シャワーはダイエットに効果的？温度や時間、やり方や注意点とは

シャワーはダイエットに効果的？

お風呂に入ったり、シャワーを浴びる、毎日のバスタイムは、汚れを落とし、疲れた体を癒す大切な時間ですよね。しかし、シャワータイムは、実は美容やダイエットに役立てることができる「美しくなるための時間」でもあります。

■半身浴をする時間がない時でもできるのがシャワーダイエット

一般的には、美容やダイエットに効果的といわれているのは、湯船に浸かる入浴です。特に、ぬるめのお湯にゆっくりと入る半身浴は、すでに取り入れている方も多いと思います。

しかし、半身浴の入浴時間は、20分～30分程度です。毎日忙しいオトナ女子にとっては、湯船にお湯を溜め、30分の半身浴タイムを確保するのが難しい場合もありますよね。

そのような場合でも取り入れることができるのが、シャワーを活用した「シャワーダイエット」です。湯船に浸かる余裕がない場合や、湯船に浸かるのが暑い夏でも取り入れやすいダイエット方法です。

■基礎代謝アップをサポート

　

一般的には、温かいお湯に浸かって入浴することで体が温められると、血行が改善され、基礎代謝量がアップし、痩せやすい体になるといわれています。

基礎代謝量とは、生命を維持するために必要なエネルギー量で、運動をせず、座ったり寝ている間でも消費するエネルギー量のことです。基礎代謝量は、1日のエネルギー消費量の合計の60％以上を占めていますので、基礎代謝量を上げることで、痩せやすい体を作ることができます。

基礎代謝量を上げるためには、運動を取り入れ、筋肉量を増やすのが効果的です。しかし、お風呂やシャワーを利用すれば、手軽に基礎代謝を上げることができるので、運動が苦手な方や運動する余裕がない方でも取り入れることができるダイエット方法です。短時間お湯を浴びるシャワーでも、シャワーの温度や浴び方を工夫すれば、基礎代謝アップをサポートできます。例えば、シャワーの水圧を利用すれば、滞っていた血行やリンパの流れが改善されやすくなりますので、基礎代謝量の向上も期待できますよ。

また、シャワーの水圧を利用してお腹のマッサージを行えば、便秘も解消されやすくなるといわれています。便通がスムーズになれば、内臓の血行が改善され、基礎代謝も上がりやすくなります。むくみも解消され、お肌の調子も整うのも嬉しいメリットですね。

さらに、シャワーによって自律神経が刺激されると、代謝が上がりやすくなります。

■脂肪燃焼に効果的といわれている「褐色脂肪細胞」を活性化

そして、シャワーを利用したダイエットでは、冷水シャワーを活用するのもおすすめです。冷水のシャワーを体に当てると体が冷えます。すると冷えた体を温めようとして血行が促進されたり、脂肪燃焼に効果的といわれている「褐色脂肪細胞」が活性化します。

今回は、シャワーダイエットのやり方やダイエット成功のポイント、シャワーダイエットの注意点をご紹介します。

シャワーダイエットのやり方【1】基本編

一言で「シャワーダイエット」といっても、実はさまざまな方法があります。まずは、シャワーの水圧を利用したシャワーダイエットの基本のやり方についてご紹介します。

■水圧を利用してむくみを改善

シャワーの水圧を利用したシャワーダイエットは、温かいお湯を当てることで、血行やむくみを改善させ、基礎代謝アップをサポートするダイエット方法です。

やり方は簡単で、リンパマッサージをするようなイメージで、シャワーの水流を体に当てるだけです。シャワーの温度は熱めの40℃程度がおすすめです。シャワーの水圧が弱いと感じる場合は、シャワーヘッドを交換するのがおすすめです。

例えば、脚をほっそりさせたい場合は、

①リンパ節が集中している足首から膝の裏に向かって水圧で老廃物や血液を持ちあげるようなイメージでシャワーを当てましょう。「第二の心臓」といわれているふくらはぎにもしっかり水流を当てて刺激しましょう。左右の脚でそれぞれ5回程度ずつシャワーを当てましょう。

②次に、リンパ節が集中している膝の裏から脚の付け根(鼠径部)に向かってシャワーを当てましょう。脂肪が付きやすい太ももにも水流を当てましょう。こちらも、左右の脚でそれぞれ5回程度ずつシャワーを当てましょう。

腕をシャープにしたい場合は、手首から肘、二の腕から脇の下に向かって、左右それぞれ10回ずつシャワーを当てましょう。

■交感神経を刺激

また、左右の首筋には、交感神経を刺激するツボがありますので、シャワーの水圧を当てることで基礎代謝アップを促すのもおすすめです。

右の首筋と左の首筋に1分ずつシャワーを当てることを数回繰り返すのが効果的とされています。シャワーの温度は熱めの40℃～42℃程度がおすすめです。

交感神経が優位になると、行動的になりますので、朝のシャワータイムに行うことで、朝からアクティブに活動できますし、動いている間のエネルギー代謝量のアップも期待できますよ。

■お腹もスッキリ

さらに、シャワーの水圧を利用してお腹をマッサージするのもおすすめです。特に、便秘傾向の方や、冷え性の方に効果的なダイエット方法です。便通や内臓の血行、リンパの流れなどが改善されると、基礎代謝量アップが期待できますよ。

マッサージのやり方は、おへその周辺を時計回りになるようにシャワーを当てるだけです。

シャワーダイエットのやり方【2】水シャワーと組み合わせて

■水シャワーダイエットのメリット

シャワーダイエットの中でも実践している方が多いのが、冷たい水のシャワーを取り入れたダイエット方法です。「冷水シャワーダイエット」や「温冷シャワーダイエット」などとも呼ばれています。

冷たいシャワーを体に当てるというと、寒そうで体に良くないというイメージをお持ちの方もいると思いますが、凍えるような冷たさの水を浴びるわけではありません。20℃～35℃程度のシャワーでOKです。やや冷たい水を体に当てると、体温を上げるために「褐色脂肪細胞」の働きが活発になるといわれています。褐色脂肪細胞は、脂肪を燃焼して体温を上げようとする働きがありますので、冷たいシャワーを浴びるだけでダイエット効果が期待できるのが水シャワーダイエットのメリットです。さらに、冷たいシャワーと温かいシャワーを交互に体に当てることで、褐色脂肪細胞がより活発化しやすくなるだけでなく、温度差によって血行が良くなりますので、代謝アップやむくみ改善が期待できますよ。

■水シャワーダイエットのやり方

水シャワーダイエットのやり方は、簡単です。


■仕上げに冷水シャワー

体や髪の毛をお湯で洗っておき、最後に25℃～35℃程度の冷水シャワーを30秒～1分程度浴びるだけです。ただし、シャワーの温度を急に下げると体に負担がかかりますので、徐々に水の温度を下げていきましょう。

冷たいシャワーを浴びるのが苦手な方は、冷水シャワーを当てるのは、下半身だけでもOKです。

温かいシャワーを浴びた後だけでなく、お風呂に入った後に冷水シャワーを浴びてもいいですね。


■温冷シャワーの浴び方

温かいシャワーと冷たいシャワーを交互に浴びる場合も、あらかじめ体や髪の毛はお湯で洗っておきましょう。

褐色脂肪細胞にアプローチしたい場合は、

①まずは、20℃～35℃程度の冷水シャワーを30秒程度浴びましょう。褐色脂肪細胞は、肩甲骨の周辺や首、脇の下などに多いので、上半身に冷水を浴びるようにしましょう。
②次に、40℃～42℃の熱いシャワーを30秒程度浴びましょう。
③①と②を1セットとして、5セット行いましょう。

などのような流れで温冷シャワーを浴びましょう。


脚の血行改善やむくみ解消を目的にする場合は、

①リンパ節が集中している足首(かかと)から膝の裏、そして脚の付け根(鼠径部)に向かって、40℃～42℃の熱いシャワーをかけましょう。かかとから脚の付け根に向かって老廃物を持ち上げるようなイメージで5回程度シャワーをかけます。
②今度は、足首から膝の裏、そして脚の付け根に向かって、20℃～35℃程度の冷水シャワーを5回程度シャワーをかけましょう。
③①と②を1セットとして、5セット行いましょう。

などのような流れで温冷シャワーを浴びましょう。

全身の血行改善やむくみ解消を目的にする場合は、熱いシャワーを1分浴びた後に、冷たいシャワーを1分浴びるということを5回程度繰り返すという方法がおすすめです。

また、あらかじめ湯船に40℃～42℃のお湯を溜めておき、湯船に脚を1分間入れたら、湯船から出て、今度は20℃～35℃程度の冷水シャワーを1分間当てることを5回程度繰り返すという方法もありますよ。

シャワーダイエットのやり方【3】マッサージを取り入れて

シャワーダイエットをする際には、セルフマッサージを取り入れるのもおすすめです。シャワーの水圧や温度差によって血行やリンパの流れは改善されやすくなりますが、ハンドマッサージを取り入れることで、より血行やリンパの流れがアップしやすくなりますので、代謝が上がりやすくなり、ダイエット効果が期待できます。自宅のシャワーの水圧が弱い方にもおすすめです。

マッサージは、40℃程度のシャワーを浴びながら行いましょう。シャワーを流しながら行うことで肌への摩擦がかかりにくくなります。ただし、お肌に異変を感じたらシャワー中のマッサージはやめ、シャワーを浴びた後にマッサージを行いましょう。マッサージをする場合は、クリームやオイルを肌に塗って摩擦を軽減させましょう。

■下半身のマッサージのやり方

まずはじめに、リンパ節が集中している足首のマッサージを行います。

①椅子に座りましょう。この時、風呂桶に42℃程度のお湯を入れ、両足を入れましょう。
②脚を真っすぐに伸ばしたら、右脚を曲げて、右足を左脚の太ももの上に乗せましょう。
③右手で足首を持ち、左手の指を右足の指の間に入れ、足の指と指の間を広げましょう。
④そのまま左手で右足の足首を大きく10回回しましょう。
⑤今度は左脚を曲げて、左足を右脚の太ももの上に乗せましょう。
⑥左手で足首を持ち、右手の指を左足の指の間に入れ、足の指と指の間を広げましょう。
⑦そのまま右手で左足の足首を大きく10回回しましょう。

次に、セルライトを揉みほぐしていきましょう。セルライトは、指で皮膚を摘まむと見える凸凹のことで、オレンジピールスキンとも呼ばれています。セルライトができるのは、大きくなった脂肪細胞が毛細血管や毛細リンパ管の流れを阻害したことによって、老廃物が固まってしまうのが主な原因です。セルライトは、食事制限や運動をしてもなかなか解消されにくい厄介なものです。そんなセルライトの解消に効果的なのが、マッサージやエステの施術です。エステでの施術と比べると、セルフマッサージによるセルライトの解消は時間がかかりますが、毎日コツコツと続けていけば効果を実感できますよ。ただし、マッサージでセルライトを潰そうと力を入れすぎてしまうと、組織が傷つき、かえってセルライトが悪化する可能性がありますので注意しましょう。

セルライト解消マッサージも、左右の脚はそれぞれ別々に行いましょう。マッサージのやり方は、

①椅子に座り、風呂桶に42℃程度のお湯を入れ、両足を入れましょう。膝の裏を揉んでマッサージしましょう。
②ふくらはぎを手で掴んで軽く圧迫するようにマッサージしましょう。足首から膝に向かって揉んでいきます。
③次に、手の平でさするようなイメージで脚の付け根を10回マッサージしましょう。
④太ももの肉を手で摘まんで軽く引っ張るようにして揉みほぐしましょう。膝から脚の付け根に向かって揉んでいきます。
⑤今度は両手の手の平を太ももに付けます。この時、手は顔の口と平行になるようにして太ももに付けます。そのまま両手を体の外側と内側に交互にスライドさせるようなイメージでセルライトをさするようにマッサージしましょう。膝から脚の付け根に向かってマッサージしましょう。

などのように行いましょう。

最後に、両脚のリンパマッサージを行います。マッサージのやり方は

①椅子に座りましょう。この時、風呂桶に42℃程度のお湯を入れ、両足を入れましょう。
②両手で握りこぶしを作りましょう。
③水圧を利用したマッサージを行う場合と同じように、まずは右脚のかかとから膝の裏に向かって握りこぶしで老廃物を押し上げるようなイメージで、マッサージしましょう。
④そのまま右脚の膝の裏から脚の付け根に向かって握りこぶしで老廃物を流すようにマッサージしていきましょう。
⑤③と④を1セットとして10回行いましょう。
⑥今度は左脚のかかとから膝の裏に向かって握りこぶしで老廃物を押し上げるようなイメージで、マッサージしましょう。
⑦そのまま左脚の膝の裏から脚の付け根に向かって握りこぶしで老廃物を流すようにマッサージしていきましょう。
⑧⑥と⑦を1セットとして10回行いましょう。

などのように行いましょう。

■上半身のマッサージのやり方

シャワータイムにマッサージをしたいのが、脂肪が付きやすいウエスト回りです。マッサージのやり方はシンプルで、お腹の脂肪を手で掴んで揉みほぐすだけです。あとは、お腹から脚の付け根に向かって老廃物を流すように手の平でさするようにマッサージをしましょう。

また、鎖骨を指で挟むようなイメージで体の中心から肩に向かってさするように10回程度マッサージするのもおすすめです。

また、腕のリンパマッサージもおすすめです。手でもう片方の腕を掴み、手首から肘、そして脇の下に向かって揉んでいきます。最後に老廃物を流すように手首から肘、そして脇の下に向かって手の平で10回程度マッサージするだけです。

シャワーダイエットのポイントや注意点

シャワーダイエットを成功させるためには、いくつかのポイントや注意点があります。

■余裕があればお風呂に入るのがおすすめ

例えば、シャワーダイエットは、基礎代謝量のアップや脂肪燃焼を働きかけるダイエット方法です。しかし、シャワーと入浴を比べた場合、温かいお湯に浸かる入浴の方がダイエット効果が高い傾向があります。

したがって、余裕がある日は、お風呂に入るのがおすすめです。1日に10分でも湯船に入るだけでもOKです。もちろん、入浴とシャワーを組み合わせるのもおすすめです。特に、入浴によって体をしっかり温めてから冷水シャワーをかけることで、より褐色脂肪細胞の活性化にアプローチしやすくなります。

■運動と組み合わせるのも効果的

そして、シャワーダイエットは、運動と組み合わせることで、よりダイエット効果を実感しやすくなります。


■運動後にシャワーを浴びて脂肪燃焼効果アップ

例えば、運動後に、42℃程度の熱めのシャワーを浴びると、汗を洗い流すことができるだけでなく、運動によってアップしている脂肪燃焼効果を延長することができるといわれています。ただし、運動後すぐにシャワーを浴びるのは避けた方がいいとされています。理由は、運動後は、体脂肪を分解して脂肪燃焼を促す「リパーゼ」の効果が働きやすくなります。リパーゼの効果は、運動後30分程度は継続すると考えられていますが、熱いシャワーを長時間浴びたり、入浴をすると、リパーゼの働きが弱まるとされています。したがって、できれば運動後30分以降にシャワーを浴びると、リパーゼの働きを有効活用できますね。運動直後にシャワーを浴びる場合は、短時間にしておきましょう。


■運動前にシャワーを浴びるのもおすすめ

また、運動前に熱いシャワーを浴びるのもおすすめです。42℃程度の熱めのシャワーを10分以上浴びることによって筋肉が温められると、運動中に脂肪燃焼がしやすくなるとされています。特に、大きい筋肉がある脚や褐色脂肪細胞が集中している肩甲骨周辺を温めたいですね。また、筋肉が温められれば、筋肉がほぐれますので、ケガ予防にも役立ちます。

また、熱いシャワーを首筋や上半身に当てることで、交感神経が働きますので、アドレナリンが分泌され、運動能力も高まります。


■シャワータイムの運動は注意

そして、忙しい方の場合、時間を持て余しやすいシャワータイムに筋トレを取り入れている方もいると思います。シャワーを浴びながら足踏みをしたり、スクワットをすれば、時間を有効利用できます。しかし、お風呂場は滑りやすく、夏場は高温多湿で熱中症になりやすいので、シャワー中に運動をするのは注意したいですね。

■食事内容やシャワーを浴びるタイミングもポイント

さらに、シャワーダイエットを成功させるためには、食事内容やシャワーを浴びるタイミングもポイントです。

例えば、シャワーダイエットは、シャワーを浴びるだけでみるみる痩せるようなダイエット方法ではありません。シャワーダイエットは、体質改善や痩せやすい体作りを目指すダイエット方法です。したがって、毎日の食事内容は大切です。特に、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなるように、食事のカロリーや糖質量、脂質量などをコントロールしたいですね。ただし、筋力アップに欠かせないタンパク質や、代謝に関わるビタミンやミネラル類は不足すると基礎代謝の低下につながります。食事制限をする場合は、ご飯やパン、麺類などの主食や甘い物、脂っこい物などを避けるのがおすすめです。また、早く痩せたいからといって無理な食事制限をしてしまうと、体が少ないエネルギーでも活動できるような人になってしまい、省エネモードになってしまいます。すると、食事制限を止めた後にリバウンドしやすくなってしまいますので注意したいですね。

その他にも、食後30分以内に熱いシャワーを浴びると、交感神経が優位になることによって脂肪が溜めこまれにくくなることが期待できますよ。

一方、食前にシャワーを浴びると、交感神経が活発になりやすくなりますので、食欲を抑える効果が期待できます。

■お肌のダメージには注意

そして、シャワーダイエットをする際には、お肌のダメージには注意したいですね。特に、乾燥肌の方や敏感肌の方は、長い時間お湯を浴びることで、お肌に必要な潤いが落ちやすくなります。また、シャワーの水流によって、お肌に刺激が加えられてしまいます。

したがって、シャワーを浴びた後は、ボディクリームやボディオイルなどで保湿ケアをしてあげたいですね。また、お肌に異常がある場合は、シャワーダイエットをするのを中止するのがおすすめです。

■無理はしない

さらに、シャワーダイエットをする際には、無理をしないようにしたいですね。特に、温水と冷水を交互に浴びる場合、心臓や血圧に負担がかかりやすくなります。したがって、持病をお持ちの方は、冷水シャワーダイエットをする際には、かかりつけ医に相談しましょう。

また、風邪を引いている時や生理中など、体調が優れない時も、温冷シャワーや熱いシャワーを浴びることで体に負担がかかりますので注意したいですね。

■水分補給を

さらに、シャワーダイエットをする際には、水分補給もしっかり行いたいですね。

例えば、シャワーを浴びると、体が温まり、発汗しやすくなりますので、シャワーを浴びる前にコップ1杯程度の水を飲んでおきたいですね。また、シャワーの水圧によって血行やリンパの流れが促されると、老廃物が排出しやすい状態になりますので、あらかじめ水分補給をしてデトックスしやすい状態にしておきましょう。

また、シャワーを浴びた後にも、水分を摂取したいですね。シャワーを浴びた後に冷たい水を飲むと、体を温めようとして代謝が上がるといわれています。しかし、たくさんの冷たい水を飲むと、体が冷えすぎて代謝が低下したり、血圧や胃腸に負担がかかりますので注意しましょう。コップ1杯程度の冷水をゆっくり飲みましょう。