身長163cmの女性の理想体重は何キロ？健康的に痩せる方法も紹介
【目次】
身長163cmの女性の平均体重とは？
日本人女性の平均身長よりも少し高い身長になる163cmは、決して珍しい身長ではなく、多くのモデルさんや女優さんにもいる身長です。
平均身長よりも高い分、体型次第でモデルさんのようなスラリとした印象を与えることができ、いろいろなファッションをかっこよく着こなせるメリットがあります。
とは言え、自分がどのように見られているのか、どの体重がベストなのか気になってしまう女性も多いのではないでしょうか。
身長163cmの女性の平均体重は、約58.4kgです。
この平均体重は、複数人の体重を割った平均値のことなので、その年によって多少変化します。自分が目標の体重を設定する上で大切なのは、さらに詳しい体重を知ることです。
身長163cmの女性の標準体重・美容体重・シンデレラ体重は？
体重には、「健康に生活ができる標準体重」「スレンダー体型に見える美容体重」「モデルさんのように細いシンデレラ体重」の3つに分けることができ、それぞれの体重は自分で計算することができます。
■体重を割り出す数式
標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×BMI数値
美容体重(kg)=身長(m)×身長(m)×BMI数値
シンデレラ体重(kg)=身長(m)×身長(m)×BMI数値
■数式で使うそれぞれの体重のBMI数値
標準体重：BMI指数22
美容体重：BMI指数20
シンデレラ体重：BMI指数18
163cmとそれぞれのBMI数値を数式に当てはめて計算してみましょう。
■身長163cmのそれぞれの体重
標準体重：58.5kg
美容体重：53.1Kg
シンデレラ体重：47.8kg
標準体重とシンデレラ体重を比べてみると、約10kgも差が出てしまうことが分かりますね。
シンデレラ体重になると、周りから「少し痩せすぎじゃない？」と心配されてしまうかもしれません。人によっては健康を維持することができないケースもあるので、無理に目指すのは避けてください。
身長163cmの女性必見！理想の体重になる方法4選
「今の体重は健康的ではないからダイエットをしたい」という方もいらっしゃるかもしれません。そこで次に、理想の体重になる方法を紹介していきます。
身長163cmの女性が理想の体重になる方法【1】食事と運動はセットにする
身長163cmの女性が、自分の理想の体重に近づくために欠かせないのは、食事と運動の見直しです。
ダイエットではこの2つが基本になります。
■食生活の見直しをする
無理な食生活は体調を崩してしまうので、1日3食食べることを大切にしながら、その中でできる工夫を考えてみてください。
栄養バランスのとれた食事にしたり、野菜や汁物を先にして炭水化物の量を少なくしたり、よく噛んで満腹中枢を刺激したり……これだけで無理なく痩せやすい体作りをしていくことができます。
■有酸素運動と無酸素運動を行う
脂肪を効率よく燃焼するためには、ウォーキングやエアロビクスのような有酸素運動と、腕立て伏せやスクワットのような無酸素運動を行うことがおすすめです。
普段から運動しない方は、まず駅や会社まで徒歩で行くようにしたり、階段を積極的に使ったりするといいでしょう。
効果的にトレーニングをしたい場合には、トレーニンググッズを使うのもおすすめです。以下に、身長163cmの女性が理想的な体型になるための運動をサポートしてくれるアイテムを紹介します。
AUOPLUS 腹筋ローラー
ほっそりとした二の腕と、キュッと引き締まったウエストは永遠の憧れですよね♡
二の腕と腹筋を同時に鍛えるには、腹筋ローラーがおすすめです。
AUOPLUSの腹筋ローラーは、膝用のマットもついているのでマットを持っていない人もすぐに始められるのがポイント。初めてのトレーニンググッズにもおすすめのアイテムです。
トリガーポイント フォームローラー
しなやかな体を作りたい人は、筋膜のトレーニングをすることがおすすめです。
トリガーポイントのフォームローラーなら、ひとつで3つの形状を使い分け可能。太もも、腰、脇腹、足など様々な部位に利用できます。
身長163cmの女性が理想の体重になる方法【2】無理なく継続できる目標設定をする
身長163cmの女性がダイエットを成功させるためには、継続することも欠かせません。食事や運動を見直して取り入れていても、それが継続できなければ意味がなくなってしまうので、最初に計画を練るのもいいでしょう。
自分の目標体重を設定する場合も、いきなり10kg落とすような目標にするのではなく、3kgや5kgなど成功できそうな範囲で設定してみてください。達成できたときの喜びが分かれば、継続してダイエットを頑張ることができますよ♡
このとき、1kgや2kgの変動で一喜一憂しないことも心得て！体内の水分量などによって変化する数字なので、それよりも体脂肪率や鏡で自分の体をチェックして、引き締まってきたところを実感することが大切です。
身長163cmの女性が理想の体重になる方法【3】体を冷やさないように温活
冷えは万病のもとと言われているように、健康や美容、ダイエットにもよくありません。理想の体重を目指すために温活を始めてみましょう。
毎日湯船に浸かるようにしたり、温かい飲み物や食べ物を積極的に食べたり、腹巻やカーディガンなどで体を冷やさないように工夫することがおすすめです。冷えによって招くむくみや代謝の低下を防ぐことが期待できます。
お風呂上りは脚や二の腕などのマッサージを行うこともおすすめ。体の巡りが良くなることで、不要な老廃物などを溜め込まない体にすることができ、マッサージによってスラリとした美脚を目指すことも期待できます。
湯船に浸かる習慣をつけるためには、お風呂に楽しみを作っておくことが大切。お気に入りの入浴剤ができると毎日の入浴が楽しみになるでしょう。BIRTHはしっかりと芯から温めてくれるアイテム。疲労回復をサポートしてくれる効果も期待できるので、一度取り入れてみてはいかがでしょうか。
腹巻きも温活にぴったりのアイテム。日常的にお腹を温めることで代謝の低下を防げるでしょう。また、腹巻きだけではなく、靴下やレッグウォーマーなどを用いて足元を冷やさない対策も同時に行うことをおすすめします。
身長163cmの女性が理想の体重になる方法【4】乱れた生活習慣は卒業！
基本的なダイエットでは、生活習慣の見直しも欠かせません。特に睡眠はとても大切なものなのですが、夜更かしをしたりしてはいませんか？
睡眠の質が悪いと、肥満率が上がるという研究結果も出ているそうで、睡眠時に分泌される成長ホルモンには脂肪の代謝を促したり、脂肪が過度に溜まらないようにする働きがあるそうです。
良質な睡眠を取ることが大切になってくるので、下記のポイントを意識して身長163cmの女性も理想の体重に近づきましょう！
■良質な睡眠の取り方
・リラックスした状態になれるよう、アロマや間接照明を活用
・ストレッチやハーブティーで心を落ち着かせる
・就寝する1時間前からスマホやパソコンは使用しない
・自分が気持ちいいと思えるルームウェアや寝具にする
1日7時間ほどの睡眠時間を確保できるようにして、目覚めのいい朝を迎えましょう。
身長163cmの女性の【ウエストサイズ】の理想と平均
女性の場合、身長163cmなら平均的なウエストのサイズは67cmです。
では、くびれがきれいに見える、ウエストの理想のサイズは何cmでしょうか。ウエストの理想サイズは、身長×0.38という計算式で求めることができます。そのため、身長が163cmなら62cmが理想ということになります。
平均的なサイズと理想的なサイズの間には5cmの差があるわけですね。
身長163cmの女性におすすめ！今日からできるダイエット方法10選
理想の体型を作るために、ダイエットを検討している方に向けて、今日からすぐに始められるダイエット方法を紹介します。
身長163cmの女性におすすめのダイエット方法【1】呼吸法ダイエット
運動は苦手だし、食事制限もしたくない……そんな人でも簡単にできるのが、呼吸法ダイエットです。腹式呼吸をするだけなので、仕事や家事の合間や寝る前に簡単にできます。
腹式呼吸を行うことで、横隔膜や腹筋などのインナーマッスルを鍛えることができます。また、横隔膜が広がることにより、血行が促進されて代謝がアップする効果もあります。
■腹式呼吸のやり方
①まずゆっくりと3秒ほどかけながら息を吐き出します。
②限界まで吐き切ったら、おなかが膨らむのを意識しながら、7秒くらいかけて鼻から息を吸います。
③おなかがへこむのを意識しながら、9秒くらいで口から息を吐き出します。
慣れないうちは、おなかを膨らませたりへこませたりするのが難しいかもしれません。その場合は、寝転んだ状態で行うと感覚をつかみやすくなります。
身長163cmの女性におすすめのダイエット方法【2】姿勢を正すだけダイエット
パソコンやスマホを使っていると、どうしても猫背気味になってしまうもの。しかし、猫背の姿勢だと腹筋や背筋が緩んだ状態になってしまいます。特に下腹がぽっこりしてしまう原因になるので、正しい姿勢を取ることは常に意識したいところです。また、姿勢がいいとそれだけでスタイルがよく見える効果もあります。
いざ、正しい姿勢をキープしようとすると意外としんどいものです。腹筋や背筋が衰えていると正しい姿勢のままでいることが難しいのですが、姿勢が崩れているのに気付いた時点で正しい姿勢に戻すことを毎日意識するようにしましょう。そうすることで、少しずつ正しい姿勢を保つのに必要な筋肉が鍛えられていきます。
また、正しい姿勢を保ちやすいように椅子の高さなどを調節するのもポイントです。椅子の高さが高いと目線を下げないといけないので、猫背になりがちです。椅子の高さを下げたり、ノートパソコンの場合なら下に本や雑誌などを置いたりして高さを調節しましょう。
身長163cmの女性におすすめのダイエット方法【3】簡単ストレッチダイエット
運動をするのが嫌いな人でも、取り組みやすいのがストレッチ。特別な器具やスペースも不要なので、いつでもどこでもできるのも魅力です。
特に肩甲骨の周りには、褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼させるのに関係する細胞が集まっています。そのため、肩をぐるぐると回したり、手を組んで上に伸ばしたりして肩甲骨周りのストレッチを行うと、褐色脂肪細胞の働きを促進することができます。
身長163cmの女性におすすめのダイエット方法【4】足パカダイエット
簡単なエクササイズなら続けられそう、という場合におすすめなのが足パカダイエットです。寝そべった状態で足を床に対して垂直になるように上げ、開いたり閉じたりするだけなのに、太ももやおなかのシェイプアップに効果があります。
ゆっくり行うと筋トレ効果があり、素早く行うと有酸素運動として脂肪を燃焼することができます。太ももやおなかの引き締めを重点的に行いたい場合はゆっくり、体重を落としたり体を全体的に絞りたい場合は素早く行うとよいでしょう。
身長163cmの女性におすすめのダイエット方法【5】自宅でダンスダイエット
運動が嫌いな場合でもダンスなら楽しくできるはず。全身を使って踊れば、有酸素運動になるだけでなくストレス解消にもなります。
ダイエット効果があるダンスのやり方については、DVDで販売されているものもありますし、YouTubeなどの動画サイトで手軽に見ることができるものもあります。好きな音楽に合わせて楽しく踊るダイエットなら、長続きしやすいですよ。
身長163cmの女性におすすめのダイエット方法【6】エア縄跳びダイエット
人気が高まっているのが、エア縄跳びダイエット。縄跳びは有酸素運動として、ダイエット中のエクササイズでは定番メニューですが、狭い室内だと縄がぶつかってしまって行いにくいのがネックです。
しかし、エア縄跳びなら室内で行うことが可能で、天候に左右されることもありません。また、縄が足に引っかからないので、途中で止まってしまわずに行えるのもメリットです。
飛ぶふりをするだけなので、やり方も簡単。1日30分できるようになるのを目標に、まずは5分・3セット行うことから始めましょう。
より負荷をかけて行うのであれば、エア縄跳び用のアイテムを取り入れるのがおすすめ。縄なし縄跳びであれば、重りを回しながらエア縄跳びが出来るので、スムーズにジャンプができます。跳んだ回数をカウントしてくれるので、より効率良くトレーニングを叶えてくれるでしょう。
よりかわいらしいデザインを求めている場合は、Benvoの縄なし縄跳びグッズがおすすめ。ピンクでキュートなデザインになっているので、部屋に置いておきやすいでしょう。また、34ｇのウエイトをボールに内蔵。速乾グリップなので握りやすく、トレーニングを続けやすいでしょう。
身長163cmの女性におすすめのダイエット方法【7】プランクダイエット
体幹を鍛えることができるプランク。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がって、太りにくく痩せにくい体作りができます。また、腹筋や背筋も鍛えることができるので、姿勢を改善したり、ぽっこりと出た下腹を解消したりする効果もあります。
正しいフォームで行うのが、効果を最大限に出すポイントです。肩から足先までは一直線になるようにし、肘は肩の真下に来るようにしましょう。また、呼吸は止めずにゆっくり行うことも大事です。
筋力が弱い場合は、1日30秒を2セット行うことから始め、徐々に時間を延ばすようにしましょう。慣れてきたら足を閉じて行うと、負荷をアップすることができます。
床で行うと滑りやすくなり力が十分にかかりにくくなってしまうので、ヨガマットを使うのがおすすめ。JOYmeのヨガマットは、ヨガやピラティス、ストレッチ用として使われている弾力性のあるアイテム。収納用のバッグもついているので、持ち運びも可能です。
よりコンパクトさを求めるなら、Gruperのヨガマットがおすすめ。厚さが6mmなので、さらに軽量でコンパクトにまとまります。ヨガマットは使い終わったら収納しておくことがほとんど。薄いと小さくまとめやすいのでおすすめです。
身長163cmの女性におすすめのダイエット方法【8】つま先立ちダイエット
「下半身痩せをしたいけれど、運動は苦手」という人におすすめなのが、つま先立ちダイエット。つま先立ちをすることで、足首を引き締め、ふくらはぎや太もも、お尻の筋肉を鍛えることができます。
ふくらはぎの筋肉量がアップすれば、足のむくみの改善にも繋がりますよ。また、バランスを取ろうとすることで腹筋も鍛えられて、ぽっこりと出た下腹にも効果があります。
■つま先立ちダイエットのやり方
①足を肩幅に開き、つま先はまっすぐ前を向くようにします。
②かかとをゆっくりと、限界まで上げます。
③上げ切ったところで10秒キープします。
④ゆっくりとかかとを下ろします。
⑤①～④を5セット行います。
歯磨きをしながらや、ドライヤーをしながら、家事をしながらなどながらエクササイズができるのも魅力。慣れてきたら、キープする時間を延ばすようにしましょう。
身長163cmの女性におすすめのダイエット方法【9】スクワットダイエット
体の中でも大きい筋肉である太ももの筋肉を鍛えることで、代謝をアップすることができるスクワット。ヒップアップ効果や美脚効果も期待できます。
■スクワットのやり方
①足を肩幅より広く開きます。
②お尻を突き出すように、腰をゆっくり落とします。
③太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
これを1分続けましょう。回数は気にせず、太ももの筋肉を意識して行います。猫背にならないようにすること、膝はつま先より前に出ないようにすることもポイントです。
身長163cmの女性におすすめのダイエット方法【10】早歩きダイエット
通勤時やショッピングに出かけた時などに、早歩きをするだけのダイエット。ゆっくりと歩くよりも消費カロリーをアップすることができます。早く歩くだけでなく大股で歩くように心がけると、太ももの引き締めにも効果がありますよ。
一日でトータルで30分以上歩くのを目標にしましょう。まとまって30分ではなく、15分を2回などでもかまいません。早歩きするだけでも体に負担がかかるので、慣れないうちは一日15分程度から始めましょう。
スリムな人の生活習慣
■甘い飲み物を飲まない
市販のジュースやコーヒー、紅茶にはたくさんの糖分が含まれているもの。知らず知らずのうちにカロリーオーバーになってしまう原因になってしまいます。
そのため、スリムな人は甘い飲み物はなるべく避けています。甘いジュースは飲まないようにしたり、コーヒー・紅茶は無糖のものを選んだりするようにしましょう。
■食べる時はよく噛む
スリムな人は、食事の際よく噛んでいます。これは少なめの食事量でも満足感を得るためには、満腹中枢を刺激することがポイントとなるためです。あまり噛まずに食べてしまうと、満腹中枢が刺激される前に食事が終わってしまって物足りなさが残ってしまうのです。
満腹中枢が刺激されるのは食事を開始してから15分ほどかかるとされています。よく噛んでゆっくり食事をするようにしましょう。しっかりと味わうことで食事の満足度もアップしますよ。
■生活の中に自然に運動を取り入れる
ジムに行っているわけでもないのにスリムな人は、日常生活の中で運動ができるように心がけています。例えば、エスカレーターではなく階段を使ったり、電車では座らずに立ったりなど、通勤だけでも運動をすることは可能です。
「運動は苦手」「ジムに通う時間は無い」という場合でも、日々の中でちょっとした工夫をすることで、1日の消費カロリーを増加できますよ。
■お昼ご飯をたくさん食べる
スリムな人は1日3食のうち、一番ボリューミーに食べるのがランチです。人間の体は夜の方が太りやすいと言われており、夜10時以降になるとエネルギーを脂肪分に変化させていきます。
また、太りやすい体質の原因である「BMAL1」という成分は、午前中〜昼過ぎが少ないとされています。なので、昼にたくさん食べても太りにくいのです。カロリーを消費する時間も長いので、体脂肪になりにくいでしょう。
■むくみはその日のうちに解消する
むくみ対策は日頃からこまめに行うことがポイント。その日のうちに解消させて、次の日はスッキリとした状態にしておくことで、慢性的にむくむことを防ぎましょう。
むくみ対策には、グッズを使うのが楽ちんです♡最後に、むくみを解消するおすすめグッズを紹介します。
メディキュット 寝ながら ボディシェイプ スパッツ 骨盤サポート
足のむくみをケアしてくれる有名グッズといえば「メディキュット」。足首・ふくらはぎ・太ももそれぞれ異なる圧をかけてくれるアイテムです。
中でも、腰までのタイプは骨盤矯正もしてくれるので、スタイルアップしたい人におすすめ。寝ているときに脱げにくいのも嬉しいポイントです。
エアロフロー 低反発 足まくら
寝ているときにゆっくりとむくみ解消をしたいなら、エアフローの低反発足まくらもおすすめです。
ただ足を上げるだけでなく、人体曲線に基づいた設計でかかと・ふくらはぎ・ひざ・お尻から太ももまで自然な血液の流れを作ってくれることがポイント。
「時間をかけてケアをするのは大変……」という方は、グッズを使ってむくみ対策をしてみてはいかがでしょうか。
