豆乳ダイエットできれい痩せ！気になるカロリー・糖質と正しいやり方

豆乳ダイエットとは？

豆乳ダイエットとは、日々の食生活に豆乳を取り入れながら行うダイエット。

豆乳にはダイエットに有効な成分がたくさん含まれています。習慣的に摂取することで、ダイエット効果は抜群！

ただ飲むだけでなく、料理に取り入れてもOK。また、市販の豆乳には様々なフレーバーがあるので、飽きずに継続できるのも嬉しいポイントです。

豆乳の栄養

豆乳は栄養が豊富な飲み物であることは有名。

では、具体的にどんな栄養分が含まれていて、ダイエットにはどんな効果を発揮するのかをチェックしてみましょう。

たんぱく質

豆乳に含まれるのは、植物性の「大豆たんぱく質」。特定保健用食品としても注目されている成分です。

腸内でコレステロールを吸着させて排出したり、血中にコレステロールが吸収されるのを防ぐ効果あり。

大豆たんぱく質の中でも、中性脂肪の蓄積を防ぐのが「β-コングリシニン」。体脂肪が増えるのを防いでくれます。

イソフラボン

大豆イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」と同じような働きがある成分。体内で、コレステロール値の上昇を抑制してくれます。

また、骨粗しょう症や動脈硬化の予防にも効果的。年齢と共に表れる様々な症状にも作用してくれます。

サポニン

抗酸化作用があるサポニンは、活性酸素を除去して、脂肪の酸化を防ぐ効果あり。

それによって悪玉コレステロールが体内に蓄積されるのを防ぐことができるので、太るのはもちろん、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ効果もあります。

ビタミン類

■ビタミンB群

美肌効果や健康効果で有名なビタミンBですが、実はダイエットにも役立つ栄養素です。

ビタミンB1は、糖質の代謝を促してエネルギー源に、ビタミンB2は、脂質の代謝を促して新陳代謝を活発にする効果あり。

2つの効果によって、痩せやすい体質へと導いてくれるでしょう。

■ビタミンE

若々しい肌をキープする効果で有名なビタミンE。抗酸化作用に加えて、末梢神経を広げて血行をスムーズにする効果も。

血流が良くなれば、代謝もアップして脂肪の燃焼率も上がり、効率よくダイエットすることが可能に。

さらに、活性化酸素の働きを抑制して疲労度を軽減してくれるので、アクティブな毎日を過ごすことができます。

ただし、ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に調理に利用するとより効果的でしょう。

レシチン

大豆に含まれているレシチンは、血液中に留まる時間が長く、腹持ちを良くする効果あり。ついついおやつに手が伸びてしまう方にはおすすめです。

ただし、熱に弱いという特徴があるので、加熱をせず豆乳をそのまま飲んだ方が効果的。

ランチや夕食時に飲めば、間食を防ぐことができるでしょう。

オリゴ糖

腸内で善玉菌のエサとなるオリゴ糖。善玉菌が増えることで腸内環境が整えば、ダイエット中に悩まされがちな便秘も解消できます。

便秘になると、お腹がポッコリ出てしまうだけでなく、脂肪が蓄積されやすくなるというデメリットも。

腸内環境が整えば、お腹がスッキリすると同時に、代謝もアップして効率の良いダイエットができます。

豆乳のカロリー

豆乳のカロリーは、種類によって若干違いがあります。

100gあたりのカロリーは、調整豆乳が64kcal、無調整豆乳が46kcal。

調整豆乳とは、砂糖や塩を加えて味を調えてある豆乳のこと。飲みやすい味になっている分、カロリーは高くなります。

他にも「豆乳飲料」がありますが、これは調整豆乳に乳製品や野菜のしぼり汁などを混ぜたもの。最近はコーヒー味やプリン味など、飲みやすいタイプが沢山あります。

商品によってカロリーは違いますが、コップ1杯で約60kcalが目安。豆乳独特の大豆臭さは控えめですが、カロリーは高めです。

■牛乳との違いは？

牛乳のカロリーは100gあたり67kcal。調整豆乳とさほど変わりはありません。

たんぱく質の量も豆乳と変わりませんが、脂質は2倍ほど多めです。

豆乳の糖質

　

ダイエットとなれば、糖質も気になるところ。

100gあたりの糖質は、調整豆乳が4.5g、無調整豆乳が2.9g。

砂糖が添加されている分、調整豆乳の方が多くなります。

豆乳ダイエットのやり方

　

豆乳ダイエットは、毎日豆乳を飲む習慣をつけるのが基本。それ以外にも、飲み方やタイミングなどに気をつける必要があります。

豆乳の飲み方

■温めて飲む

豆乳はそのまま飲んでも美味しいですが、温めることで栄養素の吸収率が上がります。

温める時は、レンジで1分ほど加熱すればOK。そのまま飲んでも良いですが、はちみつやコーヒーなどを混ぜても飲みやすくなります。

■冷やして飲む

さっぱりした味がお好みの方は、豆乳を冷やして飲むのがおすすめ。冷蔵庫でよく冷やすと、大豆臭さが和らいで飲みやすくなります。

カルピスや甘酒と割って飲んだり、アイスコーヒーと混ぜても○。スムージーのレシピに加えるのもおすすめです。

■料理に加える

豆乳は様々な料理に活用することができます。基本的には、牛乳の代わりに使えば失敗はありません。

また、スンドゥブなどの辛い料理に加えれば、マイルドで食べやすい味に。パンケーキやプリンなど、スイーツを作る時にも活用できます。

豆乳はいつ飲む？

■朝食

食欲がない朝や、朝食をゆっくり食べている時間がない時に豆乳が便利！バナナなどのフルーツや野菜と一緒にミキサーに入れて、スムージーにしても飲みやすいです。

■食前

食前に豆乳を飲めば、食べ過ぎ防止に。また、食事で摂取する糖分や脂肪の代謝が促進されやすくなる効果も期待できます。

■おやつタイム

間食が習慣になっている方は、小腹が空いた時に豆乳を飲む癖をつけるのがおすすめ。

甘いものが食べたい時は、フレーバー付きの豆乳や豆乳プリンなどがおすすめです。

■寝る前

ダイエット中に食事制限をすると、お腹が空いて寝られないことも。そんな時には豆乳がぴったりです。

ただし、寝る前に飲むときは量を控えめにするのがポイント。体を冷やさないように温めて、ゆっくりと時間をかけて飲みましょう。

あまり多く飲みすぎると、消化が睡眠を妨げてしまうこともあります。質の良い睡眠を確保するためにも、飲み方には気をつけてください。

生理中に飲んでも良い？

豆乳に含まれている「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンに似た作用あり。それによって、生理前や生理中の不快な症状を緩和できると言われています。

生理による頭痛や腹痛などは「PMS(月経前症候群)」と言われていますが、これはホルモンのバランスが崩れることによる症状。

大豆イソフラボンを摂取することで、体内のホルモンバランスが整い、様々な不調にアプローチ。もちろん個人差がありますが、試してみる価値はあるでしょう。

1食置き換える方法も

1日3食のうち、どれか1食を豆乳に置き換える方法もあり。

単純にカロリーダウンしたいのであれば、最もカロリーが高くなりがちな夕食に置き換えるのが効果的。しかし、夕食を豆乳のみにすれば、寝る前の空腹に耐えられなかったり、栄養のバランス的にもあまり良くありません。

豆乳の置き換えに慣れるまでは、比較的食欲がない朝がベスト。スムージーにすれば腹持ちも良く、満足感を得ることができます。

ダイエットは継続することが成功のカギになるので、置き換える時もストレスのないタイミングを選びましょう。

ダイエットにおすすめの豆乳

　

豆乳は大きく分けると「無調整豆乳」「調整豆乳」「豆乳飲料」の3種類。それぞれ成分や大豆の含有量に差があります。

どれも低カロリーでダイエットに役立ちますが、それぞれの特徴を知って自分に合うものを選ぶことでより効果が高まるでしょう。

■無調整豆乳

大豆と水のみが原料となっている純粋の豆乳。大豆固形分は8％以上含まれています。

余分なものが配合されておらず、また、大豆たんぱく質が一番多く含まれているとなればダイエットや美容に最適。

ただし、無調整なだけに大豆独特の香りが強いです。苦手な方にとっては飲みにくいので、継続するためには他の種類を選んだ方が良いでしょう。

■調整豆乳

無調整豆乳に、大豆油や植物性油脂、砂糖、塩などを加えたのが調整豆乳。大豆固形成分は6％以上含まれています。

味が調整されているため、大豆の香りは無調整豆乳より控えめ。大豆たんぱく質の量も決して少なくないので、飲みやすさを求める方にはおすすめです。

■豆乳飲料

豆乳飲料とは、果物や野菜、コーヒーなどで味付けしてある豆乳のこと。大豆固形成分は商品によって違い、果実などの搾汁が10％未満の場合は４％、5％～10％のものには2％以上含まれています。

上の2つに比べると、大豆たんぱく質の量は少なめ。ただし、味のバリエーションが豊富で、お好きな味が見つかるのが魅力的。美味しくダイエットをしたい方にはおすすめです。

豆乳ダイエットの注意点

　

ダイエット効果や美容効果などが期待出来る豆乳ダイエットですが、気を付けたいポイントも。注意点をチェックして、豆乳ダイエットの失敗を防ぎましょう。

飲み過ぎは禁物

いくらダイエット効果があるからといっても、飲み過ぎは禁物。

豆乳は、ノンカロリーの飲み物ではありません。最も低カロリーの無調整豆乳でも100gあたり46kcalあるので、飲みすぎれば当然太ります。

さらに、様々なフレーバーがついた豆乳飲料となれば、糖質も高め。

また、豆乳に含まれている大豆イソフラボンは、摂取しすぎると生理不順を引き起こすことも。

女性ホルモンと同じ働きをするのは、ダイエットにとってはメリット。しかし、摂り過ぎると生理不順や月経過多といった症状を引き起こす可能性もあります。

生理中は控えめに

生理中に豆乳ダイエットを続けても良いですが、できれば普段よりも量を控えめにするのが望ましいです。

生理中は、大豆ホルモンと同じ働きをするエストロゲンの分泌が盛ん。大豆ホルモンを摂り過ぎると、多すぎて逆にホルモンバランスを崩すこともあります。

摂取量は、1日コップ1杯くらいにしておきましょう。