キックボクシングダイエットの魅力は？頻度やおすすめメニューとは

キックボクシングダイエットの魅力

以前は、男性人気の高かったボクシングやキックボクシングですが、近年は女性人気も増加しています。キックボクシングのレッスンを行ってくれるジムも多く目にするようになってきました。

■キックボクシングとは

そもそも「キックボクシング」とは、リング上で手を使ってパンチをして戦うだけでなく、足を使用したキックも使って闘う格闘技です。一般的なボクシングよりも下半身を多く使うため、消費カロリーが多い全身運動で、海外セレブや日本の有名人がダイエット方法の一つとして取り入れることも増えています。

■無酸素運動×有酸素運動で太りにくい体作りができる

キックボクシングダイエットの魅力は、無酸素運動と有酸素運動を同時に行える所です。

無酸素運動とは、腹筋や背筋、腕立て伏せやスクワットなどの筋肉量を上げるための筋トレです。運動時間は短く、消費カロリーも少ない運動です。無酸素運動によって筋肉量が上がれば、ボディラインが引き締まるだけでなく、基礎代謝量も上がりますので、太りにくい体を作ることができます。また、基礎代謝が増加し、消費エネルギーも増えると、冷えや血行不良も改善されやすくなります。キックボクシングは、素早くキックやパンチを繰り出しますので、腕や脚、お腹や背中、腰やお尻などの筋肉を鍛えることができますので、全身の無酸素運動を行うことができます。また、ウエストをねじり、パンチやキックを行いますので、体幹も鍛えることができます。

一方、有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、スイミングやダンス、ヨガなど、酸素を使って中程度以下のエクササイズを行う運動です。有酸素運動は、脂肪燃焼にアプローチする運動で、体をシェイプアップできるエクササイズです。キックボクシングでは、呼吸をしながら足でステップを踏んで、体を揺らしたり移動するため、有酸素運動も行っています。有酸素運動は、無酸素運動と比べると消費カロリーが多いのが特徴です。例えば、体重50kgの方が時速8kmで1時間走った場合の消費カロリーは370kcal前後です。体重50kgの方が1時間ウォーキングした場合の消費カロリーは200kcal程度で、1時間平泳ぎをした場合の消費カロリーは300kcal前後です。キックボクシングの消費カロリーは、1時間400kcal～500kcalともいわれており、消費カロリーが多い運動の上位に入りますね。

■ストレス解消にもなる

　

そして、キックボクシングは、ダイエットをしながらストレス解消もできる所も人気を集めている理由です。日常生活では、キックやパンチをする機会はありませんが、キックボクシングを行っている間は、思い切りキックやパンチを繰り出すことができ、ストレスを発散することができます。ストレスを溜めこむと食欲をアップさせるホルモンが分泌されやすくなりますので、ストレスを上手に解消できるキックボクシングは、まさにダイエットにぴったりですね。

また、キックボクシングは、運動量が多く、汗をかきますので、老廃物も排出されやすくなり、新陳代謝の改善やリフレッシュにも役立ちます。

■楽しくできるキックボクシングエクササイズも人気

そして、近年は、本格的なキックボクシングではなく、キックボクシングのパンチやキックを取り入れたトレーニングを行うキックボクシングエクササイズも女性人気を集めています。サンドバッグやミットにパンチやキックをするのが痛い方や格闘技が苦手な方に特におすすめです。

キックボクシングダイエットが向いている人

世の中には、たくさんのダイエット方法があります。したがって、自分に合ったダイエット方法を選ぶことは、減量を続けるために大切なことです。キックボクシングダイエットをおすすめしたい人の特徴をご紹介します。

■効率よくダイエットを進めたい方

例えば、キックボクシングは、筋肉量を上げ、基礎代謝量アップに役立つ無酸素運動と、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を同時に行うことができるエクササイズです。運動量は多いですが、効率よくダイエットを進めたい方にはおすすめしたいですね。

■太りにくい体作りをしたい方

そして、キックボクシングは、筋肉量を増やし、基礎代謝量を上げる効果が期待できる運動です。基礎代謝量が低下していると、食事制限によってダイエットに成功しても、すぐにリバウンドしてしまう傾向があります。

また、運動や食事制限を取り入れても、体重がなかなか落ちないと感じている方も、基礎代謝量が下がって痩せにくい体になっている可能性があります。

また、基礎代謝が下がると、消費エネルギーが減りますので、体温が低下しやすくなり、冷え性になりやすい傾向があります。

そのようなお悩みをお持ちの方は、下がっている基礎代謝量を上げることで、エネルギー消費量が増えますので、体温も上がりやすくなりますし、減量後もリバウンドしにくくなりますよ。

■きつい食事制限は避けたい方

　

そして、キックボクシングは、全身を使う運動です。キックボクシングを1時間行った場合の消費カロリーは500kcal程度といわれています。

農林水産省によれば、成人女性の1日に必要なエネルギー量は、

・座っていることが多い活動量の少ない人の場合：1,400～2,000kcal程度
・立ち仕事や体を動かす仕事が多く活動量が普通以上の人の場合：1,800kcal～2,200kcal程度

です。したがって、消費カロリーが多いキックボクシングダイエットは、きつい食事制限をしなくてもダイエット効果を実感しやすいのがメリットです。

■ストレス発散や趣味をお探しの方

そして、キックボクシングは、楽しみながらできるエクササイズであり、ストレス解消にも役立つスポーツです。したがって、ストレス発散や趣味をお探しの方にもおすすめなのがキックボクシングダイエットです。

また、腹筋や背筋、腕立て伏せなどの筋トレや、歩いたり走ったりする有酸素運動など、単調な運動が楽しめない方や飽きやすい方も、キックボクシングダイエットに向いていますね。

キックボクシングダイエットの方法

■キックボクシングダイエットの方法

キックボクシングダイエットの方法は、キックボクシングを行って筋力アップや脂肪燃焼を行うダイエットです。

キックボクシングは、ジムでレッスンを受ける方法もありますが、オンラインでキックボクシングのレッスンを受けることもできます。

また、自宅でキックボクシングエクササイズを行うこともできます。市販されているキックボクシングダイエットのレクチャー本は、DVDが付属していることも多いのでおすすめです。また、YouTube(ユーチューブ)のような動画配信サービスの動画を視聴しながらキックボクシングを行うこともできますね。

■キックボクシングを行う際の服装

キックボクシングを行う場合の服装は、動きやすい服装でOKです。パンチやキックを繰り出す際に邪魔にならないような伸縮性のある服装がおすすめです。トップスはTシャツやタンクトップがいいですね。ボトムスはレギンスにショートパンツを重ねてもいいですし、ハーフパンツやジャージ、スウェットなどもいいですね。ただし、袖や裾が広がっているアイテムは運動の邪魔になりやすいので、キックボクシングをする際には避けた方がいいですね。また、キックボクシングは汗をたくさんかきますので、吸水性や速乾性に優れた素材のスポーツウェアを着用するのもおすすめです。

また、キックボクシングは、激しく動くスポーツでもありますので、バストをホールドできるようなスポーツブラを着用しましょう。バストのクーパー靭帯は一度切れてしまうと元に戻らず、胸が垂れてしまう原因になりますので注意しましょう。

■キックボクシングを行う頻度

キックボクシングのレッスンは、1時間程度が一般的です。キックボクシングを行う理想的な頻度は1週間に3回程度といわれています。

ただし、運動による筋力アップのメカニズムは、トレーニングによって傷ついた筋肉が修復されることでより強く太い筋肉が作られます。したがって、筋肉の疲労や傷が回復していない場合や、筋肉痛がひどい場合は、運動をしても筋力がアップしにくいので、注意しましょう。

特に、キックボクシングを始めたばかりの方は、慣れない運動をしていることで全身の筋肉に負担がかかっていますので、まずは1週間に1回～2回程度行うといいですね。

■キックボクシングダイエットの注意点

キックボクシングダイエットを行う際には、注意したいこともあります。


■無理はしない

例えば、キックボクシングは、運動量の多いエクササイズです。一般的なレッスンは45分～1時間程度ですが、人によってはかなりきついと感じる方も少なくありません。したがって、無理のない範囲で行いましょう。


■水分補給はしっかり

そして、キックボクシングを行う際には、たくさんの汗をかきますので、水分補給をしっかり行いましょう。


■焦らない

そして、キックボクシングは、無酸素運動と有酸素運動を同時に行えるスポーツですが、元々筋肉量が低下している方の場合、筋肉量を増やす際に体重が増えることもあります。

したがって、1日に何回も体重計に乗って体重の増減を気にしすぎると「頑張っているのにダイエットの成果が出ない」と落ち込む原因になり、ダイエットのモチベーションが下がることになりかねません。

キックボクシングダイエットの効果が表れるのは、2ヶ月～3ヶ月程度といわれていますので、目先の体重にこだわらず、焦らずに痩せやすい体作りをしていきたいですね。


■食事は

キックボクシングダイエットは、厳しい食事制限をする必要はありません。しかし、他のダイエット方法を実践する時と同じように、脂肪を溜めこむ原因になる甘い飲食物や脂っこいものは避けた方がいいですね。アルコールの摂取もできれば控えましょう。

そして、筋肉量をアップするためには、筋肉の材料となるタンパク質が不足しないようにしたいですね。少なくとも、体重1kg当たり1gのタンパク質を毎日摂取するようにしましょう。タンパク質は、肉や魚、卵や大豆食品にも含まれています。プロテインを利用するのもおすすめです。

また、代謝に欠かせないビタミンやミネラルも不足しないようにしたいですね。ビタミンやミネラルは野菜やきのこ、海藻類に多く含まれています。野菜やきのこ、海藻類は、カロリーが低く、糖質が低いものが多いですし、お通じの改善に役立つ食物繊維も豊富に含まれていますよ。

果物にもビタミンやミネラルは多く含まれていますが、糖質が高いため、食べすぎには注意しましょう。

糖質の高いご飯や麺類、パンなどの炭水化物は、食べすぎないようにしたいですね。


■ケガを予防し肉体疲労を癒す

その他にも、キックボクシングダイエットを行う際には、ケガをしないようにしましょう。

例えば、キックボクシングをする前には、必ずストレッチのような準備運動を行うことでケガを予防できます。キックボクシングを行った後にもストレッチやクールダウンの運動を行いましょう。

また、キックボクシングによって疲れた体の疲れを取ることで、次回キックボクシングを行う際にケガがしにくくなります。疲れた肉体の疲労を溜めないようにすることは、運動の効率も良くなりますので大切です。

運動後に入浴をすることで、筋肉疲労を癒すこともできますね。

睡眠時間もしっかり確保し、肉体が疲労を回復する時間を作ってあげましょう。

ダイエットをサポートしてくれる！キックボクシングジムの選び方

ダイエット目的でキックボクシングジムに通う場合、どのようなジムを選べばいいのか迷ってしまいますよね。キックボクシングダイエットで活用する場合のジムの選び方をご紹介します。

■ダイエット目的や女性歓迎のジム

ボクシングやキックボクシングのトレーニングを行うことができるジムは多いですが、ジムによって雰囲気は異なります。格闘家がキックボクシングのトレーニングを行っているジムもあれば、ダイエット目的や女性の趣味としてキックボクシングを習っている人が多い初心者が通いやすいジムもあります。

したがって、ダイエット目的や女性歓迎のジムを選ぶのがおすすめです。

例えば、

・フィットネスコース
・ダイエットコース
・ストレス発散コース
・レディースコース

などのコースがあるジムは、ダイエット目的や初心者の女性がレッスンを受けやすいですね。

■通いやすい場所にあるか

そして、キックボクシングダイエット中にジムを選ぶ際には、通いやすい場所にあるかどうかも重要なポイントです。

通いにくい場所にあるジムは、ジムに行くこと自体が面倒になって、ダイエットのモチベーションが下がってしまうケースもありますので、できれば職場や通勤ルート、自宅などに近いジムですと通いやすいですね。

近年は、インターネットが普及したこともあり、オンラインでキックボクシングのレッスンを行っているジムも登場していますよ。

■自分に合っているか

そして、キックボクシングダイエット中にジムを選ぶ際には、自分に合ったジムかどうかも大切ですね。


■メニュー

例えば、運動が得意な方や、体を動かすのが好きな方、短期間でダイエットの成果を出したい方は、本格的なキックボクシングのレッスンを受けられるようなジムがおすすめです。プロの格闘家のインストラクターがシャドーボクシングやミット打ちのコーチをしてくれるようなジムですね。リング上でスパーリングや対人練習を行えるようなジムもありますよ。

一方、体を動かすのが苦手な方や、楽しくキックボクシングを始めたい方は、女性が続けやすいメニューを取り入れているようなコースを設定しているジムがいいですね。キックボクシングエクササイズを行っているジムもおすすめです。

また、キックボクシングのレッスンを受けやすいスケジュールが組まれているようなジムですと続けやすいですね。レッスンの日時を設定できるジムや、レッスンの実施回数が多いジムですと、仕事やプライベートと両立しやすいですね。仕事やプライベートが忙しく、毎週決まった日時に通えない方は、パーソナルトレーニングを受けるという方法もありますよ。


■設備

そして、キックボクシングダイエットでジムを選ぶ際には、ジムの設備も重要です。

グローブ、レッグパッド、ヘッドギアなどのキックボクシンググッズのレンタルを行っているジムですと、初心者でも始めやすいですね。

また、更衣室はもちろん、女性が使えるシャワールームやパウダールームなどがあるジムですと便利ですね。アメニティやドライヤー、タオルなどの貸し出しを行っているジムもあります。

掃除が行き届いている清潔感があるジムですと安心して通うことができますね。


■価格

そして、キックボクシングダイエットを継続する場合は、ジムの費用も重要です。長く続けるためには、無理のない価格のジムを選びたいですね。


■雰囲気

その他にも、キックボクシングジムには、さまざまな雰囲気のジムがあります。気持ちが引き締まるような経験者が多く練習しているようなジムもあれば、女性が多く、アットホームな雰囲気のジムもあります。また、同じジム内であっても、コーチによってレッスン中の雰囲気は異なります。自分の理想とする雰囲気のジムやインストラクターを選ぶのも長く続けるコツですね。

また、困ったことがあった時に相談しやすい対応の良いスタッフやトレーナーが揃っているジムもおすすめです。

入会する前に体験レッスンを受けて、自分に合っているかどうかチェックしてみましょう。

キックボクシングダイエットのおすすめメニュー

キックボクシングは、ジムだけでなく、自宅でトレーニングを行うこともできます。

自宅でキックボクシングを行う際のメニューは、一人でキックやパンチを行い、鏡でフォームをチェックする「シャドーボクシング」がおすすめです。シャドーボクシングは、パンチやキックのフォームを確認するだけでなく、パンチやキックを繰り返すことで筋力アップや有酸素運動ができますよ。呼吸をしながら行いましょう。サンドバッグがある場合は、サンドバッグにパンチやキックを行いましょう。

そして、キックボクシングの前後には、必ず準備運動やクールダウンの運動を行いましょう。縄跳びを取り入れてもいいですね。

周囲に人がいたり物がない場所でキックボクシングを行いましょう。

パンチやキックの基本のやり方をご紹介します。

■キックボクシングダイエットのおすすめメニュー【1】パンチ

パンチは、完全に腕をのばし切ってしまうと、筋肉を傷めてしまいますので注意しましょう。また、左右の筋肉がバランスよく鍛えられるように、左右のパンチは同じ回数行いましょう。

①まず始めにキックボクシングの基本の姿勢「左前の姿勢」を取りましょう。

足を肩幅程度に開いて立ちます。左足を半歩程度前に出しましょう。この時、左足のつま先は正面に向けます。右足のつま先は60度程度外側に向けましょう。

両手は軽く握って、握りこぶしを作りましょう。両手の親指が顔の鼻の前辺りに来るように握りこぶしを持っていきましょう。この時、両手の小指が正面から見え、親指が手前に来るようにしてこぶしを構えましょう。

脇を締めたら、膝を軽く曲げて、腹筋に力を入れます。この時、背中をやや丸めるようなイメージで構えるのが基本の姿勢になります。

「右前の姿勢」は、左右の手足の位置を逆にします。

②次にパンチの「ジャブ」を行います。左前の姿勢から左手の握りこぶしを真っすぐに前に出すようにしてパンチを行うのが「ジャブ」です。パンチを繰り出して腕を伸ばした後は、手の甲が上になるようにしましょう。パンチをする時に息を吐きだし、ジャブを10回行いましょう。

右前の姿勢で右手のジャブも10回行いましょう。

③次にパンチの「ストレート」を行います。ストレートは、ジャブのように正面にパンチを繰り出す技ですが、腕だけでなく肩甲骨も動かすように意識しながら腕を真っすぐに出してパンチを行いましょう。左足のかかとを浮かせるのがポイントです。

左前の姿勢で右手のストレートを10回行いましょう。
右前の姿勢で左手のストレートを10回行いましょう。

④次にパンチの「フック」を行います。フックとは、横から相手に向かってこぶしを繰り出すパンチです。フックは、こぶしや肘、肩ができるだけ平行になるように意識しながら、腕を少し後ろに引いてからウエストをねじるようなイメージでパンチをしましょう。ただし、パンチは体の正面でぴたっと止めるようにします。

左前の姿勢で左手のフックを10回行いましょう。
右前の姿勢で右手のフックを10回行いましょう。

⑤ジャブ、ストレート、フックを1セットとして、連続して10セットパンチを行いましょう。

まずは、左前の姿勢で左手のパンチを10セット行い、次に右前の姿勢で右手のパンチを10セット行いましょう。

⑥最後に、両手の握りこぶしを交互に前に出してパンチをしながらつま先立ちした足を交互に上げ、連続して1分間素早くパンチを行いましょう。

■キックボクシングダイエットのおすすめメニュー【2】キック

①基本の姿勢からさらに足を少し前に出しましょう。両足のつま先はそれぞれ45度～60度程度外側に向けましょう。

②ミドルキックを行います。

左前の姿勢をした場合、右脚でキックを行います。キックは、脚を伸ばしたままつま先を前に出すように蹴るというイメージがあります。しかし、実は、まずは脚を曲げて膝を自分の胸に寄せるようにして太ももを持ちあげます。そのままの姿勢で膝を伸ばして、足を前に蹴りだすのがキックのやり方です。キックをする際に、左足を前に踏み出してから蹴りを入れてもいいですよ。キックをする際は、手を動かしてバランスを取ってもOKですが、キックの前後は基本の左前の姿勢を取るようにしましょう。キックは10回行いましょう。

右前の姿勢をした場合、左脚でキックを10回行います。

③今度は、正面に向かってキックをする前蹴りを行います。

左前の姿勢をした場合、右脚でキックを行います。脚を曲げて膝を自分の胸に寄せるようにして太ももを真上に持ちあげましょう。かかとで前を蹴るようにして曲げていた膝を正面にのばしましょう。キックをする際に、左足を前に踏み出してから蹴りを入れてもいいですよ。キックをする際は、手を動かしてバランスを取ってもOKですが、キックの前後は基本の左前の姿勢を取るようにしましょう。キックは10回行いましょう。

右前の姿勢をして、左脚でキックを10回行いましょう。

■キックボクシングダイエットのおすすめメニュー【3】パンチとキックのコンビネーション

キックボクシングは、パンチとキックの両方を行うスポーツですので、キックボクシングエクササイズを行う場合にも、パンチとキックを織り交ぜたトレーニングを行いましょう。

左前の姿勢からキックとパンチを混ぜたトレーニングを行う場合は、

①左手でジャブ
②右手でストレート
③左手でフック
④一歩踏み出して右脚でミドルキック

のように行います。

右前の姿勢からキックとパンチを混ぜたトレーニングを行う場合は、

①右手でジャブ
②左手でストレート
③右手でフック
④一歩踏み出して左脚でミドルキック

のように行います。

それぞれの技を行う前後には、脇を締めて両手の握りこぶしを顔の前で構えるように意識しましょう。動作に慣れるまでは、フォームを確認しながら15回程度ゆっくり行いましょう。

慣れてきたらスピードを上げたり、回数を増やしてみましょう。音楽に合わせてキックボクシングを行うと、より楽しくリズミカルにできますよ。