レシピです。
お弁当箱に入れる際は、加熱できる耐熱容器を使用するのがおすすめです。うどんにオリーブオイルを少量絡ませておき、ドライカレーや茹で卵、ネギなどは食べる直前にかけるようにしましょう。
お弁当におすすめのうどんレシピ【8】麻婆うどん
レンジだけで作れる麻婆そぼろを使った麻婆うどん。うどんは流水麺を使っているので、忙しい朝に時短で作れる嬉しいレシピです。
麻婆そぼろはトッピングするだけでなく、うどんにもあらかじめ絡めておきましょう。味がよく染み込み、またうどん同士がくっついてしまうのを防げますよ。
お弁当におすすめのうどんレシピ【9】ナポリタン焼うどん
1人分たったの65円で作れてしまうナポリタン焼きうどん。リーズナブルながらニンジンや玉ねぎなどの野菜が入って、ソーセージでタンパク質も摂れるので、栄養バランスがいいのが魅力です。ソーセージはベーコンやツナでも代用OK。
焼うどんならソースに青のりで味付けをするところですが、ナポリタンなのでケチャップとパセリを使っています。バターで炒め、ケチャップでコーティングされたうどんはくっつきにくく、お弁当でも美味しく食べられますよ。
お弁当におすすめのうどんレシピ【10】豚肉となすのあったかうどん
火が通りやすい薄切りの豚肉となすを使った、つけ麺方式のお弁当。準備に必要なのはわずか10分です。豚肉にさえしっかり火が通っていれば、野菜に火が通り切っていなくても保温している間に加熱されるので、お昼には食べ頃になります。
うどんはレンジで加熱後、ごま油を絡めるだけ。麺が固まるのを防ぎつつ風味付けもできます。
お弁当におすすめのうどんレシピ【11】鶏牛蒡（ごぼう）うどん
寒い季節に嬉しい熱々のうどん弁当です。茹でたうどんをスープジャーに「鶏牛蒡スープ」は保温できる水筒に入れて持っていき、食べるタイミングで合わせましょう。
お弁当におすすめのうどんレシピ【12】冷やしすだちうどん
稲庭うどんを使った、冷たいうどん。すだちの風味が爽やかで、暑い時期で食欲が落ちているときでもさっぱりと食べられます。
つけ汁には、鶏がらスープの素とごま油を入れて、コクと風味をアップさせています。うどんはサラダ油もしくはごま油を絡めて、くっつきを防止。トッピングとして鶏ささみの梅肉あえをうどんの上にのせています。
お弁当におすすめのうどんレシピ【13】しゃぶしゃぶサラダうどん
カラフルで彩りがきれいなしゃぶしゃぶサラダうどん。野菜がたっぷり食べられますよ。うどんのつゆをジャーポットに入れて、そのつゆにうどんをつけて頂きます。
しゃぶしゃぶ用の豚肉は薄いので、サッと茹でれば火が通るのも忙しい朝には嬉しいポイント。うどんは食べやすいように、一口ずつくるっと丸くまとめて詰めましょう。
お弁当におすすめのうどんレシピ【14】生姜焼きのぶっかけうどん
凍らせたつゆをかけて食べる、ひんやりとしたうどん弁当。朝凍っていても暑い季節ならお昼には溶けて、しっかり冷えたつゆになっています。
トッピングには豚の生姜焼きを。さっぱりしているのに食べ応えのあるうどん弁当になります。
お弁当におすすめのうどんレシピ【15】海老とブロッコリーの餡（あん）かけうどん
ごろごろっと入った具が美味しい餡かけうどんのお弁当。とろみが付いた餡をかけているので、うどん同士がくっつきにくくなっています。サラダ油を多めに使うのがコツですよ。
うどんは、茹でうどんを袋に入ったままの状態でレンジでチンして、具材を炒めたフライパンに投入すればOKです。
お弁当におすすめのうどんレシピ【16】エスニックうどん
タイの米粉麺をうどんに変えた、エスニック風のうどん。トムヤンクンとグリーンカレー、ガパオ炒めの3種の味が楽しめる、お花見やピクニックなどにぴったりのおしゃれなお弁当です。うどんはビーツやターメリックを使ってピンクと黄色に染めて3色にすれば、より見た目が華やかになりますよ。
お弁当におすすめのうどんレシピ【17】梅とミョウガの冷やしうどん
食欲が落ちてしまいがちな夏でも、さっぱりと食べやすい梅とミョウガのうどん。市販の流水麺を使えば、パパっと手早く作れるだけでなく、麺同士がくっつきにくくなるというメリットもあります。つけ汁はスープジャーに入れて冷たさをキープしましょう。
お弁当におすすめのうどんレシピ【18】ツナときのこのポン酢サラダうどん
こちらも、ポン酢の酸味や大葉の爽やかな風味が夏にぴったりのサラダうどんです。水菜やきのこ・プチトマトなど野菜もたっぷり食べられて、ツナでたんぱく質も摂れる栄養バランスの良いお弁当になりますよ。
あらかじめポン酢で下味を付けておいて、さらに少量のポン酢をあとがけすれば、味がしっかりなじみつつ麺をほぐすのにも役立ってくれます。あとがけするためのポン酢は、お弁当用のタレ容器に入れて持っていきましょう。
お弁当におすすめのうどんレシピ【19】夏野菜のうどんチャンプルー
ピーマンやニンジンなど緑黄色野菜が一品で摂れる、うどんチャンプルー。「チャンプルー＝ごちゃまぜ」の語源通り、いろいろなものを入れて炒めるだけの簡単メニューです。
カラフルな野菜が入ることで、彩りも栄養価もアップ。活力が必要な夏にぴったりのお弁当です。醤油やかつお節のシンプルな味付けに、ごま油の香りがアクセントになっています。
お弁当におすすめのうどんレシピ【20】肉みそうどん弁当
生姜が効いた肉味噌が食欲をそそる肉味噌うどん。ひき肉は火が通るのが早いので、時間がない朝には便利。冷めても美味しいように、濃いめの味付けにするのがポイントです。
トッピングにはピーマンとカラーピーマンの炒め煮を。レンジでチンすれば、肉味噌をフライパンで作っている間に調理できて時短になります。
お弁当におすすめのうどんレシピ【21】鶏つみれの中華風卵とじうどん
寒い秋冬だけでなく、クーラーで体が冷えやすい夏にもおすすめの卵とじうどん。優しい味わいのスープが体に染み渡ります。
水溶き片栗粉でとろみを付けたり、ごま油を加えたりすることで、温かさがよりキープされやすくなりますよ。
お弁当におすすめのうどんレシピ【22】豚肉と野菜のつけ汁うどん
豚肉やニンジン、エノキが入った温かいつけ汁うどん。スープジャーはあらかじめ熱湯を入れて温めておきましょう。うどんには小口切りにしたネギを散らして彩りよく。
お弁当におすすめのうどんレシピ【23】オイスター焼うどん
油で炒めるので麺同士がくっつきにくく、お弁当に最適な焼きうどん。オイスターソースを使うことで、味に変化を付けられます。白ネギやキャベツもたっぷり食べられます。かつおぶしは食べる直前にかけましょう。
お弁当におすすめのうどんレシピ【24】豚汁うどん
幅が広い「ひもかわうどん」を使った、豚汁のつけ汁うどん。生姜や唐辛子を入れた豚汁が体を芯から温めてくれるので、寒い冬の日におすすめです。幅広のうどんが豚汁によく絡みますよ。
スープは保温性の高いポットに入れて持っていき、食べるときにうどんにかけましょう。温かい汁物のうどん弁当では、いかにスープの温度を下げないようにするかが一番のポイントです。
お弁当におすすめのうどんレシピ【25】筍（たけのこ）としいたけのつけうどん
筍としいたけをたっぷり入れた、優しい味わいのつけうどん。春は生の筍を使えば、季節を感じるうどん弁当になりますよ。トッピングはかまぼこやカニカマなど切るだけでOKの食材を使っているので、つけ汁を前日に作っておけば、忙しい朝でもパパっと作れます。
お弁当におすすめのうどんレシピ【26】ねぎ焼き
余ったうどんで違う料理を作りたい時におすすめしたいのが「ねぎ焼き」。お好み焼き風で、お弁当のマンネリ防止にもなりそうです。
■作り方
①ゆでたうどんを細かく切ります。
②ねぎを小口きりします。
③うどんとねぎ、卵、片栗粉、削り節を入れて混ぜます。
④油を引いたフライパンに4当分に分けた③の生地を入れて焼き上げます。
⑤片面ずつ醤油を塗って焼き上げたら、すりごまや青海苔をかけて完成です。
醤油をつけずに焼いて、最後にポン酢やごまだれをかけて食べるのも美味しいですよ。
健康や美肌に欠かせないミネラルたっぷりなクレソンの5つの効果
クレソンには5つの効果があると言われています。
・抗酸化作用や口臭予防
・肌の新陳代謝を高める
・皮膚や粘膜などの健康維持
・むくみ防止
・便秘解消
それぞれの効果を詳しくご紹介します。
クレソンの5つの効果【1】抗酸化作用や口臭予防
クレソンには抗酸化作用のあるルテインやβ-カロテンが含まれており、体の老化や肌トラブルを緩和する働きが期待できます。
またクレソンを食べたときにピリッとする辛味成分シニグリンは、抗菌力があり、口の中の細菌を抑えて口臭予防に役立ちます。
クレソンの5つの効果【2】肌の新陳代謝を高める
β-カロテンは新陳代謝を高める効果もあります。シミやしわなど、さまざまな肌トラブルの改善に期待ができ、内側からみずみずしい肌を育てます。
さらに鉄分も含まれ、ダイエット中に不足しがちな鉄分を補ってくれるのです。鉄分不足を解消することで、貧血だけでなく肌のくすみの改善も期待できるでしょう。
クレソンの5つの効果【3】皮膚や粘膜などの健康維持
クレソンに含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康維持、視力改善などに役立ちます。
さらにカリウムやナトリウムも豊富に含まれ、不要な塩分を排出し高血圧を予防したり丈夫な骨を育てたり、健康な体作りを支えます。
クレソンの5つの効果【4】むくみ防止
むくみが起きる原因は、塩分の摂りすぎによるナトリウムとカリウムのバランスが合っていないためです。そのため、カリウムを補ってバランスを保ち、むくみを改善する必要があります。クレソンはカリウムが含まれているため、むくみへの効果が期待できます。
クレソンの5つの効果【5】便秘解消
便秘に効果的な食物繊維を含んでおり、腸内環境を整える働きがあります。さらにクレソンはビタミンCやビタミンEも豊富で、善玉菌を増加させ、腸の動きを活発にしてお腹に溜まった便を促します。
便秘が解消されることで、お腹の張りや痛みはもちろん、ニキビやつやの低下などの肌トラブル、イライラなどを抑えられるのです。
クレソンダイエットにおすすめレシピ10選
腸を活発に働かせデトックス効果の高いクレソンは、メインディッシュのサラダやステーキ、ローストビーフに添えるなど使い方は無限大です。
便秘改善や新陳代謝を高めるなど、ダイエット食材として万能なクレソンを使ったおすすめレシピをご紹介します。
クレソンのおすすめレシピ【1】クレソンと生ハムのシャキッと減塩健康サラダ
クレソンのシャキシャキとした食感を活かしたレシピ。生ハムの塩味とマスカットの甘み、そしてクリームチーズの酸味で、クレソンの辛味を抑えて食べやすくなります。
トマトにはむくみ改善や脂肪燃焼を促す成分が含まれているので、クレソンと一緒に摂ることで、よりダイエット効果が期待できます。
クレソンのおすすめレシピ【2】プチトマトとクレソンの冷しゃぶ
食べ応えのあるクレソンの冷しゃぶは、メインのおかずとしてもおすすめです。豚肉にはビタミンB1が含まれており、自立神経を整えて腸の動きを改善する役割があるため、便秘解消に期待できます。
トマトやレモンのさっぱりさと黒ごまの香りで、食欲のない日でも食べやすい一品です。
クレソンのおすすめレシピ【3】豚肉とクレソンのエスニック炒め
サラダに使われるイメージが強いクレソンですが、炒めものでもおいしく食べられます。ただ、熱を加えすぎると大事な栄養が損なわれるため、サッと火を通す程度がおすすめです。
エスニックのスパイシーな香りと味わいで、クレソンの辛味や苦味を抑え、クレソンが苦手な人でも食べやすくなっています。
クレソンのおすすめレシピ【4】たっぷりクレソンのチーズオムレツ
朝食におすすめのクレソンレシピで、卵のまろやかさとクレソンのクセのある味わいがマッチして、新感覚のオムレツを楽しめます。
また、チーズを加えているのでほんのり塩気も感じられ、ケチャップやソースなしで食べられますよ。
卵には代謝を上げるタンパク質が豊富で、クレソンと合わせてダイエット効果への期待が高まります。
クレソンのおすすめレシピ【5】ローストビーフとクレソンの梅しそわさびソース和え
クレソンと梅の酸味、わさびの辛味で食欲を増進し、すっきりとした味わいを楽しめるサラダです。
ローストビーフは低カロリーな部分を使って作られるので、ダイエット中でもカロリーを気にせずに食べられます。
さらに鉄分やタンパク質、脂肪燃焼を促すカルニチンなども豊富に含まれています。
クレソンのおすすめレシピ【6】豚しゃぶとクレソン・大根のごまみそ冷しゃぶサラダうどん
ごま味噌と大根の甘さでクレソンの辛味と苦味をまろやかにして、食べやすくしたサラダうどん。
ごまには食物繊維や鉄分、カルシウム、ビタミン類など、多くの栄養が詰まっており、クレソンと一緒に摂ることでダイエットや便秘解消への相乗効果が期待できます。
クレソンのおすすめレシピ【7】クレソンとサーモンの春サラダ(わさび風味)
独特な辛味とクセのある苦味をもつクレソンは、さっぱりとした味わいのサーモンとの相性も抜群です。
サーモンにはアスタキサンチンが含まれ、脂肪燃焼の働きをサポートする役割があります。さらに、満腹感を得られるビタミンDもあるので、クレソンに足りない成分をサーモンで補い、ダイエット効果をサポートします。
クレソンのおすすめレシピ【8】豚肉とクレソンのペッパー炒め
ダイエット中でもガツンとした味わいを楽しみたいときは、クレソンのペッパー炒めがおすすめです。クレソンの辛味とペッパーの香辛料がダイエット中の体に染み渡ります。
調味料はペッパーソルトのみなので、カロリーや塩分を抑えられます。
クレソンのおすすめレシピ【9】カツオとクレソンのサラダ
ブラックペッパーで和えたカツオとクレソンと合わせた、ピリッと辛味を感じられるサラダ。レシピで使われるオリーブオイルには便秘を改善する効果があります。さらにクレソンとオリーブオイルが合わさることで、クレソンの栄養成分の効果がより高まります。
クレソンのおすすめレシピ【10】牛肉とクレソンのちらし寿司
クレソンの味と風味を活かしたちらし寿司。栄養バランスが良く、牛肉で食べごたえもバッチリです。
お酢には脂肪の燃焼・蓄積を防ぐ効果が期待できます。さらに腸内環境を整える働きもあり、便秘の改善にもつながりますよ。
クレソンダイエットの料理を美味しくする調味料3選
クレソンと相性の良いおすすめ調味料をご紹介します。クレソンの味をさらに引き立てる調味料なので、ぜひクレソン料理に活用してみてください。
クレソン料理におすすめの調味料【1】レモンペパーミックス
レモンの風味が広がるレモンペパーミックスは、クレソンの清々しい香りと相性抜群です。またブラックペッパーやガーリック、パセリなどもブレンドし、シンプルになりがちなクレソンのサラダも、レモンペパーミックスを一振りするだけで、パンチの効いた絶品サラダに仕上がります。
他の調味料を使わずに料理が完成するため、カロリーや塩分を抑えたいダイエット中にもぴったりの調味料です。
クレソン料理におすすめの調味料【2】お酢と果汁のペースト ビネ果 マスカット
お酢のさっぱり感とマスカットの程よい甘みを合わせてペースト状にした調味料です。
クレソンの苦味や辛味が苦手な人に、ペーストを合わせることでクレソンのクセを抑えて食べやすくなります。
ダイエット効果のあるお酢が含まれ、手軽にお酢を摂りたい人や新食感のクレソン料理を楽しみたい人にもおすすめです。
クレソン料理におすすめの調味料【3】レッドペッパーパウダー
一振りでクレソンのクセをワンランク上の料理に仕上げてくれるレッドペッパーは、サラダはもちろん、冷しゃぶやうどんなど、さまざまな料理におすすめです。
レッドペッパーは体温を上げて代謝を高め、脂肪燃焼効果のサポートをします。
クレソンダイエットの料理が映える食器3選
クレソンでダイエットをするなら、おいしいだけでなく見た目も華やかにして、楽しみながらダイエットをしたいものです。
ここでは、クレソン料理が映えるおすすめの食器をご紹介します。
クレソン料理が映える食器【1】ホワイトスクエアプレート
シンプルなスクエア型のホワイトプレートなため、クレソン料理をより美しく引き立てます。
また、和洋中どんな料理にも映えることができるので、毎日の料理の盛り付けに活躍します。
クレソン料理が映える食器【2】ホワイトクープ皿
上品なデザインが特徴のプレートは、クレソンの鮮やかな緑色を引き立てます。使いやすい丸皿はメイン料理の盛り付けを豪華にみせてくれるでしょう。
クレソン料理が映える食器【3】ネイビーの和風皿
サラダやうどんと相性の良い深皿です。ダークブルーは料理をオシャレに見せる効果が期待でき、クレソン料理もさらにおいしく、見た目も楽しめる料理に大変身します。
みかんダイエットとは？
みかんダイエットとは、その名の通りいつもの食生活にみかんを取り入れるダイエット方法のことです。
冬定番の果物であり、馴染み深い果物を使ったダイエット方法なので、誰でも手軽に始めやすいでしょう。
そして実際にみかんダイエットをした方も、2ヶ月で3kg痩せたなど、効果を実感しているようです。
その一方で、やり方を間違えてしまうとかえって太ってしまう可能性もあるので、注意点までしっかりチェックしておくことが大切になりそう！
本記事ではみかんダイエットによる効果ややり方、注意点をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
みかんダイエットによる効果は？
ダイエット方法を見ていく前に、まずはみかんになぜダイエット効果が期待できるのか確認していきましょう。
みかんダイエットによる効果【1】脂肪の分解をサポートする
みかんを含む柑橘類には、「シネフリン」という成分が含まれています。シネフリンは、ダイエット系のサプリメントにも使われている成分で、脂肪燃焼力の高さで注目されている成分です。
シネフリンは体脂肪を分解するリパーゼという成分の働きを活発にしてくれることが特徴で、脂肪の燃焼率をアップさせることと、脂肪の分解を促進させることが期待できるのです。
ただ、このシネフリンはみかんの実ではなく、外皮に含まれているので、シネフリンの摂取方法にはコツがあると言われています。
みかんダイエットによる効果【2】便秘を改善する
みかんには2種類の食物繊維が含まれていると言われています。ひとつは便を柔らかくし、排便をスムーズにする作用がある水溶性食物繊維。そしてもうひとつは、腸の蠕動運動を刺激して、便意を促してくれる不溶性食物繊維です。
便秘の改善には、この2種類の食物繊維をバランス良く摂取しなければならないと言われているので、同時に2種類の食物繊維を摂ることができるみかんは便秘になりやすい女性にとって心強い食材になってくれそうです。
便秘が改善されれば、腸内環境を整え、代謝アップに役立ちます。不要なものを溜め込まない体が作れるだけで、ダイエットにもプラスの働きをしてくれるでしょう。
みかんダイエットによる効果【3】脂肪がつきにくくなる
みかんに含まれる食物繊維のひとつである「ペクチン」には、脂肪の吸収を抑える働きがあると言われています。
ペクチンは水溶性食物繊維のことで、排便をサポートする他にも、脂肪吸収率を低下させたり、余分なコレステロールを吸着したりする効果が期待されているのです。
脂肪の吸収が抑えられれば、ダイエット中の女性に嬉しい“太りにくい体作り”を期待することができると言えます。
このペクチンは、みかんの実ではなく内皮に含まれているそうなので、内皮はとらずに食べるといいですよ。
みかんダイエットによる効果【4】新陳代謝をアップする
みかんの酸っぱい味の源である「クエン酸」にも、嬉しいダイエット効果が詰まっているそうです。
クエン酸には、体内の糖質を素早く分解し、エネルギーを生み出す働きがあると言われているので、糖質を分解して燃焼させるというダイエット効果が期待できるそう。
そして、新陳代謝をアップさせる効果も期待できるそうで、痩せやすい体作りをサポートしてもらえそうです。
みかんダイエットのやり方
みかんダイエットによる効果が分かったところで、早速やり方をチェックしていきましょう！
■みかんを食べる数
みかんを食べるのは、1日3食、食事の前に1個だけみかんを食べます。食べすぎは厳禁のため、1日3個だけ食べるようにしましょう。
■みかんを食べるタイミング
みかんは食後ではなく、食前に食べることがポイントです。
みかんを先に食べることで、後から食べるものの脂肪吸収を阻止でき、食物繊維によってお腹が膨れるので食べ過ぎを防止することが期待できます。
■食べるみかんの種類
みかんにはさまざまな種類があるため、どれを選べばよいか迷うかもしれませんが、みかんダイエットで食べるみかんの種類は好きなものを選んで問題ありません。
好きなみかんを探しながらダイエットするのも、みかんダイエットの楽しみ方のひとつです。
主なみかんの種類をご紹介します。
■極早生
9〜10月が収穫時期の早生種。
若いみかんのため酸味が強いのが特徴です。
白い筋が柔らかく食べやすい。
■早生
10〜12月が旬の種類。
甘みと酸味のバランスが取れていて食べやすいのが特徴。
■中生
11月下旬〜12月下旬に収穫される普通種。
早生種よりも白い筋が厚く食べにくい。
酸味よりも甘みが強い。
■晩生
12月下旬〜3月に収穫される種類。
中生種より甘みが強い。
■みかんダイエットのコツ
ダイエットに効果的な成分は、透明な内袋や白いスジに含まれているので、みかんは外側の皮をむいたらそのまま食べましょう。
即効性のあるダイエット方法ではないので、少なくとも1ヶ月は継続するようにしてくださいね。
お得にみかんダイエットを始めるならまとめ買いがおすすめ♡
みかんダイエットを始めるならまとめ買いをするのがおすすめ。継続するにはある程度まとまった個数が必要ですし、重いのでまとめて配達してもらった方が便利です。
おすすめのみかん【1】愛媛県産 カラマンダリン
みかんというと愛媛県を想像する人も多いのではないでしょうか。愛媛県産の「カラマンダリン」は、大正時代から開発されていた柑橘ですが、近年になって認められ始めた、遅咲きのニューフェイス柑橘です。
様々な柑橘の中でも樹になっている期間の長い品種で、熟成された味わいとなっています。
みかんのように簡単に手で皮をむくことができ、深みのあるオレンジ色の果肉は濃厚で冬場のみかんよりも少し酸味のある味わいです。
おすすめのみかん【2】熊本産 ネーブル
ジューシーな果肉は甘さとフレッシュな酸味をふくんだ果汁が詰まり、大人からお子様まで楽しめる大人気のみかんです。
おすすめのみかん【3】和歌山県産 有田みかん
和歌山県産の有田みかんの味は味は1級品。
甘くて芳醇な口当たりが楽しめるでしょう。
みかんは太るって本当？みかんのカロリーや糖質は？
みかんダイエットは、普段の食事の前にみかんを食べる、というシンプルなもの。みかんの分だけ摂取カロリーが増えるので、もしみかん自体が太りやすい果物なのであれば、ダイエットのつもりがかえって太ってしまいかねません。そこで、みかんは太りやすくないのかどうかを見ていきましょう。
みかんのカロリー
みかんの100gあたりのカロリーは、約46kcal。みかん1個が75g程度なので、1個で35kcalということになります。3個食べても105kcalなので、ご飯ならお茶碗半分、ショートケーキなら1/3ほどのカロリーしかありません。
また、他の果物と比較しても、バナナは1本で72kcal、リンゴは1個で163kcalなので、みかんはカロリーが低いということが分かります。
みかんの糖質
糖質についても、みかんは100gあたり11.0gなのに対し、バナナは21.5g、リンゴは14.1gです。糖質量もみかんは果物の中でも少なめ、ということですね。
これは、みかんは水分量が特に多い果物であるためです。りんごは83％、バナナは75％が水分ですが、みかんの場合は87％です。このように、水分が他の果物よりも多いので、その分糖質量も少なく、カロリーも低いというわけです。
果汁たっぷりのみかんは、1日3個であれば安心して食べられますね。
みかんの太りにくい食べ方は？
果物の中でも特にカロリーが低いみかん。食べ方をさらに工夫することで、太る心配をすることなく食べられます。
■食事の前に食べる
果物はデザートのイメージがありますが、ダイエット目的の場合は食事の前に食べましょう。みかんに含まれる食物繊維が、脂肪や糖、コレステロールの吸収を抑えてくれます。
また、みかんにはクエン酸が含まれていて、このクエン酸は糖や脂肪、タンパク質を燃焼するときに必要になる成分です。そのため、食事前に食べることで、食事で摂る糖や脂肪、タンパク質の燃焼が効果的に行えるようになります。
クエン酸は体内に蓄積しておくことができず、吸収できなかった分は体外に排出されてしまうので、一度にたくさん摂取するのではなくこまめに摂取しなければなりません。そのため、3度の食事の前に1つずつ食べる、というのがダイエットには効果的ということになります。
■白い筋や薄皮は取らない
後から食べるものに含まれる糖や脂肪の吸収を抑えてくれて、便秘の解消にも役立つ食物繊維。これはみかんの場合は白い筋や薄皮に多く含まれています。特に白い筋はほとんどが食物繊維です。
そのため、白い筋を付けたままのみかんであれば100gあたり1gの食物繊維が含まれるのに対し、白い筋や薄皮を取り除くと0.4gにまで減ってしまいます。白い筋の口当たりが苦手、という場合はミキサーにかけてジュースにしてしまう、という方法もありますよ。
■食べるのは1日3個まで
食物繊維もビタミンも豊富なみかんですが、たくさん食べれば食べるほどよいわけではありません。カロリーが低いとはいえ、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。
また、みかんは水分が多いため、体を冷やす効果があります。体が冷えると代謝が落ちて太りやすく痩せにくい体になってしまいます。そのため、食事前に1個ずつ、を守りましょう。
なお、果物は1日200g以上の摂取が推奨されています。みかんは1個約75gなので、3個で約215gです。果物の1日の摂取量という点からも3個というのは理想的な量ということですね。
■夜寝る前には食べない
みかんには果糖が含まれています。果糖はすぐにエネルギーに変わる性質がありますが、夜寝る前に食べると消費し切れずにそのまま脂肪として蓄積されてしまいます。
そのため、朝や昼にみかんを食べそびれた場合であっても、夜寝る前に食べるのは避けましょう。
ダイエットだけじゃない！みかんによる効果
みかんダイエットで期待できるのは、ダイエット効果だけではありません。
・クエン酸による疲労回復
・ビタミンCによる免疫力アップ
・ビタミンCによる美肌効果
・リモネンによる血行促進効果
・リモネンによるリフレッシュ効果
など、みかんには、健康にも美容にも良い成分がたっぷり。美しくダイエットするためにはおすすめの食材だといえるでしょう。
みかんダイエットの効果を上げるなら「焼きみかん」！
みかんダイエットの効果を高めるなら、熟したオレンジ色のみかんではなく、未成熟の青いみかんを選ぶことがおすすめです。なぜなら、青いみかんの方がダイエット成分が多く含まれているからだそう。
ただ、未完熟のみかんは酸っぱくてなかなか食べられないという方も多いでしょう。
そんな方におすすめなのは、「焼きみかん」にすることです。
みかんを焼くことによって、外側の皮に含まれている成分を内側に浸透させることができるのだとか！そのため、脂肪の分解をサポートする̪シネフリンという成分を摂取することができます。
もちろん青いみかん以外の完熟したみかんも焼きみかんにしてもOKですよ。
焼きみかんの作り方は簡単。みかんをオーブントースターに入れ、焦げ目がつくまで焼くだけです。あとはむいて食べるだけですが、熱いので気を付けてくださいね。
みかんの皮も活用できる！
皮に含まれる成分もしっかり摂取するためには、みかんの皮まで食べるのも方法です。毎日のみかんダイエットで余ったみかんの皮は捨てずに再利用してみましょう！
ただし、みかんの皮には農薬がついている可能性もあります。みかんの皮まで食べる場合は、無農薬のものを選んでおくと安心です。
みかんの皮の活用法【1】みかんの皮のコンポート
みかんを食べるときに剥く皮。実はごみとして捨ててしまうのはもったいないほど、様々な活用方法があります。
まずは、みかんの皮のコンポート。そのままパンに乗せて食べたり、紅茶やヨーグルトに入れたりして楽しむことができます。
コンポートというと長時間煮込むイメージがあるかもしれませんが、煮込み時間はトータルで30分ほどで完成しますよ。作った後は煮沸消毒したガラス瓶に詰めて、冷蔵庫で保存しましょう。
みかんの皮の活用法【2】みかんピール
みかんの皮を千切りにして、水にさらした後に砂糖と共に煮詰めて作るみかんピール。そのままおやつとして食べる他、刻んでクッキーやパウンドケーキ、パンなどに入れ込むのもおすすめです。紅茶に浮かべてもおいしいですよ。
みかんの皮の活用法【3】陳皮
漢方薬の1つである「陳皮(ちんぴ)」。咳や痰を鎮めて風邪の症状を抑えたり、冷え性を改善したりする効果があります。
この漢方薬の陳皮はみかんの皮を天日干ししたものなので、自宅でも簡単に作れます。千切りにして、1週間ほど天日干しすれば完成します。
作った後は、煎じて陳皮茶にして飲みましょう。お好みでショウガやハチミツなどを加えるのもおすすめ。また、粉状にすれば万能調味料として色々な料理に活用できます。
湿気を吸いやすいので、保管する場合は乾燥剤と共に密閉容器に入れましょう。
みかんの皮の活用法【4】みかんの皮ふりかけ
陳皮を細かく刻んで塩を加えてふりかけに。お好みで乾燥させた大根の葉やごま、紫蘇などをプラスしましょう。
みかんの皮の活用法【5】みかん風呂
天日干ししたみかんの皮は、入浴剤としても使えます。乾燥したみかんの皮を適当な大きさに砕いたら、ガーゼなどにくるんで湯船に入れましょう。体を芯から温めてくれますよ。
みかんダイエットにおすすめのレシピをご紹介！
そのまま食べるのもおいしいけれど、毎日食べていて飽きてしまった……そんなときは、アレンジレシピでみかんダイエットを続けましょう。
みかんダイエットにおすすめのレシピ【1】にんじんとみかんのスムージー
にんじんとみかんのスムージーは、にんじんとみかんのほんのりとした甘みのおかげで飲みやすいのが魅力。にんじんに多く含まれるビタミンAは脂溶性のビタミンなので、吸収をよくするためにココナッツオイルを加えて作ります。温めてスープのようにしてもおいしく飲めるので、冬の寒い朝にもおすすめです。
みかんダイエットにおすすめのレシピ【2】みかんサラダ＆みかんドレッシング
カロリーが低い上にビタミンを摂取できて、ダイエット中には積極的に食べたいサラダ。しかし、レタスやトマトなど内容がマンネリ化しがち。そんなときにはみかんを加えてみましょう。新鮮な味わいでサラダを頂けますよ。
ドレッシングにもみかんを活用。みかん果汁にオリーブオイルと塩・こしょうを加えるだけで、おいしいドレッシングが完成します。
みかんダイエットにおすすめのレシピ【3】クリームチーズとみかんのオープンサンド
朝ごはんにぴったりな、クリームチーズとみかんのオープンサンド。忙しい朝でもササっと作れるのも魅力です。クリームチーズを使っているので、ダイエット中に不足しがちなカルシウムも摂取できますよ。
みかんダイエットにおすすめのレシピ【4】鶏むね肉とキャベツのみかん果汁マリネ
鶏むね肉が入った食べ応えのある副菜。むね肉はもも肉よりも脂肪分が少ないので、ダイエット中にはぴったりです。パサパサするイメージがあるかもしれませんが、湯がくときに火を通し過ぎないように、鶏肉を鍋に入れた後再沸騰したら火を止めて余熱で火を通すようにすると、しっとりとした食感に仕上がりますよ。
みかんダイエットにおすすめのレシピ【5】みかんたっぷりゼリー
ダイエット中のデザートにおすすめのゼリー。砂糖は加えずに市販のジュースを使うので、手軽に作ることができますよ。ジュースはお好みのものでOKです。
みかんダイエットにおすすめのレシピ【6】ブロッコリーの茎とみかんの大量消費に 簡単マヨサラダ
みかんはブロッコリーと和えるサラダもおすすめの食べ方です。マヨネーズを使って子どもから大人まで食べやすい味付けに。
みかんダイエットにおすすめのレシピ【7】みかん入り牛乳プリン
簡単に作れる牛乳プリンもみかんをトッピングして美味しさアップ！ダイエット中にも甘いおやつを食べたくなる時がありますよね。そんな時におすすめの1品です。
みかんダイエットにおすすめのレシピ【8】風邪予防。みかんのスパイスジュース
冬には箱買いで買うことも多いみかん。どうしても余ってしまう時には、風邪予防にもなるジュースを作ってみるのはいかがでしょうか。
ビタミンCが豊富な白菜、オレンジ、グレープフルーツに体がぽかぽかするしょうがを加えたジュースです。
みかんダイエットをするときの注意点は？
みかんによるダイエット効果を期待するなら、覚えておきたい注意点もいくつかあります。
■缶詰のみかんは選ばない
缶詰のみかんはすでに皮が取れている状態で、ダイエット成分もない可能性があるのでおすすめできません。また、シロップ漬けによってカロリーも多めなので、ダイエットには適していないです。
■みかんの食べ過ぎには注意する
みかんの食べ過ぎは、逆に糖分の摂りすぎでカロリーオーバーになってしまうことも。ダイエット目的なら1日3個までにして、食べ過ぎないようにしてくださいね。
■置き換えダイエットにしない
みかんだけを食べれば一時的に痩せるかもしれませんが、栄養バランスが崩れてしまうので健康的とは言えません。無理な食事制限はリバウンドの元にもなりますから、みかんだけでなく、バランスよい食事を心がけましょう。