豆腐はダイエットに最適！楽しみながら痩せるおすすめメニューご紹介

豆腐ダイエットとは？

　

豆腐ダイエットとは、文字通り豆腐を食べながら痩せる方法。豆腐と言えば、低カロリーなうえに食べごたえもある食材。

また、豆腐は別名「畑のお肉」とも言われているように、たんぱく質が豊富。その量は肉類や魚類に負けないほどなので、まさにダイエット飯としては最高と言えます。

たんぱく質の他にも様々な栄養素を摂取できて、味も美味しいとくればダイエットに活用しなければ損！

豆腐のような優秀食材から必要不可欠な栄養をバランス良く摂取することが、健康的なダイエットを成功させる秘訣です。

豆腐ダイエットの効果

　

豆腐はカロリーが低いことや栄養価が高いことは有名ですが、ダイエット効果はそれだけではありません。

豆腐ダイエットを始める前に、様々な効果をチェックしておきましょう。

低カロリーである

豆腐は種類によってカロリーに差がありますが、絹ごし豆腐で100gあたり56kcal、木綿豆腐で100gあたり72kcalとかなり低カロリー。

淡泊な味で他の食材とも相性が良いので、豆腐に置き換えることでメニュー自体のカロリーをダウンさせることも可能。

また、普段の食事に取り入れてカロリーの調節しやすいのも、ダイエットにひと役買います。

腹持ちが良い

腹持ちが良い食べ物の定義は「お腹が空きにくい」「消化されにくい」こと。

たんぱく質は消化するのに時間がかかり、胃の中に滞在する時間が長いという特徴あり。つまり、たんぱく質が豊富な豆腐は、腹持ちが良い食べ物ということです。

他にも「食物繊維が豊富」「低糖質」なものが腹持ちの良い食べ物ですが、豆腐はどちらもクリア。

大豆から作られた豆腐は植物性たんぱく質なので、食物繊維も豊富。豆腐は薄味でさほどボリュームがある食べ物ではないにもかかわらず満腹感を得ることができるのは、このような理由からです。

脂質の代謝を促進させる

食品には、栄養素以外にも健康を維持するのに役立つ「機能性成分」が含まれているものがあります。

豆腐に含まれている「レシチン」もそのひとつで、脂質の代謝を促進する作用あり。

そもそもレシチンは豆腐の原料である大豆に含まれている成分。中性脂肪やコレステロールを排出する機能があります。

ただし、脂質は体内でエネルギーとなる成分なので、ある程度は必要。その点レシチンは、良い脂質のみを体内に残して代謝を促進してくれることでダイエット効果を発揮します。

腸内環境が整う

豆腐の機能性成分の中には、美意識の高い女性達の間で人気の「オリゴ糖」も。

オリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサとなり悪玉菌を撃退。腸内環境を整える効果があります。

腸内環境が整えば、ダイエットの大敵である便秘が解消。さらに、腸内に栄養素を取り込む環境が整い代謝がアップすることで、痩せやすい体質に導いてくれるでしょう。

豆腐の栄養

　

■たんぱく質

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質ですが、豆腐から補えば太る心配もないので一石二鳥。

しかも、植物性たんぱく質なので、脂質を抑える効果もあります。

■サポニン・レシチン

ポリフェノールの一種である「サポニン」と「レシチン」は、豆腐の原料である大豆に含まれている栄養素。

サポニンは、脂質の代謝を活発にしたり、活性酸素を除去する働きあり。レシチンは、脂肪の代謝をスムーズにしてくれます。

■ビタミンB1・B2・ナイアシン

3つとも、3大栄養素の代謝を活発にしてくれる栄養素。ダイエットを成功に導く強い味方です。

■大豆イソフラボン

ホルモンのバランスを整える効果があり、女性にとって重要な成分。特にダイエット中はホルモンバランスが崩れ、ストレスが溜まりがちに。

ホルモンバランスを整えて精神的に安定すれば、ドカ食いやリバウンドを防ぐためにも役立ちます。

■オリゴ糖・マグネシウム

2つとも、腸内環境を整えてくれる栄養素。

オリゴ糖が善玉菌を増やし、マグネシウムが腸の働きを活発にすることでいつもお腹はスッキリ！

また、酵素の働きをサポートする働きも。豆腐を野菜と一緒に食べると、野菜の酵素パワーを最大限に引き出すことができます。

豆腐ダイエットのメリット

　

■低価格で手軽に手に入る

豆腐は、スーパーやコンビニで手軽に購入できる食材。商品によって違いがあるものの、価格は1丁100円前後。

様々な献立に使えて、食べ方のバリエーションも豊富。毎日食べても飽きないので、継続が難しいダイエットにはもってこいの食材です。

そもそも、ダイエットで一番重要なポイントは、無理なく継続すること。継続するには経済面でも負担がかかりますが、お安い豆腐なら安心です。

■女性らしいボディラインをキープできる

ダイエットで痩せても、女性らしいラインはキープしたいもの。

豆腐に含まれている大豆イソフラボンには、女性らしい身体作りに欠かせない女性ホルモン「エストロゲン」に似た作用があります。

ただし、エストロゲンは年齢によってどんどん減少する傾向あり。豆腐から補えば、バストアップやふんわり肌など、女性らしさをキープしたままダイエットが叶います。

■美肌効果も期待できる

豆腐に含まれているビタミン類やナイアシンは、美肌成分としても有名。

ビタミンBは、皮膚や粘膜を保護する作用。ビタミンEは、アンチエイジング効果や血液の循環を良くして動脈硬化を防ぐ作用。ナイアシンは、皮膚や胃腸を健康に導く作用あり。

さらに、イソフラボンがコラーゲンの分解を防いでくれるので、ダイエット中でも肌の潤いをキープしてくれます。

豆腐ダイエットのデメリット

　

■下痢を引き起こすことも

豆腐を固める時に使う「にがり」の主成分は「塩化マグネシウム」ですが、この成分には便を柔らかくする作用があります。

元々お腹がゆるく下痢気味の方は、食べる量に注意しましょう。

■体が冷える

豆腐に含まれているカリウムは、体を冷やす作用があります。体が冷えると血行が悪くなり、むくみを引き起こしてしまうので要注意。

冷え性の方は、豆腐を温めて湯豆腐にしたり、ネギや生姜などの体が温まる作用がある薬味を沢山のせて食べるのも良いでしょう。

■おならの臭いが気になる

「お肉を食べ過ぎるとおならが臭くなる」と言われていますが、同じくたんぱく質が豊富な豆腐も同様の現象が起こる可能性あり。

おならの臭いは、腸内でたんぱく質が分解される時に発生するアンモニアが臭いガスを発生させるのが原因。

豆腐には肉類と同じくらい多くのたんぱく質が含まれているので、食べ過ぎるとおならの臭いが気になってしまうこともあります。

■生理不順になる

生理のメカニズムには、豆腐に含まれている大豆イソフラボンに似た「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2つの女性ホルモンが関係。

通常であれば生理のサイクルは28日周期。しかし、大豆イソフラボンを大量に摂取すると、体内のエストロゲンが減少して、生理不順になりがち。

ダイエットとはいえ、食べ過ぎには注意しましょう。

豆腐ダイエットのやり方

　

豆腐ダイエットの基本は、主食を豆腐に置き変える方法。

いくら豆腐が低カロリーで太る心配がない食材でも、豆腐オンリーでは必要な栄養素を摂取することができません。

足りない栄養素はほかの食べ物で補いながら、健康的に痩せるのがダイエットの成功に繋がります。

一番簡単なのは、ご飯を豆腐に置き換える方法。炭水化物である白米を豆腐に置き換えれば、おかずはそのまま食べてもOK。

ご飯のカロリーは100gあたり168kcalと、豆腐の約2倍～3倍。さらに、糖質も高いので、豆腐に置き換えることでかなりダイエット効果があります。

■置き換えるタイミングは夕飯がおすすめ

朝食や昼食を食べた後は、活動することでカロリーを消費できます。それに対して夕食は、日中に消費したエネルギーを補うための食事。その後運動するなら別ですが、一般的には体を休める場合が多いはず。

そんな夕飯の献立は、高たんぱくで低カロリーな豆腐がぴったり。主食として食べることで、健康的にダイエットできます。

■置き換えるのは1食のみ

確かに豆腐は多くの栄養素が含まれている食品ですが、豆腐だけで健康な体をキープできるわけではありません。

特に、夕飯でご飯を抜く場合は、炭水化物が不足しがち。炭水化物を抜くとカロリー不足になり、体が飢えを感じてエネルギーを蓄えようと脂肪を蓄積するので、痩せにくくなる傾向あり。

豆腐に置き換えるのは1食のみにして、あとの2食はカロリー過多に気をつけながらほど良く炭水化物も摂取する必要があります。

ダイエット向きの豆腐はどれ？

豆腐は、同じ原料からできていても、製法が違うことで種類や栄養素にも違いあり。また、それぞれに適した調理方法も異なります。

種類別の特徴を把握して、様々なメニューを楽しむことでダイエットを長続きさせましょう。

■木綿豆腐

一番ポピュラーな種類。豆乳ににがりを加えて、一度凝固させたものを崩して水分を抜き、再び固めます。

余分な水分が抜けることで歯応えがあるのが特徴で、たんぱく質やカルシウムも豊富です。

そのまま食べても良し、焼く、炒める、煮る、揚げるなどすべての調理法に対応できるオールマイティな豆腐。水分が少ないので崩れにくく、他食材の代用品として使うにも便利。

定番のメニューはマーボー豆腐やゴーヤチャンプルなど。豆腐ステーキにして、大根おろしやネギなどの薬味をたっぷりのせて食べるのもおすすめです。

■絹ごし豆腐

木綿豆腐よりも強いにがりを使って固めるのが特徴。一旦崩してから圧縮する木綿豆腐に比べて栄養素はやや減りますが、脂質やカロリーは低いです。

きめ細やかでツルンとした食感で食べやすいので、食欲がない日のメニューにぴったり。

冷奴でさっぱり食べる他にも、サラダにトッピングしてドレッシングでアレンジすると飽きることなく毎日でも食べられます。

■焼き豆腐

木綿豆腐の水切りをして焼き上げた加工食品が焼き豆腐。水分が少ないので、味が絡みやすいのが特徴です。

カロリーは100gあたり88kcalと、木綿豆腐や絹ごし豆腐より少々高いですが、たんぱく質やカルシウムが豊富。特に、カルシウムは絹ごし豆腐の3倍ほどあるので、効率良く摂取できます。

味がしっかり染み込むので、おでんやすき焼きに最適。ボリュームがあり、料理自体の満足感が高まります。

■凍り豆腐

豆腐を凍らせてから乾燥させた豆腐で「高野豆腐」「しみ豆腐」と言われています。そもそもは、保存食として作られたため栄養価が高く、水で戻してから料理に使うので消化が良いのが特徴。

カロリーは、100gあたり107kcal(水で戻した状態)と、絹ごし豆腐の約2倍。しかし、たんぱく質やカルシウムの量も2倍なので、少しの量で効率よく栄養を摂取できます。

凍り豆腐と言えば、煮物やお吸い物が定番。水分を吸収する性質を利用して、下味を染み込ませて油で揚げる調理法も人気。

また、他とは違う独特な食感が楽しめるので、豆腐料理に飽きた時に便利。賞味期限も長いので、常備しておくと良いでしょう。

■ダイエット向きの豆腐とは？

以上で紹介した豆腐は、若干の違いはあるもののどれもダイエット向きの食品と言えます。

強いて1番を挙げるなら、料理のレパートリーが豊富な木綿豆腐。ダイエットを継続させることができるのが理由です。

継続することはダイエットを成功させるキーポイントなので、アレンジが効くのが強み。いかに様々な食べ方ができるかどうかが重要。

ただし、ひとつの種類に固執する必要はありません。せっかく様々な種類があり、どれもダイエット向きなので、その日の気分によって豆腐の種類も変えることで楽しくダイエットしましょう！

豆腐ダイエットの期間

　

1、2週間で痩せた！という体験談もありますが、基本的に豆腐ダイエットは最低でも1ヵ月継続するのが目安。

例えば、主食のご飯を豆腐に置き換えた場合、摂取カロリーの差は1日あたり約210kcal。1ヶ月継続すると、合計6300kcal削減できます。

この数値は、約900g分の脂肪を燃焼できるカロリー量。さらに、豆腐ダイエットと並行して運動を取り入れれば、1kgくらいの脂肪を燃焼することは可能です。

■理想の体型や目標体重に合わせて期間を決める

効果の表れ方には個人差があるので、体重の変化も人それぞれ。目標とする体型や体重、また、体調に合わせて豆腐ダイエットを行うのがおすすめ。

豆腐はいつでも手に入るので、体調次第でブランクを開けたところで再スタートするのは簡単。

健康的に痩せるためにも、自分のペースを守って取り組むようにしましょう。

豆腐ダイエットの注意点

　

豆腐ダイエットのメリデメややり方を把握したら、最後に気をつけるべきポイントを押さえておく必要あり。

ダイエットを確実に成功させるために必要な注意点をご紹介します。

食べ過ぎは禁物

豆腐は低カロリーで栄養価も高い食品。しかし、豆腐ばかり食べ過ぎるのは、健康に悪影響を及ぼします。

また、食べ方によっては逆に太る可能性も！カロリーが0というわけではないので、食べ過ぎればダイエット効果も発揮できず太ります。

「ヘルシーな食べ物＝どれだけ食べても良い」というのは間違い。食べ過ぎるとせっかくのダイエットが台無しになってしまうので、豆腐の摂取量はしっかりコントロールしながら行いましょう。

継続がキーポイント

豆腐ダイエットに限らず、健康的に痩せるためにはある程度の継続期間が必要。短期間で痩せるという口コミも目にしますが、健康に悪影響を及ぼしたり、リバウンドする可能性は否めません。

また、目標が高すぎるダイエットも、途中で挫折しがち。ダイエットのために生活スタイルを変えるのではなく、様子を見ながら徐々に食生活を変えていく方が継続には効果的です。

さらに、目標を達成したからと言って気を緩めるのも危険。すぐに元の生活に戻すと、あっという間にリバウンドしてしまいます。

本当の意味でダイエットの成功は、痩せやすい体質をつくること。ダイエット期間中も、その後の生活のことを考えながら取り組みましょう。

バランスの良い食生活を

豆腐を主食の代わりに置き換える方法で心配なのが、栄養の偏り。豆腐は栄養素が豊富とは言え、決してそれだけで十分とは言えません。

植物性たんぱく質は豊富ですが、肉や魚に含まれている動物性たんぱく質が不足する傾向あり。

ただし、両方一緒に食べるとカロリーオーバーに。1日おきに交互に食べたり、肉や魚をメインにする日はたんぱく質少なめの絹ごし豆腐にするなどの工夫が必要。

他にも、野菜や豆類など、様々な食品と一緒に食べることで不足分を補うのがダイエット成功への近道です。

味つけにも要注意

豆腐は淡泊な味なので、単体で食べる方が圧倒的に少数派。冷奴には醤油やポン酢を、サラダにはドレッシングをかけますが、かけすぎには要注意です。

特にドレッシングは油分や塩分が多いので、美味しいからといってかけすぎるとカロリーもアップ。

ノンオイルタイプを選んだり、オリーブオイルやアマニ油などを活用するのも良いでしょう。

豆腐ダイエットにおすすめのレシピ【1】豆腐と鶏むね肉のキムチスープ

豆腐に加えて、同じく高たんぱく低カロリーの鶏むね肉を具材にしたボリューミーなスープ。満腹感もあるのでダイエットには最適です。

■材料(2人分)

・鶏むね肉　　　　　　70g
・豆腐　　　　　　　　100g
・しめじ、えのきなど　1袋
・水　　　　　　　　　500ml
・鶏がらスープの素　　小2
・薄口しょうゆ　　　　大1
・みりん　　　　　　　大1
・白菜キムチ　　　　　60g
・卵　　　　　　　　　1個
・塩コショウ　　　　　適量
・片栗粉　　　　　　　適量

■作り方

1．鶏むね肉は小さめのそぎ切りにして、塩コショウで下味をつけて片栗粉を薄めにまぶします。

2．鍋に水を入れて火にかけ、鶏がらスープの素、薄口しょうゆ、みりんを加えます。

3．きのことキムチを加えます。

4．沸騰したら1．をひとつずつ落とし入れます。

5．大きめに切った豆腐を加えて3分ほど煮ます。

6．仕上げに溶き卵でとじて器に盛ります。

豆腐ダイエットにおすすめのレシピ【2】豆腐ハンバーグ

ダイエット中にガッツリ食べたい時におすすめの1品。材料を混ぜて焼くだけなので、忙しい時にもおすすめです。

■材料(4個分）

・絹ごし豆腐　　　　　　　　　　100g
・鶏ひき肉　　　　　　　　　　　200g
・卵　　　　　　　　　　　　　　1個
・おからパウダー(薄力粉でも○)　大3
・松茸のお吸い物　　　　　　　　1袋

・サラダ油　　　　　　　　　　　適量
・ポン酢、大葉、大根おろし等　　適量

■作り方

1．サラダ油と薬味以外の材料をすべてボウルに入れてよくこねます。

2．4等分に分けて成形します。

3．フライパンにサラダ油をひいて2．を入れます。片面に焼き色がついたら裏返し、弱火にして蓋をします。

4．竹串を刺して出てきた肉汁が透明なら焼き上がり。お好みの薬味をのせて食べましょう。

豆腐ダイエットにおすすめのレシピ【3】豆腐グラタン

高カロリーになりがちなホワイトソースを豆腐で作ることでヘルシーにしたダイエットレシピです。

■材料(4人分)

豆腐ソースの材料
・豆腐　　　　　　　　400g
・ニンニク　　　　　　20g
・生姜　　　　　　　　10g
・コンソメキューブ　　1個

・鶏肉　　　　　　　　300g
・たけのこ水煮　　　　300g
・かぼちゃ角切り　　　適量
・塩コショウ　　　　　適量
・器に塗るバター　　　適量
・トッピング用の刻みパセリ　　　適量
・トッピング用のとろけるチーズ(細切り)　　適量

■作り方

1．豆腐ソースの材料をミキサーにかけてクリーム状にします。

2．チキンとタケノコを焼き、塩コショウをして焼き色をつけます。

3．耐熱皿にバターを塗って2．を並べます。

4．1．をかけてからかぼちゃを乗せます。かぼちゃの代わりにコーンでもOKです。

5．とろけるチーズをのせて、オーブンかトースターで焼いて色がついたら、パセリを散らして完成です。

豆腐ダイエットにおすすめのレシピ【4】豆腐バーガー

ハンバーガーなのに1個約280kcalと低カロリー！見た目も映えるメニューなので、楽しみながらダイエットできます。

■材料

豆乳パン(直径7センチのマドレーヌ型4個分)

・強力粉　　　　　　　100g
・ベーキングパウダー　小2
・絹ごし豆腐　　　　　150g
・おから　　　　　　　50g
・パルスイート　　　　小1(または砂糖 大1)
・塩　　　　　　　　　小1/2
・卵　　　　　　　　　1個
・ココナッツオイル　　大1

パテ(2個分)

・鶏ひき肉　　　　　　　　　　　50g
・絹ごし豆腐　　　　　　　　　　80g
・塩小さじ　　　　　　　　　　　1/2
・ソース、ケチャップ　　　　　　各少々
・にんじん　　　　　　　　　　　30g
・枝豆(茹でて中身を出したもの)　30g
・コーン　　　　　　　　　　　　30g

ソース
・マヨネーズ　　　　　　　　　　小1/2
・ケチャップ　　　　　　　　　　小1/2
・レモン汁　　　　　　　　　　　少々

■作り方

1．まずは豆乳パンを焼きます。強力粉とベーキングパウダーを混ぜてふるっておきます。

2．大きめのボウルに残りの材料をすべて入れて、豆腐を崩しながら泡だて器でよく混ぜます。

3．1．を加えて粉っぽさがなくなるまでゴムベラでよく練ります。

4．3．をマドレーヌ型などに流し入れて、濡らした手のひらで平らになるように押さえます。

5．180度のオーブンで15～20分焼きます。
　
6．焼いている間にパテを作ります。にんじんはコーンと同じくらいの大きさに切り、耐熱容器に入れて水少々をふりかけてラップをして500wで1分加熱します。

7．ひき肉、豆腐、調味料をボウルに入れて、豆腐が崩れるまで混ぜてから野菜を加えます。

8．パンと同じく型に流し入れて、表面を平らにします。

9．200度のオーブンで10分焼きます。

10．ソースの材料を混ぜ合わせます。

11．焼き上がったパンを半分にカットして、パテとレタスやトマトなどお好みの野菜とソースと一緒に挟みましょう。

豆腐ダイエットにおすすめのレシピ【5】豆腐とオートミールのマフィン

豆腐を使ったおやつなら、カロリーを気にせず食べることができます。レーズンやくるみを加えて食感を楽しむのもおすすめ。

■材料(2個分)

・オートミール　　　　　50g
・絹ごし豆腐　　　　　　150g
・ベーキングパウダー　　小1
・砂糖(てんさい糖など)　大1

■作り方

1．絹ごし豆腐をボウルに入れて、泡だて器で滑らかになるようにつぶします。

2．1．にオートミール、砂糖を加えて混ぜ、10分ほど放置してオートミールをふやかします。

3．ベーキングパウダーを加えて混ぜます。

4．カップやココットに入れて、180度のオーブンで25分焼きます。